domenica 10 dicembre 2017

Troppo vecchi per allenarsi duramente?


Troppo vecchi per allenarsi duramente?
Ripensateci...
del dott. Bryan Haycock


Molti di voi hanno manifestato il desiderio di conoscere meglio gli effetti dell'attività fisica sulla popolazione "più vecchia". Lascio a voi decidere esattamente quando una persona diventa "più vecchia", comunque, uno studio recente ha dimostrato chiaramente gli effetti dell'attività fisica ad alta intensità sulle persone fra i 60 e i 75 anni.

In uno studio recente eseguito alla Ohio University, 18 uomini non allenati di 60-75 anni hanno partecipato volontariamente allo studio. Tramite sorteggio, nove sono stati assegnati al gruppo dell'allenamento con opposizione di resistenza (RT) e l'altra metà è servita come soggetti non allenati (UT) o di controllo. I soggetti RT hanno svolto un programma di allenamento con i pesi di alta intensità (85-90% dell'1RM), della durata di 16 settimane, eseguito 2 volte alla settimana. Ogni allenamento consisteva di 3 serie fino all'incapacità (6-8 ripetizioni basate sull'1RM di 3 esercizi) usando il leg press (LP), i mezzi squat (HS) e il leg extension (LE) con 1-2 minuti di riposo fra le serie.

È stata misurata la forza pre e postallenamento per i 3 esercizi usando un protocollo 1RM. Il grasso corporeo è stato calcolato usando il metodo della pliche in tre punti. Per calcolare la composizione del tipo di fibre corporee, l'area trasversale e la capillarizzazione sono state usate biopsie dal vasto laterale. Il metabolismo dell'attività fisica, l'elettrocardiografia e la pressione ematica arteriosa sono stati controllati continuamente durante un test progressivo sul tapis roulant e per tutti i soggetti sono stati registrati i dati ecocardiografici a riposo. Per controllare i lipidi ematici sono stati analizzati campioni di sangue venoso prima e dopo l'allenamento.

L'allenamento con i pesi ha causato cambiamenti significativi nei livelli di grassi corporeo, nella forza, nel tipo di fibre e nella dimensione delle fibre. Nel gruppo RT la percentuale di grasso è diminuita di quasi il 3%, la forza è aumentata per tutti gli esercizi: il leg extension è aumentato del 50,4%, il leg press è aumentato del 72,3% e il mezzo squat dell'83,5%. C'è stato un cambiamento del tipo di fibre da IIB a IIA. Forse vi ricordate un articolo in un numero precedente della rubrica Think Muscle (Olympian's News n° 46 marzo-aprile 2001) sul cambiamento di fibre muscolari dopo l'allenamento con i pesi (http://www.thinkmuscle.com/newsletter/002.htm). Le aree trasversali di tutti i tipi di fibre (I, IIA, IIB) sono aumentate significativamente. È aumentato anche il rapporto fra capillari e fibre ma non in modo significativo. Non si sono riscontrate differenze per i dati ECG ed ecocardiografici. Cosa interessante, il gruppo RT ha migliorato in modo significativo la prestazione sul tapis roulant e il VO2max anche se non è stata svolta nessuna attività aerobica. I lipidi nel sangue pre e postallenamento sono migliorati ma non in modo significativo. Nel gruppo di controllo non si sono verificati cambiamenti significativi negli esami pre e postallenamento.

Questo studio dimostra chiaramente quello che ho sempre detto ai miei clienti e cioè che i programmi di allenamento per i soggetti più anziani non dovrebbero essere molto diversi da quelli prescritti per i giovani. La resistenza relativa necessaria per far rispondere il muscolo di un giovane è la stessa necessaria per una persona di decenni più vecchia. Per comprendere bene questo concetto, ricordatevi che i tessuti del sistema muscoloscheletrico sono tessuti rigeneranti. Questo significa che le cellule che compongono quei tessuti vengono sostituite costantemente, ovvero si rigenerano. Invecchiando, si è visto che questi tessuti si atrofizzano ovvero si rimpiccioliscono ma ciò è dovuto in gran parte all'inattività e alla cattiva alimentazione. Quando si seguono l'attività fisica e l'alimentazione appropriate, la composizione corporea delle persone (rapporto fra grasso e muscolo) resta relativamente invariata fino a un'età molto avanzata. Questo studio va oltre per mostrare che non è mai troppo tardi per cominciare un programma di allenamento con i pesi, anche se siete fermi da anni. Chiunque, giovane o vecchio, che vuole perdere un po' di grasso e costruire un po' di massa muscolare non dovrebbe rimandare di un altro giorno.

Riferimenti bibliografici
Hagerman FC, Walsh SJ, Staron RS, Hikida RS, Gilders RM, Murray TF, Toma K, Ragg KE. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular and metabolic responses. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000 Jul; 55 (7): B336-46


Articolo pubblicato su Olympian's News numero 49.

