lunedì 19 febbraio 2018

Body Armour Kit per il bodybuilder che si allena seriamente

Body Armour Kit

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domenica 18 febbraio 2018

OTOMIX PRO BODYBUILDING, TRAINING



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sabato 17 febbraio 2018

NBFI News numero 1 è disponibile in formato cartaceo!


Lettera dal Presidente NBFI


Salve a tutti dal presidente della NBFI e redattore di questa rivista.
Con questo numero inauguriamo ufficialmente la rivista della Natural Bodybuilding & Fitness of Italy: NBFI Magazine. In questo numero speciale abbiamo incluso il resoconto di un anno intero di attività della nostra associazione, gare e seminari. Sono stati inseriti inoltre articoli dei principali preparatori di Natural Bodybuilding Italiani che hanno voluto contribuire a questo primo numero di NBFI Magazine. Nei prossimi numeri, che verranno pubblicati nel corso del 2018, troverete articoli tecnici su allenamento, preparazione alle gare, alimentazione e integrazione alimentare, le prime gare di selezione NBFI.
Con questa rivista vogliamo dare voce credibile e consolidata al Natural Bodybuilding che ancora oggi, dopo decine di anni di militanza, necessita ancora di più di una voce attendibile e sicura. Perché? Perché stiamo assistendo alla nascita di gare “natural” un po’ dappertutto, organizzate anche da parte di chi pochi anni fa rideva di noi. Ma, pensando che ora “vada di moda”, tutti vogliono saltare sul treno in corsa. A cosa sta portando questo? Ad uno stillicidio di gare poco credibili dove i test antidoping sono dubbi e a volte inesistenti. Ad un incremento di preparatori che con il Natural hanno poco a che vedere, altri che vengono da settori completamente diversi e che si ergono a paladini del Natural solo perché sono esperti di social, ma che del Bodybuilding o dell’allenamento con i pesi non ne sanno quasi nulla, altri utilizzano ghostwriter (in inglese «scrittore fantasma») per far bella figura…
Perché scrivo questo? Perché ho vissuto da sempre il Natural Bodybuilding: fin dal 1985 sono stato il primo e unico associato Europeo alla Natural Bodybuilding Conference – NBC – di N.Y. ed ho seguito e collaborato con loro per anni. Ho fondato assieme ad altri la AINBB nel 1990, quando ci associammo per la prima volta alla WNBF. Peccato che il sogno, per me, durò solo pochi anni.
Successivamente, mi è venuta la pazza idea di fondare la NBFI nel 2008 con un gruppo di appassionati come me, e l’abbiamo affiliata alla WNBF U.S.A. per dare uno sbocco internazionale agli atleti agonisti natural italiani. Ho voluto fortemente la NBFI per rialzare l’immagine del Bodybuilding distorta dal Doping e far capire al grande pubblico che il Natural Bodybuilding è possibile per tutti e che praticare Bodybuilding Natural è salutare, e sicuramente è l’unico modo per allenarsi e restare in forma per tutta la vita!
Praticare questo sport, come lo intendiamo noi, fa diventare così appassionati che si può pensare di accedere ai concorsi NATURAL di Bodybuilding, Men’s Physique, Figure e Bikini, che ora, grazie alla NBFI sono accessibili a tutti quelli che arriveranno a dei buoni livelli di sviluppo muscolare grazie solo, lo ripetiamo, ad allenamento, alimentazione, integrazione alimentare, costanza, recupero, genetica e, non ultima, ferrea disciplina! Se questo è il vostro mondo, vi chiediamo solo di sostenere la voce della NBFI/WNBF Italia, che si impegna da sempre con lo spirito, la forza di volontà ed i fatti.
Potete diventare soci sostenitori della NBFI/WNBF Italia e, con soli 50 € l’anno riceverete tutti i numeri della rivista a casa e in formato digitale, la tessera di socio sostenitore, le agevolazioni per i seminari NBFI e per l’ingresso alle gare NBFI.
Grazie a tutti voi, e buona lettura!

Natural Bodybuilding Forever
Sandro Ciccarelli
Presidente NBFI/WNBF Italia


Sommario:



4. Editoriale di Gabriele Tampellini
6. Grand Prix Bastia di Nicolò Mattia Agostinelli
13. Preparazione agonistica di natural bodybuilding: puoi sostenerla? di Nicolò Mattia Agostinelli
22. 2° Grand Prix Nord Italia di Gabriele Tampellini
30. 2° Grand Prix Sud Italia di Gabriele Tampellini
36. Flexible Diet & Perfect Peaking – prima parte di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi
44. 2° Grand Prix Cervia Natural Muscle di Gabriele Tampellini
56. Il percorso di Eleonora di Massimo Brunaccioni
62. Speciale 9° Campionato nazionale NBFI 2017 di Pasquale Cozza e Gabriele Tampellini
94. 2017 UK international Championships di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi
64. xx Natural BB Swiss Championship e Progress WNBF PRO CUP 2017 di Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi
107. Un affare di famiglia di Cristian Guastella
109. I sei mesi della tigre di Stefano Travaglini
118. OVER THE TOP! WNBF Worlds 2017 di Gabriele Tampellini
134. Babacar Niang sul tetto del mondo di Amerigo brunetti
138. Dal sogno alla realtà De Angelis – Grandi di Riccardo Grandi e Cosimo De Angelis
144. News da NBFI a cura di NBFI magazine

Sfoglia l’anteprima:



Diventa socio sostenitore e ricevila direttamente a casa tua: Clicca qui


lunedì 5 febbraio 2018

Tecnica di allenamento con i pesi - Come evitare gli infortuni.

Come evitare gli infortuni.


