venerdì 24 febbraio 2017

Squat, squatlift, stacco da terra


Squat squatlift e stacco 
Risposta a "Il Superesercizio"
di Stuart McRobert

(Questo articolo di Stuart McRobert nasce da un dibattito tenutosi su Hardgainer riguardo l'articolo "Il Superesercizio". Il dibattito era incentrato sul nome dato all'esercizio "Squatlift", N.d.D.).
Questione di priorità
Il dibattito sullo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata, e come chiamarlo (svoltosi sulle pagine di HARDGAINER, e altrove), corre il rischio di spostare l’attenzione dalla questione più importante, e cioè che l’esercizio ha un potenziale enorme per molti atleti.
Per quanto riguarda il nome, lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata non è uno squat. Ma, solitamente, in confronto allo stacco da terra con bilanciere dritto, stando “all’interno” del bilanciere, usando sufficiente flessione delle gambe, e non inclinandosi troppo in avanti, il coinvolgimento delle gambe aumenta e il coinvolgimento della schiena diminuisce. Lo stacco da terra, lo squat e lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata hanno alcuni grossi gruppi muscolari in comune, ma la distribuzione dello sforzo su quella muscolatura, e gli archi di movimento usati, variano. Lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata è uno stacco da terra perché il bilanciere è tenuto in mano e non sulla parte alta della schiena, e le spalle sono estese contro la resistenza. Lo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata può essere eseguito con una minore flessione delle gambe (ma una maggiore inclinazione in avanti) come nello stacco da terra normale con bilanciere dritto, riducendo perciò il coinvolgimento dei quadricipiti, ma aumentando il ruolo della parte bassa della schiena.
Esistono molti tipi di bilancieri che possono produrre un esercizio tipo stacco da terra con la trap bar/bilanciere per la scrollata: struttura a rombo, esagonale, rettangolare e quadrata, alcuni bilancieri piegati in modo particolare che non circondano completamente l’atleta, e anche una macchina Hammer Strength. Due manubri possono imitare la trap bar o il bilanciere per la scrollata, se sono tenuti lungo i fianchi delle gambe, usando una presa parallela. Lo stacco da terra con manubri è conosciuto da molto più tempo rispetto allo stacco da terra con la trap bar, quindi la trap bar e altri attrezzi sono in realtà simulazioni dei manubri, per eseguire lo stacco da terra e la scrollata.
Stacco da terra con la trap bar non è un nome adeguato perché è possibile usare molti bilancieri e attrezzi per produrre lo stesso movimento. È necessario un nome generico per non fare confusione e per comprendere tutti i bilancieri e gli attrezzi coinvolti.
Lo stacco da terra con presa parallela unisce il movimento tipo stacco da terra e la presa parallela permessa dai punti di presa di trap bar, bilanciere per la scrollata e altri bilancieri e attrezzi simili. Il nome stacco da terra con presa parallela non l’ho inventato io, io l’ho usato per la prima volta in HARDGAINER in quanto scelta migliore, perché descrive chiaramente l’esercizio. Lo stacco da terra con presa parallela si riferisce alla versione con le gambe piegate, mentre lo stacco da terra a gambe tese con presa parallela si riferisce alla forma o con le gambe dritte o leggermente piegate.
Individualità
Sia lo stacco da terra con presa parallela che lo squat possono essere dei superesercizi, a seconda dell’utilizzatore e della forma usata. L’equilibrio di pro e contro per ogni esercizio, e il preciso livello relativo di difficoltà e utilità dello squat e dello stacco da terra con presa parallela, varia a seconda dei soggetti, in base alla struttura corporea, la storia di infortuni o incidenti, la tecnica e la disponibilità di attrezzatura. I fautori dello squat devono accettare che lo squat non è fantastico per tutti quanto può essere per loro; e i fautori dello stacco da terra a gambe tese devono accettare che l’esercizio non è fantastico per tutti quanto può esserlo per loro.
Non potete cambiare la struttura del corpo: lunghezza delle braccia, lunghezza delle gambe, la proporzione fra la lunghezza del femore e quella della tibia, la proporzione fra la lunghezza del busto e quella della gambe, e la proporzione fra la lunghezza delle braccia e quella delle gambe. Tutti questi fattori influenzano sostanzialmente l’efficacia di squat, stacco da terra e stacco da terra con presa parallela. Modificando la tecnica e/o la selezione degli esercizi potete variare gli effetti della struttura corporea sull’allenamento e il fisico.
Alcune persone ben costruite strutturalmente per lo squat, grazie a esso sviluppano enormemente le gambe. Altre, con strutture molto diverse, sono inefficaci esecutori dello squat e non possono fare a meno di piegarsi in avanti. Ciò trasforma il movimento più in un esercizio per la parte bassa della schiena che in uno per le gambe, e aumenta molto il rischio di infortunio. Fra quelli che non possono eseguire lo squat, indifferentemente da quali modifiche di flessibilità, forma, programma o progressione del carico apportano, e fra quelli che non possono eseguire lo squat a causa di limitazioni a ginocchia o schiena dovute a infortunio o incidente, alcuni hanno trovato nello stacco da terra con presa parallela una vera manna: ha permesso loro di allenare le gambe in modo sicuro e produttivo, come lo squat non aveva mai fatto.
Lo svantaggio maggiore dello stacco da terra con presa parallela è la scarsa distribuzione di attrezzatura costruita specificamente, e poche palestre hanno manubri sufficientemente grandi per eseguire a lungo lo stacco da terra con presa parallela. Mentre quasi tutte le palestre sono attrezzate per lo squat, poche sono attrezzate per lo stacco da terra con presa parallela. Considerando l’intera popolazione che si allena con i pesi, pochissime persone hanno provato lo stacco da terra con presa parallela, in confronto allo squat: meno dell’1%. Ma fra i relativamente pochi utilizzatori dello stacco da terra con presa parallela il successo è stato grande, spesso da parte di persone che precedentemente non ottenevano buoni risultati con lo squat.
Questioni di tecnica
Lo stacco da terra con presa parallela è tecnicamente più semplice da eseguire rispetto allo squat con bilanciere. Con questo non voglio dire che lo stacco da terra con presa parallela è inerentemente sicuro e lo squat è inerentemente pericoloso. Andrebbe comunque detto che alcuni atleti ritengono la difficoltà di esecuzione dello squat una caratteristica positiva piuttosto che negativa, anche se è accompagnata da un livello di rischio più alto. Lo stacco da terra con presa parallela è tecnicamente meno impegnativo del posizionare un bilanciere vicino alla cima della colonna vertebrale, uscire dagli appoggi per lo squat con il bilanciere un po’ barcollante sulla parte alta della schiena, mettere i piedi in posizione con il carico su di voi, accovacciarsi, ritornare nel rack (forse tremando, dopo una serie dura) e poi rimettere il bilanciere sui sostegni. Per lo stacco da terra con presa parallela non sono necessari assistenti e/o bilancieri di sicurezza, come lo sono per lo squat, e lo stacco da terra a gambe tese non ha bisogno di sostegni per lo squat o di un power rack; ed è molto più facile scaricare un tentativo fallito di stacco da terra con presa parallela che un tentativo fallito di squat. Si tratta di vantaggi significativi, specialmente per l’atleta che si allena a casa con un budget limitato.
Tutto sommato, e generalmente parlando, lo stacco da terra con presa parallela ha un rischio di infortunio inferiore rispetto allo squat, ma questo non significa che lo stacco da terra con presa parallela è sicuro e lo squat non lo è. È facile infortunarsi nello stacco da terra con presa parallela se non si usa la forma di esecuzione corretta. La forma di esecuzione corretta di stacco da terra con presa parallela prevede una posizione della schiena sempre dritta o inarcata, minimizzare lo spostamento in avanti delle ginocchia ed evitare le posizioni estreme del busto: né esageratamente piegato in avanti, né esageratamente eretto.
