Resurrezione
Allenamenti moderni provati e veri per la costruzione della massa muscolare.
di C.S. Sloan
Pubblicato sul libro: La Guida Definitiva alla costruzione di Massa Muscolare di IRON MAN
Per l'Italia Copyright 2014 by Sandro Ciccarelli Editore Srl www.olympian.it
Nella loro ricerca di maggiore forza e massa muscolare, i bodybuilder proveranno qualsiasi nuova routine che incontreranno. Tutti i mesi passano al setaccio gli ultimi numeri delle riviste di bodybuilding nella speranza di trovare una routine o una tecnica che darà loro finalmente il fisico che desiderano. Tuttavia, otterrebbero risultati migliori se dessero un’occhiata alle tecniche per la costruzione dei muscoli che sono in circolazione da anni.
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| Diventare così Natural Forever? Un sogno, credetemi! Sandro Ciccarelli |
I metodi migliori per diventare più grossi e più forti non sono mai cambiati. Quello che funzionava per John Grimek e Bill Pearl funziona ancora oggi.
Molti atleti vedono le dimensioni e la condizione dei bodybuilder professionisti e pensano che siccome sono molto più grossi e più definiti dei bodybuilder del passato, devono avere una migliore conoscenza dell’allenamento. Si dimenticano per loro comodità di quanta parte hanno giocato nel costruire i fisici dei professionisti gli steroidi androgeni e altri farmaci miglioratori della prestazione. Eppure molti bodybuilder di oggi non hanno un fisico paragonabile a quello dei sollevatori di pesi del passato, nonostante un uso più sofisticato dell’alimentazione e dell’integrazione.
La differenza chiave sta nel modo in cui si allenavano i bodybuilder. Entrate in una palestra qualsiasi e contate il numero delle persone che usano carichi pesanti negli stacchi da terra, gli squat, i rematori con bilanciere, le distensioni su panca, il lento avanti e i curl con bilanciere dritto. Scommetto la metà dei miei muscoli che vedrete almeno il 75% delle persone contorcersi in una quantità di esercizi alle macchine e ai cavi e in giochetti di isolamento, sapete, curl di concentrazione, aperture su panca piana, sollevamenti laterali, ecc.
Se volete diventare enormi, per non dire incredibilmente forti, avete l’obbligo di provare alcuni di questi metodi. Usate una qualsiasi routine fra quelle che seguono per sei settimane e avrete la garanzia di ottenere nuova massa e potenza.
Programma di tre giorni di allenamento alla settimana per lo sviluppo di tutto il corpo
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| Selezioni NBFI centro/nord 2016 |
Fino a 15 anni fa la gente credeva ancora nell’uso degli allenamenti per tutto il corpo. Se si era un principiante, si usava sempre questo tipo di programma di allenamento. Gli atleti intermedi o avanzati che raggiungevano un plateau vi ritornavano sempre per ricominciare a crescere. Usate una rotazione di tipo lunedi-mercoledi-venerdi o di tipo martedi-giovedi-sabato. Fidatevi, se seguite questo programma come descritto, non sarete tentati ad allenarvi più frequentemente.
Allenamento 1
- Squat 5 x 5*
- Distensioni su panca 5 x 5*
- Trazioni alla sbarra 5 x 5*
- Flessioni alle parallele 5 x 10**
- Curl con manubri 5 x 10**
*Fate due serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie di allenamento. Dovrebbe essere molto difficile fare cinque ripetizioni in tutte e tre le serie. Quando riuscite a fare cinque ripetizioni in tutte e tre le serie, la volta successiva che usate questo allenamento aggiungete dai 5 ai 10 kg e ricominciate.
**Fate due serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni seguite da tre serie di allenamento, usando abbastanza carico da rendere dannatamente difficile eseguire tre serie di 10 ripetizioni.
Allenamento 2
- Stacchi da terra 5 x 5*
- Lento avanti stando in piedi 5 x 5*
- Curl con bilanciere 5 x 5
- Distensioni su panca con presa stretta 5 x 5
*Fate due serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie di allenamento usando il proprio massimale per cinque ripetizioni.
