lavori di Arthur Jones
Il fattore DA
I due grafici mostrati nella pagina successiva presentano un esempio lampante di un fattore che è stato oggetto di enorme controversia per un periodo di molti anni… il fattore DA, cioè durata anaerobica.
Perciò, stiamo effettuando misurazioni per
determinare il rapporto del soggetto fra la sua forza massima e la sua durata
anaerobica. Questo rapporto varia notevolmente da un individuo all’altro… quasi
sicuramente è determinato geneticamente e non sembra essere influenzato
dall’allenamento. Probabilmente si nasce con un certo rapporto e probabilmente
si muore con lo stesso rapporto.
Se questo è vero, perché preoccuparsi. Perché
preoccuparsi di qualcosa che non si può cambiare? Perché questo singolo fattore
può essere la sola differenza fra un campione e un disastro completo, a parità
di tutte le altre condizioni.
E poi perché la conoscenza di questo fattore
e di come misurarlo può indicare il tipo di attività in cui siete molto
efficaci e le cose in cui di sicuro non eccellete. Terzo, perché conoscere il
proprio rapporto può indicare come svolgere attività fisica per ottenere buoni
risultati e cosa invece evitare.
Alcune persone devono allenarsi usando numeri
di ripetizioni molto alti… per loro, l’allenamento con numero medio di
ripetizioni come eseguito oggi da gran parte delle persone è probabilmente uno
spreco di tempo, che nel migliore dei casi produce pochi o zero benefici.
Probabilmente questo tipo di allenamento non causerà loro infortuni, però non
li aiuterà neanche molto, stanno semplicemente sprecando tempo ed energia.
Hanno bisogno di eseguire molte ripetizioni.
Altri non possono assolutamente tollerare
l’allenamento con alto numero di ripetizioni. Per loro, questo tipo di
allenamento è davvero devastante. Quando allenati con alto numero di
ripetizioni, questi soggetti perdono velocemente forza e massa muscolare.
Questi soggetti necessitano di uno stile di allenamento che sarebbe inutile per
molte altre persone e però è assolutamente indispensabile per loro.
Sono consapevole di questo fattore, il
fattore DA, da oltre 50 anni e ho pubblicato articoli sull’argomento oltre 25
anni fa, però solo nel 1986 ho compreso davvero la vera importanza di questo
fattore.
Da molti anni è in corso fra molte persone un
dibattito acceso sull’argomento che ha prodotto poco o zero consenso,
conoscenza e prove. Adesso però abbiamo le prove, adesso possiamo misurare
questo fattore in modo molto accurato.
Cinquant’anni fa pensavo che le differenze
individuali per quanto riguarda questo fattore fossero il risultato di
differenze individuali nel sistema nervoso. Pensavo che le persone potessero
reclutare una percentuale superiore alla media del loro numero totale di fibre
muscolare durante uno sforzo a tutta. Queste persone erano molto più forti di
quello che sembravano, però avevano pochissima durata anaerobica.
Fino al 1986 sono state fatte molte ipotesi
sui tipi diversi di fibre muscolari, non da me però. Io sapevo molto poco dei
diversi tipi di fibre muscolari e dicevo di saperne ancora meno, perché tendo a
non presentare le mie opinioni se non ho un metodo affidabile per confermarle.
Quindi, sapevamo cosa stavamo misurando,
almeno in un senso, però non dicevano nemmeno di sapere che cosa era responsabile
del fattore che stavamo misurando. Forse avevamo scoperto un metodo molto
accurato e non invasivo per determinare i tipi di fibre, forse… o forse no.
Forse abbiamo scoperto un metodo per misurare il fattore che prima chiamavo
capacità neurologica… o forse no.
Forse avevamo scoperto un modo per misurare
una qualche combinazione di questi fattori, o forse avevamo scoperto un modo
per misurare un qualche fattore sconosciuto che nessuno si era neanche
immaginato.
Non lo sapevamo e non dicevamo di saperlo,
però conoscevamo l’importanza di questo fattore, qualunque fosse. Ricordo che
nessuno sano di mente cercherebbe di spiegare la luce o la gravita, però
possiamo misurarle e possiamo avvantaggiarsi delle opportunità date dalla luce
e dalla gravità, e possiamo evitare i problemi associati alla luce e alla
gravità. E possiamo farlo anche senza avere una minima idea di qualunque valore
su entrambe queste cose.
Non sappiamo quanto questo fattore varia da
un individuo a un altro, però sappiamo che la variazione è ampia, molto ampia.