Per progredire nella forza e nel fisico dovete allenarvi regolarmente, cosa che non potete fare se vi infortunate.
A parte gli incidenti strani, gli infortuni nell’allenamento non hanno niente a che vedere con la sfortuna. Sono dovuti all’ignoranza, ai cattivi consigli e alla disattenzione. Eseguito correttamente, l’allenamento per la forza è sicuro.
La costruzione stessa della forza, se fatta in modo sicuro, aiuta a proteggere dagli infortuni. 
La maggior parte degli infortuni è il risultato di una forza imposta superiore alla forza strutturale delle parti corporee coinvolte. Se aumenta la forza strutturale, aumenta anche la resistenza agli infortuni.

Questa è la PRIMA PARTE di 38 consigli per aiutarvi a evitare gli infortuni: i primi 10 consigli tratti dal libro TUTTO QUELLO CHE DOVETE SAPERE SULLA CORRETTA TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI di Stuart mcRobert - Terza Edizione. 

1. Non applicate mai la massima “niente dolore, niente guadagno”.
Non fate mai niente che procura dolore, se vi siete fatti male non allenatevi e non allenatevi mai nel dolore. Il fastidio muscolare e la stanchezza sistemica, creati dall’attività fisica svolta con intensità e tecnica corretta, sono desiderabili, però il dolore non lo è. Qualsiasi dolore acuto, profondo o improvviso è un segno di infortunio.
Moltissimi atleti hanno abbandonato l’allenamento per la forza perché si erano fatti male seguendo consigli sbagliati. Quelli che seguono la massima “niente dolore, niente guadagno”, solitamente prima o poi se ne rammaricano.

2. Siate consapevoli delle vostre anomalie fisiche.
Modificate l’allenamento secondo eventuali anomalie fisiche che potreste avere. Per esempio, se avete subito un intervento alla schiena, lo squat con bilanciere può essere una scelta poco saggia; se avete problemi ai piedi, correre non sarebbe una scelta saggia per l’attività cardiovascolare.
Conoscete il vostro corpo prima di cominciare ad allenarlo.

3. Cercate di correggere i limiti fisici.
Con la cura giusta potete sbarazzarvi dei problemi che potreste aver accettato come permanenti, o quanto meno ridurli notevolmente. Indagate questa possibilità. Probabilmente avete delle restrizioni nei muscoli, le restrizioni ai tessuti molli sono alla radice di molti problemi e limiti fisici.
Cercate dei terapeuti esperti. Forse dovrete cercare oltre l’area dove vivete.

4. Non trascurate il lavoro per la flessibilità.
Generalmente, i muscoli sciolti sono meno a rischio di infortunio di quelli contratti. I muscoli sciolti sono più elastici di quelli contratti e ciò aiuta a proteggere dagli infortuni. I muscoli sciolti e forti offrono maggiore protezione.

5. Adattatevi agli esercizi.
Siate pazienti quando imparate come eseguire un nuovo esercizio. Inizialmente usate carichi molto leggeri; dovreste aumentare, gradualmente, il carico e l’intensità solo quando padroneggiate la tecnica di esecuzione.
Se avete molta esperienza con un certo esercizio ma non lo eseguite da alcuni mesi, dedicate alcune settimane a rifamiliarizzare con esso prima di allenarlo duramente.

6. Siate disciplinati nell’allenamento.
È più facile usare la tecnica corretta e la cadenza controllata all’inizio di una serie rispetto alle ultime ripetizioni quando lo sforzo necessario è maggiore. Mantenete la tecnica corretta e la cadenza controllata anche nell’ultima ripetizione “spremuta”. Non degradate mai la tecnica per forzare un’altra ripetizione. Eseguite solo ripetizioni corrette, altrimenti terminate la serie.
Se possibile, allenatevi con un compagno che possa controllare la vostra tecnica e cadenza di esecuzione e, usando dei suggerimenti orali, vi aiuti a mantenere corrette la tecnica e la cadenza.

7. Usate un range di movimento sicuro.
In ogni esercizio usate il range di movimento massimo sicuro per voi. Con l’attrezzatura selettorizzata, come molte macchine per il leg curl, potete delimitare manualmente l’arco di movimento, se necessario. Togliete la spina selettore dal pacco pesi, poi afferrate il cavo attaccato alla sbarra guida che attraversa il pacco pesi e sollevatelo. Si solleverà solo il peso in
cima, mostrando la sbarra guida. Sollevate fino a vedere due fori, per esempio, e poi usate la spina per selezionare il carico necessario. La distanza fra il primo e il secondo “mattone” di carico indica la riduzione dell’arco di movimento, 5-7 cm in questo caso. Ottimizzate la riduzione a quanto necessario per produrre l’arco di movimento massimo sicuro per voi. Annotate la regolazione nel diario di allenamento.

8. Mantenete un sollevamento simmetrico.
A parte gli esercizi eseguiti un arto alla volta, come il sollevamento sulle punte a una gamba e l’apertura a “L”, concentratevi sulla simmetricità della tecnica, così da applicare uno stress simmetrico sul corpo.
Durante il lavoro con bilanciere non lasciate che il bilanciere si inclini da una parte. Tenetelo sempre parallelo al pavimento. Le mani devono muoversi all’unisono. Per esempio, nella distensione con bilanciere, le due mani devono trovarsi sulla stessa linea parallela al pavimento.
Fondamentale per l’esecuzione simmetrica è la posizione simmetrica delle mani e dei piedi. Se una mano è più distante dall’altra dal centro del bilanciere, o se un piede è messo in modo diverso rispetto all’altro, non vi trovate in posizione simmetrica e perciò eseguirete un sollevamento asimmetrico.
Caricate il bilanciere con attenzione. Se avete caricato un’estremità del bilanciere con più carico dell’altra, eseguirete un sollevamento asimmetrico.
Una differenza sostanziale di carico sarà notata nella prima ripetizione della serie, nel tal caso il bilanciere deve essere messo giù e caricato correttamente.
È possibile non accorgersi che il bilanciere è leggermente squilibrato, ciò però causa comunque sollevamento asimmetrico e forse infortunio.
Se sollevate su una superficie non orizzontale, solleverete in modo asimmetrico. Allenatevi su una superficie in piano. Ciò è particolarmente importante per i grandi esercizi, come lo squat, lo stacco da terra, la distensione sopra la testa e la distensione su panca. Portate una livella in palestra e controllate se le aree di sollevamento pesi sono in piano, poi usate solo quelle che lo sono.

