giovedì 19 aprile 2018

L’allenamento Power/Rep Range/Shock


Power/Rep Range/Shock di Eric Broser
 



            Ho sviluppato il metodo per la crescita muscolare denominato Power/Rep Range/Shock dopo essermi allenato per oltre una dozzina d'anni. In quei dodici anni e passa d’allenamento mi sono trasformato da soggetto magrolino di 57 kg (che appena riusciva a fare le distensioni su panca piana con un bilanciere da 20 kg) ad un campione di bodybuilding pesante oltre 102 kg (capace di eseguire la panca con più di 182 kg). Tutto ciò senza ricorrere al doping.

            Sebbene abbia avuto buoni risultati, aggiungendo circa 45 kg alla mia struttura, volevo comunque di più, senza riuscirci. Ero arrivato ad un punto morto. Ciò mi costrinse ad esaminare tutto quello che stavo facendo per escogitare un nuovo piano d'attacco.

            Nel corso di un certo numero di mesi sviluppai un programma che ridette impulso alla mia crescita e, prima che lo sapessi, arrivai quasi a 114 kg più forte che mai! Lo chiamai Power/Rep Range/Shock.

            Avevo scoperto che il superallenamento è il peggiore sbaglio commesso da gran parte dei bodybuilder. Probabilmente deruba le persone della preziosa muscolatura in misura maggiore a tutto il resto (credo che potrei avere avuto i miei 45 kg di muscoli in metà del tempo se avessi avuto il mio P/RR/S all'esordio della carriera di culturista!).

            Le capacità di recupero non sono infinite. Molte persone ritengono ancora che sia meglio esagerare, ma non è così. Siete in palestra per stimolare i meccanismi anabolici del corpo, mettendo in moto i processi necessari ad indurlo ad aggiungere altro tessuto muscolare. Ciò richiede un valido allenamento ad elevata intensità, non un elevato volume d'allenamento e una durata lunghissima. State sbagliando qualcosa se non riuscite ad allenare un gruppo muscolare grande in 8-10 serie e uno più piccolo in 6-7 serie.
            La mia spiegazione preferita è questa: ogni volta che ci alleniamo è come scavare una grossa buca. Tale buca rappresenta una perdita di muscolatura. Quando non siamo in palestra, dobbiamo recuperare con il riposo più un’alimentazione e un’integrazione molto accurate. Il recupero ci permette di riempire la buca con alcuni detriti. Se non facciamo altro che riempire la buca, rimaniamo in omeostasi. Questo significa che facciamo un passo indietro e uno avanti, con zero guadagno di muscoli. Come bodybuilder, ad ogni modo, il nostro obiettivo è la supercompensazione, che è come riempire la buca e riversarci altri detriti (cioè muscoli).

            Se vi superallenate e andate oltre le vostre capacità di recupero, nella migliore delle ipotesi rimarrete identici, oppure, in alcuni casi, regredirete. Se vi allenate abbastanza intensamente da stimolare il processo di crescita in modo da recuperare con successo, con qualche energia fisiologica extra che rimane, allora il corpo avrà la capacità di costruire nuovo tessuto muscolare. Crescete velocemente.

            Un altro errore madornale che molti commettono è ripetere le medesime cose in palestra per mesi, anche anni, di fila. Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni, tempi di esecuzione, suddivisioni dei gruppi muscolari, tecniche d’allenamento e così via. Questa è una strada quasi certa per il fallimento, in quanto il corpo è troppo intelligente e comincerà a rispondere sempre meno.

            P/RR/S risolve due importanti problemi in modo che il fisico continui a diventare più grosso e a migliorare. In questo e-book troverete la più recente e grandiosa versione (guardate le dimostrazioni pratiche dal vivo su P/RR/S DVD).

