Perché mi fa male la spalla?

L’allenamento con i pesi è una forma di attività fisica fantastica. Cambia la vita e il corpo in misura notevole. Tuttavia può anche provocare molti infortuni diversi. Una delle zone che subiscono infortuni più frequentemente è la spalla. Perché?

     La spalla ha una notevole flessibilità ed è in grado di compiere molti movimenti diversi — lanci a una velocità di 160 km orari nel baseball, la farfalla nelle gare di nuoto, movimenti quasi incredibili negli esercizi ginnici, sollevamenti sopra la testa di carichi pesanti con un solo movimento nello strappo ed esecuzioni straordinarie in decine di altri sport che tutti conosciamo e amiamo. Questo arco di movimento incredibile è permesso dall’anatomia unica della spalla.

     La spalla è un’articolazione sferoidale poco profonda. Solo una piccola parte della sfera è sempre a contatto con la cavità, e l’articolazione è circondata da legamenti che attaccano un osso all’altro. I legamenti possono essere stressati e allungati eccessivamente da alcuni movimenti di sollevamento pesi. La cavità è circondata da un anello di cartilagine noto come labbro glenoideo, e gli stessi movimenti che stressano i legamenti possono anche allungare e strappare questo anello.

     I movimenti che stressano la spalla includono la distensione su panca, la distensione su panca inclinata, l’apertura con manubri, le croci ai cavi e l’apertura al pec deck. Questi esercizi fanno scivolare naturalmente la sfera in avanti nella cavità, e ciò può stressare l’anello di cartilagine e i legamenti nella parte anteriore della spalla.

     L’articolazione sferoidale è coperta da un tetto fatto di ossa e da un legamento. Alcuni movimenti possono spingere la sfera verso l’alto contro il tetto causando la compressione, o impuntamento, del tendine della cuffia dei rotatori, del tendine del bicipite e di una sacca piena di liquido chiamata borsa. L’impuntamento può provocare tendiniti e borsiti. I movimenti responsabili sono esercizi con rotazione interna ed elevazione della spalla come le tirate al mento e i sollevamenti laterali, con la parte anteriore dei manubri ruotata verso il basso.

     Anche i legamenti nelle parti superiore e posteriore dell’articolazione della spalla possono essere allungati eccessivamente. Gli esercizi che possono contribuire a questo problema includono i rematori ai cavi da seduti, le scrollate e i rematori con manubri. In questo caso il problema è che qualche volta gli atleti si rilassano alla fine di una ripetizione oppure possono cercare di ottenere un allungamento extra. Quando i muscoli si rilassano durante un esercizio, il carico è sostenuto dai legamenti, e l’allungamento eccessivo può causare dolore e ulteriori problemi.

     Immaginate di allungare eccessivamente i legamenti nella parte anteriore della spalla e di stressare l’anello di cartilagine durante la distensione su panca, la distensione su panca inclinata e le aperture con manubri. Poi aggiungete le tirate al mento più i sollevamenti laterali eseguiti con le mani posizionate come se steste versando acqua da una brocca, rilassando alla fine le spalle durante le scrollate e i rematori ai cavi. A questo punto avete dolore alle spalle e non capite perché. Dopotutto, non state seguendo i consigli delle riviste, dei personal trainer, dei vostri compagni di allenamento e dei mentori della palestra?

     La biomeccanica clinica è illogica. Modificate la vostra tecnica. Nelle aperture con manubri non mirate all’allungamento extra, durante le distensioni su panca abbassate il bilanciere su un punto più basso del petto, eliminate completamente le tirate al mento, nei sollevamenti laterali non inclinate la parte anteriore dei manubri verso il basso, e non rilassatevi nel punto basso delle scrollate o dei rematori ai cavi da seduti.

