L'ALLENAMENTO ABBREVIATO FUNZIONA!

L'ALLENAMENTO ABBREVIATO FUNZIONA!

di Brooks D. Kubik

Nota: Questo è stato il mio primo articolo pubblicato sulla rivista bimestrale di Stuart McRobert, The Hardgainer. (D'ora in avanti verrà abbreviato con THG o HG.) Avevo poco più di 30 anni quando scrissi il mio primo articolo e non avevo ancora preso parte a nessuna gara ufficiale di powerlifting o di distensioni su panca. Sebbene stessi mettendo su forza e muscoli non indifferenti, non m’immaginavo certo che sarei finito a gareggiare a livello statale, regionale e nazionale. Ma rimasi stupito di me stesso. Il programma delineato nell'articolo è incredibilmente semplice, ma mi ha assicurato dei risultati favolosi. Infatti ha funzionato così bene che arrivai a vincere cinque campionati nazionali di distensioni su panca.
Il programma (e le sue diverse varianti) ha funzionato per molti altri atleti nel corso degli anni. L'articolo ha riscosso un enorme successo tra i lettori e mi ha inculcato un'idea che ho continuato a ritenere valida durante tutta la mia carriera di scrittore: l'allenamento abbreviato funziona!
Sotto alcuni aspetti l'articolo delinea una variante del programma che seguo oggi. Ricordatevi che lo scrissi quasi 20 anni fa e cominciai a svolgere questo allenamento nel 1989. A quell'epoca ero concentrato solo sul powerlifting: facevo lo squat in quel particolare stile, usavo la cintura, un’apposita tuta e mi fasciavo le ginocchia. Indossavo una maglia da panca per le mie serie più pesanti di sollevamento, anche per via di un vecchio infortunio alla spalla risalente agli anni della lotta libera al liceo e a causa di un uso eccessivamente zelante della macchina pull-over/torso Nautilus, quando ero al college.
Più tardi ho cominciato a liberarmi di maglie, cinture, fasce per ginocchia e polsi e oggi, all'età di 52 anni, mi alleno senza alcun supporto (neanche una cintura). Mi alleno con esercizi diversi, seguendo un approccio più orientato verso il sollevamento olimpionico. Adesso sono esercizi come power clean, power snatch, front squat, lento avanti in piedi, slanci e tirate al mento che costituiscono la base del mio programma.
Ma, con o senza attrezzatura di supporto e indipendentemente dal tipo di esercizio, il principio base dell'allenamento abbreviato resta lo stesso. E per la maggior parte dei lettori - particolarmente per chi ha difficoltà a ottenere dei risultati e per i pesisti più anziani che faticano a recuperare dalle fatiche delle varie sessioni - l'allenamento abbreviato è una delle chiavi per avere successo nell'allenamento per la forza. ECCO il punto critico di quest'articolo.

Stuart McRobert, con un tempismo perfetto, mi chiese un resoconto dettagliato delle mie esperienze con i programmi di allenamento abbreviati. Quattro giorni dopo aver ricevuto la sua lettera, raggiunsi un obiettivo straordinario, sollevando 181 chili alla panca piana. Fu un sollevamento "touch and go", senza pausa, ma lo eseguii perfettamente - nessun arco con la schiena, nessun imbroglio. Sette giorni dopo sollevai 183 chili.
Attualmente peso 84-85 chili. Sono alto 1,75, con una struttura ossea nella media.
I miei record personali sono frutto di anni e anni di allenamenti abbreviati, sullo stile delle idee già pubblicate su THG. Ho seguito programmi di allenamento abbreviati per la maggior parte della mia carriera di pesista e sono sempre stato piuttosto testardo sull'argomento. Inoltre, THG ha molto aumentato la mia passione per l'approccio all'allenamento privo di sciocchezze, tipico dei vecchi tempi. In particolare, la rivista mi ha motivato a lavorare sullo squat quanto più duramente possibile. Non per forza squat respiratorio da 20 ripetizioni, ma sicuramente squat fatto con più peso possibile - il tipo di programma per lo squat sul quale Ricky Crain scrisse un articolo uscito su HG, nel settembre del 1990.
L'allenamento che iniziai nell'agosto del 1989 (e che ancora svolgo) si basava su quattro sessioni a settimana. A prima vista sembrano un sacco - e lo sarebbero, se si trattasse di un tipico allenamento "split".
Tuttavia, mi alleno secondo quello che Bradley J. Steiner una volta definì come un programma "ad allenamento separato". Eccolo qui:

MARTEDÌ

1. Distensioni su panca
2. Pull-down

GIOVEDÌ

1. Stacchi da terra
2. Military press

SABATO

1. Distensioni su panca a presa stretta
2. Curl con manubri

DOMENICA

1. Squat
2. Calf raise

Il martedì faccio solo due esercizi - le distensioni su panca e il pull-down al petto a presa parallela. Del secondo faccio, di solito, 3-5 serie da cinque ripetizioni. Attualmente inizio con 90 chili nella prima serie da cinque ripetizioni, aggiungendo 5 chili per ogni serie successiva. Assumo una presa parallela, in modo da mantenere i bicipiti più in tensione possibile per stimolare completamente i muscoli della schiena. Mi inclino all'indietro e arcuo la schiena quando tiro verso il basso, in modo da terminare il movimento con una forte contrazione. Recupero per circa 90 secondi tra le serie.

[Nota: C'è sempre stato - e continua a esserci - il dibattito sui benefici del pull-down rispetto a quelli delle trazioni alla sbarra. Più avanti nella mia carriera iniziai a fare molte trazioni. Funzionavano molto meglio e, secondo me, sono l'esercizio migliore tra i due.]

Alle distensioni su panca, inizio sempre con una rapida sessione di riscaldamento da cinque ripetizioni con 100 chili. Poi passo a cinque ripetizioni con 142 chili, per una seconda serie di riscaldamento. In tutte le mie serie alla panca utilizzo delle fasce per i polsi e indosso una maglia da panca per svolgere le serie con un peso superiore ai 142 chili. Iniziai a usare questa maglia nell'aprile del 1990, dopo aver sollevato 150 chili per diverse serie da cinque. La maglia mi permise di aggiungere altri 5-8 chili al sollevamento ma, cosa molto importante, mi aiutò a evitare infortuni alle spalle.
Nella mia prima serie, di solito, carico il massimale per cinque ripetizioni. Riesco ad arrivare a 158 chili. Alcune volte ne ho fatte quattro con 163 chili. Quando riesco a compiere cinque ripetizioni con quest'ultimo peso, aggiungo altri cinque chili e provo a spingere fino a fare le mie cinque ripetizioni massimali.
Di solito faccio una serie da cinque, poi provo a lavorare con un peso più alto nelle successive tre ripetizioni. Per esempio, in un allenamento potrei provare a fare cinque ripetizioni con 158 chili, seguite da tre ripetizioni con 163. Queste sono le mie serie "di allenamento". Dopo queste due, provo a fare una o due serie singole più pesanti. Con il mio attuale livello di forza provo la singola ripetizione con 172 chili, seguita da una seconda singola con 176 o 181 chili.
Uno dei piccoli trucchi che ho sperimentato con successo negli anni passati, è stato quello di usare una combinazione di dischi standard da 20 chili (York Barbell Company) e di dischi in ghisa Eleiko. Nella nostra palestra c'è un'ottima serie di dischi in ghisa Eleiko con rivestimento in gomma, che sembrano grossi come i dischi York da 20, ma che pesano solo 10, 15 e 20 chili. Utilizzando i dischi con rivestimento in gomma riesco a far sì che il bilanciere sembri caricato con 180 chili, quando in realtà i pesi arrivano al massimo a 160 o giù di lì. Quando fui in grado di sollevare 181 chili, non fui intimidito da quando sembrava pesante il bilanciere, perché ero abituato a vederlo "pieno". Se non avessi usato questo trucchetto, 183 chili (8 dischi da 20 chili) mi sarebbero sembrati "troppo pesanti da sollevare".