            Allora, pronti per crescere? Andiamo!
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Crescita senza plateau


            Facciamo un piccolo excursus scavando nella memoria. Ricordate quando avete iniziato ad allenarvi, allorché quasi ogni settimana ottenevate più muscoli e più potenza? Quando l’obiettivo principale ad ogni sessione d’allenamento era semplicemente aggiungere più peso al bilanciere e arrivare dal punto A al punto B in qualsivoglia maniera?
            Quando ogni sera salivate sulla bilancia dopo l'ultimo pasto (al massimo del peso per la giornata, ovviamente) e non stavate nella pelle dall'entusiasmo di vedere se pesavate qualche ettogrammo di più del giorno prima? Quando tutto ciò che dovevate fare per la crescita muscolare era mangiare di più, allenarvi di più, dormire di più? Poi (abracadabra, voilà, ecco fatto) eravate davvero più grossi!
            Ah, quei bei tempi, vero? Tuttavia, come sa ogni bodybuilder di livello intermedio e avanzato, le cose belle durano poco. Dopo circa un anno d'allenamento, i risultati iniziano a rallentare, i carichi non salgono tanto facilmente e l’ago della bilancia non si scosta. Nonostante vi impegnate al massimo in palestra, macinando ripetizioni con gli stessi esercizi per lo stesso numero di ripetizioni negli stessi giorni, niente sembra cambiare. Cosa succede?

            La prima cosa che dovete comprendere è che i muscoli non sono un mero conglomerato di tessuto. Sono strutture estremamente complesse, possiedono molti strati che dovete "spellare” prima di raggiungere il centro. Quindi, senza trasformare il discorso in una lezione di anatomia e fisiologia, analizziamo velocemente e in maniera facile questi mucchietti che vogliamo trasformare in montagne: i nostri muscoli.

            I muscoli sono costituiti da fasci di fibre. In generale ci sono tre tipi distinti di fibre presenti nella muscolatura scheletrica: le fibre di tipo 1 (conosciute anche come fibre a contrazione lenta o fibre rosse); le fibre di tipo 2A e 2B (dette pure, collettivamente, fibre a contrazione veloce o fibre bianche).

            Le fibre di tipo 1 sono puramente a contrazione lenta e presentano il massimo livello di resistenza. Sono anche quelle più attive nei movimenti lenti e nelle attività aerobiche di lunga durata. Ci vuole molto tempo prima che si stanchino.

            Poi abbiamo le fibre di tipo 2A e di tipo 2B, che sono le più rapide e le meno adatte per il lavoro di resistenza.
Sono quelle più efficaci nelle attività con uno scatto veloce o dove è richiesta potenza. Sono alimentate soprattutto attraverso il sistema anaerobico (che significa "senza ossigeno") e si contraggono quasi al doppio della velocità delle fibre a contrazione lenta. Si affaticano anche più rapidamente. È importante ricordare che all’interno dei muscoli ci sono pure tipi di fibre “intermedi” che presentano sia le caratteristiche di un'elevata capacità ossidativa sia quelle della contrazione veloce.

            Quando contraiamo un muscolo, tutti i tipi di fibre sono reclutati, uno per volta, in un ordine specifico. Le fibre più piccole, con la soglia minore, le fibre di tipo 1, sono le prime ad essere reclutate. Con l'aumentare della forza o della contrazione, reclutiamo in sequenza le fibre intermedie, poi quelle di tipo 2A e 2B. Occorre più del 90% di una contrazione massima per reclutare le fibre di tipo 2B.

            La maggior parte dei muscoli contiene quasi una pari ripartizione tra queste fibre fondamentali lente (tipo 1) e veloci (tipo 2), sebbene esistano delle varianti genetiche. Alcune persone nascono predisposte a riuscire bene nelle maratone (dominanza delle fibre a contrazione lenta) mentre altre per gli scatti di velocità (dominanza delle fibre a contrazione veloce, fortunatissimi se si dedicano al bodybuilding).

            Nonostante le fibre di tipo 2 presentino il massimo potenziale per l’ipertrofia, è imperativo allenarle regolarmente tutte
per raggiungere il massimo volume muscolare. Perché limitarci a massimizzare il potenziale di appena una porzione delle fibre? Non ha senso andare a stimolare ogni ultima fibra di ciascun muscolo?