Cercare di eseguire lo stacco da terra con presa parallela in una posizione esageratamente eretta, per cercare di aumentare ulteriormente lo sforzo sui quadricipiti, andrebbe evitato a causa dello scarso coinvolgimento della schiena e del maggiore sforzo sulle ginocchia (che può produrre problemi alle ginocchia). Una distribuzione “naturale” del lavoro fra le gambe e la schiena produce una suddivisione più bilanciata dello stress. Il coinvolgimento pesante dei quadricipiti nello stacco da terra con presa parallela è una cosa desiderabile, ma non in modo squilibrato che distorce la forma di esecuzione naturale del movimento.
La quantità di allenamento per la parte bassa della schiena fornita dallo stacco da terra con presa parallela e dallo squat varia a seconda del grado di inclinazione in avanti, che è legato alla struttura del corpo, alla posizione e alla forma. Se eseguite lo stacco da terra con presa parallela con le gambe molto piegate, le mani mai davanti alle gambe, e un piegamento in avanti solo moderato, l’esercizio allena molto di più i quadricipiti e proporzionalmente meno la parte bassa della schiena, la parte alta della schiena e i muscoli posteriori della coscia, rispetto all’esecuzione dello stacco da terra con presa parallela con le gambe meno piegate, le mani davanti alle gambe e una forte inclinazione in avanti, come nello stacco da terra con bilanciere dritto. Ma quest’ultimo non è lo stacco da terra con presa parallela di cui sto parlando in questo articolo, né ciò che è normalmente inteso per stacco da terra.
In uno stacco da terra con bilanciere dritto, il bilanciere dovrebbe sfiorare le gambe per tutta la durata del movimento, ma nello stacco da terra con presa parallela le mani dovrebbero essere un po’ dietro alla linea in cui sarebbero durante uno stacco da terra con bilanciere dritto. Un’indicazione generale da seguire, nello stacco da terra con presa parallela, è che le articolazioni delle dita seguano una linea lungo il centro dei femori e, scendendo, lungo il centro del lato del polpaccio. Se le mani si trovano dietro a questa linea, rischiate di stare troppo eretti. Tuttavia, le mani possono essere un po’ più avanti di quella linea.
È il dovere far superare le ginocchia al bilanciere dritto che produce la maggiore inclinazione in avanti e la minore flessione delle gambe nello stacco da terra normale in confronto allo stacco da terra con presa parallela. Nello stacco da terra con presa parallela, siete all’interno del bilanciere invece che dietro di esso, come nello stacco da terra con bilanciere dritto. Ciò permette la minore inclinazione in avanti e la maggiore flessione delle gambe nello stacco da terra con presa parallela.
È possibile aumentare l’arco di movimento dello stacco da terra con presa parallela salendo su una superficie elevata. Se potete eseguire con sicurezza gli stacchi da terra con presa parallela su superficie elevata, probabilmente potete eseguire anche gli squat in modo sicuro e produttivo. Gli atleti con difficoltà nello squat, potrebbero ottenere risultati migliori eseguendo gli stacchi da terra con presa parallela con arco di movimento normale, o addirittura con arco di movimento ridotto. L’arco di movimento non dovrebbe mai superare quello utilizzabile tenendo la schiena dritta o inarcata.
La forma del bilanciere con presa parallela, in particolare la distanza fra i punti di presa e lo “spazio” all’interno del bilanciere, influenza la posizione, e la posizione può influenzare fortemente la forma di esecuzione. Le variazioni alla forma del bilanciere e alla forma di esecuzione possono produrre una grossa differenza, ma nello stacco da terra con presa parallela non c’è la stessa libertà di ampiezza della posizione come nello squat, perché i punti di presa pongono il limite all’ampiezza della posizione. Se volete acquistare un bilanciere con presa parallela, controllate insieme al produttore che i punti di presa siano sufficientemente distanziati per voi, in base alla dimensione fisica e le esigenze di posizione, da permettervi di assumere almeno una posizione di ampiezza media, altrimenti potreste essere così costretti da non riuscire a eseguire in modo sicuro e corretto lo stacco da terra con presa parallela.
Nel mio libro sulla tecnica di allenamento ho descritto molto dettagliatamente lo squat e lo stacco da terra con presa parallela (usando la trap bar come esempio di bilanciere con presa parallela). Sebbene non siano presenti tutti i dettagli possibili, c’è una grossa quantità di informazioni, sufficiente per dare agli atleti la possibilità di rendere utile uno o entrambi gli esercizi. Se non usate la forma di esecuzione impeccabile, non solo riducete la possibilità di sfruttare al massimo lo squat e/o lo stacco da terra con presa parallela, ma correte anche il rischio di procurarvi un infortunio che potrebbe limitare in modo permanente il vostro allenamento. In questi grandi esercizi la forma di esecuzione è molto importante. Non c’è assolutamente spazio per i compromessi nella forma di esecuzione. O eseguite lo squat e lo stacco da terra con presa parallela con la forma di esecuzione perfetta, o non usate assolutamente questi esercizi; e per quanto riguarda lo squat ciò comprende l’uso di un power rack/gabbia con i sostegni di sicurezza posizionati in modo appropriato per voi, e possibilmente anche degli aiutanti.
Periodi di prova
Ginocchia e parte bassa della schiena permettendo, bisognerebbe sperimentare sia con lo squat che con lo stacco da terra con presa parallela, per dare a ognuno un giusto periodo di prova. Ma prima di eliminare lo squat, accertatevi di avergli dato una giusta possibilità: di essere sufficientemente flessibili, di aver veramente usato la forma di esecuzione corretta personalizzata per adattarsi a voi, di non esservi superallenati, e di avere usato metodi di progressione intelligenti (cioè, una progressione lenta e costante, e non rapida usando grossi incrementi del carico). Molte persone hanno abbandonato lo squat semplicemente perché non erano abbastanza agili, non usavano una buona forma di esecuzione personalizzata adatta a loro, aggiungevano carico al bilanciere più velocemente di quanto potevano sostenere ed eseguivano lo squat troppo spesso per la loro capacità di recupero. In questi casi, non è l’esercizio a fallire, ma l’applicazione di esso da parte dell’utilizzatore. Lo stesso si può dire, ovviamente, per lo stacco da terra con presa parallela. Se non usate lo stacco da terra con presa parallela in modo corretto, non darà risultati.
Problemi nella progettazione del programma
Se state riducendo il programma all’essenziale, usate lo squat o lo stacco da terra con presa parallela o lo stacco da terra normale come esercizio principale per la parte inferiore del corpo. Ma se non state riducendo così tanto, scegliete lo squat o lo stacco da terra con presa parallela e lo stacco da terra o lo stacco da terra a gambe tese o lo stacco da terra parziale a seconda di cosa è sicuro e produttivo per voi. Se nessuna delle varianti di stacco da terra è comoda e sicura per voi, vi consiglio di usare l’estensione del dorso (normale o inversa) o una macchina per anche e schiena, per allenare con precisione la parte bassa della schiena, a patto che almeno uno dei due sia per voi sicuro. E anche se usate lo stacco da terra con bilanciere dritto, una o due serie dure alla settimana di estensioni del dorso o alla macchina per le anche e la schiena saranno comunque utili, a patto che il lavoro aggiuntivo sia per voi sicuro.
Conclusione
Lo stacco da terra, lo stacco da terra con presa parallela e lo squat sono tre esercizi diversi ma sono potenzialmente dei superesercizi fra cui gli atleti, attraverso l’esperienza, dovrebbero scegliere. Possono funzionare bene tutti e tre gli esercizi, o forse solo uno, o forse solo due. Fate del vostro meglio per riuscire in almeno uno di essi, perché farlo è una parte importante della strategia necessaria per sviluppare un fisico sostanzialmente più forte e meglio costruito, specialmente per gli hard gainer.
I metodi promossi in HARDGAINER faranno aumentare la massa e la forza di tutti quelli che li mettono in pratica coscienziosamente e diligentemente. Ma l’applicazione pratica richiede grande determinazione, dedizione, sforzo e costanza. Noi forniamo i consigli sull’allenamento di cui avete bisogno ma solo voi potete fornire la determinazione, la dedizione, lo sforzo e la costanza. Accettate la sfida e raccoglierete ricompense meravigliose!
Ristampato dal numero 23 della rivista HardGainer.
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La storia di Charles Atlas