[Nota: Questo non è solo un "Brooks-ismo". Il pluricampione del Mondo e Olimpico di Sollevamento Pesi, Tommy Kono, ne parla nel suo splendido libro Weightlifting Olympic Style. Nelle competizioni internazionali degli anni '50 e '60, Tommy dovette lavorare con i bilancieri europei, i cui dischi erano più grossi e sembravano molto più pesanti degli York con cui si allenava negli Stati Uniti - un bilanciere, quindi, caricato con poco più di 135 chili, sembrava che ne pesasse oltre 180. Quando arrivò a sollevare questo peso, Tommy evitò di guardare i dischi caricati sul bilanciere, al momento del sollevamento.]

Quindi, il mio allenamento del martedì consta di cinque serie da cinque ripetizioni di pull-down, seguite da sette serie di distensioni su panca, le cui ripetizioni partono da cinque fino ad arrivare alla singola. Finisco la sessione con una serie di sollevamenti delle gambe alle parallele stringendo un manubrio da 5 chili fra le gambe, o con una serie di crunch con un peso da 25 chili sul petto.
Il giovedì inizio l'allenamento con gli stacchi da terra. Li faccio del tipo normale, stando in piedi su una piattaforma di 5 centimetri. In questo esercizio sollevo per cinque volte 60 chili, cinque volte 102, cinque volte 142 e 3-5 volte 160-165 chili.

[Nota: L'esercizio degli stacchi da terra aveva bisogno di molto lavoro, specialmente se messo a confronto con le distensioni su panca. Nel corso degli anni successivi a questo articolo, lavorai duramente sugli stacchi da terra, portandoli a un livello decente seguendo un programma a serie singole molto pesanti e lavorando al power rack - più tardi anche svolgendo stacchi da terra con la Trap Bar - come spiegato nei capitoli successivi. In più lavorai molto duramente anche sullo squat - specialmente in quello profondo - ingrossando moltissimo i muscoli delle gambe, dei lombi e delle anche, indispensabili per gli stacchi da terra.]

Dopo gli stacchi da terra, passo a svolgere la military press seduto su una panca inclinata (a 70 o 80 gradi). Faccio quest'esercizio al power rack, con i perni all'altezza del petto alto. Inizio ciascuna ripetizione con il bilanciere fermo sui perni. Questo esercizio è fantastico per le spalle. Tony Ditillo ne parlava con toni entusiastici quando scriveva per Iron Man. È praticamente impossibile imbrogliare in quest'esercizio - l'inclinazione è più sicura e più efficace, rispetto a una military press fatta completamente in verticale - e, partendo da una posizione "morta" in ciascuna ripetizione, se ne ottiene una forza pazzesca. Questo esercizio è di straordinaria utilità per aumentare la forza del busto, necessaria a sollevare 180 chili alla panca.
Io di solito faccio cinque ripetizioni con 60 chili, cinque con 85, cinque con 102 o 106, tre ripetizioni con 113 e una o due ripetizioni singole con un intervallo di pesi che va dai 120 ai 130 chili, a seconda di come mi sento. Attualmente il mio record sul massimale è di 130 chili.
Il mio allenamento del giovedì finisce con una serie di crunch o sollevamento delle gambe alle parallele (come il martedì).
Il sabato lavoro sui bicipiti e sui tricipiti. Di solito li alleno insieme alle gambe, ma lo squat che faccio è così duro che ho deciso di lavorare le braccia separatamente. Dopo aver preso questa decisione, ho aumentato il carico di lavoro, sia per le braccia che per le gambe.
Nell'allenamento del sabato faccio sempre due esercizi. Per primo, le distensioni su panca a presa stretta. Nei suoi articoli su THG, Doug Daniels è un sostenitore convinto di questo tipo di esercizio. Accidenti, se ha ragione! Io di solito lo facevo con un bilanciere olimpionico, ma da quando sono passato a usare quello angolato, fatto apposta per i dischi olimpionici, la mia forza è cresciuta in modo esponenziale. Gli angoli del bilanciere fanno una differenza fondamentale.
In questo esercizio parto con cinque ripetizioni con 100 chili, seguite da cinque ripetizioni con 123 o 128 chili. Queste sono serie di riscaldamento. Poi faccio 2-3 serie di allenamento con un peso che varia dai 132 ai 140 chili, per cinque ripetizioni. Se mi sento bene, ne aggiungo anche un'altra da 2-3 ripetizioni, con 142 chili circa.
Le distensioni su panca a presa stretta sono, in assoluto, il miglior esercizio possibile di assistenza alla panca. E specialmente nel mio caso, perché mi alleno con un’impugnatura molto stretta alle distensioni su panca (poco più larga delle spalle). L'esercizio fa sviluppare anche in maniera fantastica il petto, i tricipiti e le spalle.
Il secondo esercizio della mia sessione del sabato è un altro preso dai cari, vecchi esercizi-base - i curl in piedi con bilanciere. Per anni ho lavorato sia con i curl "Scott" pesanti (alla panca Scott) che con i curl con manubri. Erano senz'altro efficaci, ma ho scoperto che posso ottenere risultati migliori con i normali curl con bilanciere. Uso sempre il bilanciere angolato e i dischi olimpionici, eseguendo l'esercizio nel modo migliore possibile e stando attento a iniziare il movimento da una posizione "morta". Uno dei trucchi per fare i curl molto pesanti è di inclinarsi leggermente in avanti, flettere i dorsali e fare in modo che la parte superiore del vostro corpo funga da supporto per i gomiti. Questo, combinato con una velocità relativamente ridotta e con una pausa tra ciascuna ripetizione, impedisce di imbrogliare.
Nei curl inizio con cinque ripetizioni con 55 chili, passando poi a farne cinque con 64 e cinque con 74. Se mi sento particolarmente in forma, faccio anche una serie finale con un peso che può andare da 76 a 85 chili.
L'allenamento del sabato finisce con una o due serie di addominali.
La mia sessione della domenica, invece, consiste in una serie di calf raise (di solito a una calf machine) da 8-10 ripetizioni, dopodiché un esercizio davvero mortale - lo squat. In quest'esercizio inizio con pesi molto leggeri e li aumento gradualmente, per scaldare adeguatamente le anche e la parte bassa della schiena prima di passare a sollevare pesi molto alti. Inizio con una serie da cinque con 60 chili, una da cinque con 102 e un'altra da cinque con 140 chili, come riscaldamento. Poi faccio un'altra serie da cinque con un peso che va dai 175 ai 183 chili. Uso le fasce per le ginocchia per lavorare con pesi superiori ai 140 chili. Poi passo ai carichi davvero alti, provando una serie da tre con il massimale. Attualmente, il mio record è di 204 chili.
Una o due serie molto dure con più di 180 chili sul bilanciere mi mandano K.O. per tutta la giornata, oltre che per buona parte del giorno successivo. Chiunque abbia dubbi sull'importanza del riposo e del recupero per un atleta natural, non ha mai fatto ripetizioni di squat con oltre 180 chili.
L'allenamento che vi ho presentato è frutto di una lunga evoluzione. Iniziai ad allenarmi nel 1969, quando avevo undici anni. A quell'epoca leggevo le riviste che andavano per la maggiore e, come tutti i poveretti che leggevano quella spazzatura, mi convinsi che l'unico allenamento utile era quello intensissimo a circuiti. Mi ricordo che tenevo un diario di allenamento, dove scrivevo che facevo squat e distensioni su panca con 20 chili, esercizi per bicipiti e tricipiti con 10, dopodiché iniziavo un programma devastante formato da un sacco di superserie e triserie.
Dopo aver seguito questo tipo di allenamento inutile per un po', ebbi la fortuna di imbattermi in una copia di Iron Man, la rivista di Peary Rader, sulla quale era pubblicato un articolo di Bradley J. Steiner sugli "esercizi essenziali". Quell'articolo mi aprì gli occhi e mi fece capire che cosa fosse davvero l'allenamento. Mi abbonai subito a Iron Man e seguii i consigli di Steiner, da quel momento in avanti.

[Nota: Steiner si concentra adesso sull'insegnamento della vera autodifesa priva di qualsiasi tipo di sciocchezza moderna, senza scrivere più per Iron Man o qualsiasi altra rivista di fitness. Se siete interessati alle sue opinioni sull'allenamento fisico, date un'occhiata alla sua newsletter e ai suoi articoli online su www.americancombato.com e su www.SeattleCombatives.com (siti in inglese).]

