mercoledì 21 dicembre 2016

L'ALLENAMENTO ABBREVIATO FUNZIONA!

L'ALLENAMENTO ABBREVIATO FUNZIONA!
di Brooks D. Kubik


Nota: Questo è stato il mio primo articolo pubblicato sulla rivista bimestrale di Stuart McRobert, The Hardgainer. (D'ora in avanti verrà abbreviato con THG o HG.) Avevo poco più di 30 anni quando scrissi il mio primo articolo e non avevo ancora preso parte a nessuna gara ufficiale di powerlifting o di distensioni su panca. Sebbene stessi mettendo su forza e muscoli non indifferenti, non m’immaginavo certo che sarei finito a gareggiare a livello statale, regionale e nazionale. Ma rimasi stupito di me stesso. Il programma delineato nell'articolo è incredibilmente semplice, ma mi ha assicurato dei risultati favolosi. Infatti ha funzionato così bene che arrivai a vincere cinque campionati nazionali di distensioni su panca.
Il programma (e le sue diverse varianti) ha funzionato per molti altri atleti nel corso degli anni. L'articolo ha riscosso un enorme successo tra i lettori e mi ha inculcato un'idea che ho continuato a ritenere valida durante tutta la mia carriera di scrittore: l'allenamento abbreviato funziona!
Sotto alcuni aspetti l'articolo delinea una variante del programma che seguo oggi. Ricordatevi che lo scrissi quasi 20 anni fa e cominciai a svolgere questo allenamento nel 1989. A quell'epoca ero concentrato solo sul powerlifting: facevo lo squat in quel particolare stile, usavo la cintura, un’apposita tuta e mi fasciavo le ginocchia. Indossavo una maglia da panca per le mie serie più pesanti di sollevamento, anche per via di un vecchio infortunio alla spalla risalente agli anni della lotta libera al liceo e a causa di un uso eccessivamente zelante della macchina pull-over/torso Nautilus, quando ero al college.
Più tardi ho cominciato a liberarmi di maglie, cinture, fasce per ginocchia e polsi e oggi, all'età di 52 anni, mi alleno senza alcun supporto (neanche una cintura). Mi alleno con esercizi diversi, seguendo un approccio più orientato verso il sollevamento olimpionico. Adesso sono esercizi come power clean, power snatch, front squat, lento avanti in piedi, slanci e tirate al mento che costituiscono la base del mio programma.
Ma, con o senza attrezzatura di supporto e indipendentemente dal tipo di esercizio, il principio base dell'allenamento abbreviato resta lo stesso. E per la maggior parte dei lettori - particolarmente per chi ha difficoltà a ottenere dei risultati e per i pesisti più anziani che faticano a recuperare dalle fatiche delle varie sessioni - l'allenamento abbreviato è una delle chiavi per avere successo nell'allenamento per la forza. ECCO il punto critico di quest'articolo.

Stuart McRobert, con un tempismo perfetto, mi chiese un resoconto dettagliato delle mie esperienze con i programmi di allenamento abbreviati. Quattro giorni dopo aver ricevuto la sua lettera, raggiunsi un obiettivo straordinario, sollevando 181 chili alla panca piana. Fu un sollevamento "touch and go", senza pausa, ma lo eseguii perfettamente - nessun arco con la schiena, nessun imbroglio. Sette giorni dopo sollevai 183 chili.
Attualmente peso 84-85 chili. Sono alto 1,75, con una struttura ossea nella media.
I miei record personali sono frutto di anni e anni di allenamenti abbreviati, sullo stile delle idee già pubblicate su THG. Ho seguito programmi di allenamento abbreviati per la maggior parte della mia carriera di pesista e sono sempre stato piuttosto testardo sull'argomento. Inoltre, THG ha molto aumentato la mia passione per l'approccio all'allenamento privo di sciocchezze, tipico dei vecchi tempi. In particolare, la rivista mi ha motivato a lavorare sullo squat quanto più duramente possibile. Non per forza squat respiratorio da 20 ripetizioni, ma sicuramente squat fatto con più peso possibile - il tipo di programma per lo squat sul quale Ricky Crain scrisse un articolo uscito su HG, nel settembre del 1990.
L'allenamento che iniziai nell'agosto del 1989 (e che ancora svolgo) si basava su quattro sessioni a settimana. A prima vista sembrano un sacco - e lo sarebbero, se si trattasse di un tipico allenamento "split".
Tuttavia, mi alleno secondo quello che Bradley J. Steiner una volta definì come un programma "ad allenamento separato". Eccolo qui:

MARTEDÌ
1. Distensioni su panca
2. Pull-down

GIOVEDÌ
1. Stacchi da terra
2. Military press

SABATO
1. Distensioni su panca a presa stretta
2. Curl con manubri

DOMENICA
1. Squat
2. Calf raise

Il martedì faccio solo due esercizi - le distensioni su panca e il pull-down al petto a presa parallela. Del secondo faccio, di solito, 3-5 serie da cinque ripetizioni. Attualmente inizio con 90 chili nella prima serie da cinque ripetizioni, aggiungendo 5 chili per ogni serie successiva. Assumo una presa parallela, in modo da mantenere i bicipiti più in tensione possibile per stimolare completamente i muscoli della schiena. Mi inclino all'indietro e arcuo la schiena quando tiro verso il basso, in modo da terminare il movimento con una forte contrazione. Recupero per circa 90 secondi tra le serie.

[Nota: C'è sempre stato - e continua a esserci - il dibattito sui benefici del pull-down rispetto a quelli delle trazioni alla sbarra. Più avanti nella mia carriera iniziai a fare molte trazioni. Funzionavano molto meglio e, secondo me, sono l'esercizio migliore tra i due.]

Alle distensioni su panca, inizio sempre con una rapida sessione di riscaldamento da cinque ripetizioni con 100 chili. Poi passo a cinque ripetizioni con 142 chili, per una seconda serie di riscaldamento. In tutte le mie serie alla panca utilizzo delle fasce per i polsi e indosso una maglia da panca per svolgere le serie con un peso superiore ai 142 chili. Iniziai a usare questa maglia nell'aprile del 1990, dopo aver sollevato 150 chili per diverse serie da cinque. La maglia mi permise di aggiungere altri 5-8 chili al sollevamento ma, cosa molto importante, mi aiutò a evitare infortuni alle spalle.
Nella mia prima serie, di solito, carico il massimale per cinque ripetizioni. Riesco ad arrivare a 158 chili. Alcune volte ne ho fatte quattro con 163 chili. Quando riesco a compiere cinque ripetizioni con quest'ultimo peso, aggiungo altri cinque chili e provo a spingere fino a fare le mie cinque ripetizioni massimali.
Di solito faccio una serie da cinque, poi provo a lavorare con un peso più alto nelle successive tre ripetizioni. Per esempio, in un allenamento potrei provare a fare cinque ripetizioni con 158 chili, seguite da tre ripetizioni con 163. Queste sono le mie serie "di allenamento". Dopo queste due, provo a fare una o due serie singole più pesanti. Con il mio attuale livello di forza provo la singola ripetizione con 172 chili, seguita da una seconda singola con 176 o 181 chili.
Uno dei piccoli trucchi che ho sperimentato con successo negli anni passati, è stato quello di usare una combinazione di dischi standard da 20 chili (York Barbell Company) e di dischi in ghisa Eleiko. Nella nostra palestra c'è un'ottima serie di dischi in ghisa Eleiko con rivestimento in gomma, che sembrano grossi come i dischi York da 20, ma che pesano solo 10, 15 e 20 chili. Utilizzando i dischi con rivestimento in gomma riesco a far sì che il bilanciere sembri caricato con 180 chili, quando in realtà i pesi arrivano al massimo a 160 o giù di lì. Quando fui in grado di sollevare 181 chili, non fui intimidito da quando sembrava pesante il bilanciere, perché ero abituato a vederlo "pieno". Se non avessi usato questo trucchetto, 183 chili (8 dischi da 20 chili) mi sarebbero sembrati "troppo pesanti da sollevare".

[Nota: Questo non è solo un "Brooks-ismo". Il pluricampione del Mondo e Olimpico di Sollevamento Pesi, Tommy Kono, ne parla nel suo splendido libro Weightlifting Olympic Style. Nelle competizioni internazionali degli anni '50 e '60, Tommy dovette lavorare con i bilancieri europei, i cui dischi erano più grossi e sembravano molto più pesanti degli York con cui si allenava negli Stati Uniti - un bilanciere, quindi, caricato con poco più di 135 chili, sembrava che ne pesasse oltre 180. Quando arrivò a sollevare questo peso, Tommy evitò di guardare i dischi caricati sul bilanciere, al momento del sollevamento.]