            Un incremento del volume muscolare si verifica anche con l'innalzarsi degli enzimi mitocondriali, dell'ATP immagazzinato e della fosfocreatina, del glicogeno di deposito e dei trigliceridi oltre che con la formazione di un numero addizionale di letti capillari.

            Allora, come fare a stimolare con successo tutte le fibre muscolari e, al tempo stesso, tutte le altre vie associate con la massima ipertrofia muscolare? Variando! Dopo avere gettato le basi nel primo paio di anni d’allenamento coi pesi, dovete variare l'allenamento.

            Troppe persone, mal consigliate, usano i medesimi esercizi, nello stesso ordine, con il medesimo tempo di esecuzione delle ripetizioni, identici recuperi tra le serie, tecniche d’allenamento e ripetizioni simili giorno dopo giorno, settimana dopo settimana e mese dopo mese. Il corpo umano è una macchina incredibilmente adattabile e smetterà presto di rispondere agli stimoli ai quali è esposto ripetutamente.

            Ripetete la medesima cosa nel tempo ed aspettarsi risultati diversi è semplicemente da pazzi.

            Come raggiungere una variabilità ottimale? La risposta sta nel P/RR/S, un metodo di ciclizzazione degli allenamenti su tre settimane, con un protocollo diverso ogni settimana. Iniziamo con la P di Power.

Vuoi saperne di più? Leggi il manuale Power/Rep Range/Shock >>> Scopri di più

http://www.olympianstore.it/editoria-libri-olympians/e-books-la-libreria-di-olympian-s-news/power-rep-range-workout-shock.html
 

lunedì 9 aprile 2018

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lunedì 26 marzo 2018

Siete davvero NATURAL e volete confrontarvi con i migliori?

La Natural Bodybuilding & Fitness Italy vi invita a provare le gare che vengono organizzate nel 2018

Affrettatevi a fare la vostra prenotazione prima che vadano in overbooking!

- Selezioni per il Campinato Nazionale NBFI 2018

- Decimo Campionato Nazionale 2018 (riservato solo ai selezionati a agli aventi diritto dal precedente campionato nazionale 2017)

- Primo WNBF ITALIAN PRO CUP 2018
 

https://www.nbfi.it/gare/


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lunedì 19 febbraio 2018

Body Armour Kit per il bodybuilder che si allena seriamente

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domenica 18 febbraio 2018

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sabato 17 febbraio 2018

NBFI News numero 1 è disponibile in formato cartaceo!


