Strategie di allenamento per la forza

Strategie di allenamento( Di Bob Whelan)

Tratto da HardGainer edizione Italiana
Copyrights 2016 by Sandro Ciccarelli Editore Srl

Alla maggior parte delle persone occorrono circa tre settimane di allenamento alla Whelan Strength Training prima di essere in grado di completare il mio allenamento pianificato di un'ora. Alcuni ci mettono di più e alcuni, come i giovani atleti già ben allenati, ci arriveranno molto più alla svelta.

Una volta che i praticanti hanno completato la fase iniziale di preparazione fisica e sono in grado di eseguire il lavoro stabilito, il mio obiettivo principale come allenatore è di farglielo fare ogni volta. Danneggerei il loro allenamento se li facessi rilassare prima che tutto l'allenamento di una data sessione sia completato. Mettere un praticante fuori combattimento già nella prima parte di un allenamento è facile: il corpo umano più di tanto non sopporta. Qualsiasi allenatore può riuscirci, ma un buon allenatore tenta di far completare tutto l'allenamento. Ecco la parte difficile. Se un praticante crolla, voglio che si riprenda in pochi minuti, per concludere. Desidero veramente che i miei assistiti rimangano sui loro piedi fino al termine di ogni allenamento. Li voglio spingere sull'orlo del burrone, ma non buttarli di sotto finché tutto il lavoro non sia completato. Se crollano dopo l'ultima serie in programma, va anche bene perché hanno portato a termine il lavoro.

Raggiungere questo obiettivo richiede tecniche diverse per persone diverse. Alcuni hanno bisogno di un minuto di riposo in più in diversi momenti durante l'allenamento. Alcuni hanno bisogno di incoraggiamenti positivi e alcuni di un calcio nel sedere. Ad alcuni piace molto che si urli e ad altri no. Alcuni hanno bisogno di ficcarsi in testa una meta; necessitano di un obiettivo perché hanno problemi a pensare in termini di "arrivare all'incapacità". In genere do a tali praticanti un numero di ripetizioni alto che sarebbe difficile raggiungere, così arriveranno all'incapacità muscolare. Ma hanno bisogno di un numero, proprio come una "bomba intelligente" ha bisogno di un camino e non solamente di un edificio.

Altre persone non vogliono sapere il peso sul bilanciere o avere alcuna conoscenza dei loro precedenti record in termini di ripetizioni, poiché ciò li mette troppo sotto pressione. A questo genere di praticanti racconto un sacco di bugie: gli comunicherò pesi falsi - in genere più leggeri del vero - o non gli comunicherò pesi o ripetizioni finché non sono stati fatti. Frequentemente fornisco loro informazioni sbagliate di proposito in modo che non sappiano cosa aspettarsi. Il mio obiettivo con loro è di eliminare la pressione psicologica. Alcune persone rispondono bene alla pressione e altre no. t compito dell'allenatore imparare che cosa motiva ciascun atleta. L'allenatore dovrebbe sempre spingere per ottenere il meglio da ogni praticante ma usare una tecnica mentale diversa per farlo, quando necessario.

Ordine degli esercizi

L'ordine in cui gli esercizi vengono svolti è un fattore importante nel successo di molti miei clienti. Molte persone non possono rendere giustizia al resto del loro allenamento se fanno per prime le gambe. Non fatevi intrappolare da regole assolute come "allenare sempre per primi i muscoli più grandi". Si tratta solo di un'indicazione di massima. Esistono altre teorie meno popolari sull'ordine degli esercizi, come il pre-affaticamento, che in genere è il contrario dell'allenare per primi i grandi muscoli. E c'è la filosofia del bodybuilding di allenare per prima la parte più debole, o di allenare per prime le parti del fisico che richiedono il miglioramento maggiore, per favorire la simmetria. L'ordine degli esercizi varia da individuo a individuo e si riduce a una strategia della prestazione.

In genere si riuscirà meglio in ciò che si fa all'inizio di un allenamento, ma non si vuole fare per prima qualcosa che alteri notevolmente - o rappresenti la fine - per il resto dell'allenamento. La filosofia di allenare per primi i muscoli più grandi è buona in teoria e in pratica per molte persone, ma per alcune è un disastro. Quando ci si allena per la "forma fisica generale" è facile allenare per primi i muscoli più grandi, ma per l'allenamento veramente intenso qualche serie dura di stacchi o squat può significare il KO per molti praticanti: fine dell'allenamento!

Ciò è vero specialmente quando si fanno serie multiple. Ricordate che molti sostenitori del "prima i grandi muscoli", che si allenano con un sistema ad alta intensità, fanno in genere solamente una serie all'incapacità muscolare per esercizio. L'allenamento all'incapacità con una sola serie è duro, ma due o tre serie all'incapacità di un esercizio per la parte inferiore del corpo sono un suicidio per molte persone, se fatte all'inizio dell'allenamento. Se fate serie multiple e vi sentite indeboliti dopo aver fatto le gambe per prime nell'allenamento, provate a fare le gambe alla fine dell'allenamento. La parte superiore del corpo ve ne sarà grata.

Si suppone anche che l'allenamento risulti di vostro gradimento. Se vi piace fare per prime le gambe, bene; ma se è un'agonia e pregiudica il resto dell'allenamento, meglio non fare così.

Il mio obiettivo n. 1 come allenatore è di condurre i miei assistiti per tutto l'allenamento programmato. Non voglio che facciano solo lo squat e poi festa finita. Non voglio nemmeno che le loro forze siano intaccate al punto da essere deboli negli esercizi per la parte superiore del corpo perché sono esauriti. 

Alternare spinta e trazione

Una regola che seguo è di impiegare un ugual numero di esercizi di spinta e di trazione in ciascuna sessione di allenamento. In genere, per quanto riguarda la parte superiore del corpo, eseguo un esercizio di spinta e uno di trazione per i piani orizzontale e verticale, ed effettuo a rotazione la leg press, lo stacco da terra e la TruSquat. Tuttavia, ciò può essere troppo per alcune persone. Si può ottenere una risposta migliore allenando i piani orizzontale e verticale ciascuno solo una volta a settimana. Per alcuni praticanti di livello avanzato, impiego le macchine, per lo stacco da terra e per la leg press, della Hammer nello stesso allenamento (p. es., v. più avanti l'allenamento del giovedi).

t una buona idea altemare gli esercizi di spinta e trazione in modo che si venga a creare un recupero incorporato tra gli esercizi anche se in realtà non si sta riposando. Si perderà troppa forza se si fanno esercizi di spinta o di trazione multipli uno dopo l'altro, p. es. distensioni sopra la testa seguite da distensioni su panca. In genere faccio eseguire ai miei assistiti tre esercizi di fila senza riposo tra le serie, e poi gli faccio fare un minuto di pausa. Se nel gruppo c'è un esercizio per le gambe (squat, leg press o stacco), sarà messo all'ultimo posto dei tre esercizi. Se ci sono due esercizi per le gambe nello stesso allenamento, viene consentito un riposo più lungo dopo l'esercizio per le gambe nel primo raggruppamento.

Giorni con cambiamenti di andatura

Credo fermamente nell'impiego una volta ogni tanto di giornate "strategiche" in cui si cambia l'andatura. Sconvolgere l'allenamento è utile e rende gli esercizi divertenti. E anche piuttosto intelligente. Quando si stabiliscono certe tradizioni in certi giorni del mese o dell'anno, si aspettano veramente tali giornate speciali e se ne trae della motivazione. La motivazione è la chiave per il successo in allenamento. I tre principali "cambiamenti di andatura" che impiego sono: giorni a 50 (diverse serie per esercizio fino all'incapacità muscolare che complessivamente ammontino a 50 ripetizioni, p. es. 15, 12, 10, 7, 6), giorni a scalare (p. es. arrivare all'incapacità, togliere peso, fare altre ripetizioni fino all'incapacità, poi un'altra diminuzione del peso e un'ultima serie di ripetizioni), e giorni a esecuzione lenta.

La motivazione viene sviluppata anche dalla camminata con il sacco e dal passo dell'oca : Secondo la mia esperienza la gente si l'ammazzerà" pur di riuscire a mettere il proprio nome sul sacco. Ci sono state persone che si sono fatte cinque ore di macchina per venire a Washington, DC, solo per cercare di apporre il proprio nome sul sacco, o per provare la "passeggiata terribile" intorno all'isolato nel centro della città con manubri da 45 kg.

Quando si operano questi stravolgimenti, occorre ricordarsi che tale strategia fa comunque parte del piano generale e quindi non è fatta a casaccio. Farò due o tre settimane e poi avrò un cambiamento di andatura programmato. Questi giorni includono gli stessi esercizi che sarebbero stati fatti normalmente, ma eseguiti in maniera diversa dall'usuale; in genere giorni a 50 ripetizioni, con serie a scalare o con velocità di esecuzione molto lenta.

Poiché ciò è programmato, controllerò i dati dell'ultima volta in cui tale allenamento speciale era stato eseguito e fornirò degli obiettivi - o mentirò sui pesi - per coloro che ne hanno bisogno.