Quindi, il mio allenamento del martedì consta di cinque serie da cinque ripetizioni di pull-down, seguite da sette serie di distensioni su panca, le cui ripetizioni partono da cinque fino ad arrivare alla singola. Finisco la sessione con una serie di sollevamenti delle gambe alle parallele stringendo un manubrio da 5 chili fra le gambe, o con una serie di crunch con un peso da 25 chili sul petto.
Il giovedì inizio l'allenamento con gli stacchi da terra. Li faccio del tipo normale, stando in piedi su una piattaforma di 5 centimetri. In questo esercizio sollevo per cinque volte 60 chili, cinque volte 102, cinque volte 142 e 3-5 volte 160-165 chili.

[Nota: L'esercizio degli stacchi da terra aveva bisogno di molto lavoro, specialmente se messo a confronto con le distensioni su panca. Nel corso degli anni successivi a questo articolo, lavorai duramente sugli stacchi da terra, portandoli a un livello decente seguendo un programma a serie singole molto pesanti e lavorando al power rack - più tardi anche svolgendo stacchi da terra con la Trap Bar - come spiegato nei capitoli successivi. In più lavorai molto duramente anche sullo squat - specialmente in quello profondo - ingrossando moltissimo i muscoli delle gambe, dei lombi e delle anche, indispensabili per gli stacchi da terra.]