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Sandro Ciccarelli

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sabato 9 dicembre 2017

MEMORIA MUSCOLARE

MEMORIA
MUSCOLARE
Gli scienziati potrebbero aver scoperto
involontariamente il suo mistero
di Bryan Hycock - bryan@thinkmuscle.com

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Chiunque ha praticato il sollevamento pesi, anche saltuariamente, per molti anni, conosce il concetto di "memoria muscolare". In questo contesto la memoria muscolare si riferisce al fatto che quando una persona comincia a fare sollevamento pesi dopo una pausa prolungata, trova molto più facile ritornare ai livelli precedenti di massa e di forza di quanto sia stato raggiungerli la prima volta. Anche quando durante la pausa si è verificata un’atrofia (rimpicciolimento dei muscoli) significativa, i muscoli precedentemente ipertrofizzati ritornano alla loro dimensione precedente più velocemente del normale.

Uno studio recente che ha osservato la conversione del tipo di fibra durante l’ipertrofia muscolare può aver scoperto uno dei possibili meccanismi di questo fenomeno. Quelli di voi a cui non piace il gergo scientifico sono pregati di sopportare. Alla fine capirete cosa voglio dire con questo studio. In questo studio, a un gruppo di adulti sedentari, sono state analizzate la distribuzione degli isoformi della catena pesante di miosina (MHC Myosin Heavy Chain), la composizione dei tipi di fibre e la dimensione delle fibre del muscolo vasto laterale prima e dopo 3 mesi di allenamento con opposizione di resistenza e poi nuovamente dopo 3 mesi di non allenamento. Dopo il periodo di allenamento con opposizione di resistenza, il contenuto di MHC IIX è diminuito da poco più del 9% al 2%, con un incremento corrispondente di MHC IIA (dal 42% al 49%). Dopo il periodo di non allenamento la quantità di MHC IIX ha raggiunto livelli superiori a quelli di prima e durante l’allenamento con opposizione di resistenza, oltre il 17%! Come ci si attendeva, dopo l’allenamento con opposizione di resistenza, è stata osservata un’ipertrofia significativa per le fibre di tipo II e anche dopo 3 mesi di non allenamento le fibre sono rimaste più grandi.
Gli isoformi della catena pesante di miosina, o MHC, si riferiscono ai tipi di proteine contrattili presenti in una determinata fibra muscolare. Gli MHC determinano come funziona la fibra muscolare. Gli MHC sono quelli che rendono una fibra a "contrazione rapida", a "contrazione lenta" o qualcosa di intermedio. Si sa che alcuni MHC subiscono una trasformazione in risposta all’allenamento con opposizione di resistenza. In questo caso, le fibre che contengono gli MHC IIX sono fibre di cui non si sa con sicurezza a quale tipo appartengano sono fino a che non vengono chiamate all’azione. Una volta reclutate, diventano MHC IIA. Così, le fibre che contengono le proteine MHC IIX agiscono per così dire da serbatoio per l’ipertrofia muscolare perché possono trasformarsi in fibre che contengono MHC IIA e che crescono facilmente in risposta all’allenamento.
Come ogni buon studio, questi ricercatori hanno scoperto quello che si attendevano e qualcosa in più che non si attendevano. Penso che questo studio abbia catturato la mia attenzione perché ha mostrato un’alterazione a lungo termine nei muscoli scheletrici susseguente l’allenamento con opposizione di resistenza. Questo cambiamento a lungo termine è il punto centrale della mia filosofia di allenamento che prevede quello che io chiamo "decondizionamento strategico". Questo studio ha mostrato che l’allenamento con opposizione di resistenza diminuisce la quantità di MHC IIX mentre contemporaneamente aumenta il contenuto di MHC IIA. Ciò era atteso ed era stato osservato precedentemente con i cambiamenti nei tipi di fibre dopo l’allenamento con opposizione di resistenza. Quello che non si attendevano è stato che il non allenamento susseguente l’allenamento pesante con opposizione di resistenza sembra causare quello che loro chiamano un "incremento inaspettato" o una duplicazione della percentuale di isoformi MHC IIX, significativamente superiore a quella misurata inizialmente. Cosa significa ciò? Potrebbe significare che dopo uno stacco dall’allenamento ci sono più fibre disponibili per l’ipertrofia (crescita) di quante ce ne siano prima di cominciare ad allenarsi. Questo potrebbe spiegare molto bene l’effetto di "memoria muscolare" che molti di noi hanno sperimentato. Potrebbe anche avere delle implicazioni per i bodybuilder natural che cercano di superare dei plateau di vecchia data.
Ci sono alcune domande a cui questo studio non ha risposto. Per esempio, dopo aver interrotto l’allenamento hanno atteso 3 mesi prima di prendere le misurazioni finali. Sarebbe stato meglio se avessero preso le misurazioni regolarmente affinché il periodo ottimale di non allenamento potesse essere identificato in corrispondenza dei livelli massimi di MHC IIX. Dato che queste proteine muscolari contrattili impiegano 3-4 settimane per rigenerarsi, sarebbe necessario più di un mese e probabilmente meno di 6 mesi (ricerca precedente). Ma il periodo ottimale non è stato determinato.

Dopo l'allenamento con opposizione di resistenza,
è stata osservata un'ipertrofia significativa per le fibre di tipo II
e anche dopo 3 mesi di allenamento le fibre sono rimaste più grandi.


