giovedì 20 aprile 2017

Incrementi del testosterone indotti dall’allenamento con i pesi


 


Per anni gli scienziati hanno concordato sul fatto che usare gli steroidi anabolizzanti riduce il numero dei recettori per gli androgeni. Questo è un problema perché il testosterone deve interagire con i recettori cellulari per gli androgeni per poter attivare i processi anabolici nelle cellule. Minore è l’attività dei recettori, minore sarà l’attività cellulare del testosterone.
     Gli scienziati hanno congetturato che usare dosi grandi di steroidi anabolizzanti finisce per ridurre i recettori per gli androgeni così da rendere inutili gli steroidi. Tuttavia studi successivi hanno dimostrato che tale ipotesi è sbagliata. Addirittura gli steroidi hanno prodotto l’effetto opposto: hanno attivato recettori supplementari per gli androgeni.
     Ciò ha portato alla teoria oggi riconosciuta della correlazione dose–risposta degli steroidi: dosi maggiori di steroidi producono più effetti anabolici delle dosi minori. Addirittura gli studi iniziali che hanno usato dosi piccole di steroidi hanno mostrato una riduzione dell’attività dei recettori per gli androgeni poiché i recettori per gli androgeni sono saturati dal testosterone ematico normale. Questi risultati spiegano perché gli atleti usano dosi relativamente grandi di molti steroidi anabolizzanti: funzionano.
     E il testosterone prodotto naturalmente dal corpo? Molti studi mostrano che, a parità di condizioni, avere livelli di testosterone naturalmente più alti predispone un atleta a guadagnare forza e massa muscolare più velocemente. Tuttavia c’è un po’ di controversia riguardo gli effetti dell’allenamento sul rilascio di testosterone. Alcuni studi mostrano che l’allenamento aumenta i livelli del testosterone, mentre altri mostrano pochi o zero effetti. Altri studi ancora mostrano che l’allenamento intenso riduce paradossalmente la densità dei recettori per gli androgeni. Dunque la questione è: l’allenamento con i pesi può sia aumentare il testosterone sia mantenere la densità e l’attività dei recettori per gli androgeni?
     Tale questione è stata esaminata da uno studio recente. Sette uomini sani, età media 27 anni, hanno eseguito cinque serie di cinque ripetizioni massimali di leg extension in due occasioni a distanza di 1–3 settimane. Una delle due prove ha coinvolto un protocollo di riposo, che è stato chiamato “testosterone basso”, mentre l’altra ha usato un allenamento con i pesi di grande volume per la parte superiore del corpo, progettato per aumentare il testosterone circolante nel sangue. Durante l’allenamento sono state effettuate analisi del sangue a intervalli regolari per misurare il testosterone ematico. Per controllare gli effetti dell’allenamento sui recettori per gli androgeni sono state effettuate biopsie dai muscoli della parte anteriore delle cosce dei soggetti.
     Solo l’allenamento testosterone alto ha incrementato il testosterone sopra i valori a riposo, il 12% in più rispetto alla prova testosterone basso. Durante la prova testosterone basso i recettori muscolari per gli androgeni sono diminuiti del 43%, mentre sono rimasti stabili durante l’allenamento testosterone alto. L’aumento transitorio del testosterone durante l’allenamento testosterone alto ha agito in sole tre ore per mantenere il numero dei recettori per gli androgeni. Dunque allenarsi in un modo che aumenta il rilascio di testosterone mantiene anche l’attività dei recettori per gli androgeni, e ciò massimizza l’effetto anabolico dell’allenamento. Tale allenamento coinvolge almeno tre serie per esercizio, usa periodi di riposo brevi tra le serie e si concentra sui gruppi muscolari più grandi come le gambe e la schiena.
Jerry Brainum

Tratto da Iron Man magazine / olympian's News Maggio 2009

 Powertec Half Rack

lunedì 3 aprile 2017

NATURAL PEAKING 2.0 TOUR - FIGLINE VALDARNO

SABATO 22 e DOMENICA 23 APRILE 2017

Annalisa Ghirotti  e Kristian Montevecchi 
presentano 
NATURAL PEAKING 2.0

Il seminario sulla nutrizione flessibile e sostenibile più richiesto e frequentato d'Italia, con oltre 1200 partecipanti nelle 25 tappe fino ad ora realizzate, torna in TOSCANA con la nuova versione 2.0!

Nuova nel formato: da una a due intere giornate di alta formazione! Nuova nei contenuti, con ampio spazio dedicato alla fisiologia, al metabolismo, alla gestione del bilancio energetico, ai modelli di ciclizzazione alimentare, all'allenamento, alla preparazione agonistica ed a tutte le novità e le "best practices" apprese grazie alla collaborazione diretta con il Dott. Joe Klemczewski, nutrizionista di fama mondiale e primo ideatore della Flexible Diet.



Cosa vuol dire "Natural Peaking"?

Peaking significa "Fare il picco", ossia raggiungere il punto in cui potete mettere in mostra il vostro aspetto più magro, più tonico e più in forma di sempre.