Charles Atlas
di   Janet Rae Brooksfoto  ©Charles Atlas Ltd.,  tutti i diritti riservati
Conoscete la storia:
un bullo da spiaggia getta la sabbia in faccia a un piccoletto.
Stanco del suo fisico da spaventapasseri, il piccoletto acquista un francobollo e invia l’ordine per un corso di Charles Atlas. Poi, trasformato nel fisico, ritorna alla spiaggia e dà un pugno in faccia al bullo. “Oh Mac,” dice la ragazza che ha appena riconquistato, “sei proprio un vero uomo!”.

Sette decenni dopo il debutto di questa pubblicità diventata un classico, i magrolini chiedono ancora a gran voce di diventare muscolosi. E Charles Atlas, a 29 anni dalla sua morte, li sta ancora aiutando a costruire un aspetto definito e scolpito.
Adesso, l’uomo anch’esso desideroso di raggiungere la perfezione fisica dopo aver visto una statua di Ercole in un museo di Brooklyn, ha un sito web proprio, numeri telefonici verdi e una versione scaricabile del suo corso di bodybuilding da ordinare per posta.
Un momento. In che modo un dinosauro come Charles Atlas è riuscito a sopravvivere in un’era in cui il fitness è diventato follia e in cui videocassette, allenatori personali e centri benessere altamente tecnologici competono per trasformarci in una razza dal fisico perfetto?
“Abbiamo un prodotto unico”, dice Cynthia Soroka, la vicepresidente della Charles Atlas Ltd., dalla sede della ditta nel New Jersey. “Noi non vendiamo pesi, bilancieri o cose del genere. È una cosa totalmente naturale. Vi aiuta a costruire tutto: un bel fisico, un buon carattere; partendo da dentro”.
È molto utile anche il fatto che il nome della ditta sia associato alla costruzione del fisico quanto i Kleenex lo sono ai nasi che gocciolano.
L’uomo il cui nome era destinato a diventare un simbolo mondiale dei muscoli arrivò nel 1903 alla Ellis Island di New York nelle vesti di un bambino italiano gracile di 10 anni di nome Angelo Siciliano.
Da ragazzo veniva spesso picchiato e Siciliano trovò la sua salvezza dai bulli guardando un leone dello zoo che si stirava. Benché il leone non avesse mai toccato un bilanciere, i suoi muscoli, notò, “si muovevano come topolini sotto una coperta”.
Com’era possibile? “Aizza i muscoli uno contro l’altro”, concluse Siciliano.
Così anche lui fece la stessa cosa. Sdegnando pesi, macchine e altra attrezzatura, Siciliano costruì il suo corpo usando esercizi isometrici e isotonici ispirato dal leone che si stirava.
Gli esercizi isometrici usano come resistenza il corpo stesso invece dei pesi. Provate a sollevare un braccio opponendo resistenza con l’altro, in questo modo si esercitano i muscoli delle braccia in modo isometrico senza cambiarne la lunghezza. Per rendere l’esercizio isotonico, spostate il braccio attraverso il suo arco di movimento completo opponendo resistenza con l’altro braccio.
Siciliano chiamò questi esercizi “il modo per allenarsi più semplice al mondo”.
Gli esperti dell’attività fisica concordano che le conclusioni tratte così tanto tempo fa da Siciliano hanno valore ancora oggi, specialmente per i principianti. “Sono esercizi validi”, dice la dott.ssa Patricia Eisenman, presidente del Dipartimento per l’attività fisica e le scienze sportive dell’università dello Utah, “creano un certo sovraccarico”.
La Eisenman dice che per aumentare la forza oltre quello che si può sviluppare usando il proprio peso corporeo, è necessario aggiungere carico extra sotto forma di bilancieri, manubri o pulley. Ma aggiunge anche che quelli che rispondono a quantità moderate di attività fisica potrebbero non avere nemmeno bisogno di aumentare il carico.
Il dott. Jim Walker, direttore dell’Istituto di medicina e scienze sportive all’ospedale ortopedico di Salt Lake City, concorda che, per i principianti, il programma di Atlas regge tranquillamente il confronto con le macchine più complicate.
Walker dice che, tuttavia, a livelli più avanzati, è necessario sovraccaricare il corpo per continuare ad aumentare la forza. Inoltre gli atleti devono allenarsi per usare la forza nei movimenti del loro sport. “Se tutto quello che devo fare è sorreggere il Partenone”, dice il dott. Walker, “Allora gli esercizi isometrici sono perfetti”.
Dopo aver modellato il suo fisico, Siciliano cambiò il suo nome in Charles Atlas e trovò lavoro come modello per gli scultori che ammiravano le sue fattezze. Era alto 178 cm, pesava 82 kg e il suo petto misurava 120 cm.
Nel 1922 Atlas fu nominato l’uomo con il fisico più perfetto al mondo durante una gara di bodybuilding svoltasi al Madison Square Garden di New York. Il premio era un provino per un film di Tarzan oppure 1.000 $.
Atlas prese i soldi e cominciò a vendere per posta il suo programma di allenamento.
Ma la Charles Atlas Ltd. decollò solo nel 1929, anno in cui Atlas reclutò come suo socio un giovane pubblicitario. Le pubblicità brillanti create da Charles Roman resero il programma di Atlas, che Roman rinominò “tensione dinamica”, il più popolare del mercato.
Nel 1937, dopo che Bob Hoffman della York Barbell Co. aveva deriso le idee di Atlas sulla possibilità di sviluppare i muscoli senza usare i pesi, la commissione federale sul commercio degli Stati Uniti decise di investigare. Alla fine tutte le accuse ad Atlas vennero ritirate.
Negli anni ’50 Atlas aveva quasi un milione di allievi in tutto il mondo, fra di loro c’erano anche il pugile Joe Lewis e la leggenda del baseball Joe DiMaggio. Trenta impiegati a New York City passavano la maggior parte del loro tempo ad aprire e smistare la posta che arrivava da tutto il mondo.
Famoso quanto lo è stato Muhammad Ali, Atlas dominò l’industria del benessere fisico per oltre tre decenni. Arnold Schwarzenegger e Jake Steinfeld della celebre “Body by Jake” di Hollywood hanno entrambi riconosciuto ad Atlas il ruolo di padre del movimento del fitness moderno.
L’avvocato specializzato in proprietà intellettuali Jeffrey Hogue, che a 15 anni aveva ordinato il programma Atlas, ha acquistato la ditta da Roman cinque anni fa. Charles Atlas aveva venduto la sua parte al suo socio due anni prima della sua morte nel dicembre del 1972.
“ Come tutti i ragazzi americani”, ha detto Hogue, “ero un piccoletto di 44 kg. Venivo preso in giro, ero consapevole del mio aspetto. Non mi sono trasformato in Charles Atlas ma di sicuro sono cresciuto”.
Il famoso corso, scritto dallo stesso Atlas, anche se sicuramente modificato dal suo socio pubblicitario, è ancora la fonte di sussistenza della ditta.
“Abbiamo chiesto ad alcuni medici e allenatori personali di dargli un’occhiata e di apportare qualche cambiamento”, ha detto Cynthia Soroka, “ma si tratta ancora del programma di Charles Atlas”.
Per 49,95 $ USA più 20 $ per le spese di spedizione per gli ordini al di fuori dei confini USA, si riceve un programma di 90 pagine contenente 12 lezioni e una “lezione perpetua” che si può seguire per il resto della vita. È anche possibile scaricare il programma al www.charlesatlas.com per 45 $, senza spese aggiuntive.
Una lettera scritta da Atlas promette “un petto massiccio, braccia imponenti, addominali definiti e forti e muscoli della schiena sporgenti”. Inoltre, il programma comprende “indicazioni personali per sviluppare una personalità magnetica” che Atlas garantisce suscitare “l’attenzione delle ragazze e il rispetto degli uomini”.
Sì, il programma è senza dubbio orientato agli uomini. Sia la pubblicità della sabbia che la campagna “Hey, Skinny!” del piccoletto di 44 kg, limitano le donne al ruolo di
ammiratrici del macho.
Ma le pubblicità, che appaiono ancora sui fumetti, toccano un tasto comune pur nelle diversità di sesso, culturali e generazionali. Anche le donne comprano il corso, dice Cynthia Soroka. E il corso è stato inviato in praticamente tutti i paesi del mondo. Recentemente un cliente ha acquistato il corso per suo figlio, la quarta generazione di una famiglia devota a Charles Atlas.
“Tutti prima o poi non si sentono forti quanto dovrebbero oppure non si sentono sicuri”, ha detto Cynthia Soroka, ex nemica delle lezioni di ginnastica e adesso allieva del programma Atlas. “Tutti a volte si sentono così: più piccoli o inferiori a qualcun altro. Quindi bisogna crescere per sopravvivere o per competere”.
Atlas comprese il desiderio universale. “Nessuno”, disse, “prende in giro un uomo forte”.
All’alba del 21° secolo la Charles Atlas Ltd. resta concentrata sulla sua missione di trasformare il debole in forte. L’impresa vuole espandersi nelle scuole, sviluppare corsi orientati alle donne e agli anziani e anche offrire il suo materiale in tutte le lingue, compreso il Braille. Il corso per posta è già disponibile in spagnolo.
Ma internet sarà la sua nuova frontiera più interessante. “Voglio fare con l’E-commerce e con internet quello che Atlas e Roman fecero in termini di pubblicità sulla carta stampata”, ha detto Hogue. “Il programma può essere commercializzato, acquistato e venduto su internet. Si è aperta un’era completamente nuova”.
Il bullo della spiaggia non ha speranze.
Come funziona il programma
di Janet Rae Brooks

