venerdì 10 febbraio 2017

SCHEDE PER IL NATURAL BODYBUILDER : ANALISI E CONSIGLI

di Roberto del Gaudio
Delegato Lazio NBFI, Giudice Federale NBFI, Allenatore FIPE/CONI, P.T. IART, collaboratore Olympian's News

Questo mese tratterò circa due schede in stile HG, che mi ha postato, via Facebook, un’atleta di nome Luca. Considerate che parliamo di un body builder di esperienza, che conosce, anche per averli praticati per molti anni, sia il BIIO che il METODO ESPERTO. Attualmente si allena in stile HG, e dai messaggi che posta, è uno sportivo che dopo varie esperienze, sia tornato a prediligere il sistema stuartiano. Vediamo schematicamente le due schede:



Split 3 x week – durata 8 settimane - SCHEDA A

Workout 1                                      Workout 2                                             Workout3
Panca orizz. 3x8                        Stacco Quadra Bar 3x8                               Squat 3x8
Panca alta manubri 3x8             Trazioni alla Sbarra /Lat inversa 3x8               Lento Avanti 3x8
Rematore 3x8                                 Curl EZ 3x8                                            Polpacci 2x12
                                                     Crunch 2x12                                           Crunch 2x12

Note: si aggiunge peso sino ad arrivare al massimo possibile per la quarta settimana circa, poi si prosegue con microcarichi se necessario, fino alla settimana 8.                                                                                                                                  
Recupero 1,30 – 2 minuti
                                                    
Split 2 – 3 workout – durata... SCHEDA B

Panca 
5x5
Belt Squat
5x5
Stacco Quadra
5x5
Lat Inversa     
5x5
Row
5x5
Curl
5x5
Military Press   
5x5
Polpacci con Belt  
2x20
Panca Stretta
5x5
Addome
2x20


Addome
2x20

Punti di forza

La scheda A ha come fattore principale la sua durata, punto 1). Ciò comporta un'ulteriore suddivisione interna alla medesima scheda: le prime 4 settimane (secondo l'atleta) e le ulteriori 4 per l'ultimazione del ciclo. Dopo le prime 4, si dovrebbe riuscire a raggiungere il termine della seconda fase di un ciclo medio. Nella sesta week, probabilmente si riuscirà a proseguire senza l'ausilio di microcarichi, dove invece nelle ultime 2, risulterà quasi indispensabile. 2) Sono tre sessioni molto brevi, che si concentrano, in media su 2 esercizi di base a volta, ad eccezione del workout 1. 3) L'inserimento dei due Crunch è razionale, ad integrazione di un allenamento completo del Core; in quanto l'addome viene allenato nelle medesime sedute di Stacco e Squat.     4) La suddivisione del training per il petto e i deltoidi, la giudico saggia, proprio per un'ipotetica perdita di forza nell'esercizio che fosse inserito per secondo: il Lento.                                                        
Nella scheda B invece, inizio dicendo, da quanto  ha scritto Luca, che trattiamo di un programma di Kubik. L'autore in questione è molto stimato da tutti coloro che si sono appassionati agli articoli della rivista HARDGAINER. Tra l'altro il libricino di molti anni fa, BIG ARMS, ha ancora un effetto shock, per tutti coloro che, volontariamente o meno, ignorino la “ratio” delle metodiche BII.  Anche  in questo caso, cercherò di contribuire alla valutazione dell'elaborazione proposta. 1) In merito ala durata, non vi è alcuna indicazione. Ciò può essere considerato positivamente, poiché lascia al ciclo stesso determinare il suo epilogo, e voi sapete bene che un ciclo può protrarsi anche otto nove mesi. L'utilizzo del 5x5 solitamente viene sfruttato da Kubik come 2,o, 3 set vivi, gli altri, antecedenti, fungono da riscaldamento specifico.2) Usare la cintura come strumento, non di prevenzione di eventuali infortuni, ma quale accessorio determinante per l'esecuzione di un esercizio specifico, è una scelta che accolgo favorevolmente. 3)L'utilizzo della Lat un giorno ed il Rematore un altro giorno, comporta l'attivazione dei gran dorsali su due piani di lavoro differenti, e quindi si ottiene la maggior completezza di esercizio possibile per questi muscoli. 4) Allenare le braccia, scisse dai grandi movimenti di base, che potrebbero pre-esaurire i bicipiti e tricipiti, è una scelta dell'autore da non sottovalutare...poiché si parla di avanzati. 5) il core è allenato pesantemente due volte su tre: nel giorno 1, dalla combinazione Military in piedi (presumo) + addome, e il giorno 3, da Stacco Quadra + addome. 