     La spalla è un argomento così delicato che ho intenzione di continuare a parlarne — errori frequenti, modifiche e ragguagli clinici recenti. L’interesse per questa articolazione mi ha indotto a fare il coautore di La soluzione in sette minuti per la cuffia dei rotatori, in cui ho avuto molto più spazio per trattare le questioni anatomiche, biomeccaniche, cliniche e di allenamento correlate alle spalle.

Joseph Horrigan

Nota del Redattore: per le ristampe degli articoli passati di Sportsmedicine di Horrigan, pubblicati su IRON MAN, visitate il www.softtissuecenter.com. Potete ordinare il libro La soluzione in 7 minuti per la cuffia dei rotatori di Horrigan e Jerry Robinson presso www.olympianstore.it costa soli €25,87 invece di €29,95 - incluse le spese di spedizione.

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LA SCIENZA DELL'IPERTROFIA MUSCOLARE

Il libro caposaldo per tutti gli appassionati di Ipertrofia Muscolare e si chiama SCIENZA E SVILUPPO DELLA IPERTROFIA MUSCOLARE 
autore Brad Schoenfeld

Questi sono i temi di questo bellissimo libro:

Adattamenti collegati all'ipertrofia: sistema neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino.

Meccanismi dell'ipertrofia: tensione meccanica, stress metabolico, danno muscolare.

Ruolo delle variabili dell'allenamento con i pesi nell'ipertrofia: volume, frequenza, carico, selezione degli esercizi, tipo di azione muscolare, lunghezza dell'intervallo di riposo, durata della ripetizione, ordine degli esercizi, raggio del movimento, intensità dello sforzo.

Ruolo dell'allenamento aerobico nell'ipertrofia: effetto ipertrofico dall'allenamento solo aerobico, allenamento simultaneo.

Fattori nel massimo sviluppo ipertrofico: genetica, età, sesso, stato di allenamento.

Progettazione del programma per la massima ipertrofia: biomeccanica, strategie nella selezione degli esercizi, periodizzazione.

Nutrizione per l'ipertrofia: bilancio energetico, assunzione di macronutrienti, frequenza di alimentazione, temporizzazione dei nutrienti.

Prefazione del libro

La voglia di sviluppare un corpo muscoloso è molto antica. Le popolazioni dell'India, nell'undicesimo secolo iniziarono per primi ad usare pesi rudimentali ricavati dalla pietra per aumentare la massa muscolare. In questo periodo le palestre erano diffuse in tutto il paese, e nel XVI secolo, l’allenamento con i pesi diventò il passatempo nazionale dell'India. Tuttavia, fu solo nel tardo 1800 che lo strongman prussiano Eugene Sandow, spesso indicato come il padre del bodybuilding moderno, fece conoscere la crescita muscolare alla sfera pubblica. Sandow girò il mondo mettendo in mostra il suo fisico muscoloso in numerose esibizioni volte a un grande pubblico.  A Sandow inoltre è attribuita l’invenzione dei primi strumenti per l’allenamento con i pesi volti al pubblico (strumenti come manubri, carrucole e elastici), il che favorì la capacità di aumentare la massa muscolare. 

Oggigiorno, milioni di persone in tutto il mondo si allenano con l'obiettivo di massimizzare la massa muscolare. Alcuni lo fanno per motivi puramente estetici; altri, per migliorare le prestazioni atletiche. Recentemente l'attenzione è stata spostata sui benefici di salute collegati all'aumento dell'ipertrofia muscolare. La sarcopenia, la perdita di tessuto muscolare causata dall'invecchiamento che interessa almeno la metà della popolazione oltre gli 80 anni, è causa di impedimenti funzionali e della comparsa di varie malattie croniche. 

Per molti anni, gli approcci nutrizionali e di allenamento per massimizzare la crescita muscolare sono stati relegati principalmente alle tradizioni tramandate in palestra e ad aneddoti personali. Chi era interessato ad aumentare la propria massa muscolare era spesso costretto a seguire gli allenamenti dei propri bodybuilder preferiti.  Le prove scientifiche sull'argomento erano scarse, e le linee guida basate sulla ricerca erano il frutto di estrapolazioni di dati limitati. 