Esempio di programma di base

lunedì
1. Horizontal Tru-Press (distensione su panca): 3 x 8
2. Hammer Iso-Lateral Row (rematore): 3 x 8
3. Hammer Shrug (scrollate): 3 x 15
4. Nautilus Power Plus Military Press (lento avanti): 3 x 8
5. Hammer Pulldown (lat machine): 3 x 8
6. Tru-Squat: 2 x 20

giovedì
1. Hammer Chest Press (panca inclinata): 3 x 8
2. Hammer Pullover: 3 x 10
3. Hammer Deadlift (stacco da terra): 2 x 10
3 - 4 minuti di riposo dopo lo stacco
4. Hammer Seated Dip (fless. alle parallele): 3 x 10
5. Curl per bicipiti con manubri: 3 x 8
6. Hammer Leg Press: 2 x 20

Nei giorni di cambiamento di andatura in genere non si eseguono scrollate di spalle o curl per bicipiti.

Alle serie elencate sopra vanno aggiunte le serie di riscaldamento. Per entrambi i due "nuclei" di allenamento alla fine di ogni sessione vengono eseguiti, tempo ed energia permettendo, dei "colpi di grazia" che comprendono il trasporto del sacco, il passo dell'oca e l'allenamento per la presa.

Non impiegate troppo spesso i cambiamenti di andatura. Perseverate per almeno due o tre settimane sugli allenamenti fondamentali prima di inserire una sessione di cambiamento di andatura. Se siete sopra i quaranta anni o siete principianti, pensateci due volte riguardo ai giorni a 50 ripetizioni. Dovrebbero essere riservati ai giovani atleti e ai praticanti in forma davvero ottima a cui piace questo tipo di sfida estenuante. Ma anche per loro, i giorni a 50 ripetizioni o altri tipi di lavoro estremo ad alto numero di ripetizioni non dovrebbero essere eseguiti più di una volta al mese. Alcune persone, comunque, non dovrebbero fare questo tipo di allenamento perché li sottopone a una fatica troppo esagerata.

Non apporterei cambiamenti al piano di base generale (cioè allenamenti fondamentali intervallati da una sessione con cambiamento di andatura dopo qualche settimana) per almeno 34 mesi. Dategli il tempo di agire e datevi il tempo di imparare da tale programma. Dimenticate l'assurdità del microciclo. Mantenete delle accurate annotazioni di quello che fate: scrivete tutto e imparate dal vostro diario. Dopo 3-4 mesi provate qualche cambiamento. Provate diversi esercizi e intervalli di ripetizioni o anche una differente cadenza di movimento se vi sentite portati. Non abbiate paura di sperimentare in modo sensato. Per esempio, non fate sempre squat a 20 ripetizioni; per un po' provate lo squat a 10 ripetizioni. Allenatevi 3-4 mesi impiegando un intervallo di ripetizioni e poi 3-4 mesi usandone un'altra gamma. Scoprite cosa funziona meglio per voi. Svolgete l'allenamento con piacere e allenatevi in modo più intelligente che più intenso.

Strategia nutrizionale

Attenzione ai "nutrizionisti" che non sono dietisti autorizzati e agli allenatori personali che forniscono consigli nutrizionali. Non prendete mai in considerazione i consigli dei personal trainer o dei commessi che lavorano per stipendi minimi nelle palestre o nei negozi di integratori. Consultate solo un dietologo autorizzato.

La psicologia dello squat da 20 ripetizioni

La psicologia dello squat da 20 ripetizioni

Di Phil Escott

Estratto da HardGainer pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl Copyrights 2016 

Lo squat da 20 ripetizioni effettuato al proprio limite assoluto è così produttivo da essere praticamente indispensabile alla maggior parte delle routine per gli hard gainer. Se si desidera veramente crescere senza farmaci non ci sono surrogati a cicli di squat a tutta forza. La forza di carattere necessaria per spingere il proprio fisico attraverso gli squat da 20 ripetizioni non è facile da trovare, per la maggior parte delle persone. t molto più facile farsi influenzare da opinioni che sostengono allenamenti molto più lunghi fatti a un'intensità molto lontana dal massimo.

Ma allora è proprio un inferno? No. La soddisfazione di superarsi e raggiungere nuovi carichi è estremamente appagante, non solo in se stessa, ma per i benefici fisici e mentali che comporta. Chiunque perseveri diligentemente in un ciclo in cui supera record personali ogni settimana nello squat da 20 ripetizioni, qualunque sia il peso che solleva, merita serio rispetto. Il problema è che troppe poche persone vogliono spingersi così in là e la maggior parte dei principianti abbandona non appena assaggia quanto sia duro.

Vorrei condividere con voi alcune delle idee che ho applicato al fine di far continuare le persone ad eseguire lo squat da 20 ripetizioni, e far continuare i progressi. Sono state messe a punto soprattutto per me stesso, dal momento che non ho forza di volontà naturale. Ho dovuto imparare dei trucchi per farmi evitare di abbandonare cicli poco prima di aver raggiunto il massimo e per farmi evitare di buttare il bilanciere dopo 15 o addirittura 10 ripetizioni!

Ho sollevato pesi la prima volta a 29 anni e non avevo mai avuto un enorme desiderio di diventare grosso. Fatto abbastanza curioso è stato questo atteggiamento in realtà a condurmi al modo corretto di allenarmi. Dopo aver seguito per un paio di anni routine progettate per quelli pieni di steroidi, senza risultati, lessi HARDGAINER C BRAWN e le idee lì contenute avevano senso. Molti dei miei amici decisero che non volevano provare questi allenamenti abbreviati "perché magari avrebbero perso massa muscolare'1 Non ero molto preoccupato dei muscoli, ma sapevo che mi interessavano solo i grandi movimenti multiarticolari con il bilanciere. Seguii i principi dell'allenamento abbreviato e finalmente cominciai a crescere. Allora mi prese l'interesse per i muscoli!

Agli inizi del 1997 ho rilevato una palestra della mia città in cui ero solito allenarmi prima di comprarmi il power rack e allenarmi in casa. Ero un po' nervoso, all'inizio, poiché in palestra molti dei praticanti si allenano da più tempo di me e sono più forti. Ero preoccupato che non avrebbero accolto di buon grado gli allenamenti abbreviati. Non avrei dovuto preoccuparmi, dal momento che molti di loro sembravano stanchi della solita roba e mordevano il freno per un cambiamento. Ora ho fatto seguire programmi abbreviati a praticanti avanzati, intermedi e principianti e i risultati sono stati fenomenali.

Molti che non avevano avuto alcuna crescita delle braccia per anni, hanno messo sulle braccia due o più centimetri, e questo senza alcun allenamento specifico per esse, ma solo con routine pesanti basate su squat, stacco da terra regolare o a gambe tese, distensione su panca, un rematore o trazioni alla lat machine, magari una distensione sopra la testa per le spalle, e un po' di lavoro per la presa. Il curl viene permesso solo se qualcuno è nuovo alle routine e insiste assolutamente ad allenare le braccia. In genere abbandonano felici il curl dopo qualche settimana, quando entrano nello spirito dell'allenamento. à così gratificante avere sempre più persone che mi chiedono di preparare schede per loro una volta che vedono i risultati che si accumulano sugli altri. Adesso mi sento completamente sicuro nel far seguire questo tipo di allenamenti alle persone, indipendentemente da quanta esperienza possano avere.

Ho una visione del mondo dei pesi leggermente diversa dalla maggior parte dei praticanti perché, prima di coinvolgermi nei pesi, la mia unica forma di esercizio fisico era lo yoga, che impiegavo solo come forma di preparazione alla meditazione. Alcuni dei miei pensieri sullo squat provengono proprio da questa esperienza e continuo a dire che il miglior aiuto per l'allenamento che si possa ricevere da me è la capacità di meditare. 1 poteri di concentrazione e visualizzazione che la meditazione fornisce valgono diecimila sofisticati integratori alimentari!

Poiché ritengo che lo squat sia uno dei fondamenti principali dell'allenamento, se non il principale, ecco alcuni dei metodi che ho scoperto essere di incoraggiamento alle persone per concludere le serie e i cieli.

CONSIGLI PER LO SQUAT

Il primo fatto da stabilire è che una serie a tutta forza di 20 ripetizioni di squat dovrebbe cominciare la notte prima. Non occorre dire che cibo e sonno dovrebbero essere in ordine, in generale, ma è particolarmente importante essere ben riposati la notte prima di intraprendere una serie dura di squat. Importante anche mangiare bene.