Dopo diversi anni di allenamento, da adolescente pesavo circa 65 chili. Facevo distensioni su panca con un massimale di 100 chili e squat con 113. Ero il capitano della squadra di lotta del liceo e campione statale di lotta greco-romana. Di solito mi allenavo tre volte a settimana seguendo un programma total body, con uno o due esercizi per ciascuna parte del corpo.
Al college mi allenavo a casa e sollevavo pesi tre volte a settimana, sempre con un programma total body. Arrivai a pesare 75-78 chili e a sollevare 145 alla panca, all'età di 20 anni. Era il 1978 o giù di lì. Caricavo quei 145 chili con 80 chili di dischi di ferro e 65 chili di dischi di calcestruzzo fatti in casa.

[Nota: Questi vecchi dischi di calcestruzzo sono ancora nel garage dei miei genitori, dove mi allenavo quando sollevai i miei primi 140 chili alla panca. Erano gli " oggetti pesanti e bizzarri " di cui parlo in Dinosaur Training e sulla newsletter Dinosaur Files.]

Durante il primo anno di scuola di legge mi allenavo davvero duramente: tre volte a settimana, un esercizio per ciascuna parte del corpo, cinque serie da cinque ripetizioni per esercizio. Arrivai a pesare 80 chili e a sollevare oltre 155 chili alla panca. Era il 1980. Più tardi cominciai a essere molto impegnato e a non riuscire ad allenarmi regolarmente. Il mio peso calò di nuovo a 62 chili.
Dopo la laurea entrai in uno studio di avvocati di Louisville, Kentucky. Mia moglie e io guidammo dalla Virginia (dove avevo studiato) fino al Kentucky un venerdì, arrivammo alle 2:30 del mattino e disfacemmo le nostre valige. Andammo a letto e ci svegliammo il sabato alle 9:00. La prima cosa che feci fu iscrivermi in una palestra locale, distante diversi isolati da casa.
La palestra era sepolta nel seminterrato di un piccolo centro commerciale ed era dotata di attrezzature molto valide, come quattordici serie di pesi olimpionici, manubri fino a 60 chili e altre "chicche" assortite. Era un posto di quelli splendidamente seri - niente fronzoli, niente cromature, niente macchine.
Mi allenai lì fino al 1982. Quando tornai ad allenarmi seriamente, quell'anno, seguivo un programma total body da tre sessioni a settimana. Facevo un esercizio per ciascuna parte del corpo, con due serie di riscaldamento e altre tre progressivamente più pesanti per ogni esercizio. In altre parole, applicai il sistema 5x5 in tre allenamenti total body a settimana. A ripensarci, era incredibilmente superallenante.
Con questo tipo di allenamento arrivai a fare cinque ripetizioni da 140 chili allo squat e alle distensioni su panca, dove avevo un massimale di 160 chili. Ma non riuscii mai ad aumentare questi carichi.
Dopo qualche anno, decisi di provare un programma split da quattro sessioni. Si rivelò troppo pesante per me, così cambiai, passando a un programma split da due sessioni (parte superiore del corpo, riposo, parte inferiore del corpo, riposo, ecc.). Questo programma funzionò per un po', tuttavia alla fine capii che mi stancava troppo.
Finalmente, nel 1988, trovai un programma nel quale riuscivo a lavorare una sola parte del corpo al giorno. Nel corso degli anni, questa routine si è evoluta nel sistema descritto in questo capitolo. Anche se m’imbattei quasi vent'anni fa nell'articolo di Bradley J. Steiner che descriveva le virtù dell'allenamento essenziale, mi ci vollero circa diciassette anni di allenamento regolare, per scoprire che l'approccio migliore è quello nel quale si lavora una singola parte del corpo solo una volta alla settimana.
Adesso sono arrivato al punto in cui un sacco di persone, in palestra, mi chiedono consigli sull'allenamento. Quando parlo delle virtù dell'allenamento abbreviato, mi guardano tutti come se fossi pazzo. Non riescono a credere che sia riuscito a caricare la panca con 180 chili allenando il petto solo una volta a settimana. La metà di loro, probabilmente, pensa che li stia prendendo in giro (o che io faccia uso di steroidi, cosa non vera - sono un pesista natural e lo sarò sempre). L'altra metà, invece, magari pensa che io sia un tipo strambo - "una volta alla settimana andrà bene per lui, ma non funzionerebbe per nessun altro." Tuttavia alcuni mi ascoltano e sperimentano veramente i programmi abbreviati. È un vero piacere vedere i loro ottimi risultati, ottenuti grazie a programmi duri, brevi e basilari.

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Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

Allenamento totale

Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

di C.S. Sloan

     Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo. Che assurdità! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa per la vergogna e lo sconcerto.

     È l’ora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo è che vi allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro fisico.

     Nel caso abbiate difficoltà a digerire questo concetto perché va contro quello vi è stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune verità.

     Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves — probabilmente il bodybuilder meglio costruito di tutti i tempi — eseguì sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la settimana. Reg Park — che aveva un fisico simile a quello di Reeves, però con più massa muscolare — usò principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza più grande della storia (riusciva a eseguire la distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso corporeo di 89 kg) usò sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagnò 27 kg di muscolo in soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.

     Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split ribattono che le split consentono di dare più attenzione a ciascuna delle parti corporee allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso l’effetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e la schiena, mentre sono più assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia. Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una routine per tutto il corpo — prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia —, allora diventerete dei bodybuilder più bilanciati e simmetrici, oltre che più forti.

     Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari più frequentemente. Sì, avete letto bene. Frequente è giusto. Allenarsi in modo infrequente e irregolare è diventato quasi una moda, e questo perché si pensa che il riposo maggiore tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto così, sembra che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che l’hanno provato, non è così.

     Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni — dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore russo Boris Sheiko —, l’unica cosa che tutti hanno in comune è che usano i sollevamenti principali frequentemente.

     Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University, Vladimir Zatsiorsky: l’idea è allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.

Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia

     Questa routine è progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.

     Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ciò significa lunedì, mercoledì e venerdì, però tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

GIORNO 1

Squat     5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni. L’ultima deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca inclinata    4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra sumo   4 x 8

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni sopra la testa con manubri in piedi  5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni.

Superserie

     Curl con bilanciere 5 x 10

     Estensioni su panca piana con bilanciere    5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 2

Squat frontali 5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni su panca con manubri  4 x 10

Fate quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga   4 x max

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.

Superserie

     Curl con manubri    4 x 10

     Estensioni su panca piana con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 3

Affondi camminando  4 x 10

Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire all’inizio una o due serie di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra    4 x 8

Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Lento avanti da seduti   5 x 10

Fate cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Superserie

     Curl su panca inclinata  5 x 12

     Spinte in basso ai cavi  5 x 12

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Costruttore di massa per tutto il corpo 2: il programma per la forza, la potenza e la massa

     Questa routine è per quelli che vogliono tutto: non solo muscolo ma anche forza e potenza. Per ottenere questo risultato, usate un sistema di allenamento pesante/leggero/intermedio. Siccome userete carichi pesanti insieme a numeri di serie maggiori, la variazione vi sarà necessaria.

GIORNO 1: PESANTE

Squat     7 x 5, 1 x 10

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Per entrambi gli esercizi eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento con lo stesso carico. In tutte le serie dovete lottare per completare cinque ripetizioni; l’ultima serie deve essere quasi impossibile da eseguire. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico per eseguire una serie a tutta di 10 ripetizioni.

Stacchi da terra sumo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni.

Distensioni su panca inclinata    5 x 5

Distensioni in piedi    5 x 5

Curl con bilanciere 5 x 5

Per questi tre esercizi eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 2: LEGGERO

Squat     7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, ora le eseguite con 117–126 kg circa.

Distensioni su panca piana   7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante.

Esercizio del buongiorno 6 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Ovviamente pesante è un termine relativo in questo esercizio, in quanto non riuscirete assolutamente a usare carichi simili a quelli che avete usato per gli stacchi da terra sumo nel giorno pesante.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 3: INTERMEDIO

Squat     7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, dovete usare 153–162 kg in tutte e quattro le serie di allenamento. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico ed eseguite una serie di 10 ripetizioni. A differenza di quella che avete eseguito nel giorno pesante, la serie con carico ridotto non deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante.