9. Usate un controllo appropriato di testa e occhi.
Fattori fondamentali per eseguire un sollevamento simmetrico sono una posizione della testa fissa, rivolta in avanti, neutra, e mantenere gli occhi fissi su un punto per tutta la serie (la posizione neutra della testa non è né sollevata né piegata). Eccetto gli esercizi per il collo, quando vi allenate con i pesi liberi evitate qualsiasi movimento laterale, in avanti o indietro della testa.

10. Tenete gli occhi aperti.
Se durante l’allenamento chiudete gli occhi rischiate di perdere l’equilibrio. Può ridursi anche il controllo del bilanciere, specialmente negli esercizi con i pesi liberi. Entrambe queste cose possono mettere a rischio la vostra incolumità. Non chiudete gli occhi durante gli esercizi.

...Continua

Vi chiederete perché Sandro Ciccarelli dopo oltre 40 anni di esperienza nel settore del Bodybuilding e l'allenamento con i pesi non scriva un libro. La risposta è semplice, perché tutto il meglio di quello che c'è da sapere sull'allenamento con i pesi e il bodybuilding è stato pubblicato da Sandro Ciccarelli in Italia, quindi perché dovrebbe scrivere un riassunto di questi libri e articoli?... Basta leggerli ed avrete le informazioni dalla fonte e non modificate, poi non dovrete fare altro che metterle in pratica su voi stessi e capirete che nessun altro meglio di voi potrà seguirvi e farvi migliorare per raggiungere la VOSTRA MASSIMA FORMA FISICA!

Buon Allenamento: Sandro Ciccarelli
 
Se volete, questo è il link dove potrete trovare le pubblicazioni che ho seguito dal 1990 ad oggi.

http://www.olympianstore.it/editoria-libri-olympians.html

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mercoledì 10 gennaio 2018

Sviluppa il massimo potenziale 100% Natural!



MASSIMO POTENZIALE
100% NATURAL
di Roberto Amorosi Hernández

Pubblicato su Olympian's News / Iron Man Italia 2015

 
Da quando Lyle McDonald pubblicò nel 2009 l’articolo “What’s My Genetic Muscular Potential?” centinaia di Blogs lo hanno tradotto e “rimbalzato” in tutte le lingue, ognuno con un titolo più sensazionalista che l’altro e molti si sono addirittura azzardati a dire che il modello presentato, serviva a identificare chi è veramente NATURAL e chi invece è un BOMBATO o “Falso Natural”!
[Sarcasmo Mode ON] Tuttavia la WADA ancora non si é accorta di questo strumento “estremamente scientifico” e continua a spendere soldi inutilmente in Test che non servono a niente [Sarcasmo Mode OFF]
Ora, senza voler essere arrogante (ma già so che non ci riuscirò) ed abusando il minimo possibile della Bro-Science, immagino che NESSUNO di tutti quelli che si sono fatti eco di questi modelli, sia fuori dai parametri indicati, il che può significare 3 cose:
  1. Che sono veri Natural
  2. Che hanno aperto un Canale Youtube prima che scadesse il loro primo abbonamento annuale in palestra
  3. Che non sanno COME sia possibile uscire fuori da questi modelli SENZA ANABOLIZZANTI
Dico questo, perché immagino che molti culturisti avranno avuto alcuni dubbi facendo quei calcoli o …forse sono l’unico?  Andando a studiare in dettaglio ogni Modello (Martin Berkhan, Lyle McDonald, Casey Butt, Alan Aragon, John Mc Callum, etc) e la piú recente review di Eric Helms del 2014, ci rendiamo conto che esistono GRANDI differenze per quanto riguarda il calcolo del massimo potenziale genetico raggiungibile senza l’uso di farmaci.
Questa é la conclusione di Helms:
“La caccia alle streghe e i dibattiti accesi su chi é Natural e chi Non lo é, continueranno. I piú danneggiati potrebbero non essere i culturisti, la cui reputazione é messa in discussione. Ma sono l’insieme di agonisti del culturismo natural ed i principianti, che sono sempre piu convinti che la scelta di mantenersi Drug-Free ormai non esista. Tuttavia, per poter scorgere oltre questa nebbia di guerra, abbiamo la storia, la logica e la scienza, con la speranza di estrapolare qualcosa di sensato in mezzo al caos”
Eh si… con l’avvento dei social, oggi son tutti esperti ed “ispettori oculari” della WADA. Ovviamente, dato che a nessuno piace sentirsi che “non è portato” per l’attività che svolge o ammettere che forse non è poi così bravo come pensava, ognuno sceglierà il modello che gli permetta di sentirsi più “Avanzato/Esperto” possibile e piazzerà la “Linea Rossa” dove più conveniente per lui, buttando automaticamente nel cesto degli ipocriti/dopati al resto degli atleti che magari sono più bravi e/o dotati di lui.
Mi spiace per voi, cari “SECCHI NATURAL” il bodybuilding, anche se Natural significa comunque “costruzione del corpo”  fino al massimo potenziale genetico individuale. Significa allenarsi/mangiare/studiare come se i limiti non esistessero, perche sempre possiamo fare un piccolo passo in avanti e porci dei limiti ancor prima di averli raggiunti, significa smettere di imparare e convertirsi nel “Re guercio del paese dei ciechi”.
IL PESO CORPOREO NON DIFFERENZIA NATURAL E BOMBATI
Evidentemente, esiste un limite fisiologico per quanto riguarda la quantità di muscolo che un essere umano può accumulare senza usare farmaci anabolizzanti, e NESSUNO discuterebbe il fatto che in nessuna parte dell’universo conosciuto sia possibile pesare 30-40 kg sopra i decimali della nostra altezza, a meno che non ci riferiamo ad un obeso.
A mio avviso, il problema è che il doping nel bodybuilding, potenzia terribilmente l’ipertrofia sarcoplasmatica e questo significa che un Dopato sempre sarà più GRANDE pesando MENO! A riprova di questa mia ipotesi, riporto il confronto tra le mie misure e quelle di nientepopodimenoche Mr. Schwarzenegger. Naturalmente, chi ci veda qualche somiglianza può prenotare immediatamente all’oculista:
 