Per ora, da un campione piuttosto piccolo di circa 1.100 soggetti, abbiamo già
misurato una variazione superiore a 40:1.
Il grafico 1 mostra un soggetto con durata
anaerobica enorme, il grafico 2 mostra un soggetto quasi senza durata
anaerobica. Entrambi questi soggetti si sono allenati nello stesso modo e con
la stessa intensità… entrambi i soggetti hanno usato un livello di resistenza
calcolato per produrre l’incapacità muscolare momentanea dopo un certo numero
di ripetizioni. Un livello di resistenza anaerobica sufficiente da impedire
loro di continuare dopo alcune ripetizioni.
Poi entrambi i soggetti hanno eseguito quante
ripetizioni possibile, fermandosi solo quando era impossibile continuare,
quando non era più possibile produrre movimento. Entrambi i soggetti sono stati
in grado di eseguire solo sei ripetizioni, poi, a causa dell’incapacità
momentanea, non erano più in grado di muoversi contro la resistenza scelta.
Entrambi i soggetti sono stati valutati prima
dell’allenamento, così da terminare il loro livello di forza iniziale, poi sono
stati valutati immediatamente dopo l’allenamento, per determinare la perdita di
forza prodotta dall’allenamento, “l’effetto” dell’esercizio, la conseguenza
immediata dell’esercizio.
Il soggetto del grafico 1 non ha sperimentato
quasi alcun effetto, perdita di forza quasi pari a zero. L’effetto è stato poco
superiore all’1%. Davvero pochissimo.
Invece, l’altro soggetto ha sperimentato un
effetto del 43,94%, quasi 44%. Una perdita di forza di quasi il 44% eseguendo
solo sei ripetizioni.
Il secondo soggetto ha sperimentato un
effetto che era di oltre 40 volte superiore all’effetto sperimentato dal primo
soggetto e voglio sottolineare di nuovo che questa differenza non rappresenta
la differenza maggiore possibile, anzi… abbiamo già incontrato almeno un
soggetto che ha prodotto una differenza molto maggiore, una differenza così
grande per cui non sappiamo come fare un confronto significativo.
Nei primi due grafici, l’effetto è stato
prodotto usando una resistenza submassimale. Le prime cinque ripetizioni erano
submassimali, solo la ripetizione finale era uno sforzo massimo e dopo questa
il soggetto non poteva continuare.
Adesso però guardate i grafici 3 e 4, sono
dei grafici diversi che descrivono un esame di tipo diverso. In questo esame
ogni ripetizione era un tentativo a tutta. I soggetti hanno prodotto quanta
forza momentaneamente possibile durante ogni ripetizione.
Il soggetto del grafico 3 ha mostrato un
livello di durata anaerobica quasi incredibile… invece di perdere forza da una
ripetizione a quella successiva, diventava addirittura più forte. Nella sesta
ripetizione ha prodotto il 19% di forza in più rispetto a quanto aveva fatto
nella prima ripetizione.
Invece, l’altro soggetto ha perso il 12%
della sua forza dopo la prima ripetizione e nella seconda ripetizione ha avuto
una prestazione pari solo all’88% della sua prima ripetizione. Le prime tre
ripetizioni hanno ridotto la sua forza iniziale del 27%.
Durante queste prove, la macchina elettronica
era programmata per continuare fino a che la forza del soggetto scendeva sotto
il 75% della sua forza iniziale. Poiché la forza del soggetto è calata a solo
il 73% della sua forza iniziale durante la quarta ripetizione, non abbiamo un
modo certo per sapere quale effetto sarebbe stato prodotto se avesse continuato
per un totale di 6 ripetizione.
Se però si prolunga la linea media di
riduzione della forza in questo grafico fino al punto della sesta ripetizione,
si scopre che probabilmente a quel punto questo soggetto avrebbe prodotto il
55% circa della sua forza iniziale.
Credo che si tratti di una previsione
ragionevole, e conservativa, perché il grafico precedente indicava una
diminuzione della forza di quasi il 44% eseguendo 6 ripetizioni submassimali.
Perciò qui, avendo a che fare con ripetizioni più dure, ognuna massimale, è
ragionevole presumere una riduzione della forza iniziale pari al 45%.