Allenamento 3
- Squat 5-6 x 2*
- Distensioni su panca 5-6 x 2*
- Curl con presa a martello 5-6 x 2*
- Distensioni con manubri su panca piana o inclinata 5 x 5**
- Stacchi da terra a gambe tese 5 x 5
*Fate molte serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di due ripetizioni fino a che raggiungete il carico massimo assoluto che potete usare per due ripetizioni di sforzo massimo. Fate la serie finale con il 90% del vostro massimale per una ripetizione. Se siete nuovi all’allenamento con basso numero di ripetizioni, le prime volte potreste aver bisogno di andarci piano e usare un carico che è fra il 75 e l’80% del vostro massimale per una ripetizione. Dopo non risparmiatevi.
**Usate la stessa procedura descritta per gli squat nell’allenamento 1.
Questo programma può sembrare semplice ma non è facile, specialmente se usate i carichi giusti. Se lo fate, non sarete in grado di allenarvi più di tre volte alla settimana.
Tortura con una ripetizione singola
L’idea di un programma composto completamente da sessioni di allenamento con ripetizioni singole può essere contraria a tutto quello che siete stati portati a credere circa la costruzione dei muscoli. “Le singole pesanti sono pericolose”, “le singole non costruiscono i muscoli”, “le singole sono passate di moda”, ho sentito dire di tutto. Cinquant’anni fa c’erano molti strongman e sollevatori di pesi che costruivano grosse quantità di massa muscolare usando l’allenamento con ripetizioni singole pesanti. Non si preoccupavano del bodybuilding “scientifico”, semplicemente provavano le cose e scoprivano cosa funzionava. È quello che dovete fare. Provate il seguente programma per almeno quattro settimane. Allenatevi quattro giorni alla settimana con una rotazione di tipo due giorni sì/due giorni no.
Allenamento 1
- Stacchi da terra 5-7 x 1
- Ripetizioni parziali di squat 4-5 x 1
Fate molte serie di stacchi da terra progressivamente più pesanti fino ad arrivare alla serie più pesante con un carico che va dal 90 al 95% del vostro massimale per una ripetizione. Se il vostro massimale sono 225 kg, le serie dovrebbero essere 60x1, 102x1, 142x1, 185x1, 205x1 e 215x1. Usate il carico più pesante per una o tre serie, facendo dai due ai quattro minuti di riposo fra le serie.
Per gli squat parziali posizionate i sostegni del power rack in modo da eseguire lo squat fino a circa un quarto della fase di discesa. In questo movimento dovreste essere significativamente più forti rispetto al movimento con arco di movimento completo. Se nello squat normale il vostro massimale sono 185 kg, mirate a una singola con carico massimo di 225 kg. Dopo gli stacchi da terra non avrete bisogno di molto riscaldamento, quindi le vostre serie potrebbero essere più o meno così: 102x1, 142x1, 185x1, 225x1.
Allenamento 2
- Distensioni su panca dalla posizione bassa* 4-5 x 1
- Trazioni alla sbarra con sovraccarico con presa larga 4-5 x 1
- Distensioni su panca inclinata 4-5 x 1
- Lento avanti stando in piedi 4-5 x 1
- Curl con bilanciere 4-5 x 1
*Posizionate i sostegni nel power rack in modo da iniziare l’esercizio con il bilanciere che sfiora il petto. Questo vi permette di fare le singole pesanti in modo sicuro rendendo contemporaneamente il movimento ancora più difficile.
Come nel primo allenamento, fate delle singole progressivamente più pesanti fino a raggiungere il carico massimo. Potete alternare le distensioni su panca con le trazioni alla sbarra a guisa di superserie lenta.
Allenamento 3
- Squat* 5-7 x 1
- Stacchi da terra** 4-5 x 1
*Usate un arco di movimento completo, accertandovi di esservi ben riscaldati prima di usare il carico massimo.
**Se avete accesso a manubri sufficientemente pesanti, fate gli stacchi da terra con manubri. Altrimenti fate gli stacchi da terra normali o nel power rack.
Allenamento 4
- Distensioni a terra* 4-5 x 1
- Curl con presa a martello 4-5 x 1
- Distensioni su panca con presa stretta** 4-5 x 1
- Curl inversi con bilanciere 4-5 x 1
*Distendetevi per terra nel power rack e posizionate i sostegni così da muovere il bilanciere di 10-15 cm. È estremamente difficile usare il cheating in questo movimento, cosa che lo rende molto efficace.
**Cominciatele nella posizione bassa del power rack, proprio come avete fatto per le distensioni su panca normali nell’allenamento 2.
Questi quattro allenamenti con ripetizioni singole sono tutti brevi e semplici ma sono anche estremamente duri ed efficaci. In ogni serie di allenamento dovrebbe aver luogo una lotta per il completamento della ripetizione.