Lettera dal Presidente NBFI


Salve a tutti dal presidente della NBFI e redattore di questa rivista.
Con questo numero inauguriamo ufficialmente la rivista della Natural Bodybuilding & Fitness of Italy: NBFI Magazine. In questo numero speciale abbiamo incluso il resoconto di un anno intero di attività della nostra associazione, gare e seminari. Sono stati inseriti inoltre articoli dei principali preparatori di Natural Bodybuilding Italiani che hanno voluto contribuire a questo primo numero di NBFI Magazine. Nei prossimi numeri, che verranno pubblicati nel corso del 2018, troverete articoli tecnici su allenamento, preparazione alle gare, alimentazione e integrazione alimentare, le prime gare di selezione NBFI.
Con questa rivista vogliamo dare voce credibile e consolidata al Natural Bodybuilding che ancora oggi, dopo decine di anni di militanza, necessita ancora di più di una voce attendibile e sicura. Perché? Perché stiamo assistendo alla nascita di gare “natural” un po’ dappertutto, organizzate anche da parte di chi pochi anni fa rideva di noi. Ma, pensando che ora “vada di moda”, tutti vogliono saltare sul treno in corsa. A cosa sta portando questo? Ad uno stillicidio di gare poco credibili dove i test antidoping sono dubbi e a volte inesistenti. Ad un incremento di preparatori che con il Natural hanno poco a che vedere, altri che vengono da settori completamente diversi e che si ergono a paladini del Natural solo perché sono esperti di social, ma che del Bodybuilding o dell’allenamento con i pesi non ne sanno quasi nulla, altri utilizzano ghostwriter (in inglese «scrittore fantasma») per far bella figura…
Perché scrivo questo? Perché ho vissuto da sempre il Natural Bodybuilding: fin dal 1985 sono stato il primo e unico associato Europeo alla Natural Bodybuilding Conference – NBC – di N.Y. ed ho seguito e collaborato con loro per anni. Ho fondato assieme ad altri la AINBB nel 1990, quando ci associammo per la prima volta alla WNBF. Peccato che il sogno, per me, durò solo pochi anni.
Successivamente, mi è venuta la pazza idea di fondare la NBFI nel 2008 con un gruppo di appassionati come me, e l’abbiamo affiliata alla WNBF U.S.A. per dare uno sbocco internazionale agli atleti agonisti natural italiani. Ho voluto fortemente la NBFI per rialzare l’immagine del Bodybuilding distorta dal Doping e far capire al grande pubblico che il Natural Bodybuilding è possibile per tutti e che praticare Bodybuilding Natural è salutare, e sicuramente è l’unico modo per allenarsi e restare in forma per tutta la vita!
Praticare questo sport, come lo intendiamo noi, fa diventare così appassionati che si può pensare di accedere ai concorsi NATURAL di Bodybuilding, Men’s Physique, Figure e Bikini, che ora, grazie alla NBFI sono accessibili a tutti quelli che arriveranno a dei buoni livelli di sviluppo muscolare grazie solo, lo ripetiamo, ad allenamento, alimentazione, integrazione alimentare, costanza, recupero, genetica e, non ultima, ferrea disciplina! Se questo è il vostro mondo, vi chiediamo solo di sostenere la voce della NBFI/WNBF Italia, che si impegna da sempre con lo spirito, la forza di volontà ed i fatti.
Potete diventare soci sostenitori della NBFI/WNBF Italia e, con soli 50 € l’anno riceverete tutti i numeri della rivista a casa e in formato digitale, la tessera di socio sostenitore, le agevolazioni per i seminari NBFI e per l’ingresso alle gare NBFI.
Grazie a tutti voi, e buona lettura!

Natural Bodybuilding Forever
Sandro Ciccarelli
Presidente NBFI/WNBF Italia


Sommario:



4. Editoriale di Gabriele Tampellini
6. Grand Prix Bastia di Nicolò Mattia Agostinelli
13. Preparazione agonistica di natural bodybuilding: puoi sostenerla? di Nicolò Mattia Agostinelli
22. 2° Grand Prix Nord Italia di Gabriele Tampellini
30. 2° Grand Prix Sud Italia di Gabriele Tampellini
36. Flexible Diet & Perfect Peaking – prima parte di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi
44. 2° Grand Prix Cervia Natural Muscle di Gabriele Tampellini
56. Il percorso di Eleonora di Massimo Brunaccioni
62. Speciale 9° Campionato nazionale NBFI 2017 di Pasquale Cozza e Gabriele Tampellini
94. 2017 UK international Championships di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi
64. xx Natural BB Swiss Championship e Progress WNBF PRO CUP 2017 di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi
107. Un affare di famiglia di Cristian Guastella
109. I sei mesi della tigre di Stefano Travaglini
118. OVER THE TOP! WNBF Worlds 2017 di Gabriele Tampellini
134. Babacar Niang sul tetto del mondo di Amerigo brunetti
138. Dal sogno alla realtà De Angelis – Grandi di Riccardo Grandi e Cosimo De Angelis
144. News da NBFI a cura di NBFI magazine

Sfoglia l’anteprima:



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lunedì 5 febbraio 2018

Tecnica di allenamento con i pesi - Come evitare gli infortuni.

Come evitare gli infortuni.