Stacchi da terra con presa a strappo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni. Usate la posizione dei piedi tradizionale, insieme però a una presa larga come se doveste eseguire uno strappo. Il carico deve essere più leggero di quello che avete usato per gli stacchi da terra sumo.

Lento dietro   5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento

Curl con bilanciere 5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento di cinque. Eseguite questo esercizio duramente come avete fatto nel giorno pesante.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

LE CHIAVI DEL SUCCESSO

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il massimo da questi programmi.

• Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di recuperare. Durante la settimana di scarico eseguite gli stessi allenamenti per gli stessi numeri di serie e ripetizioni, però riducete i carichi del 50%.

• Assicuratevi di assumere molte proteine. Questi programmi sono impegnativi dal punto di vista fisico. Se state cercando di guadagnare peso, ogni giorno dovete assumere una quantità di calorie pari a 30–40 volte il vostro peso corporeo.

• Ogni tot mesi dovreste ritornare a un programma split più tradizionale, specialmente se questi allenamenti vi piacciono. In questo modo manterrete la mente fresca e gli allenamenti interessanti.

     Provate a usare questi allenamenti per tutto il corpo in modo onesto e posso garantirvi che rimarrete più che piacevolmente sorpresi dei risultati che tali allenamenti possono produrre. Sarete euforici. E capirete — una volta per tutte — che l’allenamento per tutto il corpo non è solo per principianti. IM

Non ci sono casi senza speranza!

di Brooks D. Kubik
Collaboratore di Olympian's News e Iron Man edizione italiana

Il numero di aprile-maggio 1958 di Iron Man,
contiene uno degli articoli più importanti e motivanti mai scritti.
È di particolare interesse per gli Hard Gainer,
specialmente per quelli che pensano di aver provato tutto,
che niente funziona e che il loro caso è senza speranza.



L’articolo si intitolava "L’asma era il mio nemico" e si trovava a pagina 28 della rivista. Presentava fotografie prima e dopo dell’autore. Nella foto "prima", si vedeva un adolescente magrolino con braccia e gambe simili a cannucce. Pesava in tutto 51 kg. L’articolo descriveva la battaglia lunga una vita del giovane contro una grave asma, le allergie e i malesseri generali. L’autore diceva che "era allergico a praticamente tutto". Il dottore gli aveva detto che "avrebbe dovuto vivere in una casa di vetro in un deserto". Era "malato buona parte del tempo". "Si svegliava quasi tutte le notti, incapace di dormire, e le uniche cose che lo mantenevano in vita erano le iniezioni di adrenalina". I suoi genitori spendevano centinaia di dollari cercando di trovare una cura. Niente riusciva a funzionare.Un giorno il giovane malato stava aspettando l’autobus. Ma l’autobus era in ritardo, il ragazzo si annoiava e un’edicola lì vicino attrasse la sua attenzione. Quello che vide e comprò quel giorno cambiò letteralmente la sua vita: acquistò la sua prima rivista di sollevamento pesi.
Il ragazzo portò la rivista a casa e la lesse da cima a fondo, chiedendosi, sperando nell’impossibile, quasi spaventato dal chiederselo, se il sollevamento pesi avrebbe potuto aiutarlo a superare i suoi problemi.

Lesse riviste per un anno prima di accumulare abbastanza coraggio da inviare un ordine postale per un set di bilancieri. Quando arrivò il set cominciò ad allenarsi, il ragazzo pesava 51 kg, con un bicipite contratto di 23 cm di circonferenza e un petto di 76 cm. L’allenamento era duro ma lui non si fermò. Guadagnò 2 kg di massa muscolare, che bello! Guadagnò altri 2 kg, sembrava un miracolo! Poi si ammalò e perse tutti i chilogrammi di massa muscolare duramente guadagnata.
Ma non mollò. Non si arrese. Uscì dal letto, si diresse verso lo scantinato e ricominciò ad allenarsi da capo. Per due anni fu una battaglia piena di alti e bassi. Ma il ragazzo insistette.
Disse, "Presto capii che gli esercizi migliori per me erano squat, scrollata Hise, pullover e distensioni. Era una tortura fare gli squat e la scrollata Hise quando avevo l’asma ma ne è valsa la pena. Dopo poco scoprii che il mio peso aumentava e l’asma spariva. Poi sono arrivato a eseguire gli squat con 158 kg e a pesare 86 kg".

A 23 anni, l’ex scricciolo pesava più di 106 kg per 173 cm. Dopo circa 5 anni di allenamento la sua forza era prodigiosa. Nella scrollata Hise usava 458 kg per 4 ripetizioni, 408 kg per 2 serie di 30 ripetizioni e 385 kg per 75 ripetizioni. Nello squat (fino alla posizione parallela) faceva 20 ripetizioni con 260 kg. Faceva lo stacco da terra parziale dai blocchi per 33 ripetizioni con 440 kg. Riusciva a eseguire i curl con cheating con 95 kg e la distensione su panca con 113 kg. Eseguiva i quarti di squat per 4 serie di 8 ripetizioni con 453 kg. Eseguiva le distensioni sdraiato supino sul pavimento sollevando il bilanciere da un paio di scatole (simili alle distensioni su panca nella parte finale del movimento) con 367 kg per 4 serie di 3 ripetizioni.

Alcuni di voi conoscono già il nome di quest’uomo: Fred Howell, che poi è diventato un rispettato scrittore di culturismo, un uomo straordinariamente forte e un collaboratore di hardgainer (vedere i suoi articoli sull’allenamento nei numeri 8 e 9 edizione inglese).
La storia di Fred contiene almeno dieci punti di importanza fondamentale per i lettori di hardgainer. Ecco quali sono:

1. Nessun caso è senza speranza

Molte persone che in passato hanno avuto difficoltà con il proprio programma di allenamento con i pesi sono arrivati a pensare che per loro è impossibile ottenere buoni risultati. Sciocchezze! Quanti dei nostri lettori erano in condizioni disperate come quelle di Fred Howell quando ha cominciato ad allenarsi?
Non voglio ascoltare chi non crede in se stesso. L’allenamento con i pesi funziona per tutti. Funziona per me, funziona per i miei compagni di allenamento, funziona per il Mr. Tutto di quest’anno, funziona per gli atleti di élite, funziona per i campioni di sollevamento pesi e può funzionare per voi! Certo, non tutti possono raggiungere lo stesso tipo di risultati, ma tutti possono fare molto.
Non importa se siete bassi o alti, con le ossa grosse o con le ossa piccole, con dei polsi di 20 cm o con polsi di 16 cm. Se lo eseguite correttamente e se vi allenate duramente, l’allenamento con i pesi vi farà diventare più grossi e più forti.