 

Come possiamo osservare, nonostante peso ed altezza siano simili (5 kg di differenza), possiamo osservare come i perimetri muscolari siano estremamente diversi (+20 cm petto, +12,5 cm braccio, ecc). Quindi, essere PESANTE ed avere MENO VOLUMI che un dopato più leggero è, casomai, una possibile dimostrazione del fatto che uno sia Natural.. e non il contrario.
Il problema é scoprire dove sia scientificamente plausibile piazzare una “linea rossa”, considerando il fatto che il Culturismo Natural è una disciplina che fino a pochi anni fa, si limitava a “copiare” quello che facevano il suo alter ego doped, e perciò da un punto di vista sportivo, ci troviamo in una situazione di pieno sviluppo. Si fa quindi sempre più necessario, saper leggere tra le righe:
  • Quali sono i soggetti degli studi?
  • In che anno sono stati realizzati?
  • Come si allenavano?
  • Come si preparavano per le gare?
Perché se si tratta di atleti che si allenano come maratoneti, mangiano come puffi e nel momento delle misurazioni pre-gara eseguono il tipico scarico di glicogeno e sodio, seguito da posteriore ricarica senza bere acqua… allora amici miei, stiamo ancora vivendo nel GIURASSICO!!
IL NUOVO CULTURISMO NATURAL per “SAPIENS”: ¡NO BRAIN – NO GAIN!
Il Culturismo Natural è oggettivamente un’ altro sport rispetto al “Doped” ed un questo ultimo decennio sta prendendo una identità propria (allenamento, dieta, preparazione per la gara, ecc si differenziano sempre di più), per cui gli atleti che hanno capito le differenze, iniziano a raggiungere livelli mai visti prima.
Continuare a prendere nostálgicamente come riferimento i culturisti degli anni 40-50 solo perché ci fidiamo che non si dopavano ( gente che viveva nel dopoguerra e quando ancora non esisteva, oltre al doping, nemmeno la periodizzazione dell’allenamento, ne lineare – ne ondulante, ne le attuali conoscenze nutrizionali, ne la biomeccanica e tantissime altre cose… abbiate pazienza) o culturisti che ancora oggi continuano a prepararsi come se si dopassero (senza però prendere nulla), non ci darà una visione chiara dell’argomento.
Senza pretendere sminuire minimamente il lavoro dei “Guru” menzionati anteriormente, cercherò di condividere la MIA esperienza e le MIE riflessioni su questo complesso dibattito.
Come sempre, andremo per parti, come disse “Jack lo Squartatore”…
1) INDICE DI MASSA MAGRA (FFMI)
Il criterio Gold Standard per identificare i culturisti natural è “l’indice di massa libera di grasso” (FFMI – Free Fat Mass Index) (Kouri et al. 1995). I dati utilizzati per stilare l’FFMI furono estrapolati da 84 utilizzatori di farmaci e 74 culturisti natural, per poi aggiungere le analisi di tutti i vincitori del Mr America durante gli anni 1939-1959.
Kouri et al. conclusero che esiste un limite di 25 nel FFMI per gli sportivi, anche se alcuni Mr america superavano questi valori (arrivando a 28 il più alto) la loro media era di 25. Venne chiarito che la genetica ed il margine di errore nella stima della percentuale di grasso reale potrebbero aver contribuito a valori superiori a 25 (Kouri et al. 1995).
Tuttavia nel calcolo della tabella che vi riporto, donde appaiono Mr America con polsi da 19 e 20 cm e dove per il calcolo del FFMI ho stimato un “generoso” 6% di grasso corporeo, vediamo che praticamente TUTTI sorpassano il margine stabilito da Kouri et Al. Finalmente ho aggiunto anche il confronto con 3 atleti di rilievo di cui sono sicuro al 100% che siano Natural (2 miei alunni, ed io):  
 
 
 

MISURE MR AMERICA 1939-1951 + 3 ATLETI DELLA NOSTRA SCUOLA
Anno
Atleta
Altezza cm
Peso Kg
Collo cm
Braccio cm
Petto cm
Girovita cm
Gamba cm
Polpacci cm
Polso cm
FFMI
 