Inoltre, come risponderebbero questi soggetti allo stesso regime di allenamento dopo il periodo di non allenamento? I loro quadricipiti crescerebbero fino alla loro dimensione precedente, o anche oltre? Quanto impiegherebbero? Queste domande, se risolte, possono aggiungere un ulteriore perfezionamento ai regimi di allenamento tipici. Potrebbe veramente essere che in un periodo di 12 mesi le pause prolungate dall’allenamento possano permettere una crescita maggiore rispetto all’allenamento non interrotto. Per i bodybuilder e gli atleti seri, si tratterebbe di un’informazione importante e potrebbe prolungare in modo significativo la loro carriera agonistica.

Articolo pubblicato su Olympian's News numero 46.
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giovedì 23 novembre 2017

Le migliori tecniche per mettere su massa muscolare


  


LA MASSA, SESSIONE DOPO SESSIONE

Poche cose al mondo sono più soddisfacenti di un paio di risate davanti a un reality show. Nel triste panorama telivisivo americano, ultimamente si può trovare un'ampia gamma di programmi dedicati ai problemi sociali, come quelli sugli accaparratori – persone le cui case sono piene fino al soffitto di scatole di oggetti acquistati impulsivamente e dimenticati da tempo. Ma a pensarci bene, la gente potrebbe farsi delle grasse risate anche su di voi. In fondo anche voi siete degli "accumulatori" – con l'unica differenza che la vostra ossessione è decisamente più pertinente al nostro campo di interesse. Invece di cianfrusaglie, infatti, a voi piace accumulare a ogni costo massa muscolare. Avete sperimentato ogni programma finalizzato all'aumento della massa, provato ogni tecnica che stimoli un coinvolgimento muscolare extra. Anni e anni di allenamento compulsivo in palestra vi hanno reso molto simili a quelle persone che prendete spesso in giro seduti comodamente sul vostro divano. Forse a voi non interessa che ci siano le telecamere quando accumulate sempre più muscoli, ma questo non significa che nessuno vi guardi.
Ciò che vi distingue dalle persone affette da disordine ossessivo-compulsivo che si vedono in televisione è la capacità di assimilare le informazioni. Restare concentrati sul risultato finale, sfruttando metodologie di allenamento affidabili, vi permette di scegliere la strada giusta, anche nel caos. Per sbarazzarsi una volta per tutte delle dicerie varie sull'argomento, MMI vi propone cinque tecniche per mettere su massa muscolare – testate scientificamente e approvate dagli esperti – che vi permetteranno di accumulare quello che più desiderate, a una velocità che potrebbe valere da sola un intero reality show. Queste sono le tecniche migliori nel campo, perciò se volete diventare enormi, leggete quest'articolo con attenzione.


TECNICA PER LA MASSA N°1: RIPETIZIONI FORZATE



Forse la più fondamentale tra tutte quelle finalizzate all'aumento della massa magra, la tecnica delle ripetizioni forzate prevede semplicemente di ricorrere al caro, vecchio aiuto di un partner di allenamento o, in alcuni casi, anche di voi stessi. "Quando si vuole aumentare la massa muscolare pura, l'obiettivo è quello di spingere ogni singola fibra muscolare all'esaurimento – e poi anche un poco oltre", afferma il dott. Taylor Simon, proprietario della Tailored Fitness di Kingston, Ontario, Canada. "È proprio questo lavoro extra che stimolerà la risposta muscolare".