Quando si fa una serie di 20 ripetizioni praticamente al massimo è necessario eliminare quante più variabili possibili al fine di registrare il proprio progresso quanto più accuratamente possibile. Ciò potrebbe comportare l'indossare le stesse scarpe, usare la stessa attrezzatura in palestra ed eseguire ogni serie, di settimana in settimana, nella stessa maniera per un intero ciclo, cioè fare lo squat con le gambe che arrivano parallele al terreno. Non serve a nulla aggiungere peso al bilanciere se non ci si accoscia bene. La resistenza progressiva è la chiave; ma cerchiamo di progredire, non di barare.
Una buona idea è di prepararsi allo squat in un power rack di fronte a uno specchio, senza peso sul bilanciere. Chiedete a qualcuno di dirvi esattamente quando siete nella posizione parallela al terreno, guardate nello specchio e osservate dove si allinea il bilanciere nei montanti posteriori. Segnate il punto in modo da sapere di sicuro che ogni ripetizione è alla stessa altezza anche quando c'è tanta difficoltà alla fine di una serie che vi sembra di aver raggiunto la posizione parallela anche se siete solo a metà strada. Esistono altri modi per evitare di barare sulle ripetizioni, ma questo metodo funziona alla grande se si dispone della giusta attrezzatura.

Prima di cominciare un ciclo, è buona idea stabilire alcune regole per le serie. Le due su cui insisto sono:

a. Se per cominciare la serie si mette il bilanciere sulle spalle, tutte le 20 ripetizioni devono essere completate a meno che non si rimanga intrappolati nella parte bassa del movimento a causa dell'incapacità muscolare, o ci si accorga di subire qualche infortunio (che non dovrebbe verificarsi se viene osservata la corretta forma di esecuzione). Il bilanciere non deve mai essere appoggiato sul supporto solo perché si prova difficoltà.

b. Ogni ripetizione deve essere fatta fino alla posizione parallela, non bisogna barare. La condizione è che la bassa schiena non deve incurvarsi. Se la bassa schiena si incurva quando le cosce raggiungono il livello parallelo, provare una posizione più larga con i piedi maggiormente divaricati. Questo cambiamento di posizione può consentire di accosciarsi un po' più a fondo senza che la bassa schiena si incurvi.

Dopo aver stabilito queste regole, c'è necessità di qualche tecnica mentale per riuscire a superare ogni serie. Gli squat sono ampiamente una questione mentale. Potete fare quelle ultime due ripetizioni; non siete davvero all'incapacità muscolare; è solo la vostra mente che vi prega di fermarvi poiché il malessere generale è tanto intenso. Ma come convincere il corpo di ciò?

Guardando molte persone su una routine di squat a 20 ripetizioni, ho visto come i diversi caratteri fanno fronte all'intenso disagio, ma ci sono alcuni punti che possono aiutare tutti i tipi. Quando la tentazione di buttare indietro il bilanciere diventa quasi insopportabile, ecco alcuni metodi che potete provare. Questi principi si possono adattare a qualsiasi esercizio.

1 . Il "ritiro"
Ecco la situazione in cui l'esperienza della meditazione può venire in aiuto. Esiste un luogo interiore in noi in cui siamo spettatori di ciò che accade al nostro corpo, e ritirarsi lì può alleviare il disagio dello squat. Guardatevi come se steste guardando un film. Disconnettetevi dal dolore, osservatelo, reagite a esso, ma non fatevi sopraffare. Ora dirigete tutto lo sforzo muscolare ai muscoli interessati invece di perdere il controllo della buona forma di esecuzione con risultati potenzialmente pericolosi.

2. Raccogliere le energie e riorganizzarsi
Avete appena completato una ripetizione e avete la testa confusa. Non è il momento per gettarsi a capofitto nella successiva ripetizione, indipendentemente dalla rapidità con cui desiderate che finisca la serie. Ciò si limiterebbe a prepararvi per l'infortunio. Invece di concentrarvi sul dolore, respirate, raccogliete i pensieri e concentratevi sulla lista di controllo della forma di esecuzione, per mantenere la ripetizione successiva quanto migliore possibile: "Schiena dritta, sezione mediana tesa, discendere sotto controllo, spingere con una buona forma, niente contorsioni". Poi dateci sotto con la ripetizione e ritornate nella posizione alta di nuovo con la testa in confusione. Ancora una volta, raccogliete i pensieri e "godetevi" la ripetizione successiva.

3. Vita o morte
E se la ripetizione proprio non vuole risalire? A patto di esser certi di avere già applicato i precedenti due punti, si può adesso trasformarla in una situazione di vita o di morte. Convincetevi di essere intrappolati sotto una macchina o un carro e che dovete sollevarlo, o sarete schiacciati. Ciò mette un senso di urgenza nella ripetizione che vi farà rendere conto di avere riserve quando ne esiste il bisogno. Una leggera variazione di questo - se avete figli - è di immaginare che uno di loro sia intrappolato: per me funziona ogni volta! Non avete mai sentito parlare di madri che hanno sollevato automobili per salvare i loro bambini? Questa è l'intensità di cui abbiamo bisogno per mettere in moto il processo di crescita!

Più vedo gente che riporta successi o insuccessi nelle routine con squat a 20 ripetizioni, più credo che si tratti di una prova di carattere piuttosto che di una prova di forza fisica. Ma, indipendentemente da quanto carattere si possa avere, non riuscire a completare tutte le 20 ripetizioni può risultare molto demoralizzante e mandare all'aria un cielo prima della sua fine naturale. Alla fine di un ciclo le serie possono "saltare" per varie ragioni: cattiva alimentazione, riposo non sufficiente, mancanza di motivazione o preparazione, oppure incrementi di peso troppo grandi. Fate continuare i risultati quanto più a lungo possibile mantenendo sotto controllo tutti questi aspetti. Buona fortuna!

Phil Escott è proprietario e gestore della Taos Gym, 44 Westgate, Skelmersdale, Lancashire WN8 8AZ, Inghilterra. E’ l'autore del libro PURE ACTIVITY che tratta di forme olistiche di dieta ed esercizio fisico ispirate da moderne teorie e da antiche pratiche dell'Ayurveda [medicina tradizionale dell'India].

 

L’origine degli infortuni nell'allenamento con i pesi

Tratto dal libro OLTRE BRAWN di Stuart McRobert
Pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore Srl

Quasi venti anni, in cui mi sono preso libertà eccessive in palestra seguendo
consigli provenienti da fonti di scarso livello e non sempre applicando quello
che predicavo, alla fine si sono accumulati e ho cominciato a crollare.
Probabilmente a ciò contribuì anche lo stress e la pressione estrema del lavoro
avuto dopo aver fatto partire HARDGAINER nel 1989. Rispetto a quella molto
dotata, la persona dalle normali doti genetiche non solo è nettamente limitata
nel tipo di allenamento che funzionerà, ma è di gran lunga meno resistente ai
danni da abuso di esercizio fisico.

EUGENE SANDOW il PRIMO BODYBUILDER

Credo inoltre che il periodo immediatamente successivo ai miei vent’anni in cui
ho seguito per quattro anni una dieta vegan [la forma più estrema di
vegetarianismo che, oltre a quella di carni e pesce, prevede la completa
esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, compresi uova, latte e suoi
derivati, N.d.T.] abbia dato il suo contributo a rimuovere, illimitatamente, parte
della robustezza della struttura corporea che avevo prima.
Nel 1992 fui costretto a rinunciare all’allenamento duro. Avevo così tanti
infortuni che non c’erano esercizi che potessi fare senza che mi dessero
fastidio a qualcosa. Applicai il solito ghiaccio, feci un paio di settimane di
attività ridotta, con tanto riposo, ma non ci fu alcun miglioramento reale. Le
cure chiropratiche giovarono solo di poco al mio particolare problema alla
schiena. Il fastidio/dolore in quell’area e il dolore permanente con formicolio
alla gamba sinistra (sciatica) erano implacabili. Mi affretto ad aggiungere che
le cure chiropratiche sono molto utili per molti problemi all’area
lombosacrale e che non devono essere svalutate basandosi sulla mia
esperienza personale. Durante il ciclo di 182 kg × 20 ebbi due infortuni alla
parte alta della colonna vertebrale che guarirono rapidamente grazie a un
competente aggiustamento chiropratico.
Le radiografie che feci per i problemi all’area lombosacrale rivelarono un
notevole grado di scoliosi. Il medico chiropratico Efstathios Papadopoulos la
definì “al limite della pericolosità”. Avevo fatto stacco da terra con 182 kg ×
20 senza essere consapevole della scoliosi. Ero stato tanto ignorante per tanto
tempo. La scoliosi predispone la colonna vertebrale a una maggiore
possibilità di infortunio in confronto a vertebre di conformazione normale, e
aveva dato un contributo sostanziale a rendere così impegnativo il mio
recupero dagli infortuni.