Per progredire nella forza e nel fisico dovete allenarvi regolarmente, cosa che non potete fare se vi infortunate.
A parte gli incidenti strani, gli infortuni nell’allenamento non hanno niente a che vedere con la sfortuna. Sono dovuti all’ignoranza, ai cattivi consigli e alla disattenzione. Eseguito correttamente, l’allenamento per la forza è sicuro.
La costruzione stessa della forza, se fatta in modo sicuro, aiuta a proteggere dagli infortuni. 
La maggior parte degli infortuni è il risultato di una forza imposta superiore alla forza strutturale delle parti corporee coinvolte. Se aumenta la forza strutturale, aumenta anche la resistenza agli infortuni.

Questa è la PRIMA PARTE di 38 consigli per aiutarvi a evitare gli infortuni: i primi 10 consigli tratti dal libro TUTTO QUELLO CHE DOVETE SAPERE SULLA CORRETTA TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI di Stuart mcRobert - Terza Edizione. 

1. Non applicate mai la massima “niente dolore, niente guadagno”.
Non fate mai niente che procura dolore, se vi siete fatti male non allenatevi e non allenatevi mai nel dolore. Il fastidio muscolare e la stanchezza sistemica, creati dall’attività fisica svolta con intensità e tecnica corretta, sono desiderabili, però il dolore non lo è. Qualsiasi dolore acuto, profondo o improvviso è un segno di infortunio.
Moltissimi atleti hanno abbandonato l’allenamento per la forza perché si erano fatti male seguendo consigli sbagliati. Quelli che seguono la massima “niente dolore, niente guadagno”, solitamente prima o poi se ne rammaricano.

2. Siate consapevoli delle vostre anomalie fisiche.
Modificate l’allenamento secondo eventuali anomalie fisiche che potreste avere. Per esempio, se avete subito un intervento alla schiena, lo squat con bilanciere può essere una scelta poco saggia; se avete problemi ai piedi, correre non sarebbe una scelta saggia per l’attività cardiovascolare.
Conoscete il vostro corpo prima di cominciare ad allenarlo.

3. Cercate di correggere i limiti fisici.
Con la cura giusta potete sbarazzarvi dei problemi che potreste aver accettato come permanenti, o quanto meno ridurli notevolmente. Indagate questa possibilità. Probabilmente avete delle restrizioni nei muscoli, le restrizioni ai tessuti molli sono alla radice di molti problemi e limiti fisici.
Cercate dei terapeuti esperti. Forse dovrete cercare oltre l’area dove vivete.

4. Non trascurate il lavoro per la flessibilità.
Generalmente, i muscoli sciolti sono meno a rischio di infortunio di quelli contratti. I muscoli sciolti sono più elastici di quelli contratti e ciò aiuta a proteggere dagli infortuni. I muscoli sciolti e forti offrono maggiore protezione.

5. Adattatevi agli esercizi.
Siate pazienti quando imparate come eseguire un nuovo esercizio. Inizialmente usate carichi molto leggeri; dovreste aumentare, gradualmente, il carico e l’intensità solo quando padroneggiate la tecnica di esecuzione.
Se avete molta esperienza con un certo esercizio ma non lo eseguite da alcuni mesi, dedicate alcune settimane a rifamiliarizzare con esso prima di allenarlo duramente.

6. Siate disciplinati nell’allenamento.
È più facile usare la tecnica corretta e la cadenza controllata all’inizio di una serie rispetto alle ultime ripetizioni quando lo sforzo necessario è maggiore. Mantenete la tecnica corretta e la cadenza controllata anche nell’ultima ripetizione “spremuta”. Non degradate mai la tecnica per forzare un’altra ripetizione. Eseguite solo ripetizioni corrette, altrimenti terminate la serie.
Se possibile, allenatevi con un compagno che possa controllare la vostra tecnica e cadenza di esecuzione e, usando dei suggerimenti orali, vi aiuti a mantenere corrette la tecnica e la cadenza.