> LE BASI: Una ripetizione forzata è una ripetizione che viene completata dopo aver raggiunto l'esaurimento muscolare. "Se il vostro partner di allenamento è esperto, potrebbe aiutarvi a completare anche altre 3 o 4 ripetizioni forzate", afferma Simon. "Oppure, se vi allenate da soli, potete scomporvi e mettere da parte per un attimo la tecnica, così da superare il punto di stallo nel movimento". Allenarsi oltre l'esaurimento con le ripetizioni forzate provoca picchi molto positivi nel rilascio dell'ormone della crescita (GH). Questi esercizi possono anche essere completati unilateralmente, sfruttando il braccio "a riposo" per aiutarsi nel movimento.
> LA PREPARAZIONE: Per eseguire un programma a ripetizioni forzate non si richiede alcuna preparazione particolare. Tuttavia, questa tecnica permette di lavorare con molto carico – considerate che dovrete arrivare all'esaurimento dopo 6-8 ripetizioni – sapendo che lo scopo non è eseguire in maniera pulita o senza assistenza il numero di ripetizioni previsto.
> PRESTAZIONI: In ogni esercizio, eseguite più ripetizioni possibile in buona forma, cercando di arrivare il più vicino possibile al numero di ripetizioni previsto inizialmente. Poi, quando la tecnica di esecuzione inizia a peggiorare, sfruttate l'aiuto di un partner in modo da raggiungere il numero di ripetizioni previsto, cosa decisamente utile per stimolare l'ipertrofia muscolare.
> PROGRAMMAZIONE: Le ripetizioni forzate possono far parte del vostro programma di allenamento durante tutto l'anno. "In fase di accumulo non ho problemi a inserirle in ogni sessione, purché si assuma un'adeguata quantità di calorie e si preveda un periodo di riposo al termine del ciclo", dice Simon, che si spinge oltre, affermando che è possibile incrementare al massimo la crescita muscolare sfruttando la tecnica delle ripetizioni forzate due volte a settimana per ciascuna parte del corpo, se alimentazione e recupero sono adeguati. Tuttavia, si deve sempre stare attenti ai segnali del superallenamento, come una fatica eccessiva o una perdita di forza. Idealmente dovreste eseguire questa tecnica all'inizio della sessione, quando i vostri livelli di forza sono al massimo, e solo nelle serie pesanti. Naturalmente non potete portare ogni serie oltre l'esaurimento muscolare, perché i livelli di cortisolo (un ormone catabolico) aumentano in fretta. I risultati delle ricerche, infatti, provano che chi spinge ogni singola serie oltre il punto di esaurimento muscolare, riscontra miglioramenti molto inferiori rispetto agli atleti che superano il punto di esaurimento solo in 1-2 serie per esercizio.
> GLI ESERCIZI: Lavorando con un partner di allenamento, non c'è limite agli esercizi ai quali potete applicare la tecnica delle ripetizioni forzate. Tuttavia, questa tecnica è particolarmente utile lavorando con i manubri (più difficili da controllare una volta raggiunto l'esaurimento) e con i bilancieri pesanti. Quando invece vi allenate da soli, gli esercizi unilaterali per la parte superiore del corpo vi permettono di aiutarvi da soli, sfruttando il braccio a riposo per eseguire ulteriori ripetizioni. Le ripetizioni eseguite con l'aiuto del partner o del braccio a riposo sono preferibili a quelle "cheating", che potrebbero provocare infortuni se siete pesisti non troppo esperti. Assicuratevi sempre di avere un partner affidabile per eseguire gli esercizi in piedi e con molto carico, come lo squat e le distensioni sopra la testa.
> ALLENAMENTO AVANZATO: "Poiché l'aumento di massa è l'obiettivo principale, servono carichi molto alti", spiega Simon. "Di solito consiglio ai miei clienti di eseguire sei ripetizioni, aiutandoli poi a eseguirne altre 2 o 3 in maniera forzata. Due minuti di recupero fra le serie permettono il massimo recupero muscolare prima di distruggersi di nuovo". Simon afferma anche che è importante capire che questo tipo di allenamento non provoca lo stesso effetto di "bruciore" di altre tecniche.


TECNICA PER LA MASSA N° 2: REST-PAUSE



Uno dei principi fondamentali alla base della costruzione dei muscoli è che bisogna sollevare carichi progressivamente più pesanti, perché la legge dell'adattamento afferma che il corpo, per gestire questi carichi, reagirà aumentando la massa magra. Ma lasciamo perdere le cose superficiali e occupiamoci dell'aspetto scientifico. L'allenamento rest-pause permette di aumentare moltissimo lo stress imposto sui muscoli, non in un periodo di tempo, ma in un singolo allenamento. "Sfruttando i sistemi energetici del corpo, potrete sollevare più peso totale in una sessione rest-pause che in una a serie normali", afferma il dott. Jimmy Peña, capo collaboratore di MuscleMag per gli articoli su forza e condizione fisica.
> LE BASI: L'allenamento rest-pause prevede semplicemente di sollevare un carico molto pesante in varie fasi, in una sorta di serie estesa. "La primaria – ma non unica – fonte energetica del corpo nel sollevamento pesi o nell'esecuzione di movimenti esplosivi è il fosfageno, il nome che viene dato alla combinazione di adenosina trifosfato (ATP) e creatina fosfato (CP)", dice Peña. "Le riserve di questo elemento si riducono presto, ma si ricreano molto rapidamente – in circa 15-20 secondi – anche se mai al livello iniziale. Perciò, intervallando una serie con brevi periodi di riposo, si è in grado di sfruttare con più efficacia questo carburante, il che significa più ripetizioni con un carico più pesante e, quindi, più muscoli. Inoltre, siccome non ci si allena fino all'esaurimento, le ripetizioni vengono eseguite con una tecnica più pulita, permettendo di lavorare più intensamente sui muscoli allenati".
> LA PREPARAZIONE: Nel primo esercizio, di solito il movimento principale finalizzato all'aumento della massa, scegliete un peso che si aggiri intorno al vostro massimale per 5 ripetizioni. Eseguendo, per esempio, gli stacchi da terra, caricherete un peso che siete in grado di sollevare 5-6 volte. Non eseguite, però, tutte quelle ripetizioni: fermatevi a 3-4 – l'obiettivo non è raggiungere l'esaurimento muscolare. Fermarsi poco prima del completo affaticamento muscolare permette di conservare le riserve di energia per più tempo nel corso della serie.
> PRESTAZIONI: Eseguite 3-4 ripetizioni, riposate 15-20 secondi, poi proseguite con la serie. Ripetete questo processo 5-6 volte, o finché non siete più in grado di andare avanti lavorando con una buona tecnica. Questa è una serie completa. Non eseguite più di tre serie come questa, per evitare di peggiorare nell'esecuzione. Passate all'esercizio successivo ma abbassate il carico man mano che la sessione procede, eseguendo 4-5 ripetizioni con il vostro massimale per 7 ripetizioni, o 5-6 ripetizioni con il vostro massimale per 9 ripetizioni in tutti gli esercizi successivi al primo – il principale – per una determinata parte del corpo, utilizzando la stessa tecnica rest-pause.
> PROGRAMMAZIONE: "La bellezza della tecnica rest-pause è che, dato che non si arriva mai al completo esaurimento muscolare, probabilmente è possibile lavorare con questa tecnica tutto l'anno", afferma Peña. "Va detto, però, che nulla funziona per sempre. Per ottenere il massimo da questa tecnica, provate ad allenarvi completamente rest-pause per 4-6 settimane. Dovreste però moderare il volume totale per evitare di superallenarvi. Non pensate di eseguire 4-5 serie rest-pause per ogni parte del corpo. Eseguitene due, con magari una terza serie negli esercizi principali, una volta acquistata più forza". E ricordatevi, visto che state eseguendo più ripetizioni del normale e con un carico molto alto, che le articolazioni possono venire stressate maggiormente: un altro motivo per limitare questo tipo di allenamento solo a poche settimane.
> GLI ESERCIZI: Se i movimenti per la massa come lo squat e gli stacchi da terra dovrebbero sempre far parte di un programma di accumulo, questo tipo di allenamento può essere applicato a ogni tipo di esercizio. I movimenti che richiedono uno sforzo per trovare la giusta posizione – come le distensioni sopra la testa con manubri – dovrebbero essere evitati, in modo da riuscire a mantenere un andamento uniforme della serie. Ecco perché il lavoro alle macchine è ottimo, se applicato alla tecnica rest-pause. I movimenti ad articolazione singola devono essere effettuati con attenzione e sempre sotto controllo, perché starete utilizzando pesi molto più pesanti del normale.
> ALLENAMENTO AVANZATO: "Se non state già assumendo creatina, questa è la scusa perfetta per iniziare", dice Peña. "Gli integratori a base di creatina sono nati per l'allenamento rest-pause. Assumendo la creatina, durante questo programma sentirete davvero la differenza. Prendetene 3-5 grammi prima e dopo l'allenamento e sarà un gioco da ragazzi lavorare con questa tecnica".