Il picco è la condizione in cui i livelli di grasso sono al minimo, la massa muscolare è al suo apice ed il fisico appare asciutto e definito, con muscoli pieni di glicogeno, striati e vascolarizzati

Il picco non è solo una condizione magra e muscolosa. E' l’aspetto PIU' magro e PIU' muscoloso che potete ottenere e mantenere nel tempo grazie ad allenamento ed alimentazione.
 


Cosa vuol dire fare "Peaking" in modo Natural:

- raggiungere la % più bassa possibile di grasso corporeo,
- mantenendo tutta la massa magra,
- migliorando la capacità ossidativa e la sensibilità insulinica,
- allenando i tessuti muscolari a trattenere più glicogeno e acqua al loro interno,
- con un approccio alimentare flessibile e sostenibile nel tempo,
- senza uso di farmaci, senza estremismi e senza pratiche alimentari pericolose,
- nel pieno rispetto della salute e dei ritmi naturali dettati dal proprio metabolismo e dalla fisiologia.

Ancora oggi, purtroppo, i sistemi adottati dalla maggior parte degli atleti e degli appassionati di fitness che non usano farmaci per raggiungere il top della condizione sono gli stessi utilizzati da chi fa uso di farmaci. Per questo motivo il 95% dei natural non riesce a raggiungere il picco, perché si "rinsecchisce" a causa del catabolismo oppure "trabocca" e si ritrova gonfio a causa della incapacità dei muscoli di trattenere acqua e glicogeno. Spesso, in chi prepara gare di bodybuilding, queste due condizioni si verificano contemporaneamente!



Inoltre le tecniche estreme adottate da chi usa farmaci, essendo totalmente anti-fisiologiche (i farmaci cambiano le regole del gioco mutando la risposta del corpo agli stimoli esterni) comportano una serie di gravi problemi e conseguenze per la salute: disidratazione, stipsi, disbiosi, ritenzione idrica, aggressività, catabolismo, acidificazione, chetosi, alterazione del profilo ormonale ed enzimatico, problemi alla tiroide, sindrome da ibernazione, etc...



Con Natural Peaking imparerete come applicare in modo sensato ed efficiente (massimo risultato con il minimo costo psico-fisico) i principi fisiologici che stanno alla base dell'alimentazione e dell'allenamento alla vostra personale ed unica individualità metabolica e raggiungerete il vostro migliore aspetto di sempre in modo naturale e senza rischi per la salute.

PROGRAMMA DEL SEMINARIO



SABATO 22 APRILE 2017

dalle 9.00 alle 9.45
  • REGISTRAZIONE PARTECIPANTI
dalle 10.00 alle 13.30
  • ALIMENTAZIONE VS NUTRIZIONE
  • BILANCIO ENERGETICO
  • METABOLISMO
    • STATO ASSIMILATIVO
    • STATO POST-ASSIMILATIVO
dalle 14.30 alle 19.00
  • SISTEMA DI CONTROLLO OMEOSTATICO
  • LA REGOLAZIONE DELLA FAME
    • ORMONI
    • PEPTIDI GASTRICI
    • NEUROPEPTIDI
  • CRONOBIOLOGIA
    • RITMI CIRCADIANI
    • RITMI CIRCANNUALI
  • GLI ERRORI DELLE DIETE CLASSICHE
DOMENICA 23 APRILE 2017

dalle 9.00 alle 13.00
  • PROGETTARE LA DIETA PERFETTA
    • APPORTO CALORICO
    • RIPARTIZIONE DEI MACRONUTRIENTI
    • ACQUA E FIBRE
    • MICRONUTRIENTI
    • INTEGRATORI 
  • STRATEGIE ALIMENTARI
    • LINEARI
    • NON LINEARI SEMPLICI
    • NON LINEARI COMPLESSE
dalle 14.00 alle 18.00
  • LE FASI DEL NATURAL PEAKING
    • RESET METABOLICO
    • FASE DI TRANSIZIONE
    • FASE CENTRALE
    • FASE DI STALLO
    • COSTRUZIONE METABOLICA
    • PEAK WEEK
    • PEAK DAY
    • REVERSE DIET
  • ALLENAMENTO PER IL PEAKING

LOCATION

PALESTRA NEW OLYMPIAN'S GYM
Via Brodolini, 35
50065 FIGLINE E INCISA VALDARNO (FI)
www.newolympiansgym.it

DISPONIBILITA': 70 POSTI
PREZZI

Solo per i primi 30 iscritti: € 175,00

dal 31° al 40° iscritto: € 190,00
dal 41° al 50° iscritto: € 210,00
dal 51° al 60° iscritto: € 230,00
dal 61° al 70° iscritto: € 250,00

Sconto di € 25,00 per chi ha partecipato ad una tappa del Natural Peaking Tour 2014-2016
(richiedere il codice sconto a: natural.peaking@yahoo.com)

CLICCA QUI PER ISCRIVERTI



NATURAL PEAKING EFFECTS

  