Dopo gli stacchi da terra, passo a svolgere la military press seduto su una panca inclinata (a 70 o 80 gradi). Faccio quest'esercizio al power rack, con i perni all'altezza del petto alto. Inizio ciascuna ripetizione con il bilanciere fermo sui perni. Questo esercizio è fantastico per le spalle. Tony Ditillo ne parlava con toni entusiastici quando scriveva per Iron Man. È praticamente impossibile imbrogliare in quest'esercizio - l'inclinazione è più sicura e più efficace, rispetto a una military press fatta completamente in verticale - e, partendo da una posizione "morta" in ciascuna ripetizione, se ne ottiene una forza pazzesca. Questo esercizio è di straordinaria utilità per aumentare la forza del busto, necessaria a sollevare 180 chili alla panca.
Io di solito faccio cinque ripetizioni con 60 chili, cinque con 85, cinque con 102 o 106, tre ripetizioni con 113 e una o due ripetizioni singole con un intervallo di pesi che va dai 120 ai 130 chili, a seconda di come mi sento. Attualmente il mio record sul massimale è di 130 chili.
Il mio allenamento del giovedì finisce con una serie di crunch o sollevamento delle gambe alle parallele (come il martedì).
Il sabato lavoro sui bicipiti e sui tricipiti. Di solito li alleno insieme alle gambe, ma lo squat che faccio è così duro che ho deciso di lavorare le braccia separatamente. Dopo aver preso questa decisione, ho aumentato il carico di lavoro, sia per le braccia che per le gambe.
Nell'allenamento del sabato faccio sempre due esercizi. Per primo, le distensioni su panca a presa stretta. Nei suoi articoli su THG, Doug Daniels è un sostenitore convinto di questo tipo di esercizio. Accidenti, se ha ragione! Io di solito lo facevo con un bilanciere olimpionico, ma da quando sono passato a usare quello angolato, fatto apposta per i dischi olimpionici, la mia forza è cresciuta in modo esponenziale. Gli angoli del bilanciere fanno una differenza fondamentale.
In questo esercizio parto con cinque ripetizioni con 100 chili, seguite da cinque ripetizioni con 123 o 128 chili. Queste sono serie di riscaldamento. Poi faccio 2-3 serie di allenamento con un peso che varia dai 132 ai 140 chili, per cinque ripetizioni. Se mi sento bene, ne aggiungo anche un'altra da 2-3 ripetizioni, con 142 chili circa.
Le distensioni su panca a presa stretta sono, in assoluto, il miglior esercizio possibile di assistenza alla panca. E specialmente nel mio caso, perché mi alleno con un’impugnatura molto stretta alle distensioni su panca (poco più larga delle spalle). L'esercizio fa sviluppare anche in maniera fantastica il petto, i tricipiti e le spalle.
Il secondo esercizio della mia sessione del sabato è un altro preso dai cari, vecchi esercizi-base - i curl in piedi con bilanciere. Per anni ho lavorato sia con i curl "Scott" pesanti (alla panca Scott) che con i curl con manubri. Erano senz'altro efficaci, ma ho scoperto che posso ottenere risultati migliori con i normali curl con bilanciere. Uso sempre il bilanciere angolato e i dischi olimpionici, eseguendo l'esercizio nel modo migliore possibile e stando attento a iniziare il movimento da una posizione "morta". Uno dei trucchi per fare i curl molto pesanti è di inclinarsi leggermente in avanti, flettere i dorsali e fare in modo che la parte superiore del vostro corpo funga da supporto per i gomiti. Questo, combinato con una velocità relativamente ridotta e con una pausa tra ciascuna ripetizione, impedisce di imbrogliare.
Nei curl inizio con cinque ripetizioni con 55 chili, passando poi a farne cinque con 64 e cinque con 74. Se mi sento particolarmente in forma, faccio anche una serie finale con un peso che può andare da 76 a 85 chili.
L'allenamento del sabato finisce con una o due serie di addominali.
La mia sessione della domenica, invece, consiste in una serie di calf raise (di solito a una calf machine) da 8-10 ripetizioni, dopodiché un esercizio davvero mortale - lo squat. In quest'esercizio inizio con pesi molto leggeri e li aumento gradualmente, per scaldare adeguatamente le anche e la parte bassa della schiena prima di passare a sollevare pesi molto alti. Inizio con una serie da cinque con 60 chili, una da cinque con 102 e un'altra da cinque con 140 chili, come riscaldamento. Poi faccio un'altra serie da cinque con un peso che va dai 175 ai 183 chili. Uso le fasce per le ginocchia per lavorare con pesi superiori ai 140 chili. Poi passo ai carichi davvero alti, provando una serie da tre con il massimale. Attualmente, il mio record è di 204 chili.
Una o due serie molto dure con più di 180 chili sul bilanciere mi mandano K.O. per tutta la giornata, oltre che per buona parte del giorno successivo. Chiunque abbia dubbi sull'importanza del riposo e del recupero per un atleta natural, non ha mai fatto ripetizioni di squat con oltre 180 chili.
L'allenamento che vi ho presentato è frutto di una lunga evoluzione. Iniziai ad allenarmi nel 1969, quando avevo undici anni. A quell'epoca leggevo le riviste che andavano per la maggiore e, come tutti i poveretti che leggevano quella spazzatura, mi convinsi che l'unico allenamento utile era quello intensissimo a circuiti. Mi ricordo che tenevo un diario di allenamento, dove scrivevo che facevo squat e distensioni su panca con 20 chili, esercizi per bicipiti e tricipiti con 10, dopodiché iniziavo un programma devastante formato da un sacco di superserie e triserie.
Dopo aver seguito questo tipo di allenamento inutile per un po', ebbi la fortuna di imbattermi in una copia di Iron Man, la rivista di Peary Rader, sulla quale era pubblicato un articolo di Bradley J. Steiner sugli "esercizi essenziali". Quell'articolo mi aprì gli occhi e mi fece capire che cosa fosse davvero l'allenamento. Mi abbonai subito a Iron Man e seguii i consigli di Steiner, da quel momento in avanti.

[Nota: Steiner si concentra adesso sull'insegnamento della vera autodifesa priva di qualsiasi tipo di sciocchezza moderna, senza scrivere più per Iron Man o qualsiasi altra rivista di fitness. Se siete interessati alle sue opinioni sull'allenamento fisico, date un'occhiata alla sua newsletter e ai suoi articoli online su www.americancombato.com e su www.SeattleCombatives.com (siti in inglese).]