Seguite il programma Charles Atlas con fede e costanza, dice la premessa, e presto lo specchio diventerà un vostro amico.
“Strati su strati di muscoli potenti cominceranno a comparire sul petto. I bicipiti cominceranno a gonfiarsi. La schiena comincerà ad allargarsi. Le spalle cominceranno ad assumere quell’aspetto potente “pronto a tutto”. La forza e il vigore cominceranno a sgorgare da ogni poro! Perderete quella ‘pancetta’ e ridurrete il punto vita”.
Un bambino grasso e balbuziente di nome Jake Steinfeld se ne innamorò.
Trenta anni dopo, Steinfeld, creatore dell’impero del fitness “Body by Jake”, usa ancora con la sua clientela hollywoodiana alcuni degli esercizi che ha imparato da Charles Atlas. Ma Steinfeld crede che il vero lascito dello strongman leggendario sia stato il suo messaggio di speranza.
“La cosa che mi ha sempre motivato è che, fondamentalmente, quello che Charles Atlas predicava era che esiste una speranza”, ha detto Steinfeld. “Quello che Atlas ha fatto per me, e quello che io spero di fare per gli altri, è stato dare una speranza”.
Quel messaggio di speranza è racchiuso nell’esercizio proposto nel sito web di Charles Atlas. Fate le flessioni tutti i giorni e nei primi 10 giorni, promette, potete aumentare di almeno 2,5 cm la circonferenza del petto.
Uno degli esercizi preferiti di Atlas, la flessione è una flessione sulle braccia eseguita con le mani appoggiate sui sedili di sedie distanziate della larghezza delle spalle affinché l’atleta possa abbassarsi fra di esse.
Il programma Atlas in 12 lezioni offre esercizi per tutte le parti del corpo che non richiedono pesi, aggeggi o attrezzi speciali.
Per esempio, per allenare i polpacci sollevate una gamba dietro di voi, poi piegate più volte avanti e indietro le dita del piede della gamba sollevata. Questi esercizi senza pesi sono ideali per i bambini perché riducono il rischio di infortunio, ha detto Patricia Eisenman, presidente del Dipartimento per l’attività fisica e le scienze sportive dell’università dello Utah.
“In effetti, si tratta di un ottimo modo per cominciare per tutti”, ha detto.
Lo stesso Atlas praticò per praticamente tutta la vita i suoi esercizi senza carico. Senza dubbio affiancava l’intensità a questa costanza, ha detto la dott.ssa Eisenman. “Sono principi per l’allenamento assolutamente fondati”, ha aggiunto.
I programmi di allenamento di successo condividono questi principi fondamentali, ha detto il dott. Jim Walker direttore dell’Istituto di medicina e scienze sportive all’ospedale ortopedico di Salt Lake City.
“Esistono molti modi per mettersi in forma, ecco perché ci sono in commercio così tanti programmi di allenamento”, ha detto Walker. “Allo stesso modo, esistono molte ricette diverse per i biscotti al cioccolato e molte di loro sono buone ma comunque tutte hanno in comune alcuni ingredienti”.
Il programma Atlas offre lezioni anche sull’alimentazione e sulla “salute dell’apparato digestivo”. Per quanto riguarda la dieta, Charles Atlas è stato un precursore dei tempi. Molto prima che gli occidentali si allontanassero dalla dieta carne e patate, Atlas consigliava un regime povero di grassi con molta frutta e ortaggi.
Oltre che per i muscoli, il programma Atlas prevede anche l’allenamento per la mente. Se è possibile sviluppare il corpo perché non è possibile sviluppare anche una personalità magnetica e un carattere forte? Lo stesso Atlas rappresentava un modello. Non beveva e non fumava ed è rimasto sposato con la stessa donna per 47 anni.
“Quello che vuole”, ha detto Cynthia Soroka, vicepresidente Atlas, riferendosi al defunto fondatore della ditta come se continuasse a comandare le sue truppe, “è farvi arrivare al punto in cui vi prendete cura di voi stessi e trasmettete questa cura alle altre persone, in questo modo siete forti dentro e forti fuori ”.

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giovedì 23 febbraio 2017

Allenamento per bodybuilder


L'allenamento istintivo è come una scatola di cioccolatini.

(Di Shawn Phillips)

Articolo pubblicato su Olympian's news numero 24.
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Vi viene l'acquolina in bocca solo a pensare che state per addentare un cioccolatino ripieno di morbida crema al cioccolato, ma, mentre ci affondate i denti, venite improvvisamente svegliati da questo bel sogno dalla scoperta di un cuore di cocco!
Momentaneamente scioccati e leggermente sconcertati, allungate la mano per prenderne un altro, sperando di trovare il ripieno alla nocciola e crema di cioccolato che stavate aspettando. La vita è piena di dolci sorprese e di amare delusioni. E questi sono i momenti che arricchiscono e danno carattere alla nostra esistenza. Quando le cose non seguono il verso che avevamo previsto, o smettiamo di farle, oppure impariamo dai nostri errori. Potete decidere che il sapore di quei cioccolatini al cocco è per voi insopportabile, e perciò li gettate tutti senza più mangiarli. Oppure vi potrebbe piacere questa parte del gioco, il rischio. Sfortunatamente, non c'è niente di divertente nel rischiare con il vostro allenamento. C'è veramente poco di divertente in un allenamento non produttivo, uno di quelli che tutti i bodybuilders indisciplinati e non organizzati sperimentano. E dalle abitudini di allenamento sbagliate, la prima causa della sindrome da "progressi zero", è davvero molto difficile liberarsi. Scommetto che, ogni santo giorno, almeno la metà dei bodybuilders di questo Paese ,va in palestra senza avere un piano d'azione; fruga nella grande borsa piena di programmi di allenamento assortiti e finisce per lamentarsi del ripieno al cocco. Il problema è che i risultati non sono immediati. Non saprete mai che il vostro allenamento è inefficace finché, tra qualche tempo, vi chiederete qual è la causa della mancanza dei progressi.
Questo approccio casuale nei confronti dell'allenamento ha dato vita al mito dell'allenamento istintivo.
I principi fondamentali di questo stile ci suggeriscono di ascoltare il nostro corpo, il quale ci indicherà esattamente la quantità di allenamento ottimale per stimolare al massimo i guadagni muscolari che desideriamo. Siamo incoraggiati a variare gli esercizi, le ripetizioni, le serie e persino i giorni di allenamento in base alle "sensazioni". Alcuni bodybuilders potrebbero sentirsi invogliati ad applicare le regole di questo tipo di allenamento, anche se spesso si tratta di persone poco disciplinate; e poi non si tratta di un metodo di allenamento, ma piuttosto è una mancanza di metodo. Quando qualcuno dice di allenarsi in modo istintivo, sembra che voglia dire "Non ho la minima idea di quel che sto facendo!" Ma analizziamo che cos'è l'allenamento istintivo, da dove nasce, e perché è una teoria che fa acqua da tutte le parti.


Le Origini dell'Allenamento Istintivo:
In questi anni di grandi progressi scientifici per la storia del bodybuilding, la sola idea che sia potuta sopravvivere una metodologia di allenamento istintiva mi lascia davvero sconcertato. Se lo isolate dal contesto del bodybuilding, un concetto come questo sembra davvero ridicolo - come è in realtà. Immaginatevi lo studio istintivo: imparerete solo quando la vostra testa si sentirà pronta! E avete mai provato con la guida istintiva? Andate allora in una città che non conoscete ed iniziate a girare senza una cartina! Non penso che si tratti di un sistema efficace! Certo, si tratta di esempi un po' esagerati, ma dal punto di vista scientifico, 1' allenamento istintivo sembra stupido allo stesso modo! È difficile stabilire esattamente in quale momento della storia del bodybuilding è apparso (notate che è l'opposto di "evoluto") 1' allenamento istintivo. Credo che sia stato generato dalla mentalità dei bodybuilders, dalla loro convinzione che il lavoro intenso ripaga sempre. I bodybuilders sono per natura delle persone che tendono all'eccesso, e, molto spesso, questo eccesso di allenamento limita notevolmente la crescita.
"Il lavoro duro ed intenso è la chiave per la riuscita di un programma di allenamento, ma non ha alcun valore se non viene applicato correttamente" (Fahey-Steroid Alternative Handbook). 