DICONO DI NOI

"Giornata fantastica....tematiche di altissimo livello in presenza di grandi Atleti... per me siete la Rivoluzione Copernicana nel mondo del Body Building.... Quando da sempre pensavamo che la Terra fosse piatta, ci avete dimostrato che è rotonda! Grazie davvero!" (Marinella Malaggese)

"Complimenti livello di preparazione di entrambi altissimo!!! Io che ho sempre creduto nel NATURAL bodybuilding questa è la strada giusta da percorrere...grazie." (Giuseppe Chirico)

"Mi è piaciuto molto. Giornata ricca di spunti e stimoli. Uno spaccato analitico, esaustivo e coerente delle leve di una preparazione natural. Ottimo lavoro di Kristian Montevecchi e Annalisa Ghirotti" (Daniela Camboni)

“Seminario NATURAL PEAKING a cura di Kristian Montevecchi e Annalisa Ghirotti. Un fantastico seminario sulle preparazioni NATURAL e dove questo significa davvero non autodistruggersi con metodologie suicide. Grandi ragazzi il vostro lavoro è sempre fantastico. E a breve le preparazioni vecchia scuola saranno solo un vago ricordo” (Fabio De Vita)

“Sono entusiasta in quanto le metodologie che avete trattato rendono sicuramente più sostenibile la preparazione ad una gara. Personalmente durante la preparazione al campionato dell'anno scorso ho patito la fame, stitichezza e disbiosi intestinale. L’approccio che avete proposto è molto interessante e meritevole di approfondimento soprattutto per quando riguarda l’aspetto salutistico in quanto mi sembra più sostenibile e meno estremo delle solite preparazioni all'italiana” (Giuseppe Tampanella)
“Ho partecipato al seminario sul NATURAL PEAKING preparato e tenuto da Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi, un seminario esclusivo su come si preparano i campioni natural americani per essere al TOP il giorno della gara. Io, "neofita" delle competizioni, grazie alle loro parole semplici, nonostante le numerosissime informazioni forniteci, sono stata in grado di apprendere le vere basi da cui partire a livello di alimentazione (in maniera NATURAL E SALUTARE ) per poter affrontare al meglio il giorno che conta!!! Devo ammetterlo, in meno 8 ore di corso sono riusciti a risolvermi numerosissimi dubbi e frustrazioni che mi portavo dietro da un bel po’, visto che tutte "le voci di corridoio " proponevano come una "Sacra Bibbia" metodi di tiraggio alquanto ESTREMI e spesso RIDICOLI... che tengono sempre come base centrale quella che NON devi assolutamente bere liquidi…” (Sara Scibinitti) 

“Mi sento privilegiata per aver potuto partecipare a tale seminario e credo che chi non lo abbia fatto si sia perso una grande opportunità di crescita personale e di formazione. (…) Argomenti e approcci "innovativi", spiegati e motivati dall'esperienza! L'argomento e la sua applicazione sono per me quotidianità, ma sentire e vedere chi ha vissuto e testato su se stesso tutto ciò, stata scuola di vita! Soprattutto vedere gli occhi dei relatori illuminarsi nello spiegarti come puoi cambiare, cosa realmente accade affrontando un certo percorso, e sentire l’appagamento in tutto questo e' grande grandissima lezione!” (Silvia Torriani) 

"Sono fiero di aver ospitato nel mio centro il seminario NATURAL PEAKING condotto da Annalisa Ghirotti Wnbf Pro e Kristian Montevecchi. Dalla loro chiarissima e incredibilmente completa esposizione ho tratto spunti di miglioramento notevolissimi nonostante io fossi già sulla buona strada, quindi lo suggerisco anche a tutti quelli che credono di sapere già tutto. Tutto quanto esposto NON È il classico "là fanno così e quindi si fa cosi" ma tutto viene spiegato minuziosamente a livello scientifico anche grazie all'intervento per l'occasione del Dott. Pellizza e alcune domande intelligentissime fatte da alcuni preparatori presenti in sala che hanno dato modo di approfondire alcuni temi. Ora posso solo dire che il mio solito AVANTI VELOCI dal seminario sarà ancora più VELOCE." (Riccardo Grandi)

"Ieri giornata formativa a Figline con Kristian Montevecchi e 
Annalisa Ghirottibrave persone dal punto di vista umano, professionale e atletico.... Pronti al confronto e con tante voglia di fare...complimentoni per questo giusto spirito... Bel seminario, tante cose nuove che solo confrontandosi con tecnici di oltre oceano si apprendono....sono felice finalmente di vedere in Italia gente che inizia a darsi un mossa per smuovere qualcosa....” (Fabrizio Liparoti)