TECNICA PER LA MASSA N° 3: I PARZIALI



Il power rack è uno dei più sottovalutati – e dei più importanti – attrezzi di una palestra. Questo macchinario polveroso vi permette di allenarvi con molto carico, senza preoccuparvi che un bilanciere vi possa spezzare le ossa, un beneficio sia psicologico che fisiologico. "L'allenamento al power rack con una gamma parziale di movimenti prepara il sistema nervoso a lavorare con più peso e permette di sovraccaricare i muscoli in tutta sicurezza, cosa impossibile fuori dal rack", spiega Sean Waxman, ex-powerlifter agonista e proprietario della Waxman's Gym di Los Angeles.

> LE BASI: Una ripetizione parziale significa semplicemente eseguire un esercizio con una gamma di movimento più ridotta. Perciò, invece di portare, per esempio, il bilanciere dal petto alla posizione a gomiti bloccati nelle distensioni su panca, lo spingerete dalla posizione intermedia fino all'estensione completa, oppure partendo dal petto e fermandovi a metà del movimento. "Eseguire i parziali permette di lavorare con molto più carico del solito [perché si evita il punto di stallo del movimento, n.d.r.], cosa che sviluppa moltissimo la forza del core e rinforza il tessuto connettivo, rendendovi più forti sotto ogni aspetto", spiega Waxman. E, in sostanza, più forza significa più massa muscolare. Più chiaro di così...
> LA PREPARAZIONE: Per i Tre Grandi esercizi – squat, panca e stacchi da terra – dovrete posizionare i perni del rack dove, di solito, raggiungete il punto di stallo (cioè all'altezza in cui di solito riscontrate l'esaurimento muscolare in un movimento di sollevamento). Per la maggior parte delle persone, questo punto si trova circa a metà del movimento, o appena dopo. Il carico sul bilanciere è fondamentale. "[Allenandosi per la forza, n.d.r.] si utilizza circa il 120% del carico massimale per una ripetizione (1RM)", afferma Waxman. (Nota dell'editore: questo significa che, se il vostro massimale di distensioni su panca è di 102 chili, potete lavorare ai parziali con 111 chili, ma dovrete per forza farlo nel power rack.) Potrebbe non essere così immediato da capire, ma la metà superiore del movimento, in una ripetizione, è la fase in cui siete più forti e in grado di sostenere più a lungo carichi pesanti.
> PRESTAZIONI: "Potrete eseguire 4-6 serie da 3-5 ripetizioni", spiega Waxman, "ma non dovrete arrivare all'esaurimento muscolare. Cercate di eseguire un movimento esplosivo in ogni ripetizione, terminando la serie quando cominciate a sentire una diminuzione dell'esplosività. Se avete utilizzato carichi adeguati, il momento arriverà intorno alle 3-5 ripetizioni. Ogni volta che vi allenate con questa tecnica, cercate di utilizzare un carico leggermente maggiore".
> PROGRAMMAZIONE: I parziali dovrebbero essere eseguiti all'inizio della sessione, dopo un accurato riscaldamento e prima del normale lavoro per la stessa parte del corpo. Ma ci sono degli avvertimenti da tenere in considerazione: "Non lavorate sui parziali per tutto l'anno", spiega Waxman. "Piuttosto distribuiteli nel corso della stagione. Il grado di tolleranza a questi carichi dipende dalla persona, ma iniziate a lavorarci per un mese, una volta a settimana, e vedete come va". Provate a eseguire squat parziali nel giorno dedicato alle gambe, distensioni parziali nel giorno del petto e stacchi parziali nel giorno della schiena, con almeno 72 ore di recupero fra la sessione di schiena e quella di gambe.
> GLI ESERCIZI: Poiché l'idea è quella di aggiungere sempre carico ulteriore, i parziali dovrebbero essere dedicati ai sollevamenti principali, come le distensioni su panca, lo squat e gli stacchi da terra, secondo Waxman. Gli esercizi ad articolazione singola come i curl e la leg extension devono essere eseguiti pochissimo con questa tecnica, o addirittura eliminati, perché i carichi sovramassimali (100% o più) possono mettere le articolazioni a rischio infortunio.
> ALLENAMENTO AVANZATO: Per sfruttare al massimo il carico che le ripetizioni parziali impongono sul sistema nervoso, Waxman consiglia di eseguire, subito dopo le serie parziali, esercizi con carichi più pesanti del normale. "Con lo squat, per esempio, potreste passare subito dalle serie parziali a squat completi pesanti", consiglia. "Assicuratevi di scegliere un carico con il quale, di solito, eseguireste otto ripetizioni e cercate di arrivare a completarne dieci. La facilitazione neuromuscolare che deriva dai parziali pesanti vi dovrebbe permettere di eseguire quelle ripetizioni in più".