Ci sono quantità di uomini che hanno superato ostacoli incredibili lungo la loro strada verso il successo nell’allenamento con i pesi. Quando ha cominciato ad allenarsi, Reg Park era così minuto e fragile che nei suoi esercizi riusciva a usare appena 18 kg ma si è trasformato in un tre volte vincitore del Mr. Universo incredibilmente potente, con uno squat da 272 kg, una distensione su panca da 226 kg e una distensione dietro il collo da 136 kg.
Quando era giovane Peary Rader era un sacco di ossa di 54 kg. Ho visto delle fotografie di Peary quando era giovane e le sue ginocchia erano letteralmente più grandi delle sue cosce. Questo dopo non meno di dieci anni di allenamento con i pesi (sebbene seguendo i metodi non produttivi). Ma Peary non si arrese, non mollò e alla fine scoprì cosa funzionava al meglio per lui: lo squat respiratorio per un alto numero di ripetizioni con molto carico. Cominciò con un bilanciere scarico e in due anni arrivò fino a 158 kg per 20 ripetizioni e durante il procedimento guadagnò quasi 45 kg di massa muscolare.
Quando era giovane Bradley J. Steiner era uno scricciolo. Crescere nelle dure strade di New York non era facile per una nullità e Brad ricevette più della sua parte di labbra rotte e nasi sanguinanti. Provò a imparare le arti marziali per difendersi ma era così debole che non poteva nemmeno eseguire i movimenti più fondamentali. A quel tempo riusciva a malapena a eseguire una sola trazione alla sbarra. Ma Steiner perseverò. Non mollò mai. Cominciò un programma di allenamento con i pesi e alla fine si è trasformato in uno strongman di 82 kg. Ci è riuscito così bene che è diventato un maestro rispettato di arti del combattimento ed è autore di molti libri e corsi di autodifesa. Inoltre, ha scritto innumerevoli articoli e molti libri sull’allenamento fisico intelligente. Oggi, l’ex nullità è uno degli scrittori più popolari di tutto il settore.
Jack LaLanne era un bambino malato a cui venivano dati solo pochi anni di vita. Soffriva di asma, dolori di stomaco, problemi digestivi, allergie, raffreddori, influenza e praticamente qualsiasi altra cosa potete immaginare. Ha provato a fare il sollevamento pesi e ha sviluppato dei livelli di resistenza muscolare ineguagliati da nessun altro uomo nella storia.
John Davis, uno dei più grandi sollevatori di pesi mai prodotti dagli Stati Uniti, ha vissuto la parte migliore della sua carriera dopo essere stato colpito da un caso grave di itterizia durante la seconda guerra mondiale.
Un altro dei più grandi sollevatori di pesi d’America, Norb Schemansky, ha vissuto la sua stagione migliore e ha stabilito record dopo non una ma due operazioni alla schiena.
L’Ercole canadese, Doug Hepburn, aveva un piede equino e la parte bassa della gamba sinistra atrofizzata. Ciò nonostante è diventato campione del mondo di sollevamento pesi olimpico, il detentore di numerosi record mondiali e il primo uomo nella storia a usare 226 kg nella distensione su panca.
Forse siete hard gainer. Forse avete delle ossa piccole. Forse trovate difficile guadagnare massa e forza. Forse pensate che per voi sia impossibile. Non lo è. Nessun caso è impossibile. Potete e riuscirete ad avere successo.

2. Non mollare mai

Qual era il segreto di Fred Howell? Come c’è riuscito? La risposta è semplice. Fred non ha mai mollato. Pensate che sia stato facile per un teen-ager magro con un caso tremendo di asma posizionarsi sotto un gelido bilanciere da squat in uno scantinato glaciale nel bel mezzo di un inverno del New Jersey e macinare una serie di 20 ripetizioni di squat respiratorio? Pensate che sia stato facile per lo stesso giovane vedere i suoi guadagni sparire velocemente tutte le volte che si beccava un raffreddore o un’influenza? Pensate che sia stato facile ricominciare e sudare un’altra volta per aumentare da 51 kg a 54 kg?
Praticamente chiunque altro avrebbe mollato. Ma Fred non ha mai mollato. Ha tenuto duro. Era determinato a raggiungere il suo obiettivo. Questo è stato il suo segreto, ed è questo, più di qualsiasi altra cosa io o chiunque altro può offrirvi, il segreto per il successo nell’allenamento con i pesi.
Tenete duro. Non mollate mai! Incontrerete degli ostacoli di tanto in tanto. Incontrerete delle avversità. Dovrete patire dolori e acciacchi, indolenzimento e forse anche infortuni. Incontrerete persone che cercheranno di scoraggiarvi dal continuare nel vostro impegno. Nessuna di queste cose è importante. Quello che conta è che voi non molliate. Soprattutto, perseverate!

3. I risultati veri non arrivano mai facilmente

Una delle ragioni per le quali le persone mollano è che non capiscono che i risultati veri richiedono uno sforzo vero. Molte persone vi dicono che darebbero "qualsiasi cosa" per essere più grosse e più forti. Qualsiasi cosa eh?
Cosa ne pensate di eseguire una serie di squat o di stacchi da terra con un carico così pesante da essere esauriti dopo la prima mezza dozzina di ripetizioni ma poi andate avanti facendo una ripetizione dopo l’altra fino ad arrivare a 20? Cosa ne pensate di lavorare così duramente nella serie successiva da dovervi accasciare a terra e restarci per 10-20 minuti?
Quando parliamo del tipo di trasformazione effettuata da Fred Howell stiamo parlando di un completo rifacimento del corpo. Pensate che sarà un procedimento semplice? Pensate che un paio di serie leggere di curl, sollevamenti laterali, croci ai cavi e leg extension serviranno allo scopo? Pensate che 30 minuti di power aerobica vi trasformeranno?
L’allenamento con i pesi può fare miracoli perché è il tipo più duro di attività fisica conosciuto dall’uomo.
Qualcuno di voi potrebbe leggere hardgainer e poi andare in palestra e caricare il bilanciere dello squat con 68 kg e macinare, per esempio, 5 serie di 5 ripetizioni oppure una serie singola di 20 ripetizioni. Durante la serie le gambe vi fanno un po’ male, il bilanciere affonda un po’ nelle spalle, cominciate a sudare piuttosto abbondantemente, quando avete finito vi sentite sollevati e dite a voi stessi che vi state allenando duramente. Lo state facendo veramente? Oppure vi state solo ingannando? Non riuscireste a usare altri 5 o 10 kg, con la forma di esecuzione perfetta, per almeno lo stesso numero di ripetizioni che eseguite adesso, se il dott. Ken, Stuart, Mike Thompson o io fossimo lì a guardarvi? Certo che sì! Allora perché non vi allenate altrettanto duramente senza che uno di noi sia lì presente?
Ricordatevi, non esiste una strada "facile" per ottenere i risultati veri nell’allenamento con i pesi. Diventare più grossi e più forti è un lavoro duro, impegnativo, faticoso: il tipo di cosa al cui confronto lavorare dieci ore in miniera diventa un gioco da ragazzi. Non sprecate anni della vostra vita cercando di ottenere risultati attraverso l’allenamento facile. Non funzionerà. I vostri muscoli sono come un chiodo. Per conficcare un chiodo, dovete colpirlo duramente. Un colpetto leggero non servirà a niente. Lo stesso vale per i muscoli. Per farli crescere più grossi e più forti dovete colpirli molto duramente.

4. Non c’è bisogno di un’attrezzatura stravagante

Peary Rader ha detto dei luoghi di allenamento di Fred: "Il suo allenamento si è sempre svolto in una soffitta o in uno scantinato… Forse questa cosa significa che per ottenere dei risultati non c’è bisogno di una scintillante attrezzatura cromata e stravagante e di tappetini sul pavimento".
Queste parole sono vere oggi come lo erano nel 1958. L’attrezzatura fondamentale di oggi è quella di sempre: un bilanciere con dischi, un power rack e un panca piana. Potete anche fare a meno della panca piana e fare le distensioni sdraiati supini sul pavimento se necessario. Il bilanciere e il power rack sono tutto quello di cui avete bisogno per un allenamento serio e produttive.
Se avete lo spazio, la voglia e i soldi, aggiungete una trap bar, manubri, sacchi di sabbia e barili pesanti, attrezzatura speciale per l’allenamento della presa e forse un set di sbarre per le trazioni e le flessioni.
Non avete bisogno di nient’altro. Non avete bisogno dell’ultima macchina per la costruzione muscolare sponsorizzata dal Mr. Tutto di quest’anno. Non avete bisogno di tutti i vari attrezzi che riescono a usare le persone nelle palestre alla moda. Non ne avete bisogno e non otterrete risultati migliori usandoli. In ultima analisi, niente sarà per voi più produttivo dell’allenamento con i bilancieri.

5. Usare gli esercizi fondamentali

Se il povero Fred fosse nato trent’anni dopo e si fosse imbattuto in una palestra "moderna" una volta deciso di provare l’allenamento con i pesi, penso che l’istruttore avrebbe progettato un programma comprendente leg extension, leg curl, sollevamenti sulle punte dei piedi, estensioni della schiena, un "crunch" stile ab machine, una macchina per il pullover, trazioni alla lat machine, sollevamenti laterali, croci ai cavi, il pec dec, curl alla macchina, estensioni dei tricipiti alla macchina, spinte in basso ai cavi, flessioni dei polsi e flessioni inverse dei polsi, il tutto per serie con un alto numero di ripetizioni.
Cosa sarebbe successo? Niente. Proprio così, niente! Fred non avrebbe guadagnato un chilogrammo facendo il tipo di esercizi usati nei palazzi pieni di cromo e felci che nel mondo di oggi passano per "palestre". Gli esercizi di pompaggio e i movimenti di isolamento non costruiscono massa muscolare. Punto. Non funzionano per me, non avrebbero funzionato per Fred e non funzioneranno nemmeno per voi.
Guardate cosa hanno fatto per Fred gli squat e altri esercizi fondamentali! Hanno trasformato uno scheletro malato e minuscolo di 51 kg in un superman di 106 kg. I leg extension ci sarebbero riusciti? E i sollevamenti laterali? E le estensioni dei tricipiti? E il pec deck? No di certo!