Il requisito essenziale per aver successo in qualsiasi settore, il bodybuilding compreso, è quello di essere così disciplinati da poter lavorare in maniera più intelligente piuttosto che più duramente! Nei primi anni della vita dell'allenamento con i pesi, i bodybuilders improvvisavano; senza una strada da seguire, tutti provavano di tutto per diventare più grossi. Ma, principalmente, si allenavano intensamente, il più intensamente possibile per il maggior tempo possibile. Quando si stancavano o si infortunavano, si riposavano. Al tempo, questo sembrava un atteggiamento molto moderno, molto istintivo. Adesso sappiamo che era un approccio intelligente come lasciarsi cadere un peso sul piede.
A volte, alcuni di questi bodybuilders raggiungevano un certo livello, e, perciò, con il successo, si assumevano anche la responsabilità di divulgare i "segreti" di questo successo, come succede ancora. E, dato che non esisteva una base scientifica per questo allenamento, e che tutto veniva fatto secondi le "sensazioni", ci si è affidati ai principi dell'allenamento istintivo". Da ciò, è stato poi accettato l'allenamento istintivo come metodo opposto alla totale mancanza di principi!
Senza dubbio, un grande contributo al mito dell'allenamento istintivo è stato dato dagli steroidi. Stabilito che qualsiasi programma di allenamento inteso ad aiutarvi a guadagnare massa muscolare deve migliorare l'abilità muscolare, è facile immaginare come gli steroidi possono far sembrare geniale un metodo di allenamento "casuale". Quanto istinto dobbiamo avere quando otteniamo miglioramenti in termini di massa muscolare e di forza senza alcuna difficoltà?


Il Mito Dell'Allenamento Istintivo:
NOVITÀ - dalla Ignoranza & Pigrizia S.p.A. arriva il metodo di allenamento più nuovo: Il Sistema Istintivo! Sì, questa roulette russa vi farà sovrallenare, non vi renderà motivati, non vi darà alcuna indicazione e nessun obiettivo, e lo farà meglio di ogni altro programma che abbiate mai usato! - Questa è la pubblicità. Nessuno è interessato?
Cercare di stimolare la crescita muscolare con un approccio sregolato come quello proposto dall'allenamento istintivo è come girare per Los Angeles con la cartina di Minneapolis. E una cartina perfetta, ma non vi serve a niente in questo caso! Quando iniziamo ad allenarci, ognuno di noi si crea delle "mappe" sbagliate; ma, comunque, durante i primi sei mesi del programma, tutto quel che fate vi fa crescere. Non importa come questi stimoli vengano applicati, sono comunque nuovi e perciò producono risultati. Più tardi, quando i riscontri sono più lenti o
duri da ottenere, questa cartina non funziona più, e, se cerchiamo di riprodurre dei risultati allo stesso modo, non otteniamo proprio niente - probabilmente solo confusione e frustrazione.


Un Metodo per Ottenere Guadagni Consistenti!
Ma parliamo di quello che per voi è veramente importante: far si che i vostri muscoli crescano. Tra tutti i misteri che avvolgono il processo di crescita muscolare, l'unico punto su cui tutti gli esperti sono d'accordo è che 1' ipertrofia muscolare aumenta tramite la maggior quantità di sforzi a cui si sottopongono i muscoli.
Quando pensiamo ad un aumento delle richieste a cui li sottoponiamo, intendiamo di forza. Naturalmente, si tratta di uno dei possibili modi, e probabilmente di quello maggiormente misurabile. Ma non è l'unico fattore in grado di aumentare le richieste sui muscoli. Permettetevi di chiedervi una cosa: quale delle due alternative è la più impegnativa per i muscoli: delle distensioni su panca con 136 kg eseguite per i ripetizione, o con 110 kg per 8 volte? La prima alternativa è molto più indicata per sviluppare la forza, mentre la seconda è quella che io sceglierei per sviluppare la massa muscolare. Fino ad una certa misura, un aumento del volume (ripetizioni e/o serie) incrementa lo stress imposto sul muscolo; lo stesso vale anche se il volume e la resistenza sono stabili - per mantenerli costanti potete ridurre il riposo tra le serie; oppure potete agire sulla frequenza di allenamento - anche se è un fattore controllato dalla velocità di recupero del muscolo. (Vedi "PowerBuilding" nel numero di luglio/agosto 1996 di Olympian's News (adesso introvabile) per maggiori informazioni sulla velocità di recupero). Tutte queste variabili contribuiscono a stressare il muscolo - nel modo in cui desideriamo- durante 1' allenamento. Ma qual è la migliore? Certo la forza è quella più usata, anche se questo fatto è da attribuire alla facilità con cui si possono riscontrare i progressi. Il miglior modo per ottenere i massimi guadagni muscolari è combinare tutte le variabili. I migliori risultati a lungo termine si ottengono seguendo il classico metodo di periodizzazione in cui, durante le diverse fasi, si usano degli sforzi muscolari progressivi. Lasciatemi chiarire una cosa: sono sempre convinto che gli unici allenamenti efficaci siano quelli brevi ed intensi! Il fatto che molti dei miei programmi comprendano 2,3,4 o persino 6 serie per un solo gruppo muscolare è provocato più dal mio amore per l'allenamento che dalla mia convinzione della saggezza di Mister Mentzer e del suo sistema Heavy Duty.


"Stirate" i vostri muscoli aumentando Io stress a cui li sottoponete
La crescita muscolare è come quando si tira una striscia elastica, il che non vuol dire che, se la lasciate, ritorni indietro e vi colpisca in faccia! Assomiglia a qualcosa di elastico nel senso che, all'inizio, si tira con facilità. Per i primi centimetri, incontrate poca resistenza. Ma, continuando a tirare, la resistenza aumenta rapidamente. E, tutta quella crescita improvvisa che avevate provato non si verifica più! L'elastico è teso al massimo! Tiratelo ancora un po' e lo spezzerete!
Ecco il momento in cui i bodybuilders affrontano le prime frustrazioni, diventano quasi disperati. In un modo o nell'altro, proviamo tutto quello che c'è per continuare a tirare. E così cerchiamo il segreto nascosto. Deve per forza trattarsi di una carenza di vitamine. Oppure stiamo mangiando troppo. Eppure, anche così, non aumentiamo nemmeno di un centimetro! In questo modo, perdiamo di vista l'obiettivo originario, quello di guadagnare massa, e diventiamo ossessionati dal fatto di non perdere quel che abbiamo ottenuto. Sembra che non esista una soluzione - oltre ai farmaci!
Tutti noi siamo passati attraverso un punto morto: si tratta di una parte del processo. In quei momenti, sembra che non si possano fare progressi indipendentemente da quanto ci proviamo. Allora accusiamo noi stessi di non esserci allenati abbastanza intensamente. Ma forse il punto è che l'intensità è abbastanza, e quel che manca è l'intelligenza nell'allenamento!
Fragili e riluttanti a crescere come sono adesso i vostri "elastici", per ottenere il loro sviluppo il massimo che possiamo fare è aumentare la tensione pochissimo per volta. Se doveste aumentare quella di un elastico di 1/64 di centimetro al giorno, in 64 giorni avreste ottenuto un allungamento di i centimetro anche se il miglioramento giornaliero sarebbe stato invisibile. La maggior parte dei bodybuilders non segue un piano che produca una crescita consistente. Forse perché lo sforzo che fanno è eccessivo, e si trovano a tirare e torcere disperatamente i muscoli senza ottenere niente. Se poteste aumentare sistematicamente il carico di una piccolissima frazione giorno
dopo giorno, partendo dalla tensione massima, allora otterreste dei progressi. Se, invece, vi allenate non sforzandovi di fare questo, non è possibile stabilire lo stress a cui sottoponete i muscoli. Se questa tensione è sotto al livello critico ,non potrete osservare alcun progresso. Dall'altro lato, se lo stimolo è esagerato, si rischia di sovrallenarsi o, addirittura, di farsi male. Se seguite un programma che vi permette di fare incrementi frazionari dello stress imposto ai muscoli, questi risponderanno aumentando leggermente ad ogni seduta. A questo punto, è essenziale un dosaggio esatto della quantità di allenamento! Questo è il significato di "sforzo progressivo"! Non si tratta di un continuo passaggio da peso a leggero, da poche a tante ripetizioni, niente di quello che dovete fare in quel tiro al bersaglio chiamato allenamento istintivo
L'aumento dello sforzo è una scienza che deve essere applicata d una frazione di centimetro alla volta.