Un anno dopo

Nel corso dei dodici mesi successivi ebbi varie false partenze
nell’allenamento, nelle quali le spalle, la bassa schiena, la sciatica alla
gamba sinistra e le ginocchia mi costrinsero a interrompere l’allenamento.
Stavo poco o per niente meglio di quanto stessi nell’autunno del 1992.
Ancora non potevo allenarmi, correre, camminare più di quanto fosse
necessario per svolgere le commissioni fondamentali e le attività generiche,
dormire sul fianco destro senza disagio o fare giochi vivaci con le mie
bambine.
Nel luglio 1993 consultai un chirurgo ortopedico. Poco tempo prima avevo
fatto circa tre minuti di allenamento ridicolmente tranquillo sullo stepper,
con una terribile reazione. Il medico diagnosticò una seria condromalacia
della rotula. Mi consigliò di non fare squat o stacco da terra se non con pesi
molto leggeri; e questo anche dopo l’artroscopia che egli definiva
indispensabile per riportare le mie ginocchia a una certa normalità. Ero
così disperato in quel periodo che inizialmente decisi di sottopormi
all’intervento chirurgico, Ma cambiai rapidamente idea dopo aver
consultato il chiropratico alle cui cure ricorro solitamente, il dott.
Papadopoulos. Egli mi informò dei probabili effetti negativi
dell’artroscopia di cui il chirurgo aveva trascurato di parlarmi.
Alla fine di luglio del 1993, dopo un paio di settimane per recuperare dalla
minisessione allo stepper seguita a una lunga sospensione dell’allenamento
per le gambe, cominciai ad eseguire qualche squat senza attrezzi per far fare
un po’ di attività alle ginocchia e alle cosce, ma utilizzando una posizione
diversa rispetto a quella che avevo impiegato in precedenza. Ad agosto
cominciai a fare squat con un bilanciere scarico sulle spalle. Con una
posizione dei piedi più larga di circa 15 cm del normale, le punte dei piedi
ruotate in fuori di circa 40° invece dei soliti 20, e nessun movimento verso
l’interno da parte delle ginocchia, trovai una traiettoria molto più comoda per
le ginocchia. Aggiunsi al bilanciere 2,5 kg ogni settimana. Le ginocchia
stavano molto meglio e presto riuscii a sedermi e alzarmi senza troppe
reazioni nelle ginocchia. Era un gran miglioramento. Ma in seguito avrei
avuto delle settimane molto negative in cui sarebbe riapparso
l’indolenzimento e mi sarei sentito di nuovo al punto di partenza.
Durante un paio di fine settimana di riposo nell’estate del 1993 non riuscii a
tuffarmi in piscina e non riuscivo a saltare indipendentemente dall’attenzione
che ci mettessi. Andai in piscina una volta in tutti e due fine settimana e la
reazione nelle mie ginocchia mi fece pentire di quella singola uscita.
Ecco come ero: una persona che non aveva mai fumato, non aveva mai
bevuto nemmeno una birra, non mangiava carne da circa quindici anni,
prestava grande attenzione alla sua dieta da venti anni, prendeva vitamine da
molti anni per i loro presunti benefici sulla salute, si era allenato
costantemente per tutta la vita – eccezion fatta a partire dal luglio 1992 – e
aveva ancora un aspetto abbastanza atletico e in forma, anche se non era così
che mi sentivo. Ma non sarei stato in grado di correre più velocemente delle
mie bambine o di battere a calcio un bimbo di cinque anni senza incorrere in
un notevole disagio fisico per una settimana o due.
Nell’autunno del 1993, ben oltre un anno dopo il termine del mio ultimo serio
ciclo di allenamento, i miei infortuni all’alluce, alla spalla e alla bassa schiena
continuavano a essere invalidanti. C’era un piccolo miglioramento nelle
ginocchia e il fastidio alla gamba sinistra dovuto al problema alla bassa
schiena era diminuito un po’ ma era tutto qui.
Ero adesso così disperato da cominciare a pensare che la mia carriera di
allenamento fosse ormai alle spalle e che il ritiro all’età di 34 anni fosse ormai
in programma. Da tanto tempo avevo scoperto di non essere geneticamente
dotato per ottenere eccezionali risultati con l’allenamento con i pesi e non
avevo mai avuto interesse a usare gli steroidi al fine di puntellare i limiti
genetici. Ma ora avrei dovuto abbandonare il pensiero di potermi addirittura
impegnare in un allenamento di “mantenimento della forma”, figuriamoci un
allenamento intenso.

...CONTINUA

Seguite Stuart McRobert in ogni numero di Olympian's News!

A proposito del lavoro duro in palestra

A proposito del lavoro duro in palestra( Di Kevin Fontaine)
Copyrights 2016 by Sandro Ciccarelli Editore Srl
Tratto dalla collezione HARDGAINER edizione italiana pubblicato da Olympian's News

I lettori di HARDGAINER ben sanno che il fondamento dell'allenamento sensato senza doping è il lavoro intenso su routine abbreviate che comprendano movimenti multiarticolari fondamentali. In effetti, la maggioranza degli articoli di questa rivista forniscono variazioni su questa filosofia di base, presentando idee innovative sulla selezione degli esercizi, sugli schemi di ripetizioni e serie, sulla frequenza di allenamento e così via. Sebbene ciò sia essenziale, non esaurisce l'argomento. Come molti articolisti hanno fatto notare, la miglior filosofia e il migliore programma del mondo saranno di valore piccolo o nullo se non si "lavora sul programma" con ogni grammo di forza che si riesce a chiamare a raccolta. Sono fermamente convinto che allenarsi con intensità sufficiente da produrre guadagni di forza e di misura costanti sia l'aspetto più difficile da mettere a posto nello sport dei pesi. Mi piacerebbe offrire alcuni suggerimenti sul modo in cui portare al massimo la propria capacità di allenarsi duro sul lungo termine.

C.S.Publishing / Common Sense Publishing / Ciccarelli Sandro Editore

Che cos'è allenamento duro? Essenzialmente implica spingersi ad eseguire quelle ripetizioni quasi impossibili, senza fermarsi prima o senza adattarsi a meno del meglio dei propri sforzi. Non importa se preferite serie multiple con numero di ripetizioni basso, una sola serie con molte ripetizioni all'incapacità muscolare, o dei pesanti massimali su una ripetizione. Il concetto finale è che bisogna continuare a spingere, continuare ad allenarsi finché non si ha letteralmente più nulla da dare. La sfida è di trovare metodi per spingersi a questo livello di intensità quanto più spesso è possibile.

Andrebbe notato che allenarsi veramente duro in palestra richiede pratica, pazienza e perseveranza. Non ci si può aspettare di raggiungere i livelli di intensità di praticanti leggendari che si allenano duramente come Drew Israel, il dottor Ken e Bob Whelan all'inizio della propria carriera di allenamento. In realtà può essere decisamente pericoloso se passate direttamente all'esercizio fisico ad altissima intensità senza prima padroneggiare completamente la forma di esecuzione dell'esercizio. Impiegate tutto il tempo necessario

per sistemare la vostra forma di esecuzione prima di preoccuparvi troppo dell'intensità. A questo proposito, il libro di Stuart MeRobert TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI è raccomandato caldamente. Una volta che si è a posto con la qualità della forma, si è pronti per cominciare ad aggiungere al proprio allenamento del buon lavoro "torcibudella" all'antica. Quelle che seguono sono alcune tecniche per produrre intensità che potreste trovare utili nel vostro allenamento.

Tutto comincia nella mente - Lavorare veramente duro in palestra richiede la chiarezza di propositi e la forza di volontà di non accontentarsi mai di meno del proprio sforzo migliore. E' necessario determinare per se stessi esattamente perché ci si vuole allenare e quel che si desidera trarre dall'allenamento. Per me allenarmi intensamente con i pesi è una forma di meditazione. Posso lasciar fuori il resto del mondo. Nient'altro esiste eccetto l'esperienza di allenarsi attraverso il disagio per completare quelle ultime ripetizioni che producono la crescita. Ogni allenamento è una nuova occasione di spingermi più in là di quanto abbia fatto in precedenza. Più ci si allena duro, più facile diventa allenarsi ancor più duramente in futuro.

Uno degli aspetti eccezionali dell’allenamento duro in palestra è il modo in cui ciò influisce anche su altre aree della vita. Insegna il valore di sforzo, disciplina, costanza e dedizione: qualità che la nostra società ci consuma ogni giorno. In breve, allenarsi davvero duramente con i pesi è una strada per arrivare a molto di più di sviluppare solo massa e forza.

Concentrarsi sugli esercizi fondamentali - Come i lettori ben sanno, sono i movimenti compositi fondamentali che costruiscono i. muscoli. Un prodotto naturale derivato dall'eseguire questo tipo di esercizio (p.es.: stacchi da terra, squat e trazioni alla sbarra) è lo sforzo che richiedono. Ecco perché sono così efficaci: ci costringono automaticamente a lavorare più duro di quanto faremmo con qualsiasi altro esercizio. Se si eseguono i grandi esercizi, anche un "giorno di riposo" con la propria intensità di allenamento sarà di valore maggiore del lavoro duro con movimenti di isolamento.

Pensare sempre in progressione - Sforzarsi sempre di aggiungere peso o ripetizioni a ogni esercizio che si fa. Può non essere possibile tutte le volte, specialmente per i praticanti esperti che magari si stanno avvicinando ai loro limiti genetici, ma il fatto importante è di avere la mentalità di voler aggiungere peso o ripetizioni quando si può. Sfidatevi sempre a dare di più, ad allenarvi più duramente!