6. Usare programmi semplici

Fred ha seguito lo stesso tipo di programma fondamentale e abbreviato presentato in brawn e in tutti i numeri di hardgainer. In quello che ha fatto non c’era niente di tecnologico, complicato e strano. Questa è la ragione per cui ha raggiunto risultati così imponenti. I programmi brevi, intensi, abbreviati, costruiti intorno agli esercizi fondamentali sono una delle chiavi per la forza e lo sviluppo.
Confrontate i programmi di Fred: squat, la scrollata Hise, stacchi da terra elevati, distensioni su panca e curl pesanti parziali, il tutto per un paio di serie con basso numero di ripetizioni, con i programmi "moderni" incredibilmente complicati che la maggior parte degli allenatori e degli autori consiglia di seguire. L’approccio di Fred di "ritorno ai fondamentali" appare assolutamente primitivo in confronto a un programma moderno di super serie, un programma di pre-esaurimento, un programma di periodizzazione dell’Europa orientale, un programma russo per il sollevamento pesi olimpico, un programma ciclico di powerlifting, le stranezze dell’allenamento a velocità controllata, un programma in cui un giorno allenate la parte bassa della gamba sinistra e la parte superiore del braccio destro e il giorno successivo allenate la parte bassa della gamba destra e la parte superiore del braccio sinistro, a un programma split doppio di sei giorni alla settimana, al programma di 10 serie per 10 ripetizioni, al programma di 20 serie di 20 ripetizioni o qualsiasi altra cosa che potreste incontrare sulla scena dell’allenamento con i pesi moderno.
Indovinate però una cosa. Il programma di allenamento di Fred ha funzionato! Molto più di quanto si può dire della maggior parte dei programmi di allenamento, specialmente di quelli così complicati da essere incomprensibili anche per uno scienziato spaziale.
Gente, in tutti i numeri di hardgainer vi diciamo di semplificare i programmi di allenamento. Lo state facendo? Se lo state facendo, probabilmente state traendo dei buoni risultati dall’allenamento. Se non state abbreviando e semplificando le vostre routine, probabilmente state ottenendo molto meno di quanto volete per quanto riguarda i risultati. Semplificate le vostre routine, subito!

7. Gli squat possono fare miracoli!

Precedentemente ho elencato un po’ di persone che, come Fred, hanno superato ostacoli tremendi per raggiungere il grande successo e guadagnarsi fama nel Gioco del Ferro. Cos’hanno in comune tutti questi uomini? Tutti eseguivano lo squat, in modo duro e pesante. E tutti credevano nel valore dello squat pesante. Reg Park è arrivato a usare 272 kg nello squat. Era il suo esercizio preferito. Peary Rader ha speso tutta la sua vita a pubblicizzare lo squat come un impareggiabile forgiatore di uomini. Una volta ha scritto, "Lo squat o il piegamento profondo delle ginocchia è diventato l’esercizio conosciuto più importante e più efficace per sviluppare i muscoli e guadagnare peso corporeo". Una volta Steiner ha descritto lo squat come "l’unico esercizio migliore e più importante che esista".
Steiner ha anche scritto, "Se siete fisicamente poco dotati, gli squat vi trasformeranno e vi faranno diventare una montagna di muscoli, se vi allenate con essi in modo sufficientemente duro". Steiner ha scritto queste parole nel 1974. Non ha citato Fred Howell ma quello che ha scritto era basato sulle esperienze di vita reale di Fred Howell e molti altri che hanno effettuato una trasformazione fisica radicale attraverso lo squat pesante.
Se non riuscite a guadagnare massa muscolare e forza e non fate lo squat oppure non lo fate molto bene, ci potrebbe essere una soluzione molto semplice alla vostra mancanza di progressi. Dimenticatevi dei più recenti integratori miracolosi, dimenticatevi delle più recenti macchine meravigliose dell’era spaziale, dimenticatevi del più recente programma di allenamento tecnologico progettato al computer del dott. Chiacchiere o del sistema biodegradabile di energizzazione intramuscolare politicamente corretto del professor Meraviglia. Dimenticatevi tutte le sciocchezze moderne. Fate lo squat e basta. Eseguite lo squat nel modo più duro e pesante che potete. Fatelo subito. Gli Squat hanno funzionato per quel teen-ager asmatico di 51 kg del New Jersey e possono funzionare anche per voi.

8. Provate gli squat parziali super pesanti

Una caratteristica unica del programma di allenamento di Fred era la sua enfasi sui movimenti parziali con dei carichi estremamente pesanti. Perché Fred ha scelto questo tipo di allenamento? Una ragione era che leggeva che funzionava per Joseph C. Hise e William Boone, due dei più forti e più creativi sollevatori di pesi del mondo negli anni ’30 e ’40. Hise ha inventato la scrollata per le spalle pesante che porta il suo nome.
La scrollata Hise è eseguita con il bilanciere sulle spalle, come nella posizione iniziale dello squat. Per eseguire il sollevamento, semplicemente inspirate profondamente e sollevate le spalle il più in alto possibile espandendo il più possibile la cassa toracica. Mantenete la posizione alta, poi espirate e abbassate il bilanciere.
Boone era diventato tremendamente forte facendo gli stacchi da terra parziali e altri movimenti con arco di movimento limitato con carichi enormi. Entrambi pubblicizzavano le loro idee su iron man e altre riviste.
In generale, consiglio ai lettori di eseguire i movimenti con arco di movimento completo ogniqualvolta possibile. Niente mi fa arrabbiare di più del vedere alcune persone abbassare le ginocchia di 5 cm e dire che stanno eseguendo degli "squat". Nessun consiglio è più ridicolo di quello senza senso che, per il pompaggio e il tono muscolare, si devono fare i movimenti parziali per mantenere una "tensione costante" sui muscoli. Quando parlo dell’esecuzione delle parziali non mi riferisco a questo tipo di stupidaggini.
Dicendo parziali pesanti intendo il tipo di esercizi che faceva Fred per ottenere i grandi risultati che ha ottenuto: la scrollata Hise (che è quasi una trattenuta pesante più che un vero sollevamento), i quarti di squat pesanti, la distensione su panca pesante con blocco dell’articolazione (nella parte finale del movimento) e gli stacchi da terra pesanti partendo dalle ginocchia o un po’ più in alto. Fred chiamava questi esercizi "articolari" perché allenano e sviluppano molto i tendini, i legamenti e il tessuto connettivo di tutte le articolazioni principali.
Le parziali pesanti hanno molti aspetti positivi. Come detto nei numeri recenti di hardgainer, gli atleti con gli arti lunghi possono ottenere dei risultati incredibili con le parziali pesanti perché non sono costretti a fare un movimento con arco di movimento completo per il quale le loro lunghe leve non sono semplicemente adatte. Hanno un incredibile effetto diffuso o "indiretto". In altre parole, potete diventare grossi e forti dappertutto semplicemente includendo un paio di movimenti parziali pesanti come parte dell’allenamento regolare. La scrollata Hise è un esempio perfetto dell’effetto indiretto di un movimento con arco limitato con dei carichi pesanti. Alcuni uomini hanno guadagnato 10 o 15 kg di peso corporeo grazie alla scrollata Hise, anche quando tutti gli altri metodi avevano fallito. In questi casi, il semplice gesto di sostenere un bilanciere pesante scrollando e respirando, è stato più che sufficiente per stimolare dei guadagni in tutto il corpo.
Procedete con cautela quando inserite per la prima volta i sollevamenti parziali. Non saltate immediatamente ai vostri carichi più pesanti. Impiegate almeno qualche mese per arrivare progressivamente ai carichi più pesanti. Altrimenti rischierete di infortunarvi.