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I consigli per ottenere i migliori risultati possibili
1. Avere un "piano": Dividete il vostro allenamento in fasi specifiche, ognuna delle quali con un obiettivo. Ad esempio, una può avere come scopo quello di aumentare la forza, o l'ipeffrofia oppure la definizione. Vi allenerete meglio seguendo una periodizzazione (ne parleremo più per esteso sul prossimo numero).Per il corpo e per la mente sono preferibili delle fasi di allenamento della durata di 6-8 settimane.

2. Usate gli esercizi composti di base: Eseguite sempre gli esercizi composti più importanti come le distensioni su panca e lo squat invece delle croci ai cavi e del leg extension. Gli esercizi "grossi" stimolano maggiormente la crescita muscolare. Infatti le fibre coinvolte sono di più e maggiori sono anche i carichi che potete sollevare. Nessuno è mai diventato grosso facendo il leg extension! Nota: Non dovete mai sacrificare lo stile di esecuzione per sollevare carichi più pesi!
3. Paragonate solo le cose tra loro simili: all'inizio di ogni fase dell'allenamento, decidete quali esercizi scegliere per ogni parte del corpo. Una volta operata questa selezione, continuate ad eseguirli per tutta la durata della fase. Se sentite il bisogno di passare dalle distensioni su panca con bilanciere a quelle con i manubri, fatelo solo all'inizio della fase successiva. Eseguendo sempre i soliti movimenti, potete controllare al meglio i vostri progressi. Se, ogni volta che allenate i bicipiti, eseguite un esercizio diverso, diventa impossibile paragonare la progressione o il carico.

4. Eseguite sempre allenamenti brevi ma intensi: Usando gli esercizi composti più importanti e mantenendo l'intensità ad un livello efficace, dovreste completare ogni seduta in meno di un'ora. Se, però, potete completare serie di molte ripetizioni per un solo gruppo muscolare, allora non vi allenate con intensità sufficiente.



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mercoledì 22 febbraio 2017

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venerdì 10 febbraio 2017

SCHEDE PER IL NATURAL BODYBUILDER : ANALISI E CONSIGLI

di Roberto del Gaudio
Delegato Lazio NBFI, Giudice Federale NBFI, Allenatore FIPE/CONI, P.T. IART, collaboratore Olympian's News

Questo mese tratterò circa due schede in stile HG, che mi ha postato, via Facebook, un’atleta di nome Luca. Considerate che parliamo di un body builder di esperienza, che conosce, anche per averli praticati per molti anni, sia il BIIO che il METODO ESPERTO. Attualmente si allena in stile HG, e dai messaggi che posta, è uno sportivo che dopo varie esperienze, sia tornato a prediligere il sistema stuartiano. Vediamo schematicamente le due schede:



Split 3 x week – durata 8 settimane - SCHEDA A

Workout 1                                      Workout 2                                             Workout3
Panca orizz. 3x8                        Stacco Quadra Bar 3x8                               Squat 3x8
Panca alta manubri 3x8             Trazioni alla Sbarra /Lat inversa 3x8               Lento Avanti 3x8
Rematore 3x8                                 Curl EZ 3x8                                            Polpacci 2x12
                                                     Crunch 2x12                                           Crunch 2x12

Note: si aggiunge peso sino ad arrivare al massimo possibile per la quarta settimana circa, poi si prosegue con microcarichi se necessario, fino alla settimana 8.                                                                                                                                  
Recupero 1,30 – 2 minuti
                                                    
Split 2 – 3 workout – durata... SCHEDA B

Panca 
5x5
Belt Squat
5x5
Stacco Quadra
5x5
Lat Inversa     
5x5
Row
5x5
Curl
5x5
Military Press   
5x5
Polpacci con Belt  
2x20
Panca Stretta
5x5
Addome
2x20


Addome
2x20

Punti di forza

La scheda A ha come fattore principale la sua durata, punto 1). Ciò comporta un'ulteriore suddivisione interna alla medesima scheda: le prime 4 settimane (secondo l'atleta) e le ulteriori 4 per l'ultimazione del ciclo. Dopo le prime 4, si dovrebbe riuscire a raggiungere il termine della seconda fase di un ciclo medio. Nella sesta week, probabilmente si riuscirà a proseguire senza l'ausilio di microcarichi, dove invece nelle ultime 2, risulterà quasi indispensabile. 2) Sono tre sessioni molto brevi, che si concentrano, in media su 2 esercizi di base a volta, ad eccezione del workout 1. 3) L'inserimento dei due Crunch è razionale, ad integrazione di un allenamento completo del Core; in quanto l'addome viene allenato nelle medesime sedute di Stacco e Squat.     4) La suddivisione del training per il petto e i deltoidi, la giudico saggia, proprio per un'ipotetica perdita di forza nell'esercizio che fosse inserito per secondo: il Lento.                                                        
Nella scheda B invece, inizio dicendo, da quanto  ha scritto Luca, che trattiamo di un programma di Kubik. L'autore in questione è molto stimato da tutti coloro che si sono appassionati agli articoli della rivista HARDGAINER. Tra l'altro il libricino di molti anni fa, BIG ARMS, ha ancora un effetto shock, per tutti coloro che, volontariamente o meno, ignorino la “ratio” delle metodiche BII.  Anche  in questo caso, cercherò di contribuire alla valutazione dell'elaborazione proposta. 1) In merito ala durata, non vi è alcuna indicazione. Ciò può essere considerato positivamente, poiché lascia al ciclo stesso determinare il suo epilogo, e voi sapete bene che un ciclo può protrarsi anche otto nove mesi. L'utilizzo del 5x5 solitamente viene sfruttato da Kubik come 2,o, 3 set vivi, gli altri, antecedenti, fungono da riscaldamento specifico.2) Usare la cintura come strumento, non di prevenzione di eventuali infortuni, ma quale accessorio determinante per l'esecuzione di un esercizio specifico, è una scelta che accolgo favorevolmente. 3)L'utilizzo della Lat un giorno ed il Rematore un altro giorno, comporta l'attivazione dei gran dorsali su due piani di lavoro differenti, e quindi si ottiene la maggior completezza di esercizio possibile per questi muscoli. 4) Allenare le braccia, scisse dai grandi movimenti di base, che potrebbero pre-esaurire i bicipiti e tricipiti, è una scelta dell'autore da non sottovalutare...poiché si parla di avanzati. 5) il core è allenato pesantemente due volte su tre: nel giorno 1, dalla combinazione Military in piedi (presumo) + addome, e il giorno 3, da Stacco Quadra + addome. 

PUNTI DEBOLI

Vediamo ora, quali, a mio parere, potrebbero essere alcuni punti deboli dei due schemi:

Scheda A: 1) E' molto difficile restare nel “nuovo territorio” nelle due ultime settimane di un ciclo. Mi spiego: Fino alla sesta settimana ci troviamo, ipoteticamente, nella terza fase (uso di carichi limite del precedente ciclo), oltre ciò, potremo solo riuscire ad entrare nella quarta fase, ma non abbiamo il tempo disponibile per restarvici, poiché le settimane terminano! La lezione che imparo da ciò, è che non consiglio un ciclo così breve, oltretutto in balia di un eventuale impedimento che potrebbe interrompere il fine prefissato, nuovi traguardi nella quarta fase. 2) La nota in calce alla scheda è da commentare ,in merito al: “ se necessario”. Non mi convince pienamente quell'ultimo pensiero riportato, poiché, in questo caso, parliamo di uno sportivo che è nella fascia di avanzato. Un atleta che ipoteticamente abbia raggiunto quasi i propri limiti di progresso nella forza, come può, nella fase finale di un ciclo, dubitare (in senso positivo) dell'uso delle “piccole gemme”?  3) Perchè inserire nel workout 1, la Panca alta con manubri? Basta! E' una ripetizione dell'esercizio di Panca, non costruirà ulteriore muscolo di quanto già la Panca  stessa abbia stimolato. 4)Perchè allenare lo Stacco con la Quadra, se già eseguite lo Squat? Troppo allenamento per le cosce. Sostituire quel tipo di Stacco con quello classico, già è una scelta migliore. 5) Perchè il target delle serie vive è uguale in quasi tutti gli esercizi?Non vorrei ci fosse una base del BIIO, che dava il numero 8, quale migliore scelta nel range delle medie ripetizioni. Può essere che non vi sia una personalizzazione del target delle reps, in base al rapporto della tipologia di esercizio che dobbiamo eseguire? 6) Il recupero di 1 – 2 minuti non è sufficiente per due motivi: a) sei avanzato, con i carichi che usi, come è possibile il recupero per altri due set impegnativi con un tempo così esiguo per riprendere le forze? b) Proprio perchè ti alleni maggiormente con esercizi base, anche ad un intermedio è vivamente sconsigliato recuperare così celermente. Stuart e Kubik consigliano anche quattro minuti di recupero tra i set...