TECNICA PER LA MASSA N° 4: DROP SET



Alcuni bodybuilder ritengono che le drop set siano una tecnica più utile nella fase dimagrante del ciclo di allenamento. Tuttavia, se sfruttate correttamente, le drop set permettono anche aumenti di massa muscolare incredibili. Anche se vengono fatte ricadere sotto la categoria di allenamento a serie estese, è l'atteggiamento conservatore a permettere i benefici maggiori.

> LE BASI: Le drop set – di solito utilizzate nel periodo delle gare per bruciare più grassi riducendo ulteriormente le riserve di glicogeno (permettendo quindi al corpo di bruciare grassi più rapidamente) – prevedono sostanzialmente di completare una serie fino all'esaurimento, ridurre il carico ed eseguire subito un'altra serie, sempre fino a esaurimento. Questo metodo spinge i muscoli ben oltre i livelli normali di affaticamento, provocando un numero maggiore di microtraumi e ponendo le basi per una crescita muscolare intensa. Le drop set, inoltre, stimolano un maggiore rilascio dell'ormone della crescita rispetto alle serie normali, specialmente quando vengono utilizzate nei sollevamenti principali.
> LA PREPARAZIONE: "Dato che la crescita muscolare viene stimolata maggiormente utilizzando un carico che porta all'esaurimento tra le 6 e le12 ripetizioni, io preferisco arrivare a completarne 8-10 con il massimo sforzo", afferma Putnam. Negli esercizi composti principali, come le distensioni su panca inclinata, caricate il bilanciere con un peso che vi permetta di eseguire otto ripetizioni, ma non più di dieci.
> PRESTAZIONI: Le drop set dovrebbero essere eseguite nelle 2-3 serie finali dedicate alle varie parti del corpo. Fate il movimento normale, portando il muscolo a esaurimento, poi abbassate il carico del 20% circa. È stato dimostrato che questa riduzione permette di completare un numero di ripetizioni molto vicino all'obiettivo – in questo caso, 8-10– nella seconda fase della serie. Eseguite le ripetizioni arrivando di nuovo all'esaurimento, per poi abbassare di nuovo il carico di un altro 20% circa. Se non riuscite a raggiungere il numero di ripetizioni prefissato, non preoccupatevi – soltanto completare ripetizioni con i muscoli ben oltre l'esaurimento scatenerà l'anabolismo.
> PROGRAMMAZIONE: L'obiettivo delle drop set è portare i muscoli al limite massimo di resistenza, spingendoli più volte all'esaurimento in una sola serie. È un metodo molto duro e dovrebbe essere eseguito nella serie finale, o nelle ultime due, dell'ultimo esercizio della sessione. Tuttavia, secondo Putnam, è importante utilizzare questa tecnica nei movimenti composti (nelle distensioni su panca, piuttosto che nelle aperture con manubri) per stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Nei movimenti di isolamento, invece, le drop set vengono utilizzate spesso dai bodybuilder nei periodi pre-gara o da chi cerca di dimagrire. Questa tecnica non dovrebbe mai rappresentare la norma per tutti gli esercizi della serie, perché non consente di lavorare con carichi alti né di serie in serie, né di esercizio in esercizio.
> GLI ESERCIZI: Putnam consiglia di utilizzare questa tecnica nei sollevamenti composti principali, in modo da coinvolgere totalmente il muscolo. Se avete a disposizione un partner di allenamento affidabile, allora non ci sono restrizioni sul tipo di esercizi che potrete eseguire, perché potete farvi aiutare a cambiare i dischi sul bilanciere. Tuttavia, se vi allenate da soli, le macchine il cui carico può essere modificato solo spostando il perno hanno una marcia in più in termini di sicurezza e convenienza.