9. Trovare cosa funziona per voi

Quasi alla fine dell’articolo, Fred ha detto, riferendosi al suo programma fondamentale e ai movimenti con arco di movimento breve che lui prediligeva, "Ho provato altri metodi ma questo è quello che funziona meglio per me". Questa è una regola d’oro per la forza e la potenza! Fate come ha fatto Fred Howell. Scoprite cosa funziona meglio per voi e fatelo!
Non sprecate il vostro tempo leggendo cosa funziona meglio per la superstar del bodybuilding di quest’anno, per il fenomeno del powerlifting del momento o il mostro del sollevamento pesi olimpico. Le palestre sono piene di persone che eseguono piuttosto bene il tipo standard di routine per il "bodybuilding" e tutti loro hanno più o meno lo stesso aspetto, non hanno una grande quantità di massa muscolare e non riuscirebbero a sollevare mia nonna o battere mia zia nel combattimento corpo a corpo. Non sprecate settimane o mesi di allenamento prezioso copiando il loro esempio. I loro programmi non funzionano, quindi perché dovreste seguire il loro tipo di programma di allenamento?
Le persone che leggono hardgainer sono diverse. Almeno spero che siano diverse. Le persone che leggono hardgainer dovrebbero possedere la conoscenza e l’esperienza per scardinare tutte le sciocchezze non produttive che stanno facendo le altre persone e seguire un allenamento intelligente, abbreviato. Entro i parametri dell’allenamento intelligente, c’è molto spazio per la sperimentazione razionale. Potete provare l’approccio ad alta intensità del dott. Ken, i miei sistemi 5 x 5 o a ripetizione singola, l’approccio di John McKean all’allenamento con singole, il sistema di allenamento di Bob Whelan, uno dei programmi di Stuart, qualcosa di Mike Thompson. Se seguite uno di questi programmi per un po’, alla fine scoprirete cosa funziona meglio per voi. Una volta scoperto, seguite quel tipo di allenamento religiosamente.

10. Allenarsi per la forza

Una delle decisioni fondamentali e più importanti del giovane Fred fu quella di allenarsi per la forza. Avesse deciso di "pompare", "tonificare", "modellare", "scolpire" o "definire", non avrebbe mai ottenuto niente. Né lo farete voi se continuate a pompare, tonificare, modellare, scolpire o definire. L’unico modo per trasformare il corpo è allenarsi per la forza. Per aumentare la massa muscolare in modo significativo, dovete aumentare enormemente la forza. Eseguire la distensione su panca con 68 kg o lo squat con 84 kg non vi farà costruire un fisico massiccio. La massa muscolare non comparirà se non usate carichi come 135 kg o più nella distensione su panca, 180 kg o più nello squat e 225 kg o più nello stacco da terra.
Fred è stato fortunato. Fred ha seguito la strada giusta e si è allenato per la forza fin dal primo giorno. In questo modo, ha aggiunto più di 45 kg di massa muscolare alla sua struttura una volta gracile. Se avete bisogno di guadagnare peso corporeo muscolare, fate quello che ha fatto Fred. Cercate di diventare forti, molto forti. Aggiungete costantemente carico al bilanciere in tutti gli esercizi. Non considerate mai nessun carico "pesante". Non considerate mai nessuna cifra impossibile o irraggiungibile. Spingetevi nel gruppo dei veramente potenti.
Quando sarete veramente forti, scoprirete che sarete grossi e muscolosi quanto potete esserlo.

Il Mito dell'Aerobica

di Roger Schwab

Articolo pubblicato su Olympian's News all right reserved

Personal Trainer Certification with the I.A.R.T.

Fine anni ’60 inizio anni ’70, il dott. Kenneth Cooper di Dallas teorizzò che l’allenamento aerobico migliora il funzionamento del cuore e dei polmoni, creando così un individuo più vibrante. È vero, l’attività aerobica aumenta il ritmo cardiaco al livello X per un periodo di tempo Y producendo risultati Z. Quando svolta regolarmente, migliora l’efficienza cardiorespiratoria. Anche se un ritmo cardiaco a riposo più basso non garantisce di vivere più a lungo (anche se sembra di sì), sicuramente aumenta la capacità di durata del corpo.

I benefici degli esercizi aerobici sono ovvi e i commercianti astuti hanno subito sfruttato il vantaggio dato dal suo fascino: movimento, musica, un modo per mettersi in forma che non intimorisce. Ma nonostante tutti i suoi benefici, l’attività aerobica ha dei limiti. Non migliora completamente l’integrità strutturale dei tessuti connettivi, delle articolazioni e delle ossa stesse (in realtà, spesso li mette alla prova fino al punto di rottura). Non rafforza in modo apprezzabile i muscoli. Non rende, e non può rendere, il corpo più tonico.
Eppure il messaggio trasmesso dalle videocassette enormemente popolari è proprio questo. Il suggerimento, l’implicazione, direi il messaggio, è che l’allenamento aerobico vi trasformerà in un facsimile dell’insegnante di aerobica. Ma gli esercizi aerobici da soli non vi daranno l’aspetto di Jane o Cindy o Cathy o chiunque altro, indifferentemente da quanto saltate, vi piegate o sudate.
Comunque, l’immagine è seducente, e l’aerobica è diventata un punto di riferimento per il benessere totale. Anche l’American College of Sports Medicine (un’organizzazione professionistica composta di educatori, medici e fisiologi dell’esercizio) ha fino a poco tempo fa considerato gli esercizi aerobici un programma di attività fisica virtualmente completo. Un’intera generazione è stata educata al ritmo, burattini schiavi dei padroni nel video. Questi signori attribuiscono qualità di costruzione della forza a cyclette, macchine per lo sci di fondo, camminare con i pesi in mano, stepper, tapis roulant e altri attrezzi aerobici; in realtà, però, i guadagni di forza sono insignificanti.
La società è stata rimbambita. La vera natura dell’attività aerobica rende impossibile realizzare i guadagni di forza significativi necessari per un miglioramento apprezzabile del tono muscolare. Brucia le calorie, sì; rafforza i muscoli, no. Quando lavorate in modo aerobico (per es. camminando velocemente), i muscoli lavorano contro una resistenza minima o inesistente e, perciò, possono continuare a funzionare allo stesso livello per un lungo periodo di tempo. Questa non è la strada per costruire la forza, e solo la forza crea massa muscolare e ossa più forti, l’elemento estetico di vero valore e il fondamento necessario per il lungo termine. L’attività aerobica migliora il funzionamento generale attraverso un ritmo cardiaco potenzialmente più basso (maggiore efficienza cardiopolmonare), però non rafforza i muscoli intorno alle articolazioni (aumentando perciò la stabilità dell’articolazione) e non rafforza o tonifica in modo sostanziale il corpo.
Quello che manca all’equazione è l’allenamento serio per la forza. Perché la verità è che potete allenare cuore/polmoni e muscoli/ossa nello stesso allenamento sicuro e concreto. Immaginate il muscolo come una massa di fibre singole. Le fibre muscolari aerobiche si contraggono per un lungo periodo di tempo. È necessaria una contrazione intensa del muscolo per utilizzare molte più delle sue fibre e stimolare guadagni di forza significativi. Questo tipo di attività fisica, l’attività anaerobica, induce fatica nel muscolo più velocemente di quanto il muscolo riesce a compensare. Lavorando contro una resistenza sufficiente, il muscolo si affatica rapidamente e in breve l’individuoè incapace di eseguire l’attività a quel livello di resistenza. È il principio dell’allenare il muscolo fino al punto dell’“incapacità” muscolare momentanea (l’incapacità di completare un’altra ripetizione con la forma di esecuzione perfetta) ed è la strada per guadagnare forza. Questa attività fisica stimola il sistema nel suo complesso a rispondere. Il riposo permette questa risposta.
Questa nozione dell’incapacità e della resistenza può sembrare gretta in confronto alla lezione di aerobica a passo di danza. Ma è un modo dimostrato per rafforzare il corpo.
Eppure, il fascino degli esercizi aerobici come presunto allenamento per tutto il corpo e tutti gli scopi persiste. Dopotutto, le braccia e le gambe si muovono, il sudore schizza, le calorie bruciano, il grasso si scioglie, la musica dà il ritmo e le donne pensano che questo sia il modo per mettersi in forma. In effetti, il miglioramento della funzione cardiovascolare è una parte importante della forma fisica. Però meno grasso corporeo e maggiore durata non equivalgono a un corpo più forte, più duro e più duraturo. L’unico modo per diventare più forti è essere progressivi nell’allenamento.
L’attività aerobica (a terra, sullo stair climber, sulla cyclette, sul tapis roulant o all’aperto) non fornisce la resistenza progressiva necessaria per sviluppare una forza significativa. Non è strutturata per allenare i muscoli lungo tutto l’arco di movimento. Sì, un cuore forte e polmoni efficienti sono una parte importante di quanto necessario per il corpo per funzionare a un livello ottimale e mettersi al riparo dalle condizioni debilitanti.
Comunque, l’attività aerobica non è la panacea di tutti i mali.
Inizialmente, una donna fuori forma che comincia a fare gli esercizi aerobici può notare alcuni cambiamenti fisiologici nel corpo, ma in breve arriverà a un plateau perché non sta mettendo seriamente alla prova il suo livello di forza iniziale. Lo stesso fenomeno si verifica se segue un programma di sollevamento pesi e usa manubri estremamente leggeri. Sollevare un carico di 1 kg 100 volte può farla respirare duramente, sudare molto e farla sentire dolorante, però non stimola i bicipiti a diventare apprezzabilmente più forti e perciò, più tonici. Si tratta, essenzialmente, di un esercizio aerobico.