7. Usate un range di movimento sicuro.
In ogni esercizio usate il range di movimento massimo sicuro per voi. Con l’attrezzatura selettorizzata, come molte macchine per il leg curl, potete delimitare manualmente l’arco di movimento, se necessario. Togliete la spina selettore dal pacco pesi, poi afferrate il cavo attaccato alla sbarra guida che attraversa il pacco pesi e sollevatelo. Si solleverà solo il peso in
cima, mostrando la sbarra guida. Sollevate fino a vedere due fori, per esempio, e poi usate la spina per selezionare il carico necessario. La distanza fra il primo e il secondo “mattone” di carico indica la riduzione dell’arco di movimento, 5-7 cm in questo caso. Ottimizzate la riduzione a quanto necessario per produrre l’arco di movimento massimo sicuro per voi. Annotate la regolazione nel diario di allenamento.

8. Mantenete un sollevamento simmetrico.
A parte gli esercizi eseguiti un arto alla volta, come il sollevamento sulle punte a una gamba e l’apertura a “L”, concentratevi sulla simmetricità della tecnica, così da applicare uno stress simmetrico sul corpo.
Durante il lavoro con bilanciere non lasciate che il bilanciere si inclini da una parte. Tenetelo sempre parallelo al pavimento. Le mani devono muoversi all’unisono. Per esempio, nella distensione con bilanciere, le due mani devono trovarsi sulla stessa linea parallela al pavimento.
Fondamentale per l’esecuzione simmetrica è la posizione simmetrica delle mani e dei piedi. Se una mano è più distante dall’altra dal centro del bilanciere, o se un piede è messo in modo diverso rispetto all’altro, non vi trovate in posizione simmetrica e perciò eseguirete un sollevamento asimmetrico.
Caricate il bilanciere con attenzione. Se avete caricato un’estremità del bilanciere con più carico dell’altra, eseguirete un sollevamento asimmetrico.
Una differenza sostanziale di carico sarà notata nella prima ripetizione della serie, nel tal caso il bilanciere deve essere messo giù e caricato correttamente.
È possibile non accorgersi che il bilanciere è leggermente squilibrato, ciò però causa comunque sollevamento asimmetrico e forse infortunio.
Se sollevate su una superficie non orizzontale, solleverete in modo asimmetrico. Allenatevi su una superficie in piano. Ciò è particolarmente importante per i grandi esercizi, come lo squat, lo stacco da terra, la distensione sopra la testa e la distensione su panca. Portate una livella in palestra e controllate se le aree di sollevamento pesi sono in piano, poi usate solo quelle che lo sono.

9. Usate un controllo appropriato di testa e occhi.
Fattori fondamentali per eseguire un sollevamento simmetrico sono una posizione della testa fissa, rivolta in avanti, neutra, e mantenere gli occhi fissi su un punto per tutta la serie (la posizione neutra della testa non è né sollevata né piegata). Eccetto gli esercizi per il collo, quando vi allenate con i pesi liberi evitate qualsiasi movimento laterale, in avanti o indietro della testa.

10. Tenete gli occhi aperti.
Se durante l’allenamento chiudete gli occhi rischiate di perdere l’equilibrio. Può ridursi anche il controllo del bilanciere, specialmente negli esercizi con i pesi liberi. Entrambe queste cose possono mettere a rischio la vostra incolumità. Non chiudete gli occhi durante gli esercizi.

...Continua

Vi chiederete perché Sandro Ciccarelli dopo oltre 40 anni di esperienza nel settore del Bodybuilding e l'allenamento con i pesi non scriva un libro. La risposta è semplice, perché tutto il meglio di quello che c'è da sapere sull'allenamento con i pesi e il bodybuilding è stato pubblicato da Sandro Ciccarelli in Italia, quindi perché dovrebbe scrivere un riassunto di questi libri e articoli?... Basta leggerli ed avrete le informazioni dalla fonte e non modificate, poi non dovrete fare altro che metterle in pratica su voi stessi e capirete che nessun altro meglio di voi potrà seguirvi e farvi migliorare per raggiungere la VOSTRA MASSIMA FORMA FISICA!

Buon Allenamento: Sandro Ciccarelli
 
Se volete, questo è il link dove potrete trovare le pubblicazioni che ho seguito dal 1990 ad oggi.

http://www.olympianstore.it/editoria-libri-olympians.html

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