“Sono rientrata ieri sera tardi dal seminario di Natural Peaking condotto da Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi. Che dire ‘tanta, tanta roba’ ben argomentata e relazionata. Un approccio in antitesi con metodi e credenze consolidate e perpetuate nel tempo volto ad ottimizzare, nel rispetto della salute e dei tempi naturali corporei, una preparazione di Natural BB. Lato mio, la fortuna di respirare e vivere tali contenuti in prima persona e di aver visto questa come una occasione per dare maggior spessore teorico ad una pratica che sperimento giorno dopo giorno e che sta dando risultati sorprendenti (e il bello deve ancora arrivare)” (Iris Padoan)

"Sono rimasto veramente soddisfatto e colpito dalla preparazione di questi professionisti. E’ stata veramente una gran giornata ed un punto di partenza per continuare la mia formazione come trainer e iniziare un nuovo percorso come atleta. Grazie Kristian e Annalisa" (Alessandro Loddo)

"Seminario davvero interessantissimo...Oggi ho sentito ed imparato cose che non tarderò a mettere ed a far mettere in pratica... Complimenti davvero a Kristian ed Annalisa, due veri professionisti del natural BB" (Simone Luca Sanna)

“Kristian, Annalisa, siete preparatissimi, toccando temi dal punto di vista "eretico" se vogliamo. Attenzione ed interesse sempre altissimi, con una gran dose di ospitalità. Grazie per avermi aperto questa strada, che già sto provando su di me, e poi trasporterò ai miei atleti. Ancora grazie” (Giuseppe Gasparini)

"Un grazie a Kristian Montevecchi e 
Annalisa Ghirotti per la esposizione nel seminario Natural Peaking, un piacere constatare che seppur con punti di partenza es. formazioni diverse siamo arrivati alle medesime conclusioni, perché ? Perché la fisiologia è quella, non la si inventa, non la si modifica con i metodi ma con la comprensione attraverso lo studio e l'esperienza empirica. Il nostro organismo non deve essere traumatizzato deve essere capito e gentilmente guidato verso i nostri obiettivi seguendo le leggi che lo governano. Questo vale anche nell'allenamento e nella terapia riabilitativa. Il corpo risponde bene se lo stimolo è corretto altrimenti no. Sempre, sottolineo sempre non è l'organismo a sbagliare quando non è geneticamente alterato, ma il cattivo metodo, la valutazione errata, la mancata applicazione" (Marco Enrico Zanoli)

“Sto ancora pensando alle cose sentite al seminario Naturalpeaking. Mi rendo conto che anche se molti pezzi del puzzle li conoscevo, non ero mai riuscito a mettere su l’immagine intera. Complimenti ancora, perché è uno dei corsi più belli che abbia mai fatto! Lo dico con il cuore e a mente fredda. Gran lavoro, bravissimi. Vedi… non si finisce MAI di imparare.” (Luigi Colbax)

"Voglio rispondere alla domanda di alcuni amici che incuriositi ma ancora diffidenti mi hanno posto in privato! Si ragazzi, il Natural Peaking è una preparazione reale, tranquillamente applicabile e sostenibile non solo da chi vuole salire su un palco da gara, ma anche da chi vuole preparare il proprio fisico per un particolare sport o semplicemente per portarsi in forma per il periodo estivo! Non vi vendono nulla, e non vi danno la scheda magica... che vi assicuro non esiste... In questo seminario come nel libro viene data la base per poter costruire una preparazione cucita a doc per ognuno di noi... Io ho avuto modo di provare sia la vecchia preparazione sia questa e devo dire che le differenze e i risultati sono eclatanti! Se sei Natural ti devi preparare da Natural senza estremismi o condizioni da mettere a repentaglio la propria salute!!! Quindi io vi consiglio di porvi delle domande e darvi delle risposte, scendere dal piedistallo del io so tutto e provare!!! Il fatto di non soffrire e di mangiare tutto quello che di solito è vietato dovrebbe darvi almeno il principio del dubbio... Le cose da dire e gli esempi da porre sarebbero infiniti!!! Io come amico posso solo consigliarvi di andare alle prossime date e mettervi in discussione... A ogni dubbio troverete 
Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi pronti a darvi tutte le spiegazioni scientifiche derivate dai loro studi e dalla loro esperienza Americana!!! Colgo l occasione per ringraziarvi di cuore per quello che state facendo, avete aperto un mondo per chi come me vive di questa sana e meravigliosa passione!!! Spero a Febbraio di essere con voi a Figline, di sicuro ci vedremo al prossimo campionato Nbfi con una forma migliore!!! "(Denis Savian)
  