Dopo diversi anni di allenamento, da adolescente pesavo circa 65 chili. Facevo distensioni su panca con un massimale di 100 chili e squat con 113. Ero il capitano della squadra di lotta del liceo e campione statale di lotta greco-romana. Di solito mi allenavo tre volte a settimana seguendo un programma total body, con uno o due esercizi per ciascuna parte del corpo.
Al college mi allenavo a casa e sollevavo pesi tre volte a settimana, sempre con un programma total body. Arrivai a pesare 75-78 chili e a sollevare 145 alla panca, all'età di 20 anni. Era il 1978 o giù di lì. Caricavo quei 145 chili con 80 chili di dischi di ferro e 65 chili di dischi di calcestruzzo fatti in casa.

[Nota: Questi vecchi dischi di calcestruzzo sono ancora nel garage dei miei genitori, dove mi allenavo quando sollevai i miei primi 140 chili alla panca. Erano gli " oggetti pesanti e bizzarri " di cui parlo in Dinosaur Training e sulla newsletter Dinosaur Files.]

Durante il primo anno di scuola di legge mi allenavo davvero duramente: tre volte a settimana, un esercizio per ciascuna parte del corpo, cinque serie da cinque ripetizioni per esercizio. Arrivai a pesare 80 chili e a sollevare oltre 155 chili alla panca. Era il 1980. Più tardi cominciai a essere molto impegnato e a non riuscire ad allenarmi regolarmente. Il mio peso calò di nuovo a 62 chili.
Dopo la laurea entrai in uno studio di avvocati di Louisville, Kentucky. Mia moglie e io guidammo dalla Virginia (dove avevo studiato) fino al Kentucky un venerdì, arrivammo alle 2:30 del mattino e disfacemmo le nostre valige. Andammo a letto e ci svegliammo il sabato alle 9:00. La prima cosa che feci fu iscrivermi in una palestra locale, distante diversi isolati da casa.
La palestra era sepolta nel seminterrato di un piccolo centro commerciale ed era dotata di attrezzature molto valide, come quattordici serie di pesi olimpionici, manubri fino a 60 chili e altre "chicche" assortite. Era un posto di quelli splendidamente seri - niente fronzoli, niente cromature, niente macchine.
Mi allenai lì fino al 1982. Quando tornai ad allenarmi seriamente, quell'anno, seguivo un programma total body da tre sessioni a settimana. Facevo un esercizio per ciascuna parte del corpo, con due serie di riscaldamento e altre tre progressivamente più pesanti per ogni esercizio. In altre parole, applicai il sistema 5x5 in tre allenamenti total body a settimana. A ripensarci, era incredibilmente superallenante.
Con questo tipo di allenamento arrivai a fare cinque ripetizioni da 140 chili allo squat e alle distensioni su panca, dove avevo un massimale di 160 chili. Ma non riuscii mai ad aumentare questi carichi.
Dopo qualche anno, decisi di provare un programma split da quattro sessioni. Si rivelò troppo pesante per me, così cambiai, passando a un programma split da due sessioni (parte superiore del corpo, riposo, parte inferiore del corpo, riposo, ecc.). Questo programma funzionò per un po', tuttavia alla fine capii che mi stancava troppo.
Finalmente, nel 1988, trovai un programma nel quale riuscivo a lavorare una sola parte del corpo al giorno. Nel corso degli anni, questa routine si è evoluta nel sistema descritto in questo capitolo. Anche se m’imbattei quasi vent'anni fa nell'articolo di Bradley J. Steiner che descriveva le virtù dell'allenamento essenziale, mi ci vollero circa diciassette anni di allenamento regolare, per scoprire che l'approccio migliore è quello nel quale si lavora una singola parte del corpo solo una volta alla settimana.
Adesso sono arrivato al punto in cui un sacco di persone, in palestra, mi chiedono consigli sull'allenamento. Quando parlo delle virtù dell'allenamento abbreviato, mi guardano tutti come se fossi pazzo. Non riescono a credere che sia riuscito a caricare la panca con 180 chili allenando il petto solo una volta a settimana. La metà di loro, probabilmente, pensa che li stia prendendo in giro (o che io faccia uso di steroidi, cosa non vera - sono un pesista natural e lo sarò sempre). L'altra metà, invece, magari pensa che io sia un tipo strambo - "una volta alla settimana andrà bene per lui, ma non funzionerebbe per nessun altro." Tuttavia alcuni mi ascoltano e sperimentano veramente i programmi abbreviati. È un vero piacere vedere i loro ottimi risultati, ottenuti grazie a programmi duri, brevi e basilari.

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