Sperimentare ripetizioni più lente - So che molti di coloro che scrivono su HARDGAINER non sarebbero d'accordo, ma rallentare la velocità delle ripetizioni è un modo molto efficace per rendere più duri gli esercizi. Eliminando l'influenza dello slancio si aumenta veramente lo sforzo sui muscoli che vengono interessati. Provate una volta ogni tanto, specialmente se avete difficoltà a mantenere adeguati livelli di intensità. Un'intensità che potete generare dalle ripetizioni a bassa velocità vi stupirà.

Trovare un buon compagno - Sebbene sia possibile allenarsi duramente da soli, è molto più facile e divertente se ci si può allenare con un compagno di allenamento. Il fatto migliore del compagno di allenamento è che ci si può incoraggiare a vicenda. Se uno dei due ha un giorno di riposo, si può sollevare l'altro con l'incoraggiamento e letteralmente "parlarsi l'un l'altro" attraverso una serie dura. L’importante è di trovare un compagno che sia impegnato ad allenarsi duramente quanto lo siete voi. Per voi non sarà assolutamente di alcun valore un compagno che si tiri indietro dalla lotta con quelle ultime ripetizioni.

Fare delle interruzioni - Allenarsi duro richiede molto a corpo e mente (ecco perché è così efficace). Sono convinto che coloro che si allenano in modo veramente duro richiedano più riposo dall'attività della maggior parte dei praticanti. Faccio sempre in modo di prendermi almeno una settimana di riposo dopo sei settimane di allenamento duro. Anche se mi sento forte e voglio continuare per qualche altra settimana, mi costringo sempre a stare lontano dalla palestra per una settimana. Ci ritorno con nuove energie e spesso più forte e concentrato rispetto a prima della pausa.

Allenarsi quando si è pronti - Se si lavora veramente duro in palestra non ci si può preoccupare di allenarsi secondo un calendario precostituito. Basate la decisione se allenarvi o meno su come vi sentite, non sul fatto che sono passati un certo numero di giorni dall'ultima sessione. Niente può danneggiare la vostra capacità di allenarvi duramente più che andare in palestra quando non si è recuperato completamente. Sbagliate sempre per eccesso di riposo, non per difetto.

Ridurre il numero di esercizi - Come hanno fatto notare altri articolisti è impossibile allenarsi in modo veramente duro e fare un gran numero di esercizi. Provate a ridurre il volume di allenamento e a concentrarvi sull'allenarsi più intensamente con la routine ultra abbreviata.

Ricordate che è la qualità del lavoro fatto in palestra a contare, non la quantità. Recentemente sono passato da sei esercizi per i grandi gruppi muscolari a sessione a due o tre e trovo che posso allenarmi in modo significativamente più duro, e pertanto in modo più produttivo.

Ridurre il riposo tra le serie - Se si riduce il tempo di riposo tra gli esercizi si innalza grandemente il livello di intensità. Ciò fornisce anche l'ulteriore beneficio di allenare il sistema cardiovascolare. Infatti il beneficio aerobico dell'allenamento con i pesi ad alta intensità è molto sottovalutato. Come ogni persona che abbia mai eseguito una serie con molte ripetizioni di squat o stacchi da terra pesanti vi dirà, sbufferete come treni e rimarrete nella vostra soglia cardiaca per un lungo periodo dopo che l'esercizio sarà concluso. Una volta ogni tanto mi sfido a completare tutto il mio allenamento (riscaldamenti esclusi) in 10-12 minuti. Chiamalo allenamento duro: in genere mi devono raccogliere dal pavimento della palestra quando arrivo alla fine!

Sperimentare serie allenanti singole - E' più probabile mettercela tutta quando si deve fare solo una serie, una possibilità, per produrre la stimolazione della crescita con un dato esercizio. E' più difficile lavorare sodo in ciascuna serie quando si sa che ci sono un'altra serie o due a seguire. Usare serie allenanti singole insegna a non sprecare le opportunità di dare tutto e un po' di più.

Fate lavorare l'ultima serie - Questo è veramente difficile! Allenare una serie all'incapacità muscolare (fin dove non si riesce a eseguire un'altra ripetizione) e poi continuare a spingere la resistenza per altri 15-30 secondi. Non importa se il peso si muove o no, basta provare a spremere ogni grammo di forza fuori dai muscoli che vengono allenati.

Trovo che queste "ripetizioni" isometriche valgano oro; ma non fatele sempre, dal momento che possono sovraffaticarvi in men che non si dica.

Essere realistici e pazienti - Aumentare l'intensità di allenamento è un'abilità tecnica che può essere imparata se si ha il desiderio di dedicarci tempo e si è realistici. Così come ci vuole tempo per sviluppare la forza per fare 135 kg alla panca, anche lavorare veramente duro su base costante richiede tempo e un progresso lento e costante. Un aspetto eccezionale è che se continuate con esso, e vi spingete a dare di più ogni volta, stupirete voi stessi! Sappiate riconoscere il fatto che l'allenamento intenso, come lo sviluppo di forza e massa, è un processo. Non si arriva mai a un traguardo, si può sempre dare di più. Questo è il bello dello sport dei pesi: è un viaggio, non una destinazione!

In conclusione - Quando ci si allena duramente con costanza in palestra, la sfida è di eseguire quanti meno esercizi possibili, quanto più infrequentemente possibile, per produrre guadagni consistenti. Eseguite la quantità minore di allenamento veramente duro necessaria per continuare a migliorare. Ogni sforzo in più incide sul recupero e costituisce superallenamento. Sforzatevi di "Fare meno, più duramente" e non potrete che avere risultati positivi.

La mia esperienza è simile, credo, a quella di molti lettori. Sono stato iniziato al mondo del bodybuilding dal film Pumping Iron e da Lou Ferrigno nella serie L’incredibile Hulk. Ciò accadde quando avevo circa 11 anni (adesso ne ho 33). Mio padre mi comprò una serie di pesi per 50 kg e mi feci "prendere ". Come la maggior parte delle persone, ragionai che se volevo avere l'aspetto di Arnold Schwarzenegger, mi dovevo allenare come lui, 5 serie di aperture, 5 serie dì distensione su panca, 5 serie di panca inclinata e cosi via, solo per il petto. Be', nonostante i miei sforzi non ebbi risultati. Scoraggiato, passai a dedicarmi ad altri sport per la maggior parte dei miei anni dell'adolescenza e della prima gioventù (baseball, tennis e golf). Ma come facevo notare nel n. 52 di HG [Allenamento razionale: regolare volume e frequenza sul n. 1 di HARDGAINER edizione italiana, N.d.T.] ebbi una breve incursione nell'allenamento in una palestra della Nautilus, ma, ancora una volta, al massimo i miei risultati furono trascurabili. HARD GAINER EDIZIONE ITALIANA RACCOLTE Dopo una lunga sospensione, un giorno mentre vivevo in Gran Bretagna, andai in una palestra e di nuovo fui attratto dall'attività. Fortunatamente ebbi l'intelligenza di non ripetere i miei allenamenti con 15-20 serie per il petto. Ottenni alcuni risultati ma in verità non abbastanza da rendere al pari di quanto mi sforzassi. Nel giugno del 1995, con mia moglie e mio figlio, mi trasferii a Baltimora negli Stati Uniti. Ero ancora impantanato nella nozione di fare vari esercizi di isolamento, Ad ogni modo, per farla breve, mi abbonai a HARDGAINER, comprai BRAWN e cominciai a impiegare un programma di allenamento sensato. Mi alleno nella palestra del personale perché è letteralmente a 15 metri dal mio ufficio. Ci vado quando non c'è nessuno così non devo spiegare perché faccio solo una manciata di "grandi" esercizi e non più di 45 minuti dì tempo in palestra per ogni sessione. A illustrazione di quello che ha fatto per me il cambiamento di formato dell’allenamento, ho messo su circa 8 kg di muscoli in un periodo di sei mesi, in gran parte grazie all'uso della Trap Bar In precedenza mi era stato raccomandato dal chiropratico di non fare squat, a causa di una condizione cronica della zona lombare (spondilolistesi). Pertanto non ero in grado di far lavorare efficacemente la maggior parte della muscolatura del mio corpo (anche, cosce e bassa schiena). La Trap Bar mi consente di allenare in modo efficace queste zone corporee. Kevin Fontaine

Come rendere più duri i propri allenamenti.