Allora, come si confronta un uomo che aumenta
la forza del 19% con un uno che perde il 45% della sua forza iniziale usando la
stessa quantità di lavoro? I soggetti possono essere confrontati se perdono
entrambi o se guadagnano entrambi. Ma quando uno perde tantissimo e l’altro
mostra un aumento significativo della forza, allora proprio non so come confrontarli.
Fra l’altro, il soggetto che ha aumentato la
forza del 19% nelle prime sei ripetizioni non era lo stesso soggetto
rappresentato nei primi grafici. Quel soggetto, il soggetto che ha mostrato un
effetto pari solo all’1% da sei ripetizioni submassimali, quando esaminato nel
modo descritto nel secondo gruppo di grafici, in cui ogni ripetizione era uno
sforzo massimo, ha mostrato un incremento della forza anche durante le prime
sei ripetizioni, però ha guadagnato meno dell’altro soggetto, infatti ha
guadagnato solo il 9%, contro il 19%. Sebbene ci si possa chiedere perché un
soggetto ha mostrato un incremento della forza in una serie, ripetizione dopo
ripetizione, lavorando al limite in ogni ripetizione e poi abbia mostrato una
perdita minima di forza dopo aver eseguito un numero uguale di ripetizioni
submassimali, bisogna ricordare che queste prove sono diverse sotto molti
aspetti, anche se sono pensate per misurare lo stesso fattore.
Nel primo gruppo di esami, in cui i soggetti
si sono fermati a causa di una perdita di forza che non gli permetteva di
continuare, sono state eseguite sia la parte positiva sia quella negativa
dell’esercizio, movendosi lentamente ma costantemente, senza pause di riposo.
Invece, nel secondo gruppo di prove, in cui
alcuni soggetti diventavano più forti ripetizione dopo ripetizione, era
eseguita solo la parte positiva dell’esercizio e c’erano alcuni secondi di
riposo fra le ripetizioni mentre la macchina tornava in posizione per la
ripetizione successiva, e anche pochi secondi di riposo fra le ripetizioni
permettono un recupero molto importante.
Ci sono anche altre differenze. Nel primo
gruppo di prove il lavoro è eseguito in modo dinamico: eseguendo sia la parte
positiva sia la parte negativa dell’esercizio, sollevando e abbassando il
carico a una velocità costante, senza riposo fra i movimenti, però in questo
caso la valutazione è eseguita in modo statico, senza movimento… e c’è una
differenza chiara fra il livello di forza dinamica e il livello contemporaneo
di forza statica. In generale, se il muscolo è fresco, il livello della forza
statica è del 20% superiore al livello dinamico della forza positiva.
Ma, nel secondo gruppo di prove, il lavoro e
la misurazione sono eseguiti in movimento e alla stessa velocità, contemporaneamente…
e, come detto precedentemente, in questo caso è eseguita solo la parte positiva
del lavoro e c’è un po’ di riposo fra le ripetizioni.
Questa stessa macchina può essere usata anche
per esercitare e misurare sia la parte positiva sia quella negativa
dell’esercizio, con pochissimo riposo fra le ripetizioni. Quando è usata in
questo modo allora è prodotto un risultato completamente diverso, un risultato
talmente rilevante che deve essere sperimentato per poterci credere.
Recentemente, usando la macchina in questo
modo, abbiamo allenato un soggetto fino al punto in cui il suo livello iniziale
di forza positiva si era ridotto del 97,9%: alla fine della prova il livello di
forza positiva rimanente era pari a solo il 2,1% del suo livello iniziale. Però
non vi consiglio certo di provare uno stile di allenamento del genere,
tutt’altro, infatti ci sono voluti 11 giorni a questa persona per tornare a una
certa normalità dopo questa prova, e probabilmente non aveva recuperato
completamente neanche due settimane dopo la prova. Una prova del genere poteva
dare solo un risultato: una diminuzione rapida della forza.
Invece, un altro soggetto con grande durata
anaerobica ha eseguito un totale di 34 ripetizioni all’incapacità riducendo il
livello della forza iniziale solo del 19%.
Quindi, quello che penso è che cosa è
appropriato per un certo soggetto può essere terribile per un soggetto di altro
tipo.
Grafico 1
Effetto prodotto dall’allenamento
all’incapacità in un soggetto che dimostra un livello alto di fattore DA.
Grafico 2
Effetto prodotto dall’allenamento
all’incapacità in un soggetto che dimostra un livello basso di fattore DA.
Forza in libbre Angolo in gradi
Tratto dal libro I Lavori di Arthur Jones edizione italiana
Scopri dove acquistarlo LINK