1939
178
88,5
43
43
119,3
83,7
61
43
19,2
26.31
 
1940-41
174
88,5
43
44.4
119,3
78,7
63,4
43
20,3
27.53
 
1942
181
94,8
44,4
44,4
123
83,7
61
40,6
20,3
27.26
 
1943
170
79,4
39,3
39,3
117
78,7
58,3
38

17.7
25.88
 
1944
181
101
45,7
45,7
123
91
64.8
43
20,3
29.04
 
1945
176
84
41,9
43
119,3
81,2
61
40,6
19
25,54
 
1946
181
93
43,4
43
121,6
82,2
63
40,8
19,5
26,74
 
1947
Steve Reeves
185
96.7
44,7
44,4
121,8
78,7
64,2
44.4
20
26,61
 
1948
171
88,5
41,9
42,4
120,6
81,2
63,4
40,6
18,5
28,51
 
1949
Jack Delinger
168
88,5
42,6
43,6
120,6
81,2
63,4
42
19,5
29.54
 
1950
John Farbotnik
175
88,5
42,6
43
120,6
81,2
62,2
39.8
19
27.22
 
1951
Roy Hilligenn
168
80.8
42
42.4
116,7
81,2
60
39
19
26,97
 
2014
Roberto Amorosi
188
101
43
44
125
88
64
41
19
27.68
 
2015
Pedro Adrover
184
90
38
42
108
86
63
42
17
25.81
 
2016
Jaume Joan Cantallops
188
102
40.5
43.5
117
87
62
41
20
28.24
 
 
Mi domando come sia possibile confrontare con la STESSA FORMULA Altezza/Peso, un atleta da 17 cm di polso (come Pedro) con uno da 20 cm (come Jaume). Le misure di polso e caviglia sono estremamente importanti per il calcolo del Massimo Potenziale Genetico, dato che teoricamente una struttura ossea più robusta permetterà un maggior potenziale di sviluppo muscolare (anche se finalmente, questo dipenderà da moltissimi altri fattori) e risulterebbe in un peso corporeo molto diverso a parità di massa muscolare. Anche l’aspetto estetico, fondamentale nel Culturismo, può essere molto diverso, avvantaggiando chi in questo caso ha ventri muscolari lunghi che si inseriscono su articolazioni più piccole, ottenendo un effetto visuale più muscoloso ma che effettivamente si traduce in un peso corporeo minore (rispetto a chi ha struttura ossea più grande). Normalmente questi sono i soggetti che vincono le gare di Bodybuilding, ma ciò non significa che non esistano atleti natural più pesanti di loro a partitá di masse. 
Comunque sia, dato che a detta dello stesso autore, il FFMI si basa su culturisti in gara (con un 3-5% di grasso), e che per individui con maggior % di grasso la formula perde validità (Kouri et al. 1995), mi domando se l’EVOLUZIONE e le scoperte posteriori per quanto riguarda la preparazione agonistica (dal 1995 in poi), possa influire nell’aspettativa di sviluppo per atleti 100% Natural. Mi chiedo anche il livello e la qualità di queste famose gare Natural del 1995: pensare che in 21 anni non sia cambiato nulla nel nostro sport, è vivere di ricordi.
A questo punto, sarete di certo curiosi di calcolare il vostro FFMI, ecco la formula:
FFMI = Massa Magra (Kg) / (Statura (metri) x Statura (metri))
FFMI Normalizzato (Solo uomini) = FFMI + (6.1 x (1.80 – Statura (metri))
Nota: la massa magra é il peso senza grasso, che si calcola con la seguente formula: Peso x (1- % di grasso)
Secondo Kouri (1995) Dipendendo dal risultato avremo:
  • 16–17: Molto al di sotto della media.
  • 18–19: Nella media
  • 20–21: Sopra la media
  • 22: Eccellente
  • 23–25: Molto superiore alla media
  • 26–27: Pochissimi possono arrivarci da Natural
  • 28–29: Molto improbabile senza farmaci.
  • +30: Solo con uso di farmaci.
Da questa tabella si evince che superare un FFMI di 25 è difficile pero non impossibile e si sposta l’asticella del “Doped” ad FFMI di 30, molto più generoso. Tuttavia qualche anno più tardi, Gruber gioca al ribasso e ripropone nuovamente il 25 come numero magico, ritornando a mettere i migliori fuoriclasse natural nel sacco dei dopati.
 Secondo Gruber (2000):

Valori FFMI (Gruber et al. 2000)
Uomini
Donne
Valutazione
<19
<15
Costituzione debole e poca massa muscolare
19-22
15-17
Costituzione muscolare nella media
22-25
17-22
Costituzione muscolare superiore alla media
>25
>22
Possibile pero molto improbabile senza steroidi
In definitiva, un indice FFMI di 30 da natural potrebbe essere possibile ma rappresenterebbe un atleta veramente elitista ed estremamente dotato geneticamente. Secondo Kouri et Al, per la maggior parte delle persone il limite di 25 è, giustamente, il riferimento. Credo sia plausibile considerare irraggiungibile un FFMI superiore a 30 per un Natural, se analizziamo il FFMI di alcuni utilizzatori di steroidi conosciuti:
  • Frank Zane: 25,3
  • Arnold Schwarzenegger: 28,7
  • Kai Greene: 35,4
  • Phil Heath: 35,7
  • Ronnie Coleman: 39,1
Evidentemente il limite di 25 o 30 non è “Conditio sine qua non”, ed esisteranno sicuramente più dopati sotto a 25 che Natural al di sopra, perciò il FFMI lascia il tempo che trova.
 
2) MODELLO DI LYLE McDONALD
Questo modello, anche Lyle dice di non sapere da dove lo ha tirato fuori, ma vorrebbe dare una risposta alla questione sulla velocità con cui si può guadagnare muscolo:

ANNI DI ALLENAMENTO
“COME SI DEVE”
POTENZIALE DI CRESCITA MUSCOLARE
IN UN ANNO
1
9-11 kg (0,9 kg al mese)
2
4,5-5,5 kg (0,45 kg al mese)
3
2,2-2,7 kg (0,2 kg al mese)
4+
0,9-1,3 kg (non vale la pena calcolarlo)
Questi valori possono effettivamente avvicinarsi alla realtà di molti culturisti natural, anche se non viene specificata nessuna variabilità in funzione del’altezza o struttura ossea (8 kg su un atleta di 170 cm sono tutta un’altra storia in un atleta da 190 cm).
Infatti nel 2001, io stesso dopo 7 anni allenandomi con i peso e con un modesto 87kg x 188 cm, sperimentai un guadagno di 7 kg in 6 mesi (raggiungendo i 94 kg con la stessa % di grasso) semplicemente cambiando strategia di allenamento. Quattro anni piu tardi, dopo un lungo stallo, ottenni altri 6 kg in 15 mesi (rompendo la barriera dei 100kg), grazie nuovamente ad un cambio di approccio allenante. Quindi, una tabella di questo tipo, credo vada presa davvero con le pinze.
Riporto in difesa alla mia critica, uno studio brasiliano pubblicato di recente, in cui a partecipato Schoenfeld con Culturisti Natural professionisti, durante un periodo Off-Season. Dimostrarono con un esame DEXA, un aumento di massa muscolare in soggetti molto allenati, dopo sole 4 settimane seguendo un protocollo di allenamento leggermente differente al che erano abituati.
Il problema è che quanto più ci avviciniamo al nostro limite genetico, più si ha bisogno di un approccio scientifico sia dell’allenamento che della dieta. Per cui, a fin dei conti, siamo NOI che decideremo se giustificare lo stallo con “la genetica” o se andremo a cercare il modo di superarlo, studiando ed allenandoci più duramente.
3) MODELLO DI ALAN ARGON
Nella sua revisione mensile, tratto la questione del tasso di guadagno muscolare in modo leggermente diverso e anche se non considerando ancora la costituzione ne la composizione corporea (% di grasso), almeno offre dei dati più flessibili, trattandosi di percentuali rispetto al peso corporeo totale:
 

CATEGORIA
RITMO DI CRESCITA
MUSCOLARE AL MESE
Principiante
1-1.5% del peso corporeo totale
Intermedio
0,5-1% del peso corporeo totale
Avanzato
0.25-0.5% del peso corporeo totale
 
 
 
Considero questo modello, molto più affidabile di quello di Lyle McDonald, anche se andrebbe specificato QUANDO un atleta passa da una categoria all’altra, perché è possibile “andare in palestra” da dieci anni, senza mai essersi “allenato veramente”, e quindi continueremo ad essere “Principianti” in aspettativa di trovare il giusto approccio che risvegli il nostro potenziale nascosto.
Per questo motivo, sento la mancanza di una tabella che metta in relazione questi guadagni di muscoli con un qualsiasi tipo di prestazione fisica, come ad esempio un massimale di Squat, Panca, Stacco… perché a fin dei conti, il muscolo non crescerà mica per Usucapione (per il semplice fatto di “stare in palestra”), NO? In qualche modo ci sarà da obbligarlo e senza ombra di dubbio, il mio risultato fisico è la diretta conseguenza della ricerca ossessiva dell’aumento di forza nei 3 big.
Tuttavia, come ben menziona l’amico Paolo Evangelista, in palestra quello che conta è “l’impegno”, “la dedizione”, “quanto ci si sforza” ed altri esoterismi totalmente soggettivi. Non esiste una scala assoluta come in altri sport:
  • 12” sui 100 metri sono un risultato mediocre
  • 11” sono un buon risultato
  • 10’’5 son un risultato ottimo, ecc
In questo contesto, uno che passa da 12” a 11”5 ha sicuramente migliorato ma continua comunque ad essere mediocre e difficilmente inizierà a dar lezioni agli altri su come correre, mentre in palestra dopo 3 mesi già sono tutti “professori” e Blogger di successo. Qualsiasi atleta di qualsiasi sport conosce questi elementi, cresce con essi e sa auto valutarsi. In palestra invece questo non succede, ed è sufficiente che uno ottenga “qualcosa” , basta con definire un po’ gli addominali, per convertirlo in un esempio e convincerci che il suo modo di allenarsi funziona.
La completa assenza del concetto di prestazione, permette che sopravvivano e si perpetuino le teorie ed i miti più assurdi e gli approcci più pittoreschi perche “Su di me funziona” o ancor peggio “Me lo ha detto lui che è grosso”. Tristemente, ancora oggi, è molto raro che i frequentatori di una palestra prendano nota abitualmente delle loro misure corporali, usino un diario di allenamento, si preoccupino di COME muovono i pesi (anche se credono di farlo, dietro una esoterica “connessione mente-muscolo”) o facciano uso di un cronometro per controllare i tempi di riposo tra le serie che cambiano completamente la direzione dello stimolo allenante.
Se il nostro approccio all’allenamento, non è diretto principalmente a raggiungere IN PRIMIS i famosi numeri di McRobert (1,5 del peso corporale su Panca, 2 volte il nostro peso su Squat e 2,5 per lo Stacco), allora sarà impossibile arrivare al nostro Massimo sviluppo genetico, nonostante i miliardi di cavini e cavetti pompanti che faremo.
 