Nel corso degli ultimi decenni, questo è cambiato radicalmente. Si è verificato un improvviso aumento del numero di studi che indagano la risposta ipertrofica all’allenamento. Una recente ricerca su PubMed della frase “ipertrofia del muscolo scheletrico”  ha rivelato quasi 500 studi peer-reviewed pubblicati solo nel 2014! Inoltre le tecniche per saggiare lo sviluppo dell’ipertrofia, sia in acuto che in cronico, si sono sviluppate e sono diventate largamente disponibili.  Quindi, ora abbiamo prove solide su cui sviluppare una conoscenze di come e perché i muscoli crescono in seguito all’esercizio. 

Questo è il primo libro a sintetizzare l’insieme della letteratura scientifica sull’aumento muscolare in un’unica risorsa completa. Tutti gli aspetti dell’argomento sono trattati in maniera esaustiva, dai meccanismi a livello molecolare alla manipolazione delle variabili di allenamento per ottenere un effetto ipertrofico massimo. Sebbene questo sia un libro tecnico, il suo scopo principale è applicare i principi alla pratica. Quindi, sarete in grado di trarre conclusioni basate su evidenze scientifiche per sviluppare piani di allenamenti adatti ai singoli individui.  

Ecco un anteprima del contenuto dei capitoli 

Il Capitolo 1 tratta delle risposte e degli adattamenti allo stress dell’esercizio che riguardano l’ipertrofia. Vi darà una panoramica della struttura e della funzione del sistema neuro-muscolare e delle risposte e adattamenti dei sistemi neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino. Imparerete il ruolo dei tipi di fibre nella crescita muscolare; il modo in cui l’ipertrofia si manifesta; e come fattori esterni ed interni guidano l’accumulo di proteine muscolari. 

Il Capitolo 2 approfondisce i meccanismi responsabili di ipertrofia in seguito all'esercizio. Comprendere i processi coinvolti nella aumento del muscolo è essenziale per sviluppare di strategie per massimizzarne la crescita. Imparerete in che modo le forze meccaniche vengono convertite in segnali chimici per mediare l’accrescimento delle proteine muscolari, come l’accumulo di metaboliti in seguito all’esercizio stimola la risposta ipertrofica, e come danni alla struttura muscolare ne influenzano il rimodellamento.  

Il Capitolo 3 descrive in dettaglio il ruolo delle variabili di allenamento nell'ipertrofia. Generalmente si ritiene che la manipolazione precisa di queste variabili è la chiave per la risposta ipertrofica. Imparerete come il volume, la frequenza, il carico, la selezione degli esercizi, il tipo di azione muscolare, la durata dei tempi di recupero, la durata delle ripetizioni, l’ordine degli esercizi, il range di movimento, e intensità dello sforzo interagiscono per promuovere gli adattamenti muscolare, e come possono essere alterate per massimizzare la crescita muscolare.
Il Capitolo 4 esplora l’influenza dell’allenamento aerobico sull’ipertrofia. Questo è un argomento di solito poco chiaro, in cui le idee sbagliate abbondano. Imparerete in che modo l’intensità, la durata, la frequenza, e il tipo di attività aerobica influenza le risposte ipertrofiche, sia quando l’allenamento aerobico è fatto da solo, sia quando è fatto insieme all’allenamento coi pesi (cioè allenamento contemporaneo). 
Il Capitolo 5 analizza aspetti di popolazioni specifiche di soggetti che influenzano la crescita muscolare.  Le grandi differenze inter-individuali nella risposta ipertrofica sono il risultato di molteplici fattori. 
Imparerete come la genetica, l’età, il sesso, e la maturità di allenamento influenzano la capacità di aumentare la massa muscolare. 