> ALLENAMENTO AVANZATO: L'ideale sarebbe eseguire due o tre riduzioni totali di carico, sebbene gli atleti più forti e allenati possano anche aggiungerne altre. Arrivate all'esaurimento con ciascun carico e prendetevi un buon recupero. "Lavorando sui gruppi muscolari più grandi come il petto, le gambe o la schiena, di solito recupero fino a cinque minuti", spiega Putnam. "Dovrete essere in grado di gestire il carico più alto possibile nella serie successiva, in modo da arrivare a eseguire il numero di ripetizioni che vi siete prefissati".


TECNICA PER LA MASSA N° 5: NEGATIVE



Tantissimi pesisti si preoccupano di quanto peso riescono a tirare o spingere. Per questo, alcuni eseguono con noncuranza le loro serie, grugnendo, senza preoccuparsi minimamente della fase negativa, o eccentrica, del movimento. Tuttavia, lo spudorato disprezzo per questa fase della ripetizione potrebbe essergli costato dei miglioramenti. Alcune ricerche dimostrano che la fase negativa stimola il rilascio di più IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile) rispetto alla porzione positiva della ripetizione, provocando anche più danni muscolari finalizzati alla crescita. Inoltre, si è più forti in questa fase della ripetizione che nella positiva.
> LE BASI: "Le negative, nelle quali si fa resistenza a un carico molto pesante che si muove verso il basso, sono un ottimo modo per mettere su muscoli in una determinata parte del corpo", afferma il personal trainer e coach per la forza di Las Vegas, Callie Marunde (www.marunde-muscle.com – sito in inglese). "Allenarsi in questo modo distrugge le fibre muscolari, provocando ipertrofia. Questa fase della ripetizione permette di esprimere una forza maggiore, consentendo di gestire un peso totale più alto". Le tradizionali serie negative per aumentare al massimo la forza possono prevedere carichi vicini al 130-140% del massimale. Tuttavia, dato che l'obiettivo principale di un programma finalizzato all'aumento della massa è il coinvolgimento di tutte le fibre del muscolo, in questo caso le negative vengono utilizzate in modo diverso, cioè solo dopo aver portato una serie all'esaurimento.
> LA PREPARAZIONE: Come altre tecniche per la massa, le negative vengono sfruttate al meglio per portare il muscolo oltre l'esaurimento. Poiché si è molto affaticati e ci si sta già allenando con carichi alti, le negative dovrebbero essere eseguite solo sotto l'attento controllo di un partner o lavorando alle macchine.
> PRESTAZIONI: Prendendo come esempio il curl con bilanciere, eseguirete 8-10 ripetizioni per portare il muscolo all'esaurimento nella fase positiva. A questo punto, il vostro partner vi aiuterà a eseguire un'altra positiva (ma sollevando il peso al posto vostro, non comportandosi come se steste lavorando su una ripetizione forzata). Voi dovrete fare resistenza al peso e riabbassarlo lentamente, lavorando sulla serie negativa (senza aiuti da parte del partner di allenamento), impiegando dai 3 ai 5 secondi per concludere la discesa. "Fatevi aiutare dal partner di allenamento per tre serie da 3-5 ripetizioni, con 2-5 minuti di riposo fra le serie". È il vostro partner che solleva il peso, ma siete voi che, lentamente, dovrete riabbassarlo.
> PROGRAMMAZIONE: Per la massa, è utile eseguire con moderazione qualche serie negativa all'inizio o a metà del normale allenamento. Utilizzate questa tecnica una volta alla settimana per ciascuna parte del corpo e non per oltre le 4-6 settimane.
> GLI ESERCIZI: "Potete applicare la tecnica delle negative praticamente a tutto", dice Marunde, "ma funziona meglio se eseguita con bilancieri o macchine, piuttosto che con i manubri". Il multipower, infatti, è perfetto per questa tecnica e, poiché sfruttano molta massa muscolare, gli esercizi composti (o multiarticolari) sono le migliori scelte possibili.
> ALLENAMENTO AVANZATO: "Non trascurate l'importanza di entrambe le fasi del movimento", avverte Marunde, "perché c'è bisogno di tutte e due per aumentare la massa muscolare". Eseguite le serie negative nelle ultime due serie dei primi due esercizi, per sei settimane, provando a completare 3-5 ulteriori ripetizioni dopo l'esaurimento, ma assicurandosi di non impiegare meno di tre secondi per la negativa. Quando non sarete più in grado di controllare la velocità di discesa del carico, sarà arrivato il momento di concludere la serie.


Dovete completare almeno 6-8 ripetizioni da soli per fare sì che le ripetizioni forzate siano utili.


2 Il numero massimo di serie per ogni esercizio che possono essere eseguite con la tecnica delle ripetizioni forzate.

TABELLA
FORZATURE NECESSARIE
Eseguire ripetizioni extra dopo l'esaurimento, assistiti da un partner di allenamento, è fondamentale per ingrossare ancora.