“Un seminario impostato in modo autentico, informazioni valide all'insegna di uno stile di vita sano e genuino .Un invito ad affrontare le preparazioni con coscienza e serenita'. Molto piu' interessanti delle risposte ai classici tabu' sono state le nuove domande che ognuno porra' a se stesso per mettere in discussione e discernere con buon senso ....sicuramente illuminante .Complimenti Kristian Montevecchi e Annalisa Ghirotti Wnbf Pro" (Giuseppe Del Guercio)
“Devo dire che molte cose hanno fatto cambiare il modo di pensare e di vedere e senza dare possibilita' alcuna di replica.Tutto infatti è stato spiegato in maniera chiara e scientifica dalla pratica alla teoria. Mi avete aperto la mente per affrontare nel modo giusto questo lavoro. Sono da stamattina a ristudiarmi tutto e cambiare tutto il mio programma per provare da subito. Grazie al lavoro che avete svolto...resto in attesa del prossimo convegno!!!!;-) "(Carmine Napolitano)
“Un occasione un'unica, una full immersion con Kristian Montevecchi e Annalisa Ghirotti, due relatori d'eccezione che con simpatia e grande preparazione hanno toccato temi su allenamento, alimentazione, biochimica. Una mole di nozioni che sono riusciti a rendere di facile utilizzo senza appesantire il discorso. A presto!” (Cosimo De Angelis)

"Felicemente sconcertato dalle cose che ho sentito!" (Michele Quaglia)

venerdì 31 marzo 2017

Perché mi fa male la spalla?



L’allenamento con i pesi è una forma di attività fisica fantastica. Cambia la vita e il corpo in misura notevole. Tuttavia può anche provocare molti infortuni diversi. Una delle zone che subiscono infortuni più frequentemente è la spalla. Perché?
     La spalla ha una notevole flessibilità ed è in grado di compiere molti movimenti diversi — lanci a una velocità di 160 km orari nel baseball, la farfalla nelle gare di nuoto, movimenti quasi incredibili negli esercizi ginnici, sollevamenti sopra la testa di carichi pesanti con un solo movimento nello strappo ed esecuzioni straordinarie in decine di altri sport che tutti conosciamo e amiamo. Questo arco di movimento incredibile è permesso dall’anatomia unica della spalla.
     La spalla è un’articolazione sferoidale poco profonda. Solo una piccola parte della sfera è sempre a contatto con la cavità, e l’articolazione è circondata da legamenti che attaccano un osso all’altro. I legamenti possono essere stressati e allungati eccessivamente da alcuni movimenti di sollevamento pesi. La cavità è circondata da un anello di cartilagine noto come labbro glenoideo, e gli stessi movimenti che stressano i legamenti possono anche allungare e strappare questo anello.
     I movimenti che stressano la spalla includono la distensione su panca, la distensione su panca inclinata, l’apertura con manubri, le croci ai cavi e l’apertura al pec deck. Questi esercizi fanno scivolare naturalmente la sfera in avanti nella cavità, e ciò può stressare l’anello di cartilagine e i legamenti nella parte anteriore della spalla.
     L’articolazione sferoidale è coperta da un tetto fatto di ossa e da un legamento. Alcuni movimenti possono spingere la sfera verso l’alto contro il tetto causando la compressione, o impuntamento, del tendine della cuffia dei rotatori, del tendine del bicipite e di una sacca piena di liquido chiamata borsa. L’impuntamento può provocare tendiniti e borsiti. I movimenti responsabili sono esercizi con rotazione interna ed elevazione della spalla come le tirate al mento e i sollevamenti laterali, con la parte anteriore dei manubri ruotata verso il basso.
     Anche i legamenti nelle parti superiore e posteriore dell’articolazione della spalla possono essere allungati eccessivamente. Gli esercizi che possono contribuire a questo problema includono i rematori ai cavi da seduti, le scrollate e i rematori con manubri. In questo caso il problema è che qualche volta gli atleti si rilassano alla fine di una ripetizione oppure possono cercare di ottenere un allungamento extra. Quando i muscoli si rilassano durante un esercizio, il carico è sostenuto dai legamenti, e l’allungamento eccessivo può causare dolore e ulteriori problemi.
     Immaginate di allungare eccessivamente i legamenti nella parte anteriore della spalla e di stressare l’anello di cartilagine durante la distensione su panca, la distensione su panca inclinata e le aperture con manubri. Poi aggiungete le tirate al mento più i sollevamenti laterali eseguiti con le mani posizionate come se steste versando acqua da una brocca, rilassando alla fine le spalle durante le scrollate e i rematori ai cavi. A questo punto avete dolore alle spalle e non capite perché. Dopotutto, non state seguendo i consigli delle riviste, dei personal trainer, dei vostri compagni di allenamento e dei mentori della palestra?
     La biomeccanica clinica è illogica. Modificate la vostra tecnica. Nelle aperture con manubri non mirate all’allungamento extra, durante le distensioni su panca abbassate il bilanciere su un punto più basso del petto, eliminate completamente le tirate al mento, nei sollevamenti laterali non inclinate la parte anteriore dei manubri verso il basso, e non rilassatevi nel punto basso delle scrollate o dei rematori ai cavi da seduti.
     La spalla è un argomento così delicato che ho intenzione di continuare a parlarne — errori frequenti, modifiche e ragguagli clinici recenti. L’interesse per questa articolazione mi ha indotto a fare il coautore di La soluzione in sette minuti per la cuffia dei rotatori, in cui ho avuto molto più spazio per trattare le questioni anatomiche, biomeccaniche, cliniche e di allenamento correlate alle spalle.
Joseph Horrigan


Nota del Redattore: per le ristampe degli articoli passati di Sportsmedicine di Horrigan, pubblicati su IRON MAN, visitate il www.softtissuecenter.com. Potete ordinare il libro La soluzione in 7 minuti per la cuffia dei rotatori di Horrigan e Jerry Robinson presso www.olympianstore.it costa soli €25,87 invece di €29,95 - incluse le spese di spedizione.