Per rendere più duri i propri allenamenti

( Di Nick McKinless)
Estratto da Olympian's news / Hard Gainer 

"Un assassinio!" - Bob Whelan
"L'aggressione, il 100% dello sforzo, è una costante: deve sempre essere presente." - John Christy
"Sarà necessario avere i tratti di personalità di un ghiottone affamato." - Dick Conner
"Assicuratevi solo difare tutte le ripetizioni che potete in ogni serie, in sicurezza, e finché non vi sprizzeranno gli occhi dalle orbite!" - Dr. Ken Leistner
Davvero una faccenda seria, e così deve essere. Se eseguito correttamente, l'allenamento per la forza non è questione da ridere. Ci fa male, è doloroso, vogliamo lasciar perdere, ci può venire da piangere ma in fondo in fondo desideriamo migliorare. Le citazioni qui sopra, di autori che scrivono su HARDGAINER, sono state incluse per arrivare al nocciolo della questione. Andare a tutta birra nei propri allenamenti è un affare serio.
Bisogna imparare ad allenarsi in modo più duro (come tante volte ha detto il dottor Ken) e poi allenarsi in modo ancora più duro. Questo processo di apprendimento è continuo, dal momento che ben pochi tra noi lavoreranno mai al massimo delle proprie possibilità. Non si tratta di una critica, ma di un fatto reale. Chi sa quanto lontano possiamo spingerci? La prossima volta ci sarà sempre una ripetizione in più.
L'elenco di esercizi, tecniche e sottili cambiamenti nella forma di esecuzione che segue vi fornirà un certo numero di modi per rendere il vostro allenamento più intenso e quindi più produttivo. La maggior parte dell'elenco contiene informazioni di cui ho letto, che ho provato e che so che funzionano. Come l'ultimo Charles A. Smith, credo che ciò che si sa vada condiviso. Se si legge e si scopre qualcosa che ha successo con noi, bisogna dirlo alla gente e fare sì che essi facciano ancora meglio.
Limitatevi a includere nel vostro programma qualcuna di queste idee in qualsiasi momento, ma sentitevi liberi di eliminarle e cambiarle per variare. Dal momento che ho disponibilità solo di attrezzatura di bilancieri e manubri – a parte una lat machine e una leg press tipo slitta - la lista non comprende l'uso di macchine per innalzare l'intensità di allenamento. Un giorno mi comprerò una macchina pullover decente e la includerò regolarmente nelle mie routine. Se potete usare buone macchine, impiegatele di quando in quando in associazione agli esercizi con i pesi liberi.
Ora che ho propagandato l'uso delle macchine, però, non pensate che vi consentiranno di smettere di fare squat e stacchi da terra. A meno che non abbiate una ragione più che valida per non eseguire questi esercizi, dovreste darci sotto. Per coloro che non possono fare squat e stacchi da terra, trovate (presto!) qualcosa che faccia lavorare al limite bassa schiena, anche e cosce. La percentuale delle persone a cui si applica questa impossibilità è piccola (Stuart [McRobert] è uno dei pochi e impiega una combinazione di pressa per le gambe e stacchi da terra a gambe tese). Di tutte le persone che ho allenato, non una era impossibilitata a fare squat o stacco da terra, se veniva concesso il tempo per migliorare flessibilità e coordinazione motoria, e tra queste ci sono mia madre e mia zia che hanno rispettivamente 46 e 55 anni.
Questo è un articolo "vai e prova". Non limitatevi a leggerlo. Forza, mettete almeno un paio di queste idee in pratica.

1. Squat
La profondità dello squat è sempre un punto di discussione con opinioni diverse. Brooks Kubik consiglia di accosciarsi finché le gambe siano parallele al terreno, Stuart richiede di accosciarsi a una profondità che non permetta alla schiena di ingobbirsi, mentre il dottor Ken Leistner ci dice di compiere squat completi, a patto che si abbiano schiena e ginocchia in buone condizioni. Personalmente ritengo che abbiano tutti ragione. Il mio punto di vista è di andare più in basso possibile in maniera sicura e controllata. Più ci si abbassa, più lo squat è duro. Questo è ciò di cui tratta l'articolo. Quando riuscivo a fare uno squat parallelo con 181,5 kg a malapena riuscivo a fare uno squat completo con 159 kg. Lentamente mi sono allenato a modo mio nello squat oltre la posizione delle gambe parallele al suolo e addirittura non contavo una ripetizione se arrivavo solo alla posizione parallela.
Rendete più duro lo squat facendo quei 2,5 o 5 centimetri in più. Gli squat completi vi procureranno molto più rispetto nelle palestre in cui si lavora duramente e onestamente. Questo è il modo in cui nei vecchi tempi si eseguiva lo squat ed è la ragione per cui era conosciuto come flessione bassa sulle ginocchia.

2. Stacco da terraQuando si fanno le ripetizioni nello stacco da terra bisogna assicurarsi di fermarsi un attimo e rimettere in assetto la schiena per la ripetizione successiva. Se fate lo stacco da terra facendo rimbalzare il peso sul pavimento, state usando lo slancio per aiutarvi a sollevare il peso e quindi state facendo il "cheating" [imbroglio]. Facendo una pausa nel punto basso della ripetizione vi troverete in una posizione più sicura per la tirata iniziale (abbassando le anche e appiattendo la schiena) e vi troverete a sollevare un peso "morto" il che è più difficile dello stacco da terra rimbalzato.

3. Stacco da terra a gambe tesePer la combinazione suprema di allenamento duro fate gli squat seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese. Posso onestamente affermare che mi sono allenato duramente su questa combinazione e ho apprezzato di averlo fatto.

Macinare serie di ripetizioni variabili allo squat e allo stacco da terra regolare, e in pochi altri esercizi fondamentali, ha funzionato bene con me e mi ha permesso alcune alzate di tutto rispetto. Recentemente, però, ho pensato di tornare alla vecchia combinazione "assassina" di squat e stacchi da terra a gambe tese che non avevo usato per qualche anno. E stato davvero un terribile risveglio. Se non avete fatto questi esercizi uno dopo l'altro, preparatevi allo shock. Gli squat completi, immediatamente seguiti dagli stacchi da terra a gambe tese sono assolutamente la combinazione più dura, nessuna esclusa!

4. Distensione sopra la testa
Paragonati agli uomini di 30 anni fa e più, siamo deboli nelle distensioni sopra la testa. La ragione di ciò è che è più facile sdraiarsi su una panca e distendere peso dal petto. Staccare un peso e poi distenderlo sopra la testa è molto più utile, impressionante, produttivo e difficile che sdraiarsi sulla schiena cercando di ottenere grossi pettorali. Includete la distensione sopra la testa nei vostri allenamenti e, come ha detto Mike Thompson, stabilite come obiettivo di distendere sopra la testa l'equivalente del vostro peso corporeo. Va bene ogni tipo di distensione sopra la testa: in piedi, seduti, con bilanciere spesso, con la Trap Bar o stando in verticale sulle mani. Le distensioni con i manubri sono particolarmente difficili specie se fatte senza sostegno per la schiena.

Un modo per aumentare l'intensità di una serie di distensioni sopra la testa è di fare quante più ripetizioni possibili con buona forma di esecuzione e poi continuare a fare ripetizioni forzando e strattonando fino all'incapacità muscolare. Abbassate il peso dalla posizione sopra la testa in modo lento, per rendere il tutto ancor più duro.

5. Distensione su panca
Come forse avete indovinato non sono un grande appassionato della distensione su panca. Non ho fatto distensione su panca per quasi un anno a causa di un dolore alla spalla che mi nasce sempre da questo esercizio. Per anni ho combattuto con la panca. Molti atleti dei vecchi tempi non hanno mai fatto la panca. Hermann Goerner e John Grimek sono due dei grandi che non dedicavano tempo a questo esercizio così popolare (oggigiorno). Coloro che possono fare distensione su panca si assicurino di distendere a partire da un fermo sul power rack, o di spingere per le ripetizioni dopo una onesta pausa di due secondi sul petto o provino a fare molte ripetizioni.

L'altra alternativa è di usare un altro esercizio che fa lavorare i pettorali, i tricipiti e i deltoidi frontali. La prima scelta dovrebbero essere le flessioni alle parallele poiché si tratta di un esercizio nel quale anche chi va male alla distensione su panca può riuscire bene. Una serie di parallele con peso aggiuntivo legato, seguita immediatamente da un'altra serie senza peso, allenerà molto bene la struttura della distensione. La distensione a terra rappresenta un'altra possibilità ed è simile alle parallele e forse anche migliore per coloro che come me hanno problemi alle spalle. (Le distensioni a terra sono delle flessioni sulle braccia con del peso aggiuntivo che viene messo sulle spalle o sulla parte alta della schiena). Questi esercizi sono più duri della distensione su panca poiché si mette in gioco il proprio peso corporeo. Altre alternative sono le distensioni su panca con manubri e le varie macchine di pressa per il petto.

6. Flessioni delle braccia
Che facciate il curi con un bilanciere o con un paio di manubri, fatelo in modo perfetto. La maniera migliore è di stare in posizione eretta con i piedi a 25-30 cm da un muro ma con schiena, glutei e spalle ben aderenti alla parete. Potete andare fino in fondo e mettere anche la testa addosso al muro, come si fa nelle competizioni di curi in forma perfetta. Ciò farà dell'esercizio un movimento diretto per il bicipite e lo renderà molto più duro. Ogni volta che la schiena, il sedere o le spalle si staccano dalla parete, non contate la ripetizione. Usando questo stile ultra rigoroso potrete probabilmente fare la flessione con solamente circa il 90% del peso usato nel normale curi in posizione eretta libera. Indipendentemente da quanto siate precisi mentre siete in piedi liberi, non sarà mai così duro come quando lo fate appoggiati al muro.