PARTE DEL CORPO: SPALLE
ESERCIZIO                                                                     SERIE                            RIPETIZIONI*
Distensioni sopra la testa da seduti                                  4                                    8-10
Tirate al mento con bilanciere                                         4                                    8-10
Alzate laterali piegati in avanti con manubri                   3                                    10
Alzate laterali con manubri                                             3                                    10
Alzate frontali ai cavi                                                      3                                    10

* Nelle ultime due serie di ogni esercizio, scegliete un carico che vi permetta di eseguire comodamente 6-8 ripetizioni, poi fatevi aiutare per completare altre 2-3 ripetizioni, ricevendo l'aiuto necessario ad andare oltre al punto di stallo. Fate attenzione: eseguire ripetizioni forzate in ogni serie di lavoro può portare al superallenamento e a una diminuzione della massa muscolare.



6-8 Eseguite 6-8 ripetizioni da soli prima di farvi aiutare a completare ripetizioni forzate. Se avete bisogno di aiuto anche nelle prime ripetizioni, vuol dire che il carico è troppo alto e il vostro partner sarà costretto a lavorare al posto vostro.



Scegliete un carico molto pesante e dividete una serie in vari segmenti da 3-4 ripetizioni, recuperando brevemente tra un segmento e l'altro.



TABELLA
UNA PAUSA... PER CRESCERE
Spingete il vostro corpo a bruciare tutta quella roba ad alto numero di ottani, grazie all'allenamento pesante con le serie rest-pause.

PARTE DEL CORPO: PETTO
ESERCIZIO                                                  CARICO                  SERIE                RIPETIZIONI
Distensioni su panca al multipower              5RM                              2                        3,3,3,3,3
Distensioni inclinate alla Hammer Press           7RM                              2                        4,4,4,4,4
Distensioni declinate alla Hammer Press            7RM                              2                        4,4,4,4,4
Aperture alla pec deck                                  9RM                             2                        5,5,5,5,5

Recuperate 15-20 secondi fra le fasi di lavoro. Per la prima serie di panca al multipower scegliete un carico che potete gestire per cinque ripetizioni, ma eseguitene solo tre, recuperate 15-20 secondi ed eseguitene altre tre, ripetendo questa sequenza per un totale di cinque volte. Dopo 90-120 secondi di recupero, ripetete il tutto un'altra volta, prima di passare all'esercizio successivo. Recuperate dai 90 ai 120 secondi anche tra gli esercizi.


2x – 3x Grazie alla tecnica rest-pause, potrete raddoppiare o triplicare il numero totale delle ripetizioni eseguite con un certo carico nelle ripetizioni a serie normali.



TABELLA
I PARZIALI ENTRANO IN GIOCO
Questo allenamento "made-in-Waxman" vi aiuterà a mettere su gambe più grosse e forti.

PARTE DEL CORPO: GAMBE
ESERCIZIO                                                  SERIE                     RIPETIZIONI   
Squat parziali                                                4-6                         3-5
Squat con bilanciere                                     3                             10-12
Leg press                                                      3                             8-10
Leg extension                                               2                             15-20
Leg curl da proni                                          2                             15-20




Potete sollevare un carico molto più pesante del vostro massimale, se riducete la gamma di movimenti.





120 La percentuale del vostro carico 1RM utilizzata in una serie di parziali.



TABELLA

ABBASSA IL CARICO... COME SE FOSSE PESANTE!
Un utilizzo parsimonioso delle drop set può portare i vostri muscoli dall'esaurimento alla crescita.

PARTE DEL CORPO: SCHIENA
ESERCIZIO                                                                                 SERIE                RIPETIZIONI
Rematori piegati in avanti con bilanciere                                    4                        8-10
Pull-down a presa larga                                                               4                        8-10
Hammer Strength Low Row                                                       4                        8-10
Hammer Strength High Row                                                      4                        8-10*

* Eseguite 2-3 drop set nelle due serie finali di questo esercizio, raddoppiando il recupero fra le serie.



20 La percentuale del carico che dovreste rimuovere in ogni serie successiva alla prima.
  



Le drop set per l'aumento della massa pevedono di eseguire esercizi composti alla fine della sessione di allenamento, con recuperi più lunghi.




Poiché si è più forti riabbassando il peso che sollevandolo, le negative possono provocare un danno muscolare maggiore.


Il numero ottimale di secondi  durante i quali resistere al carico durante una negativa.


TABELLA

AUMENTI NEGATIVI
Eseguite lentamente e in modo fluido la fase eccentrica, per lavorare con più carico.

PARTE DEL CORPO: BICIPITI
ESERCIZIO                                                                                 SERIE                RIPETIZIONI
Curl con bilanciere                                                                        3                        8*
Curl alla curl machine                                                                   3                        8*
Curl a un braccio alternato ai cavi                                                3                        8-12
Curl in concentrazione                                                                  3                        8-10*

* Dopo aver raggiunto un iniziale esaurimento nelle ultime due serie, il vostro partner di allenamento vi spingerà in alto il peso, poi toccherà a voi fare resistenza nella fase negativa del movimento, impiegando dai 3 ai 5 secondi per riabbassare completamente il carico.


Per sostenere allenamenti così pesanti, per recuperare dopo l'allenamento e per aumentare di massa muscolare, il consiglio di OlympianS è quello di integrare una buona alimentazione con integratori di qualità che potranno aiutare a costruire un fisico eccellente!

Articolo pubblicato su MMI /Muscle & Performance / Olympian's news
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