4) MODELLO DI MARTIN BERKHAN

 
Questo é senza dubbio il modello più assurdo che abbia mai visto e si merita in pieno diritto il titolo di “Modello del Secco Natural”. Si basa, secondo l’autore, nell’osservazione degli agonisti natural di alto livello (non ho idea di quale federazione o nazione, ne cosa intnde per alto livello) con una percentuale di grasso del 4-5%.
La sua equazione (che non optá sicuramente per il premio nobel della matematica) è:
Altezza in centimetri – 100 = limite superiore in kg in gara.
Quindi, secondo il nostro caro Martin, con 188 cm di alteza, il mio limite genético Natural sarebbe pesare 88kg in gara, piú o meno quello che pesavo dopo i primi 10 anni di palestra con 24 anni (vedi foto). Sicuramente un buon risultato, ma… credo che a qualsiasi persona avessi detto che mi trovavo al mio massimo potenziale si sarebbe fatto una bella risata, giustamente.
Attenzione!! Perché il FFMI di questa foto si trova nel range “Superiore alla Media” e molto vicino al limite teorico di 25 per “Veri Culturisti Veramente Natural”. Ci sarebbe da chiedersi a quale media ci stiamo riferendo, perché se confrontati con chi NON fa sport, siamo d’accordo ma per un Culturista? Davvero?
Se consideriamo che un Cristiano Ronaldo qualsiasi, sfoggia una buona definizione su 185cm x 80 kg giocando a calcio (il lavoro con i pesi che fanno è sicuramente trascurabile), noi che ci andiamo a fare in palestra? Per prendere 5 kg in piú? Giochiamo a calcio allora.
In difesa a questo strambotico modello, diró che Berkhan specifica che il peso cosí basso è dovuto a che i culturisti in gara sono normalmente disidratati e con le riserve di glucogeno scariche, perció le misure sono ridotte. Quindi ancora una volta stiamo vivendo nel PASSATO, dove prepararsi ad una gara significava copiare i protocolli piú assurdi messi in pratica dai “Campioni” Dopati. Purtroppo per noi, senza “Caramelle” quello che si ottiene navigando in questa direzione è sacrificare tutta la massa muscolare e salire sul palco con la PEGGIORE condizione psicofisica possibile. Attualmente i migliori culturisti natural della “NUOVA SCUOLA” arrivano sul palco bevendo 8-10 litri di acqua, senza togliere il sale (anzi aggiungendolo)  e con muscoli rocciosi e pieni di glicogeno, percui presentarsi con un peso al di sopra dei decimali della nostra altezza è un evento sempre piú frequente (nel mio caso +13 kg, Jaume +14kg, Pedro +6)
5) MODELLO DI CASEY BUTT
Il piú completo fino ad ora, per la diversitá di variabili prese in considerazione, e senza dubbio il modelo di Casey Butt per calcolare il massimo potenziale muscolare in base ad altezza, misura della cavilla e polso, insieme alla percentuale di grasso. La spiegazione di questo modello è ampiamente argomentata nel suo libro “Your Muscular Potencial” e consiste nei seguenti punti:
Calcolo della Massima Massa Magra
Per applicare la formula abbiamo bisogno di conoscere 4 parametri:

Dati necessari

Variabile
Spiegazione
H
Altezza in pollici
A
Circonferenza delle caviglia nel punto più piccolo in pollici
W
Circonferenza del polso in pollici
% bf
% di grasso con cui vogliamo stimare la nostra massa magra massima
Nota: per convertire le misure da cm a pollici, dobbiamo dividerle per 2,54. Una volta ottenuto il risultato, il peso ottenuto sará in libre, percui dovremo moltiplicarlo per 0,45359237 per convertirlo in Kg.

Ho introdotto i miei dati con una percentuale del 5% ed il risultato ottenuto con la calcolatrice della pagina ufficiale di Casey Butt varia tra 91.5kg e 95kg (92.5kg con la formula anteriore) un valore molto piú soddisfacente degli 88kg di Berkham, ma che sono ancora molto lontani dai miei 100-101 attuali.
 
Ma il calcolo piu interesante per noi è senza dubbio quello dei perimetri muscolari. Ecco le formule sviluppate da Casey Butt:

Misure muscolari massime

Parte corporale
Formula
Petto
1,6817W + 1,3759A + 0,3314H
Bicipiti
1,2033W + 0,1236H
Avambracci
0,9626W + 0,0989H
Collo
1,1424W + 0,1236H
Gambe
1.3868A + 0,1805H
Polpacci
0,9298A + 0,1210H
Nota: Come si può apprezzare, nelle equazioni appaiono le stesse variabili da completare della formula precedente, per cui il procedimento da seguire sarà lo stesso. L’unico dettaglio da tenere in considerazione é che questa volta il risultato ottenuto sará in pollici, perció andrá moltiplicato per 2,54 per convertirlo a centimetri.
Il risultato ottenuto con questa formula rappresenta il perímetro muscolare massimo con una percentuale di grasso tra 8 e 10%. Applicando la formula di Casey e confrontandola con le mie misure al 10% di grasso, scopriamo che questi calcoli sono molto interessanti:

MISURE @ 8-10% BF
CASEY BUTT
LE MIE MISURE
PESO
98.5 - 102.5 kg
110kg
Petto
127 cm
125 cm
Bicipiti
46 cm
44.5 cm
Avambracci
37 cm
35,5 cm
Collo
45 cm
44 cm
Gambe
66 cm
64 cm
Polpacci
44 cm
42.5 cm
É stupefacente il livello di precisione dei perimetri muscolari. Infatti, mi troverei molto vicino al limite in quasi tutte le misure, con ancora un piccolo margine di miglioramento dopo 22 anni di palestra!!
Quello che non capisco é come sia possibile avere queste misure pesando tra 9,5-11,5 kg meno di me da Natural, il che mi fa pensare che, o la formula del peso non è corretta, o il mio poteziale di hipertrofia sarcomplasmatica non è stato ancora sviluppato. Voglio sperare nella seconda opzione e poter superare ampiamente anche la formula dei perimetri tra qualche anno ;)
6) MODELLO DI JOHN MC CALLUM
É probabilmente il modello piu antico di tutti e funziona allo stesso modo che quello di Casey, ma con formule diverse. Lo scoprí per la prima volta 12 anni fa leggendo i libri di Stuart McRobert e lo ho usato come riferimento durante piu di un decennio. Funziona in questo modo:

Quindi misurando 188cm ed avendo una struttura pesante, moltiplicheró inizialmente 2,1kg x 22,6 cm (da 152,4 a 175cm) e successivamente 1,05kg x 13 cm (da 175cm a 188cm) e sommandolo avremo: 45,5 kg +47,46 kg + 13,65 kg = 106.61kg
Il risultato ottenuto risulta in un valore molto piu alto dei 98.5-102.5 della calcolatrice di Casey Butt a paritá di % di grasso, perció considero che per il calcolo del peso corporale massimo, quella di Mc Callum  puo essere un sistema piu affidable. Tuttavia, le formule per il calcolo dei perimetri muscolari non tengono conto della misura della caviglia, anche se finalmente i valori ottenuti sono molto simili a quelli di Casey:

Nella colonna “Ideale” abbiamo il calcolo in base alla misura del mio polso (19 cm) ed in “Attuale” le mie misure al 10% di grasso. Grazie a che Mc Callum ci offre ulteriori misure come girovita e fianchi, possiamo forse trovare un indizio del perché il mio peso “è cosí esagerato”: Ho piú fondoschiena e girovita del desiderabile, il che non favorisce di sicuro l’aspetto ad X che cerchiamo in un campione d’Elite!
Altro particolare curioso é che Mc Callum considera queste miure come Massimo Potenziale per uomoni con “GENETICA NORMALE” il che significa che evidentemente possono esistere Talenti Genetici con meno Fondoschiena/Girovita e piú Braccia/Gambe di me… in modo totalmente natural.
Pensare il contrario sarebbe veramente presuntuoso da parte mia e metterebbe in evidenza la mia ignoranza sull’argomento. Ora immaginate l’aspetto di un tizio cosí… sono sicuro che nessuno crederebbe che fosse Natural!! Beh, “la vita è dura” ragazzi ed esistono persone che sono nate per certi sport… gli altri ci proviamo, dai.
7) MODELLO DI ROBERTO AMOROSI
Ma certo! Qui fanno tutti i loro modelli, perché non fare noi il nostro ;)
Ho cercato di riassumere tutte le informazioni illustrate fino ad ora e considerato nell’ultima colonna (plausibilmente al limite del sospettoso) uno sviluppo leggermente superiore al mio. Il risultato credo che possa avvicinarsi molto di piú alla realtá attuale del nostro sport. Tuttavia, lungi da me voler fare un’altra tabella per scovare i “Falsi Natural” perché esisteranno sicuramente eccezioni che possano uscire da questi parametri. L’idea è invece quella di poter individuare con un colpo d’occhio, qual’e il vostro livello attuale e quanto margine di miglioramento avete ancora prima di considerarvi “Esperti” o “Avanzati”.
CONCLUSIONI
Se il DOPING esiste é per proporzionare un ENORME vantagio competitivo a chi ne fa uso ed ottenere risultati MOLTO al di sopra e con maggior RAPIDITÁ di ció che è possibile in modo Naturale. Uno Sprinter “si bomberá” per correre piú veloce, un Weightlifter o Powerlifter per sollevare piú chili ed un ciclista per macinare piú kilometri in meno tempo. Ogni sportivo cerca il vantaggio SPECIFICO e FUNZIONALE per ottenere il podio.
É quindi lógico che un culturista NON si DOPI per PESARE di piú, ma per ESSERE PIU GROSSO!! In gara vince chi ha l’aspetto piú muscoloso e non chi pesa di piú sulla bilancia. Questo è il motivo fondamentale del perché la caccia ai “Falsi Natural” e/o ai dopati basandosi sul loro peso corporale è veramente stupida. Cosí come è una idiozia cervare di capire se uno “si bomba” osservando una foto, perché la luce, l’angolo, il tipo di macchina fotografica, mallo, filtri, pompaggio, saper posare e mille altre cose possono far si che un Chiwawa sembri un Pitbull.
Il Doping non si scova a colpo d’occhio (ammeno che non si parli di un Mr. Olympia) e l’unico modo di fermarlo è investendo in controlli antidoping e collaborando con federazioni serie come la NBFI che realizzano a TUTTI i partecipanti doppio e triplo test ad ogni gara, oltre che controlli sorpresa in OFF SEASON. Tutto il resto sono chiacchiere da bar.
Se i “Guru” della ricerca scientifica vogliono davvero scoprire dove mettere la Linea Rossa tra Dopati e Natural, la prima cosa da fare è aggiornarsi con il livello degli attuali campioni (nella WNBF abbiamo gente come Gozdecky che sfoggia intorno a nientepopodimenoche 182cm x 102 kg in gara) e successivamente creare MODELLI basati sui PERIMETRI muscolari e NON sul PESO. Perché come abbiamo dimostrato il peso puó dipendere da molti fattori, pero se un Culturista si prende il disturbo di bucarsi il fondoschiena 50 volte a trimestre, sará per superare i 50 cm di braccio e non per passare alla categoria di peso superiore e gareggiare con atleti piu grossi di lui, diminuendo la possibilitá di vincere.
Infine, a tutti i Culturisti Natural che vogliono raggiungere il loro MASSIMO POTENZIALE GENETICO, diró di mettersi nella zucca che lo sviluppo muscolare è direttamente proporzionale alla forza (si, lo so… esistono millemilla altri fattori, ma alla fine gira e rigira si ritorna sempre li: Metodo K.I.S.S.). Segui un approccio di Dieta/Allenamento/Riposo che ti permetta scalare verso la zona verde del grafico di Paolo Evangelista (foto) e vedrai como il tuo corpo si trasformerá conseguentemente. Con Jaume Joan, ci abbiamo messo solo 4 anni (dai 22 ai 26 di etá) usando i protocolli illustrati in questa rivista, con 3-4 sedute settimanali di PowerBodybuilding, e le sue misure sono schizzate fuori dal FFMI e qualsiasi tabella per “Secchi Natural”. Una volta arrivati a questi livelli, si puó anche passare tutto il giorno a pompare 4x10 con i pesi della chicco, curando tutti i dettagli che volete. Se usate un approccio inverso, starete costruendo la casa iniziando dal tetto… poi non vi lamentate della genetica se fallite! ;)


 
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