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Alcuni esercizi irritano l’articolazione della spalla causando danni cumulativi.

Il libro La Soluzione in 7 minuti per la cuffia dei rotatori offre un programma completo per prevenire e riabilitare dagli infortuni alla cuffia dei rotatori.

venerdì 24 marzo 2017

LA SCIENZA DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE

Stiamo lavorando su un nuovo libro, sarà un caposaldo per tutti gli appassionati di Ipertrofia Muscolare e si chiamerà LA SCIENZA DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE 
autore Brad Schoenfeld




Questi sono i temi di cui tratterà questo bellissimo libro:

Adattamenti collegati all'ipertrofia: sistema neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino.

Meccanismi dell'ipertrofia: tensione meccanica, stress metabolico, danno muscolare.

Ruolo delle variabili dell'allenamento con i pesi nell'ipertrofia: volume, frequenza, carico, selezione degli esercizi, tipo di azione muscolare, lunghezza dell'intervallo di riposo, durata della ripetizione, ordine degli esercizi, raggio del movimento, intensità dello sforzo.

Ruolo dell'allenamento aerobico nell'ipertrofia: effetto ipertrofico dall'allenamento solo aerobico, allenamento simultaneo.

Fattori nel massimo sviluppo ipertrofico: genetica, età, sesso, stato di allenamento.

Progettazione del programma per la massima ipertrofia: biomeccanica, strategie nella selezione degli esercizi, periodizzazione.

Nutrizione per l'ipertrofia: bilancio energetico, assunzione di macronutrienti, frequenza di alimentazione, temporizzazione dei nutrienti.

Prefazione del libro
La voglia di sviluppare un corpo muscoloso è molto antica. Le popolazioni dell'India, nell'undicesimo secolo iniziarono per primi ad usare pesi rudimentali ricavati dalla pietra per aumentare la massa muscolare. In questo periodo le palestre erano diffuse in tutto il paese, e nel XVI secolo, l’allenamento con i pesi diventò il passatempo nazionale dell'India. Tuttavia, fu solo nel tardo 1800 che lo strongman prussiano Eugene Sandow, spesso indicato come il padre del bodybuilding moderno, fece conoscere la crescita muscolare alla sfera pubblica. Sandow girò il mondo mettendo in mostra il suo fisico muscoloso in numerose esibizioni volte a un grande pubblico.  A Sandow inoltre è attribuita l’invenzione dei primi strumenti per l’allenamento con i pesi volti al pubblico (strumenti come manubri, carrucole e elastici), il che favorì la capacità di aumentare la massa muscolare. 
Oggigiorno, milioni di persone in tutto il mondo si allenano con l'obiettivo di massimizzare la massa muscolare. Alcuni lo fanno per motivi puramente estetici; altri, per migliorare le prestazioni atletiche. Recentemente l'attenzione è stata spostata sui benefici di salute collegati all'aumento dell'ipertrofia muscolare. La sarcopenia, la perdita di tessuto muscolare causata dall'invecchiamento che interessa almeno la metà della popolazione oltre gli 80 anni, è causa di impedimenti funzionali e della comparsa di varie malattie croniche. 
Per molti anni, gli approcci nutrizionali e di allenamento per massimizzare la crescita muscolare sono stati relegati principalmente alle tradizioni tramandate in palestra e ad aneddoti personali. Chi era interessato ad aumentare la propria massa muscolare era spesso costretto a seguire gli allenamenti dei propri bodybuilder preferiti.  Le prove scientifiche sull'argomento erano scarse, e le linee guida basate sulla ricerca erano il frutto di estrapolazioni di dati limitati. 
Nel corso degli ultimi decenni, questo è cambiato radicalmente. Si è verificato un improvviso aumento del numero di studi che indagano la risposta ipertrofica all’allenamento. Una recente ricerca su PubMed della frase “ipertrofia del muscolo scheletrico”  ha rivelato quasi 500 studi peer-reviewed pubblicati solo nel 2014! Inoltre le tecniche per saggiare lo sviluppo dell’ipertrofia, sia in acuto che in cronico, si sono sviluppate e sono diventate largamente disponibili.  Quindi, ora abbiamo prove solide su cui sviluppare una conoscenze di come e perché i muscoli crescono in seguito all’esercizio. 
Questo è il primo libro a sintetizzare l’insieme della letteratura scientifica sull’aumento muscolare in un’unica risorsa completa. Tutti gli aspetti dell’argomento sono trattati in maniera esaustiva, dai meccanismi a livello molecolare alla manipolazione delle variabili di allenamento per ottenere un effetto ipertrofico massimo. Sebbene questo sia un libro tecnico, il suo scopo principale è applicare i principi alla pratica. Quindi, sarete in grado di trarre conclusioni basate su evidenze scientifiche per sviluppare piani di allenamenti adatti ai singoli individui.  