Il Capitolo 6 fornisce indicazioni pratiche su come stilare un programma di allenamento per massimizzare l’ipertrofia muscolare. Qui è dove la scienza dell’allenamento diventa un'arte. Imparerete come variare la selezione degli esercizi per ottenere uno sviluppo muscolare completo, come differiscono tra loro i vari modelli di periodizzazione nell’influenzare lo sviluppo dell’ipertrofia, e come intraprendere un programma periodizzato per mantenere i risultati.
Il Capitolo 7 esamina il ruolo dell’alimentazione nell’ipertrofia. L’alimentazione ha senza dubbio un impatto profondo nella capacità di sviluppare i muscoli.  Imparerete gli effetti del bilancio energetico e dei macronutrienti nella crescita muscolare, l’impatto della frequenza dei pasti sulla sintesi proteica muscolare e l’efficacia del timing dei nutrienti per aumentare i guadagni muscolari.
Scienza e Sviluppo dell’Ipertrofia Muscolare è la risorsa definitiva sull’ipertrofia muscolare.

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Allenamento totale

Costruite un fisico imponente con allenamenti avanzati per tutto il corpo

di C.S. Sloan

Curl alternato con manubri - in foto Steve Reeves

     Molti bodybuilder credono che gli allenamenti per tutto il corpo siano solo per principianti. Anzi, oggi sono talmente passati di moda che spesso anche i principianti assoluti usano subito routine split senza mai tentare un allenamento per tutto il corpo. Che assurdità! Sicuramente i bodybuilder leggendari del passato terranno la testa bassa per la vergogna e lo sconcerto.

     È l’ora di correggere questo errore grossolano. Con questo articolo voglio dirvi una volta per tutte che le sessioni per tutto il corpo sono tra gli allenamenti migliori che si possano eseguire. Indifferentemente da quanto siete avanzati e da quanto tempo è che vi allenate, gli allenamenti per tutto il corpo possono trasformare completamente il vostro fisico.

     Nel caso abbiate difficoltà a digerire questo concetto perché va contro quello vi è stato detto o che avete letto in altre riviste di bodybuilding, veniamo subito ad alcune verità.

     Primo, alcuni dei fisici migliori nella storia del bodybuilding sono stati costruiti con allenamenti per tutto il corpo. Steve Reeves — probabilmente il bodybuilder meglio costruito di tutti i tempi — eseguì sempre allenamenti per tutto il corpo tre giorni la settimana. Reg Park — che aveva un fisico simile a quello di Reeves, però con più massa muscolare — usò principalmente la routine 5x5, tre giorni per settimana. Marvin Eder, che fu il bodybuilder/atleta di forza più grande della storia (riusciva a eseguire la distensione su panca con 230 kg e lo squat con 248 kg per 10 ripetizioni, con un peso corporeo di 89 kg) usò sempre allenamenti per tutto il corpo. Non dimentichiamo poi Casey Viator: allenandosi sotto la guida di Arthur Jones, guadagnò 27 kg di muscolo in soli 28 giorni usando un programma per tutto il corpo tre giorni la settimana.

     Secondo, gli allenamenti per tutto il corpo consentono di dare uguale attenzione a tutti i muscoli del corpo. Di certo a tale affermazione i sostenitori delle routine split ribattono che le split consentono di dare più attenzione a ciascuna delle parti corporee allenandole in giorni separati. Invece io penso che usare le routine split produca spesso l’effetto contrario. I bodybuilder tendono a saltare gli allenamenti pesanti per le gambe e la schiena, mentre sono più assidui negli allenamenti per il petto, le spalle e le braccia. Se vi convincete di allenare per prime le gambe e la parte bassa della schiena in una routine per tutto il corpo — prima di allenare la parte superiore del corpo e le braccia —, allora diventerete dei bodybuilder più bilanciati e simmetrici, oltre che più forti.

     Terzo, le routine per tutto il corpo consentono di allenare i gruppi muscolari più frequentemente. Sì, avete letto bene. Frequente è giusto. Allenarsi in modo infrequente e irregolare è diventato quasi una moda, e questo perché si pensa che il riposo maggiore tra gli allenamenti favorisca il recupero e quindi la crescita e la forza. Detto così, sembra che sia un sistema semplice ed efficace. Sfortunatamente per i tanti che l’hanno provato, non è così.