7. Velocizzare l'allenamento
Fate gli allenamenti più velocemente. Come molte aree dell'allenamento, ciò ha varie interpretazioni. Uno dei modi migliori, e uno dei più duri, è quello che chiamo allenamento con i pesi a circuito. Scegliete 4-6 esercizi e eseguite una serie completa per ciascuno di seguito. I pesi che impiegate ne risentiranno dopo la prima serie ma l'intensità globale sarà notevolmente accresciuta. Un altro metodo è di prendere un esercizio ed eseguire quante più ripetizioni possibili in un determinato periodo di tempo, mettiamo tre minuti.

Nella sessione successiva, provate a fare più ripetizioni nello stesso tempo. E dura, ma molto efficiente per i tempi, particolarmente per coloro che hanno a disposizione per l'allenamento un tempo limitato. Facendo un allenamento intero in questo modo potreste finire 7 o 8 esercizi in 30 minuti, compresi i periodi di riposo.

Qualunque sia il modo che sceglierete per affrettare l'allenamento, il risultato sarà un allenamento più intenso. Ricordate solo che più veloce non vuoi dire eseguire le ripetizioni in uno stile trasandato. Usare sempre una forma di esecuzione perfetta.

8. Se non funziona, eliminatelo 
Se un esercizio vi dà continuamente problemi con qualche zona del corpo, o non ha fatto niente per lo sviluppo di una parte corporea, allora eliminatelo dalla scheda.

Nel mio caso personale ho tolto la distensione su panca con bilanciere a causa di un infortunio ricorrente alla spalla. Inoltre la distensione su panca negli anni ha fatto veramente poco per me quanto allo sviluppo del petto. Preferisco fare le flessioni alle parallele con un intervallo medio di ripetizioni (10-20) e la distensione a terra, entrambi gli esercizi con peso aggiuntivo. Ero solito includere di quando in quando nel mio allenamento una serie pesante di aperture con manubri per i pettorali e trovavo che davano un notevole spessore ai pettorali. Sfortunatamente le aperture per il petto mi danno fastidio alle spalle. Mi sembra che, sebbene non siano un esercizio multiarticolare, le aperture siano un buon esercizio se uno le può fare. Il mio consiglio è di lasciare scendere i manubri solo fino alla posizione parallela (a livello delle spalle e del petto) per mettervi al riparo dai pericoli dell'estensione eccessiva. Potete anche fare le aperture sdraiati a terra, partendo da un punto fermo ad ogni ripetizione. Non sto dicendo che le aperture per i pettorali siano un esercizio eccezionale, ma che ho trovato valido includere una serie di quando in quando per colpire i pettorali più direttamente.

Se l'esercizio che vi dà problemi è lo squat o lo stacco da terra, trovate un esercizio sostitutivo decente. Ritengo che il 99% delle persone possa fare almeno uno di questi due esercizi.

Lo stacco da terra è molto duro ma è così produttivo a causa della quantità di muscoli che stimola. Se non potete fare lo stacco a partire dal suolo, sollevate il bilanciere su dei supporti o su un power rack in una posizione che vi consenta di eseguire l'alzata con la schiena dritta. Da qui potete fare due cose. O spostare lentamente il bilanciere finché non raggiungete il pavimento (farlo per un certo numero di mesi) oppure aumentare il peso fino a un carico decente nella posizione eretta della ripetizione e poi ridurre il peso all'80% e mettere il bilanciere a terra. Il primo metodo costruirà lentamente la flessibilità richiesta, mentre il secondo metodo fa acquisire sicurezza nel sollevare carichi pesanti in modo che quando si riduce il peso e si aumenta l'estensione del movimento si sia tranquilli nel fare il sollevamento in modo corretto e sicuro. Entrambi i metodi funzionano, sebbene io preferisca il secondo poiché fa piacere vedere gente che usa pesi abbastanza grandi già nelle prime fasi dell'allenamento.

Per gli individui davvero smilzi lo stacco da terra parziale può essere l'unica scelta, ma se vengono impiegati carichi pesanti, l'esercizio sarà ugualmente molto benefico. Gli squat con il bilanciere, almeno per me, sono l'esercizio più impegnativo che ci sia. Se non potete fare squat, cercate un'alternativa. Provate con il bilanciere angolato, con un cerchio per lo squat, una cintura per i fianchi una macchina da squat (p.es. la Tru-Squat®), o con un intervallo di ripetizioni diverso. Quest'ultima possibilità viene spesso sottovalutata. Solo perché una serie di 10 o 20 ripetizioni vi dà dei problemi, non significa che lo farà anche una serie di 30-50. Provate diverse gamme di ripetizioni prima di decidere che non potete fare squat. Per chi vuole provare la vera avventura (e ha la forza di volontà) fate 100 ripetizioni o più.

Qualsiasi esercizio vi dia dei problemi, sbarazzatevi di esso e sostituitelo con una valida alternativa. Ciò vi garantirà un entusiasmo rinnovato per allenamenti più duri e più produttivi.

9. 50% ripetizioni / 50% peso
Questo è un modo veramente brutale per dare il tocco finale all'allenamento. Mettiamo che abbiate cominciato l'allenamento con una serie di stacchi da terra usando 180 kg e facendo 20 ripetizioni a tutta forza. Continuate con il resto dell'allenamento come stabilito e poi ritornate al bilanciere per gli stacchi da terra per concludere l'allenamento. Adesso potete fare due cose.

O ridurre il peso del 50% e fare quante più ripetizioni possibili, oppure usare lo stesso peso della serie con cui avete cominciato l'allenamento e fare almeno il 50% delle ripetizioni. Entrambi i metodi sono veramente duri ed esauriranno l'allenamento, e voi, in maniera ottimale. L'unica cosa a cui bisogna fare molta attenzione è di non trattenersi nelle serie precedenti in modo da risparmiarsi per questo assalto finale. Se si riducono al minimo le serie si dovrebbe evitare ogni esitazione.

10. Movimenti manuali
Sono ottimi per esaurire una determinata parte del corpo e aumentare l'intensità di allenamento. Ci sono molti movimenti che si adattano, dal lavoro per il collo alle flessioni sulle braccia. Quello più conosciuto che io uso è il curi manuale su panca Scott. Procuratevi uno o due asciugamani e sedetevi alla panca Scott con i gomiti estesi e le cavità del gomito ravvicinate sul supporto imbottito. Trattenete o un asciugamano nel mezzo con le mani oppure un asciugamano in ogni mano. Il vostro compagno di allenamento applica resistenza per tutta l'estensione del movimento tirando le estremità dell'asciugamano (o degli asciugamani). Fate le prime due ripetizioni piuttosto semplici, poi aumentate lentamente la resistenza. Muovete le ripetizioni in modo costante e tirate costantemente senza strattonare. Attenzione a non estendere troppo i gomiti nella parte bassa del movimento. Non importa se fate il curi con due braccia o con uno solo, sennonché quando si applica la resistenza a un uomo molto forte si possono avere dei problemi a tirarlo giù se egli impiega due braccia. Per rendere l'esercizio più duro, colui che esegue la flessione può tenere un bilanciere e si può attaccare l'asciugamano al centro della sbarra per applicare resistenza.

Giocate con gli esercizi di resistenza manuale divertenti e difficili e guardate quale preferite. Le iperestensioni e le iperestensioni inverse manuali sono veramente terribili!

11. Movimenti a un solo braccio
Allenare un braccio alla volta vi consentirà di concentrarvi molto intensamente su ogni parte del corpo, aumentando così il lavoro fornito a una determinata parte del corpo. In paragone potete inoltre usare più peso rispetto a quanto fareste con un movimento a due braccia. Per esempio un atleta che riesce a fare lo stacco da terra a un solo braccio con 135 kg probabilmente sarebbe capace di fare solo uno stacco da 230 kg a due braccia, o forse un uomo che con una mano può eseguire uno strappo da quasi 70 kg sarà a malapena in grado di fare uno strappo da 100 kg con due mani. Con una sola mano o un solo braccio si può sollevare più della metà del carico che si fa con due mani. Le possibilità di esercizi con un solo braccio comprendono le trazioni alla sbarra, i rematori, le distensioni, le flessioni, il curl, le flessioni del polso, gli slanci, gli swing [slancio in alto con manubrio], gli strappi e anche lo squat e gli stacchi da terra (in realtà si tratta di esercizi a una sola gamba). Provateli e vedete quali vi piacciono. Vi suggerirei di allenarvi prima dal lato più debole in modo da equilibrare qualsiasi differenza di forza. Eseguite un numero medio di ripetizioni (8-12) per le trazioni al lat machine, le distensioni, i rematori, i curi e le flessioni sulle braccia, e un numero basso di ripetizioni (1-5) per le trazioni alla sbarra, gli stacchi da terra, gli stacchi e sollevamenti e gli strappi. Se avete tempo e pazienza per imparare l'alzata, il non plus ultra dei sollevamenti con un braccio solo è la vecchia bent press [spinta in alto di un manubrio piegandosi dal lato opposto]. Se riuscite a fare 70-90 kg in questo esercizio vuoi dire che siete forti e tecnicamente preparati.