Scheda B: 1) Dorsali e gambe sono allenate con troppa frequenza; 2) Il Row, dopo il belt squat non dovrebbe essere eseguito, a meno di un utilizzo di una versione con la schiena in scarico; 3) In presenza di Lat Inversa, il Curl diviene superfluo, a meno di obiettivi tendenti alla specializzazione; 4) L'addome con carico, ad alte ripetizioni è inutile. Il target, se lo scopo è il rafforzamento del Core, dovrebbe essere medio, circa 8 – 10 reps; 5) se si utilizza il Belt, non usare lo Stacco quadra, e viceversa: se fai uso della quadra, non usare per le cosce il Belt, ma una Leg Press per esempio, che esercita le gambe in modo diverso da esercizi in piedi (Stacco e Squat); 6) I polpacci in piedi con il Belt è un'ottima sostituzione al medesimo esercizio alla macchina, che comprime la schiena; 7) se notate, in questa scheda di Kubik, non c'è traccia di full body, ma è volontariamente una split. Peccato, poiché, considerato l'uso di esercizi che coinvolgono medesimi muscoli anche in giorni ravvicinati, sarebbe stato idoneo inserire una,o due brevi full-body; 8) I lombari sono allenati in tutte e tre le sessioni, se il Military viene eseguito in piedi...troppo gravame per i lunghi del dorso. 9) I polpacci subito dopo il Belt Squat sarebbero stati più idonei. Anche questa versione dello Squat, pre-stancava i i polpacci stessi, e considerando che sono muscoli molto restii a crescere...  

IN CONCLUSIONE...

E' lodevole per Luca, che conobbi al primo corso BIIO di Claudio Tozzi nel 1996, di essere restato fedele ai sistemi BII. Luca si è allenato per molti anni con il metodo stuartiano e anche con il BIIO. Vi assicuro che già era molto grosso nel 96, poteva benissimo tornare ad allenamenti più tradizionali, il suo corpo da easy gainer li avrebbe tollerati. Invece questo atleta ha notato l'efficacia e la superiorità delle metodiche BII, che tuttora applica con entusiasmo sin da quel primo corso  per un body bulding...natural, sino ad allora sconosciuto. Colgo l'occasione per ringraziare pubblicamente  Sandro Ciccarelli per la sua continua divulgazione di metodiche BII, Claudio Tozzi, che nel 96 contribuì ad accendere in me una passione per uno sport che sembrava esclusivo di chi usava farmaci e Stuart McRobert per avermi insegnato indirettamente ad allenarmi in modo sensato, mediante la sua rivista, i suoi articoli, la posta e gli svariati libri... Un ultimo grazie doveroso alla NBFI e al suo Staff tecnico che crede veramente nel Natural; su tutti, permettetemelo, il Maestro Pasquale Cozza con cui mi confronto molto frequentemente. La cultura natural, partendo da Stuart, è tutto questo!

MICROCARICHI



martedì 7 febbraio 2017

domenica 5 febbraio 2017

Seminario: Natural Bodybuilding Advanced Training and Nutrition



Seleziona la prenotazione
Programma del seminario:

Natural Bodybuilding Advanced Training and Nutrition 

DOMENICA 5 MARZO 2017 - ORE 9.30/18.30 - PRESSO GARAGE TRAINING - 
VIA DEL LAVORO 21 - 36010 MONTICELLO CONTE OTTO - VICENZA

Docenti : Tampellini e Cozza:
dalle 9.30 alle 13.30:
LA FORZA DELLA MENTE
Particolari implicazioni e strategie CONTRO L'AUTOSABOTAGGIO!
1) Come e perché apprendiamo
2) Come nasce il PENSIERO
3) Breve viaggio nel CERVELLO
4) Sue funzioni
5) Basi della Nuova Biologia ...fino all'Epigenetica e alla Fisica Quantistica

Montevecchi e Ghirotti:
dalle 14.30 alle 18.30:
NATURAL NUTRITION
  • Science VS broscience
  • Individualità morfologica e ormonale
  • Metabolismo e bilancio energetico
  • Reset metabolico 
  • Macronutrienti e acqua
  • Fibre e microbiota
  • Micronutrienti
  • Frequenza e timing dei pasti
  • Integrazione
Per info ulteriori informazioni: info@nbfi.it 

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mercoledì 1 febbraio 2017

Scienza dell’allenamento

Addominali abominevoli

Come detto precedentemente in questa rubrica, è difficile accendere la televisione la sera senza vedere una pubblicità che spiega un nuovo e fenomenale attrezzo per l’allenamento, che spesso promette risultati eccezionali con poco impegno di tempo ed energie. Molti di questi attrezzi si concentrano sugli addominali, perché avere addominali prominenti implica avere livelli bassi di grasso corporeo e il fatto che probabilmente si gode di una buona forma fisica. Un punto vita stretto è associato anche a giovinezza e vitalità, perché l’allargamento di quest’area al sopraggiungere della mezza età è molto comune. Bisogna chiedersi se questi attrezzi sono superiori ai soliti crunch e sit up.
     I crunch sono considerati il modo migliore per allenare la parte alta dell’addome, minimizzando il coinvolgimento degli altri muscoli del busto, cioè i flessori dell’anca. Alcuni ricercatori dell’attività fisica dicono che superallenare i flessori dell’anca può causare problemi alla parte bassa della schiena, perché questi muscoli si attaccano alla parte bassa della colonna vertebrale, esercitando una trazione.


     Gran parte degli attrezzi imita l’azione dei crunch. Due nuovi studi hanno confrontato alcuni attrezzi considerati allenare efficacemente gli addominali con i crunch. Nel primo studio1 gli attrezzi studiati sono stati Ab Roller Plus, Torso Track-2; AB-Doer Pro e Perfect Abs. L’attività muscolare durante gli esercizi è stata controllata per mezzo dell’elettromiografia, che registra l’attività elettrica prodotta dai muscoli.
     I risultati hanno mostrato che quando la resistenza era ridotta il crunch produceva comunque l’attività muscolare più alta. Però, quando usato in posizione supina o prona, il Perfect Abs ha prodotto un’attività muscolare superiore al crunch, anche se il crunch non prevedeva resistenza aggiunta, dando perciò un piccolo vantaggio al Perfect Abs. Una cosa scoperta dallo studio è stata che per massimizzare i risultati è fondamentale che gli attrezzi che allenano gli addominali in posizione seduta offrano la possibilità di aumentare la resistenza per superare la forza di gravità.
     Il secondo studio sugli addominali2 ha verificato se è vero che per ottenere i risultati migliori è necessario allenare separatamente gli addominali alti e quelli bassi. Anche per misurare il coinvolgimento muscolare di queste due sezioni degli addominali è stata usata una macchina EMG, così da misurare l’attività muscolare durante alcuni esercizi per gli addominali considerati allenare la parte alta o bassa dell’addome.
     Come atteso, il crunch inverso, un esercizio indicato per gli addominali bassi, ha prodotto maggiore attività muscolare nella parte bassa degli addominali rispetto ad altri esercizi. Invece, il sollevamento delle gambe tradizionale ha dimostrato di essere un esercizio inefficace per gli addominali bassi, perché gli addominali restavano contratti isometricamente lungo tutto l’esercizio. Ciò equivarrebbe a contrarre i bicipiti e aspettarsi che crescano senza fare nessun movimento di curl. L’esercizio che ha mostrato la maggiore attività muscolare è stato il crunch sulla Swiss ball. Il motivo di questa apparente superiorità è che eseguire i crunch sopra la palla aggiunge un elemento di equilibrio che fa lavorare più duramente gli addominali.

Superserie: rendono più deboli?