     Per giunta, se esaminate tutti i sistemi di allenamento validi degli ultimi 20 anni — dagli allenamenti 5x5 per tutto il corpo di Bill Starr al sistema Westside Barbell di Louie Simmons fino ai metodi di powerlifting per tutto il corpo dello straordinario allenatore russo Boris Sheiko —, l’unica cosa che tutti hanno in comune è che usano i sollevamenti principali frequentemente.

     Prendete in considerazione questo principio, spesso citato, del grande allenatore russo e attuale direttore del laboratorio di biomeccanica della Pennsylvania State University, Vladimir Zatsiorsky: l’idea è allenarsi più spesso possibile rimanendo più freschi possibile.

Costruttore di massa per tutto il corpo 1: il programma per l’ipertrofia

     Questa routine è progettata unicamente per la massimizzazione muscolare. Se non state eseguendo allenamenti per tutto il corpo, allora cominciate la routine allenandovi in modo facile per una settimana. Dopo di che dovete cominciare a lavorare duramente.

     Si tratta di un programma di tre giorni per settimana. Per molti atleti ciò significa lunedì, mercoledì e venerdì, però tre giorni consecutivi qualsiasi vanno bene lo stesso.

GIORNO 1

Squat     5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni. L’ultima deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca inclinata    4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra sumo   4 x 8

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni sopra la testa con manubri in piedi  5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni.

Superserie

     Curl con bilanciere 5 x 10

     Estensioni su panca piana con bilanciere    5 x 10

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi e riposandovi il meno possibile tra le serie.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 2

Squat frontali 5 x 8

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni.

Distensioni su panca con manubri  4 x 10

Fate quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Trazioni alla sbarra con presa larga   4 x max

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite quattro serie a tutta.

Superserie

     Curl con manubri    4 x 10

     Estensioni su panca piana con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 3

Affondi camminando  4 x 10

Usate lo stesso carico per tutte le serie. Ricordatevi di eseguire all’inizio una o due serie di riscaldamento usando solo il vostro peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata con manubri  4 x 10

Eseguite quattro serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni. L’ultima serie deve essere più dura possibile.

Stacchi da terra    4 x 8

Siccome nel giorno 1 avete usato per gli stacchi da terra una posizione dei piedi tipo sumo, qui usate la posizione dei piedi tradizionale. Fate quattro serie progressivamente più pesanti di otto ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Lento avanti da seduti   5 x 10

Fate cinque serie progressivamente più pesanti di 10 ripetizioni, aumentando il carico per eseguire una serie a tutta.

Superserie

     Curl su panca inclinata  5 x 12

     Spinte in basso ai cavi  5 x 12

Eseguite cinque serie progressivamente più pesanti di 12 ripetizioni di ciascun esercizio, alternando i due esercizi.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Costruttore di massa per tutto il corpo 2: 

il programma per la forza, la potenza e la massa

     Questa routine è per quelli che vogliono tutto: non solo muscolo ma anche forza e potenza. Per ottenere questo risultato, usate un sistema di allenamento pesante/leggero/intermedio. Siccome userete carichi pesanti insieme a numeri di serie maggiori, la variazione vi sarà necessaria.

GIORNO 1: PESANTE

Squat     7 x 5, 1 x 10

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Per entrambi gli esercizi eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento con lo stesso carico. In tutte le serie dovete lottare per completare cinque ripetizioni; l’ultima serie deve essere quasi impossibile da eseguire. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico per eseguire una serie a tutta di 10 ripetizioni.

Stacchi da terra sumo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni.

Distensioni su panca inclinata    5 x 5

Distensioni in piedi    5 x 5

Curl con bilanciere 5 x 5

Per questi tre esercizi eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 2: LEGGERO

Squat     7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, ora le eseguite con 117–126 kg circa.