Allenamento avanzato al power rack
Quando vi state allenando da un po’ di tempo e avete costruito un bel po’ di forza, cominciare a usare il power rack è quasi una necessità. Vi permette veramente di sovraccaricare i muscoli con carichi pesanti, molto pesanti. Potete usare carichi enormi in modo sicuro allenandovi da soli e potete usare i movimenti di blocco dell’articolazione negli esercizi multiarticolari fondamentali. Tutti i movimenti di questo allenamento sono eseguiti nel power rack. È una routine impegnativa, ma raccoglierete grossi guadagni se siete determinati nell’affrontarla. Allenate ogni parte principale del corpo una volta alla settimana, seguendo un programma di tre giorni di allenamento alla settimana. Avrete bisogno del riposo, credetemi.
Allenamento 1
- Distensioni su panca inclinata dalla posizione bassa* 5-7 x 1
- Distensioni su panca con presa stretta dalla posizione bassa* 4-5 x 3**
- Distensioni su panca del blocco dell’articolazione*** 5 x 5
*Mettete una panca inclinata nel power rack e posizionate i sostegni in modo che nella posizione bassa il bilanciere sfiori contro la parte alta del petto. Riscaldatevi con cinque o sei ripetizioni singole progressivamente più pesanti fino a raggiungere quasi il carico massimo per una ripetizione.
**Fate tre o quattro triple progressivamente più pesanti fino a raggiungere il carico massimo che potete usare per una o due serie di tre ripetizioni.
***Posizionate i sostegni in modo da muovere il bilanciere attraverso un arco di movimento che si avvicini al blocco dell’articolazione.
Allenamento 2
- Squat dalla posizione bassa* 5 x 3
- Squat del blocco dell’articolazione** 4-5 x 1
*Posizionate i sostegni in modo da cominciare lo squat dalla posizione bassa. Questo esercizio è durissimo ma aumenterà veramente la vostra forza. Riscaldatevi facendo quattro triple progressivamente più pesanti fino al carico massimo.
**Posizionate i sostegni così da muovere il carico con un arco di movimento inferiore a un quarto di squat.
Allenamento 3
- Stacchi da terra dalle ginocchia 6-7 x 1
- 1/4 di lento avanti stando in piedi 4-5 x 3
- Scrollate stando in piedi* 5 x 5
- Curl con bilanciere 4-5 x 1
*Posizionate i sostegni appena al di sotto del vostro punto vita in modo da appoggiarci facilmente il bilanciere dopo ogni ripetizione.
Affrontate sempre con cautela un programma al power rack perché è impegnativo anche per i sollevatori di pesi esperti. Non abbiate fretta o potreste infortunarvi.
Un esercizio, serie multiple
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| Roberto Amorosi Hernandez |
La seguente routine è composta da due sessioni, così che possiate variare il vostro programma: due giorni di allenamento/uno di riposo, due giorni di allenamento/due di riposo, a giorni alterni o solo ogni due o tre giorni, ogni volta che sentite di aver recuperato.
Allenamento 1
- Distensioni su panca 6 x 6
- Trazioni alla sbarra con presa larga 6 x 6
- Lento avanti stando in piedi 6 x 6
Per tutti questi movimenti scegliete un carico che normalmente potete usare per 10 ripetizioni. Fate sei serie consecutive con solo un minuto di riposo fra le serie. Le prime due serie non saranno difficili ma dopo scoprirete che questo è un allenamento molto difficile.
Allenamento 2
- Squat 5 x 15*
- Distensioni su panca con presa stretta 6 x 6**
- Curl con bilanciere 6 x 6
*Scegliete un carico con cui normalmente siete in grado di fare 20 ripetizioni e cercate di fare cinque serie di 15 ripetizioni con solo un minuto di riposo fra le serie. Mirate a fare almeno tre serie nel primo allenamento e lavorate per arrivare a farne cinque.
**Seguite lo stesso approccio descritto per l’allenamento 1.
Questi allenamenti sono molto brevi ma estremamente faticosi. Quando riuscite a fare il numero di serie e ripetizioni prescritto, la volta successiva che eseguite l’allenamento aumentate il carico di un 10-15% e ricominciate.
Eccole qui, quattro routine intense e abbreviate che usano solo movimenti multiarticolari fondamentali che costruiscono veramente massa e potenza. Non preoccupatevi del fatto che sono di vecchio stampo, vi forniranno un vero allenamento e veri muscoli.
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