PUNTI DEBOLI

Vediamo ora, quali, a mio parere, potrebbero essere alcuni punti deboli dei due schemi:

Scheda A: 1) E' molto difficile restare nel “nuovo territorio” nelle due ultime settimane di un ciclo. Mi spiego: Fino alla sesta settimana ci troviamo, ipoteticamente, nella terza fase (uso di carichi limite del precedente ciclo), oltre ciò, potremo solo riuscire ad entrare nella quarta fase, ma non abbiamo il tempo disponibile per restarvici, poiché le settimane terminano! La lezione che imparo da ciò, è che non consiglio un ciclo così breve, oltretutto in balia di un eventuale impedimento che potrebbe interrompere il fine prefissato, nuovi traguardi nella quarta fase. 2) La nota in calce alla scheda è da commentare ,in merito al: “ se necessario”. Non mi convince pienamente quell'ultimo pensiero riportato, poiché, in questo caso, parliamo di uno sportivo che è nella fascia di avanzato. Un atleta che ipoteticamente abbia raggiunto quasi i propri limiti di progresso nella forza, come può, nella fase finale di un ciclo, dubitare (in senso positivo) dell'uso delle “piccole gemme”?  3) Perchè inserire nel workout 1, la Panca alta con manubri? Basta! E' una ripetizione dell'esercizio di Panca, non costruirà ulteriore muscolo di quanto già la Panca  stessa abbia stimolato. 4)Perchè allenare lo Stacco con la Quadra, se già eseguite lo Squat? Troppo allenamento per le cosce. Sostituire quel tipo di Stacco con quello classico, già è una scelta migliore. 5) Perchè il target delle serie vive è uguale in quasi tutti gli esercizi?Non vorrei ci fosse una base del BIIO, che dava il numero 8, quale migliore scelta nel range delle medie ripetizioni. Può essere che non vi sia una personalizzazione del target delle reps, in base al rapporto della tipologia di esercizio che dobbiamo eseguire? 6) Il recupero di 1 – 2 minuti non è sufficiente per due motivi: a) sei avanzato, con i carichi che usi, come è possibile il recupero per altri due set impegnativi con un tempo così esiguo per riprendere le forze? b) Proprio perchè ti alleni maggiormente con esercizi base, anche ad un intermedio è vivamente sconsigliato recuperare così celermente. Stuart e Kubik consigliano anche quattro minuti di recupero tra i set...

Scheda B: 1) Dorsali e gambe sono allenate con troppa frequenza; 2) Il Row, dopo il belt squat non dovrebbe essere eseguito, a meno di un utilizzo di una versione con la schiena in scarico; 3) In presenza di Lat Inversa, il Curl diviene superfluo, a meno di obiettivi tendenti alla specializzazione; 4) L'addome con carico, ad alte ripetizioni è inutile. Il target, se lo scopo è il rafforzamento del Core, dovrebbe essere medio, circa 8 – 10 reps; 5) se si utilizza il Belt, non usare lo Stacco quadra, e viceversa: se fai uso della quadra, non usare per le cosce il Belt, ma una Leg Press per esempio, che esercita le gambe in modo diverso da esercizi in piedi (Stacco e Squat); 6) I polpacci in piedi con il Belt è un'ottima sostituzione al medesimo esercizio alla macchina, che comprime la schiena; 7) se notate, in questa scheda di Kubik, non c'è traccia di full body, ma è volontariamente una split. Peccato, poiché, considerato l'uso di esercizi che coinvolgono medesimi muscoli anche in giorni ravvicinati, sarebbe stato idoneo inserire una,o due brevi full-body; 8) I lombari sono allenati in tutte e tre le sessioni, se il Military viene eseguito in piedi...troppo gravame per i lunghi del dorso. 9) I polpacci subito dopo il Belt Squat sarebbero stati più idonei. Anche questa versione dello Squat, pre-stancava i i polpacci stessi, e considerando che sono muscoli molto restii a crescere...  

IN CONCLUSIONE...

E' lodevole per Luca, che conobbi al primo corso BIIO di Claudio Tozzi nel 1996, di essere restato fedele ai sistemi BII. Luca si è allenato per molti anni con il metodo stuartiano e anche con il BIIO. Vi assicuro che già era molto grosso nel 96, poteva benissimo tornare ad allenamenti più tradizionali, il suo corpo da easy gainer li avrebbe tollerati. Invece questo atleta ha notato l'efficacia e la superiorità delle metodiche BII, che tuttora applica con entusiasmo sin da quel primo corso  per un body bulding...natural, sino ad allora sconosciuto. Colgo l'occasione per ringraziare pubblicamente  Sandro Ciccarelli per la sua continua divulgazione di metodiche BII, Claudio Tozzi, che nel 96 contribuì ad accendere in me una passione per uno sport che sembrava esclusivo di chi usava farmaci e Stuart McRobert per avermi insegnato indirettamente ad allenarmi in modo sensato, mediante la sua rivista, i suoi articoli, la posta e gli svariati libri... Un ultimo grazie doveroso alla NBFI e al suo Staff tecnico che crede veramente nel Natural; su tutti, permettetemelo, il Maestro Pasquale Cozza con cui mi confronto molto frequentemente. La cultura natural, partendo da Stuart, è tutto questo!

MICROCARICHI



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