Distensioni su panca piana   7 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari al 65–70% del carico che avete usato nel giorno pesante.

Esercizio del buongiorno 6 x 5

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da tre serie pesanti di cinque ripetizioni. Ovviamente pesante è un termine relativo in questo esercizio, in quanto non riuscirete assolutamente a usare carichi simili a quelli che avete usato per gli stacchi da terra sumo nel giorno pesante.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

GIORNO 3: INTERMEDIO

Squat     7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti, seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante. Se nel giorno pesante avete usato 180 kg per quattro serie di allenamento, dovete usare 153–162 kg in tutte e quattro le serie di allenamento. Dopo la serie finale di cinque, riducete il carico ed eseguite una serie di 10 ripetizioni. A differenza di quella che avete eseguito nel giorno pesante, la serie con carico ridotto non deve essere una serie a tutta.

Distensioni su panca piana   7 x 5, 1 x 10

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti seguite da quattro serie di allenamento. Per le serie di allenamento usate un carico pari all’85–90% del carico che avete usato nel giorno pesante.

Stacchi da terra con presa a strappo   8 x 3

Eseguite tre serie di riscaldamento progressivamente più pesanti di tre ripetizioni, seguite da cinque serie di allenamento di tre ripetizioni. Usate la posizione dei piedi tradizionale, insieme però a una presa larga come se doveste eseguire uno strappo. Il carico deve essere più leggero di quello che avete usato per gli stacchi da terra sumo.

Lento dietro   5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento

Curl con bilanciere 5 x 5

Eseguite due serie di riscaldamento seguite da tre serie di allenamento di cinque. Eseguite questo esercizio duramente come avete fatto nel giorno pesante.

Situp su panca molto inclinata    5 x 20

Usando solo il vostro peso corporeo, eseguite cinque serie di 20 ripetizioni, riposandovi il meno possibile tra le serie.

Distensioni su panca inclinata - in foto Steve Reeves

LE CHIAVI DEL SUCCESSO

Ecco alcuni consigli che vi aiuteranno a ottenere il massimo da questi programmi.

• Qualunque di questi programmi usiate, mantenetelo per quattro settimane. Dopo di che necessiterete di una settimana di scarico per consentire alla mente e al corpo di recuperare. Durante la settimana di scarico eseguite gli stessi allenamenti per gli stessi numeri di serie e ripetizioni, però riducete i carichi del 50%.

• Assicuratevi di assumere molte proteine. Questi programmi sono impegnativi dal punto di vista fisico. Se state cercando di guadagnare peso, ogni giorno dovete assumere una quantità di calorie pari a 30–40 volte il vostro peso corporeo.

• Ogni tot mesi dovreste ritornare a un programma split più tradizionale, specialmente se questi allenamenti vi piacciono. In questo modo manterrete la mente fresca e gli allenamenti interessanti.

     Provate a usare questi allenamenti per tutto il corpo in modo onesto e posso garantirvi che rimarrete più che piacevolmente sorpresi dei risultati che tali allenamenti possono produrre. Sarete euforici. E capirete — una volta per tutte — che l’allenamento per tutto il corpo non è solo per principianti. 

Articolo estratto da Iron Man magazine pubblicato su olympian's News anno 2012

Manubri caricabili con chiusura a vite della IVANKO BARBELL U.S.A.

NBFI PROMO CAMPIONATO NAZIONALE 2017

La comunicazione vincente per BB Coach Con Riccardo Grandi

Organizzazione e setting mentale nel BB agonistico
Con Riccardo Grandi
In collaborazione con SBB e NBFI

Domenica 23 aprile dalle ore 9:00 alle ore 17:00

La comunicazione è fondamentale se si vuole essere dei coach oltre che dei PT.