12. Andare all'incapacità muscolare
Una volta che siate nella fase a pieno regime dell'allenamento (per gli avanzati questa dovrebbe essere la maggior parte del tempo dovrete allenarvi fino a non farcela più. E più facile a dirsi che a farlo veramente. Allenarsi sempre più intensamente è la chiave per i risultati. Guardando in qualunque articolo di HARDGAINER e di alcune delle altre belle pubblicazioni sull' allenamento, troverete questo stesso tema comune. Il principio fondamentale è lo sforzo. Rileggete le citazioni all'inizio di questo articolo e provate davvero a immaginare di allenarsi così duramente. Se ce la fate, andate ad allenarvi ancor più intensamente! Se non riuscite ad immaginare un allenamento così duro, mi spiace, ma avete sbagliato attività.

Non voglio che cambiate la vostra personalità e che siate cattivi e irritabili fuori della palestra, ma quando avete a che fare con i pesi dovete diventare selvaggi, aggressivi e totalmente concentrati a dare tutto quello che avete.

13. "Colpi di grazia"
Concludete gli allenamenti con un esercizio che vi esaurisca completamente. Si può trattare di esercizi come fare il passo dell'oca, portare dei sacchi pesanti, spingere una macchina o trasportare i vostri amici in modi diversi. Qualsiasi cosa facciate deve richiedere molto sforzo (raggiungete l'incapacità muscolare) e intontire completamente mente e corpo. Se scoprite dei "nuovi colpi di grazia" per favore mettetemi a conoscenza di essi scrivendo alla CS Publishing [la casa editrice di HARDGAINER dell'edizione in lingua inglese]. Sarò lieto di provarli.

14. Lavoro per la presa e oggetti strani
Non scenderò in dettaglio riguardo a questi argomenti. Dick Conner, David Horne, Brooks Kubik, il dott. Ken Leistner, Christian Temple e Mike Thompson hanno negli scorsi anni pubblicato articoli in HARDGAINER su questi aspetti dell'allenamento. Si tratta di alcuni dei modi più soddisfacenti e divertenti di costruire forza. Il lavoro per la presa è essenziale. Lavorate duro sulla presa e l'allenamento subirà notevoli miglioramenti.

Ponetevi l'obiettivo di strappare a metà un mazzo di carte, o qualche impresa di forza simile. Includete il lavoro per la presa nelle vostre schede. Per esempio, senza aggiungere alcun esercizio, usando una presa in pronazione sullo stacco da terra a gambe tese allenerete duramente la presa e incrementerete l'intensità totale dell'esercizio. Tra i 135 e 160 kg nello stacco da terra a gambe estese con una presa in pronazione per 10-15 ripetizioni rappresentano un'impresa di tutto rispetto per quanto riguarda presa e forza generale.

Per quanto riguarda il sollevamento di oggetti vari usate l'immaginazione. Procuratevi un oggetto inconsueto per l'allenamento come un sacco, un barile, un tronco, un incudine o un'automobile e sollevatelo in tutti i modi possibili. Sfidate le persone a ripetere le vostre imprese. Non avete scuse, poiché questo tipo di allenamento è economico e semplice. Questo tipo di allenamento è vitale per una forza completa che possa essere messa in pratica, pertanto adottatelo. Ma assicuratevi di tenere come pensiero dominante la sicurezza. Non infortunatevi tentando di fare qualcosa di pericoloso. E non fate sollevamento di oggetti vari se avete un infortunio o un seno "anello debole". Siate assennati.

15. Altre ideeTra queste mettiamo le serie da 50 ripetizioni di cui ha parlato il dott. Ken nel n0 44 (non siete mai stati così indolenziti!), lo squat e gli stacchi da terra ad alto numero di ripetizioni di cui hanno trattato Dick Conner e Dave Wedding (davvero duro allenamento). Se includerete queste idee nell'allenamento anche solo una volta all'anno raggiungerete nuove vette di intensità. Lascerei fuori le ripetizioni forzate e il pre-esaurimento finché non si è super forti. Concentratevi nello spremere fuori dal corpo ogni ultima ripetizione e i risultati arriveranno.

16. Atteggiamento mentale
Di tutti gli elementi necessari al successo (ciò si applica alla vita di tutti i giorni come all'allenamento), l'atteggiamento mentale è essenziale. Il vostro atteggiamento deve essere di passione e desiderio. Quando vi allenate dovete desiderare ognuna di quelle ripetizioni dolorose più di qualunque altra cosa. Dovete essere indirizzati a senso unico e non dovete pensare a nient'altro che non sia l'allenamento. Dimenticatevi quante ripetizioni è previsto che facciate. Fatele contare da qualcuno, che vi gridi e vi imprechi dietro. Fatevi insultare e prendere in giro: qualsiasi cosa per creare una reazione che innalzi la vostra intensità di allenamento. Questo è l'atteggiamento mentale! Questo è l'allenamento intenso.

Caroline, la mia ragazza, si allena duramente. Sono due anni che lo fa e ogni volta che si allena sale di un gradino la scala dell'allenamento duro. A volte si allena con tale intensità ed emozione che letteralmente si mette a piangere! Quando ciò accade segue l'aggressività e le ripetizioni scorrono via. E una vista sorprendente. Naturalmente mi preoccupo a guardarla, ma controllo sempre la giusta forma e tecnica e i risultati sono stupefacenti. Uno dei suoi allenamenti può essere del tipo:

1 2 3 4 5 6 7	Stacchi da terra: 91 kg x 20 rip. Distensione su panca: 45 kg x 10 rip. Trazioni alla sbarra x 5 rip. Distensioni sopra la testa con manubri: manubri da 13,5 kg per 12 rip. Curl con bilanciere: 25 kg x 12 rip. Stacchi da terra: 91 kg x 12 rip. Passo dell'oca: manubri da 27 kg x 2 mm.

Quanti uomini alti 1,68 m con un peso di 59 kg potrebbero tenere testa a questo circuito di allenamento? E no, non è davvero troppo muscolosa; pertanto, signori, portate anche le vostre mogli e fidanzate ad allenarsi; e procuratevi un atteggiamento mentale.

Nick McKinless

Photo courtesy of beyondstrong.typepad.com

ROUTINE

Ecco degli esempi di routine che potete provare. Potete usarle in qualsiasi combinazione per costruire il fisico di un guerriero di ferro. Date il 100% dello sforzo, aumentate il peso quando è possibile e mantenete una forma di esecuzione impeccabile. Fate tutte queste cose con diligenza, aggiungete qualche idea trovata nell'articolo per rendere gli allenamenti più duri e costruirete massa e forza.

Routine 1
1 2 3 4 5	Squat: 1 x 20 Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20 Traz. alla sbarra con sovracc.: 1 x 8-12 Flessioni alle parallele con sovraccarico: 1 x 8-12, 30 secondi di riposo, 1 x ripetizioni massime solo con il peso naturale Passo dell'oca: 1 serie all'incapacità muscolare, 30 secondi di riposo, ancora 1 serie all'incapacità muscolare

Routine 2
1 2 3 4 5	Squat: 1 x 5-10 Stacco da terra: 1 x 5-10 Distensione su panca: 1 x 5-10 Staccodaterraconbilanc.da5cm: 1 x 5-l0 Stacco da terra: 1 x 10-40

Routine 3
1 2 3 4 5	Stacco da terra con un braccio solo: 5 x 1 Swing con un braccio solo: 5 x 1 Lavoro per la presa a due mani: 5 x 1 Curl con presa inversa: 3 x 1, 1 x 8-12 Trasportare in braccio un amico fino all'incapacità muscolare

Routine 4 - Speciale per la parte superiore del corpo

1 2 3 4 5 6 7

Traz. al lat machine con un braccio solo: I x 8-12 Distens. con manubri con un braccio solo: 1 x 8-12 Trazioni alla sbarra: i x incapacità muscolare Flessioni sulle braccia stando in verticale sulle mani: 1 x incapacità muscolare Scrollate di spalle: 1 x incapacità muscolare Distensioni a terra (flessioni): 1 x incapacità muscolare Trasportare un oggetto pesante in qualsiasi stile fino a non farcela più, riposare 30 secondi e ripetere

Routine 5

1 2 3 4

Squat: 1 x 15-20 Stacchi da terra a gambe tese: 1 x 15-20 Stacchi da terra fino all'incapacità muscolare con lo stesso peso usato nell'esercizio precedente Trattenuta parziale sull'hacklift [stacco da terra con il bilanciere dietro le gambe]: mettete un bilanciere sul power rack circa 5 cm sotto la posizione di blocco e trattenete il peso dietro la schiena con entrambi i palmi delle mani rivolti indietro: 3-5 trattenute ciascuna per quanto più tempo possibile La trattenuta sul sollevamento hack è molto più dura di quella sullo stacco da terra.

Movimenti ausiliari
1 2 3	Estensioni e flessioni del collo con una fascia apposita, un disco di peso o resistenza manuale Aperture ad L per la cuffia dei rotatori (come descritto da Stuart McRobert nel libro Tecnica Di Allenamento Con I Pesi) Flessioni laterali del busto eseguite alla stessa velocità su e giù con una pausa nella posizione alta della ripetizione. Libri della LIBRERIA DI OLYMPIANS NEWS