L’attività aerobica migliora il
funzionamento generale attraverso
un ritmo cardiaco potenzialmente più
basso, però non rafforza i muscoli
intorno alle articolazioni
e non rafforza o tonifica in modo
sostanziale il corpo.

Comunque, se la stessa donna si allena progressivamente e raggiunge un punto in cui riesce a sollevare 20 kg 10 volte, sfrutta maggiormente il suo livello di forza iniziale e sveglia tutte quelle fibre muscolari che giacevano dormienti. Ha aumentato la forza e la forma del suo corpo lo dimostrerà. Tranquilli, il nostro obiettivo non è sollevare carichi pesanti e i risultati non sono avere muscoli gonfi, risultati che vanno comunque oltre le possibilità di quasi tutte le donne. Il nostro obiettivo è sviluppare un corpo magro, forte, sano e tonico. Costruire massa muscolare è estremamente difficile per la maggior parte degli uomini che hanno il potenziale per farlo, non parliamo delle donne che non vogliono nemmeno costruirla.
Adesso che sapete cosa può e non può fare l’attività aerobica, parliamo di un problema potenziale che può colpire i patiti del correre, fare jogging o la danza aerobica. Quando eseguiti per un periodo consistente della vita di una persona, i movimenti ripetitivi possono avere un costo significativo. Vedete, lo stress sulle articolazioni si accumula silenziosamente.
Quando ero più giovane, praticavo il cross country e percorrevo molti chilometri su base settimanale. Però, arrivato a 40 anni, benché non corressi più in modo impegnativo da anni, ho cominciato a sperimentare del dolore nella parte bassa della schiena e nelle gambe. Non ho collegato quel dolore alle corse mozzafiato di quando ero bambino, era invece il risultato diretto, benché ritardato, del troppo correre di 20 anni prima insieme all’uso pessimo di un bilanciere.
I medici la chiamano sindrome da“abuso”, che può prenderti di sorpresa. Un giorno sentite improvvisamente dolori e acciacchi, non riconducibili a quello che avete fatto il giorno prima, che però può essere innescato dai peccati del passato (ovviamente, gli stessi sintomi possono essere innescati da un trauma recente e possono, o non possono, essere legati alle vecchie abitudini). In questo caso è successo che l’effetto cumulativo della forza di impatto ha ecceduto l’integrità strutturale di osso, muscolo e tessuto connettivo. Il risultato certo: infortunio. Gli esercizi di grande impatto impongono il loro dazio sui vulnerabili tessuti, articolazioni e ossa. Il battere su superfici dure e il movimento ripetitivo crea questo impatto, problema che accelera quando non ci sono muscoli forti intorno alle articolazioni.
Una lezione appresa da tutto ciò è che, invece di una quantità enorme di attività fisica, dovremmo usarne la quantità necessaria per stimolare il risultato massimo. Sono sempre alla ricerca di modi per ridurre le sessioni di attività fisica, senza compromettere i risultati, così da non abusare dei muscoli, non esaurire il sistema e non sovrastressare le articolazioni. Quando la strada per il benessere cardiovascolare comprende di correre per 15-20-25 km la settimana, il rischio di infortunio muscolare, di danneggiamento delle ossa e delle articolazioni e di sforzo dei tendini e dei legamenti, aumenta. Le zone più suscettibili sono il ginocchio, il piede, la caviglia, la parte bassa della schiena, l’anca e le vertebre cervicali. Questo alto livello di condizionamento vale lo sforzo profuso? Quando vi ritrovate messi in disparte potreste pensare di no. Inoltre, la vostra condizione ottimizzata svanirà quando vi fermate per lunghi periodi di tempo o durante episodi ricorrenti di infortuni fastidiosi.

Il nostro obiettivo non è sollevare carichi pesanti e
i risultati non sono avere muscoli gonfi, risultati
che vanno comunque oltre le possibilità di quasi
tutte le donne. Il nostro obiettivo è sviluppare
un corpo magro, forte, sano e tonico.

È possibile sfuggire a questo destino e raggiungere comunque la condizione massima attraverso l’allenamento per la forza in circuito ad alta intensità, perché questo tipo di programma non dovrebbe avere costi ortopedici e causare danni allo scheletro.
L’attività fisica appropriata dovrebbe rafforzare i muscoli, i tessuti connettivi e le ossa. Non dovrebbe mai danneggiare lo scheletro. Migliorare la condizione cardiovascolare al costo di un grave rischio ortopedico non è una cosa sensata per la maggior parte delle persone. Esiste un modo più sicuro e più intelligente per arrivare a un benessere concreto, una strada breve e diretta per migliorare la condizione cardiovascolare e rafforzare i muscoli e le ossa minimizzando contemporaneamente il rischio di infortunio.
A volte, gli entusiasti dell’aerobica, che hanno un approccio fanatico agli allenamenti, alla fine incappano in problemi. Alcuni sembrano non ottenere mai abbastanza dei cosiddetti “picchi dei corridori”: quella sensazione di benessere che emerge quando sostanze conosciute come endorfine sono rilasciate nel corpo e interagiscono con il cervello. Ma la ricerca della grande percorrenza e la realizzazione del beneficio aerobico assoluto possono comportare un costo ortopedico.Non credo che esista una supersalute. Credo, invece, nella buona salute e senza dubbio il funzionamento cardiovascolare efficiente favorisce la vitalità. Se, per esempio, vi piace correre, bene, se non esagerate può essere una buona forma di attività fisica. Sappiate soltanto perché lo state facendo e non esagerate, perché lo sforzo eccessivo produce grossi infortuni sulle articolazioni. Sappiate che né correre in modo eccessivo né altre forme popolari di attività aerobica rafforzeranno in sicurezza i muscoli e le ossa o modelleranno il corpo.

Questo era un estratto dal libro di Roger Schwab STRENGTH OF A WOMAN. Roger Schwab, nato a Filadelfia il 6 aprile 1945, risiede a Bryan Mawr, il cuore della Main Line di Filadelfia. Autore, poeta, insegnante di medicina sportiva, i tanti interessi di Schwab si concentrano principalmente sulle scienze politiche, sulla musica e sugli argomenti correlati alla salute e al fitness. Prodotto degli anni ’60, Schwab è stato influenzato principalmente dal lavoro di Gore Vidal, David Halberstam e Norman Mailer. I suoi gusti musicali originano dalle parole e la musica di Bob Dylan, Leonard Cohen, Joan Baez e i defunti Phil Ochs e Buddy Holly. Il coinvolgimento appassionato di Schwab nell’attività fisica significativa è stata radicata attraverso il lavoro e l’amicizia di Arthur Jones.