Le superserie sono una tecnica di allenamento diffusa che prevede di allenare ininterrottamente muscoli agonisti e antagonisti. Un esempio prevede l’esecuzione di curl con bilanciere seguiti immediatamente dalle spinte in basso ai cavi. Un altro esempio sono i leg curl seguiti dai leg extension. Un vantaggio evidente di questo stile di allenamento è la riduzione del tempo di allenamento. Un altro è lo stimolo di un pompaggio muscolare imponente, perché si allena una porzione di muscolo maggiore e perciò è necessario un afflusso di sangue maggiore.
     Però, un nuovo studio3 suggerisce che fare le superserie può causare affaticamento muscolare prematuro. Questo studio sottolinea che i tricipiti si attivano anche quando si esegue un curl, un effetto chiamato “co-attivazione”. Perciò, quando eseguite l’esercizio per i tricipiti immediatamente dopo il curl, avete già attivato i tricipiti e ciò può produrre una relativa debolezza rispetto a quando i tricipiti sono allenati separatamente dai bicipiti.
     Questo studio ha esaminato gli effetti dell’eseguire prima i leg curl e poi i leg extension, riscontrando un indebolimento dei quadricipiti se per primi sono eseguiti i leg curl. Gli autori affermano che questo effetto è più probabile quando la velocità di esecuzione è più lenta, come quando si sollevano carichi più pesanti. Tuttavia, una pecca importante dello studio è l’uso di macchine isocinetiche, che limitano la velocità di esecuzione e azzerano la contrazione muscolare eccentrica. Perciò, lo studio può non essere rilevante per l’allenamento con i pesi reali, un limite ammesso anche dagli autori dello studio.
     L’esperienza mi dice che le superserie non producono mai debolezza muscolare, semmai mi rendono più forte. Arthur Jones, l’eccentrico inventore delle macchine Nautilus ed ex collaboratore di Ironman, scriveva spesso degli effetti favorevoli delle superserie. Jones pensava che le superserie aumentassero l’attività muscolare di muscoli agonisti e antagonisti, come bicipiti e tricipiti. Tuttavia, eseguire due o più esercizi per lo stesso muscolo, come eseguire consecutivamente due esercizi per i bicipiti, causa probabilmente maggiore affaticamento muscolare.

Non fate stretching prima dell’allenamento

Come già detto in questo rubrica, fare stretching prima dell’allenamento con i pesi può non essere una buona idea se volete sviluppare la forza massima durante un esercizio. Gran parte delle persone fa stretching per aumentare la flessibilità, cosa generalmente sensata. Però studi recenti mostrano che l’attivazione muscolare massima è ottenuta meglio quando il muscolo è relativamente rigido, non molle. Un muscolo più rigido riesce a trasmettere maggiore forza muscolare. Inoltre, fare stretching attiva anche sensori muscolari che producono un effetto rilassante nel muscolo, un effetto indesiderato quando l’obiettivo è l’allenamento intenso e pesante.
     Nell’ultimo studio4 che ha valutato l’uso dello stretching prima dell’allenamento con i pesi, i ricercatori hanno studiato gli effetti dello stretching prima dell’allenamento dei bicipiti. Per esaminare l’attività muscolare questo studio ha usato la macchina EMG e un’altra macchina, un meccanomiografo, che misura la rigidità muscolare.


     Anche i risultati di questo studio hanno mostrato che fare stretching prima dell’allenamento con i pesi causa una chiara riduzione della forza muscolare. Lo studio ha anche rilevato che fa poca differenza se l’allenamento con i pesi è svolto a velocità basso o alta, implicando che la perdita di forza si verifica anche se si sollevano carichi più leggeri. Una pecca di questo studio è rappresentata dall’uso di un attrezzo isocinetico, preferito dai ricercatori perché possono controllare più prontamente la velocità del movimento. Tuttavia, lo svantaggio di questi attrezzi sta nel fatto che allenano il muscolo solo in modo concentrico, cioè durante il sollevamento del peso. La porzione di abbassamento di un esercizio, cioè la fase negativa o eccentrica, è assente durante l’esercizio isocinetico. Perciò, questo tipo di esercizio non riproduce gli effetti dell’allenamento con i pesi.
     D’altra parte, molti altri studi che hanno usato un protocollo di allenamento con i pesi hanno mostrato lo stesso effetto di indebolimento quando lo stretching è eseguito prima del sollevamento pesi. Questo nuovo studio ha scoperto che l’effetto di indebolimento dura più a lungo di quanto pensato precedentemente. Perciò, sarebbe un errore fare stretching prima di allenarsi con i pesi. Rimandate lo stretching a dopo l’allenamento. Lo stesso vale per lo stretching fra le serie: non è una buona idea per le ragioni descritte precedentemente, non vi aiuterà a recuperare fra le serie, come pensava qualcuno, e probabilmente ridurrà la forza muscolare.

Una valutazione scientifica delle ripetizioni forzate

Le ripetizioni forzate prevedono la collaborazione di un compagno di allenamento per il completamento di una serie dopo il raggiungimento dell’incapacità muscolare momentanea. Se eseguite correttamente, il compagno deve offrire solo l’aiuto necessario a completare la serie. In pratica, dovete essere voi a sollevare il carico e non il vostro compagno di allenamento, anche se troppo spesso succede il contrario.
     Poche tecniche di allenamento comportano un livello di intensità paragonabile alle ripetizioni forzate, perché usare questa tecnica vi porta letteralmente oltre la soglia dell’incapacità muscolare. Con le ripetizioni forzate allenate i muscoli in modo assoluto. Con così tanto dolore e intensità, in che modo una tecnica come le ripetizioni forzate influenza gli ormoni anabolici, come testosterone e ormone della crescita, durante l’allenamento? Quali sono invece gli effetti sul cortisolo, il principale ormone catabolico?


     Queste domande sono state al centro di uno studio recente5. Lo studio ha coinvolto 16 atleti impegnati in una routine con ripetizioni massime o in una routine con ripetizioni forzate. La routine con ripetizioni massime ha utilizzato uno stile di allenamento standard. I soggetti hanno eseguito 4 serie di leg press, 2 serie di squat e 2 serie di leg extension, facendo un massimo di 12 ripetizioni per serie. Si sono riposati 2 minuti fra le serie e 4 minuti fra gli esercizi. Quando hanno eseguito il protocollo con ripetizioni forzate, i soggetti hanno usato un carico più pesante di quello che potevano sollevare per 12 ripetizioni, permettendo così l’uso delle ripetizioni forzate per completare la serie. Perciò, l’intensità è stata notevolmente maggiore quando è stata usata la routine con ripetizioni forzate.
     I risultati di questo studio hanno mostrato che entrambi i tipi di allenamento hanno prodotto incrementi considerevoli del testosterone ematico totale, del testosterone libero, del cortisolo e dell’ormone della crescita. L’ormone della crescita e il cortisolo erano più alti con la routine con ripetizioni forzate. I livelli di testosterone erano simili in entrambi i gruppi. Le ripetizioni forzate hanno prodotto anche una maggiore riduzione della forza muscolare massima in confronto allo stile di allenamento standard.
     I livelli di ormone della crescita e di cortisolo sono correlati all’intensità dell’allenamento. Poiché le ripetizioni forzate producono un’intensità più elevata, non è sorprendente che questo stile di allenamento abbia prodotto livelli più elevati sia di GH sia di cortisolo. Il segnale per il rilascio di GH è correlato al rilascio di acido lattico durante l’allenamento e in questo studio le ripetizioni forzate hanno prodotto il rilascio più elevato di acido lattico.
     La maggiore perdita di potenza muscolare indotta dalle ripetizioni forzate implica che questo stile di allenamento necessita di più recupero. La gran parte dei bodybuilder ha scoperto questa cosa in modo empirico e non usa le ripetizioni forzate in tutte le serie. La tecnica è usata più spesso dai fautori dell’allenamento ad alta intensità, perché questo allenamento presenta meno volume totale di allenamento, oltre a più riposo fra le sessioni di allenamento. Queste caratteristiche di grande intensità rendono le ripetizioni forzate una tecnica ideale, perché non è necessario svolgere una grande quantità di questo allenamento per ottenere un effetto apprezzabile.
     Gli autori dello studio, pur notando che le ripetizioni forzate producono un aumento dell’ormone della crescita, non sono sicuri degli effetti anabolici di questo tipo di allenamento. Però in base all’esperienza di gran parte dei bodybuilder che hanno usato correttamente le ripetizioni forzate come parte del loro allenamento, la tecnica è efficace per letteralmente forzare la crescita muscolare, anche se la sua durezza impone l’utilizzo solo da parte degli atleti dediti.
Tratto dalla serie di Olympian's Magazine dal n. 30 al n.160


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