Ecco un anteprima del contenuto dei capitoli 
Il Capitolo 1 tratta delle risposte e degli adattamenti allo stress dell’esercizio che riguardano l’ipertrofia. Vi darà una panoramica della struttura e della funzione del sistema neuro-muscolare e delle risposte e adattamenti dei sistemi neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino. Imparerete il ruolo dei tipi di fibre nella crescita muscolare; il modo in cui l’ipertrofia si manifesta; e come fattori esterni ed interni guidano l’accumulo di proteine muscolari. 
Il Capitolo 2 approfondisce i meccanismi responsabili di ipertrofia in seguito all'esercizio. Comprendere i processi coinvolti nella aumento del muscolo è essenziale per sviluppare di strategie per massimizzarne la crescita. Imparerete in che modo le forze meccaniche vengono convertite in segnali chimici per mediare l’accrescimento delle proteine muscolari, come l’accumulo di metaboliti in seguito all’esercizio stimola la risposta ipertrofica, e come danni alla struttura muscolare ne influenzano il rimodellamento.  
Il Capitolo 3 descrive in dettaglio il ruolo delle variabili di allenamento nell'ipertrofia. Generalmente si ritiene che la manipolazione precisa di queste variabili è la chiave per la risposta ipertrofica. Imparerete come il volume, la frequenza, il carico, la selezione degli esercizi, il tipo di azione muscolare, la durata dei tempi di recupero, la durata delle ripetizioni, l’ordine degli esercizi, il range di movimento, e intensità dello sforzo interagiscono per promuovere gli adattamenti muscolare, e come possono essere alterate per massimizzare la crescita muscolare.
Il Capitolo 4 esplora l’influenza dell’allenamento aerobico sull’ipertrofia. Questo è un argomento di solito poco chiaro, in cui le idee sbagliate abbondano. Imparerete in che modo l’intensità, la durata, la frequenza, e il tipo di attività aerobica influenza le risposte ipertrofiche, sia quando l’allenamento aerobico è fatto da solo, sia quando è fatto insieme all’allenamento coi pesi (cioè allenamento contemporaneo). 
Il Capitolo 5 analizza aspetti di popolazioni specifiche di soggetti che influenzano la crescita muscolare.  Le grandi differenze inter-individuali nella risposta ipertrofica sono il risultato di molteplici fattori. 
Imparerete come la genetica, l’età, il sesso, e la maturità di allenamento influenzano la capacità di aumentare la massa muscolare. 
Il Capitolo 6 fornisce indicazioni pratiche su come stilare un programma di allenamento per massimizzare l’ipertrofia muscolare. Qui è dove la scienza dell’allenamento diventa un'arte. Imparerete come variare la selezione degli esercizi per ottenere uno sviluppo muscolare completo, come differiscono tra loro i vari modelli di periodizzazione nell’influenzare lo sviluppo dell’ipertrofia, e come intraprendere un programma periodizzato per mantenere i risultati.
Il Capitolo 7 esamina il ruolo dell’alimentazione nell’ipertrofia. L’alimentazione ha senza dubbio un impatto profondo nella capacità di sviluppare i muscoli.  Imparerete gli effetti del bilancio energetico e dei macronutrienti nella crescita muscolare, l’impatto della frequenza dei pasti sulla sintesi proteica muscolare e l’efficacia del timing dei nutrienti per aumentare i guadagni muscolari.
Scienza e Sviluppo dell’Ipertrofia Muscolare è la risorsa definitiva sull’ipertrofia muscolare.



Prenotatelo subito per essere sicuri di essere tra i primi 1000 che lo riceveranno senza spese di spedizione e a soli 29,29 €  invece di 39,00 €
Il libro sarà circa 250 pagine, stampato a colori e in formato A4.
Prevista l'uscita dell'edizione italiana per Settembre 2017.
Questo è il link per fare la vostra prenotazione:

mercoledì 22 marzo 2017

Allenamento totale

Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

di C.S. Sloan

Curl alternato con manubri - in foto Steve Reeves

     Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo. Che assurdità! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa per la vergogna e lo sconcerto.
     È l’ora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo è che vi allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro fisico.
     Nel caso abbiate difficoltà a digerire questo concetto perché va contro quello vi è stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune verità.
     Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves — probabilmente il bodybuilder meglio costruito di tutti i tempi — eseguì sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la settimana. Reg Park — che aveva un fisico simile a quello di Reeves, però con più massa muscolare — usò principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza più grande della storia (riusciva a eseguire la distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso corporeo di 89 kg) usò sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagnò 27 kg di muscolo in soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.
     Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split ribattono che le split consentono di dare più attenzione a ciascuna delle parti corporee allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso l’effetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e la schiena, mentre sono più assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia. Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una routine per tutto il corpo — prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia —, allora diventerete dei bodybuilder più bilanciati e simmetrici, oltre che più forti.
     Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari più frequentemente. Sì, avete letto bene. Frequente è giusto. Allenarsi in modo infrequente e irregolare è diventato quasi una moda, e questo perché si pensa che il riposo maggiore tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto così, sembra che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che l’hanno provato, non è così.
     Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni — dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore russo Boris Sheiko —, l’unica cosa che tutti hanno in comune è che usano i sollevamenti principali frequentemente.
     Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University, Vladimir Zatsiorsky: l’idea è allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.

Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia

     Questa routine è progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.
     Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ciò significa lunedì, mercoledì e venerdì, però tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

GIORNO 1

Squat     5 x 8
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni. L’ultima deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca inclinata    4 x 10
Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra sumo   4 x 8
Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni sopra la testa con manubri in piedi  5 x 10
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni.

Superserie
     Curl con bilanciere 5 x 10
     Estensioni su panca piana con bilanciere    5 x 10
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 2

Squat frontali 5 x 8
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni su panca con manubri  4 x 10
Fate quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga   4 x max
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.

Superserie
     Curl con manubri    4 x 10
     Estensioni su panca piana con manubri  4 x 10
Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 3

Affondi camminando  4 x 10
Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire all’inizio una o due serie di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata con manubri  4 x 10
Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra    4 x 8
Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Lento avanti da seduti   5 x 10
Fate cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Superserie
     Curl su panca inclinata  5 x 12
     Spinte in basso ai cavi  5 x 12
Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Costruttore di massa per tutto il corpo 2: 

il programma per la forza, la potenza e la massa


     Questa routine è per quelli che vogliono tutto: non solo muscolo ma anche forza e potenza. Per ottenere questo risultato, usate un sistema di allenamento pesante/leggero/intermedio. Siccome userete carichi pesanti insieme a numeri di serie maggiori, la variazione vi sarà necessaria.

GIORNO 1: PESANTE

Squat     7 x 5, 1 x 10

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10
Per entrambi gli esercizi eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento con lo stesso carico. In tutte le serie dovete lottare per completare cinque ripetizioni; l’ultima serie deve essere quasi impossibile da eseguire. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico per eseguire una serie a tutta di 10 ripetizioni.

Stacchi da terra sumo   8 x 3
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni.

Distensioni su panca inclinata    5 x 5

Distensioni in piedi    5 x 5

Curl con bilanciere 5 x 5
Per questi tre esercizi eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 2: LEGGERO

Squat     7 x 5
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, ora le eseguite con 117–126 kg circa.

Distensioni su panca piana   7 x 5
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante.

Esercizio del buongiorno 6 x 5
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Ovviamente pesante è un termine relativo in questo esercizio, in quanto non riuscirete assolutamente a usare carichi simili a quelli che avete usato per gli stacchi da terra sumo nel giorno pesante.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 3: INTERMEDIO

Squat     7 x 5, 1 x 10
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, dovete usare 153–162 kg in tutte e quattro le serie di allenamento. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico ed eseguite una serie di 10 ripetizioni. A differenza di quella che avete eseguito nel giorno pesante, la serie con carico ridotto non deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante.

Stacchi da terra con presa a strappo   8 x 3
Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni. Usate la posizione dei piedi tradizionale, insieme però a una presa larga come se doveste eseguire uno strappo. Il carico deve essere più leggero di quello che avete usato per gli stacchi da terra sumo.

Lento dietro   5 x 5
Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento

Curl con bilanciere 5 x 5
Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento di cinque. Eseguite questo esercizio duramente come avete fatto nel giorno pesante.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20
Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Distensioni su panca inclinata - in foto Steve Reeves

LE CHIAVI DEL SUCCESSO

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il massimo da questi programmi.

• Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di recuperare. Durante la settimana di scarico eseguite gli stessi allenamenti per gli stessi numeri di serie e ripetizioni, però riducete i carichi del 50%.

• Assicuratevi di assumere molte proteine. Questi programmi sono impegnativi dal punto di vista fisico. Se state cercando di guadagnare peso, ogni giorno dovete assumere una quantità di calorie pari a 30–40 volte il vostro peso corporeo.

• Ogni tot mesi dovreste ritornare a un programma split più tradizionale, specialmente se questi allenamenti vi piacciono. In questo modo manterrete la mente fresca e gli allenamenti interessanti.

     Provate a usare questi allenamenti per tutto il corpo in modo onesto e posso garantirvi che rimarrete più che piacevolmente sorpresi dei risultati che tali allenamenti possono produrre. Sarete euforici. E capirete — una volta per tutte — che l’allenamento per tutto il corpo non è solo per principianti. 

Articolo estratto da Iron Man magazine pubblicato su olympian's News anno 2012

Manubri caricabili con chiusura a vite della IVANKO BARBELL U.S.A.


NBFI PROMO CAMPIONATO NAZIONALE 2017