Purtroppo questo aspetto è troppo sottovalutato, ma sempre di più si sta rivelando un'arma fondamentale per poter ineragire positivamente con gli atleti ed i clienti.

Dove far leva per poter accedere alle risorse dell'atleta?

Che cos'è che possiamo fare o non fare per far si che l'atleta dia il 100%?

Che cos'è che regola una comunicazione efficace?

Che differenza c'è tra una comunicazione efficace ed una inefficace?
Quante volte il nostro interlocutore si è infastidito per un qualcosa che abbiamo detto e che per noi è assolutamente normale?

Dove si genera la comunicazione e soprattuto fin dove arriva?

Un giorno per far chiarezza sul come parlare, muoversi, esprimersi ma soprattutto sul come ascoltare i segnali per poter far uscire le parole giuste.

Con questo seminario Riccardo Grandi, docente federale NBFI e dei corsi SBB (Sustainable Body Building), spiegherà come diventare coach vincenti con i propri atleti e clienti.

PROGRAMMA
La professionalità dell’insegnante
L’assertività
Metodologia di correzione
Aspetto relazionale con il cliente
I canali di apprendimento e il loro utilizzo
Comunicazione NON verbale, il corpo non mente
L’impossibilità di non comunicare
La comunicazione positiva ed inconscia
Il conscio e l’inconscio
Eu Stress e Di Stress
La biochimica dello stress
L'analisi degli stress
Le ancore emozionali
La leadership
One up… one down
La promozione e l’immagine di se stessi sui social network… i post.

Riccardo Grandi con due atleti Natural della scuola SBB
Mazzotti Matteo NBFI e PRO WNBF e Cerri Marco NBFI e PRO WNBF

ISCRIZIONE E PAGAMENTO:
Quota d'iscrizione € 90,00
Il pagamento delle quote dovrà essere fatto alla posta od in banca, mediante versamento nel c.c. postale n. 94204393, oppure codice IBAN: IT26B0760102800000094204393, intestato alla Natural Bodybuilding & Fitness Italy, via Brodolini 35B, 50063 Figline Valdarno - Firenze.
Inviare la ricevuta del pagamento a: info@nbfi.it

con PAYPAL Modulo iscrizione online:

LOCATION
PALESTRA BB CENTER
Via Brescia, 36
25020 Bassano Bresciano (BS)

Memoria Muscolare. Gli scienziati potrebbero aver scoperto involontariamente il suo mistero

In foto il Campione Nazionale 2016 NBFI  e WNBF Pro. Stefano Travaglini 

MEMORIA MUSCOLARE di Bryan Hycock  Articolo pubblicato su Olympian's News numero 46. © by Think Muscle, all right reserved

Chiunque ha praticato il sollevamento pesi, anche saltuariamente, per molti anni, conosce il concetto di "memoria muscolare". In questo contesto la memoria muscolare si riferisce al fatto che quando una persona comincia a fare sollevamento pesi dopo una pausa prolungata, trova molto più facile ritornare ai livelli precedenti di massa e di forza di quanto sia stato raggiungerli la prima volta. Anche quando durante la pausa si è verificata un’atrofia (rimpicciolimento dei muscoli) significativa, i muscoli precedentemente ipertrofizzati ritornano alla loro dimensione precedente più velocemente del normale.

Uno studio recente che ha osservato la conversione del tipo di fibra durante l’ipertrofia muscolare può aver scoperto uno dei possibili meccanismi di questo fenomeno. Quelli di voi a cui non piace il gergo scientifico sono pregati di sopportare. Alla fine capirete cosa voglio dire con questo studio. In questo studio, a un gruppo di adulti sedentari, sono state analizzate la distribuzione degli isoformi della catena pesante di miosina (MHC Myosin Heavy Chain), la composizione dei tipi di fibre e la dimensione delle fibre del muscolo vasto laterale prima e dopo 3 mesi di allenamento con opposizione di resistenza e poi nuovamente dopo 3 mesi di non allenamento. Dopo il periodo di allenamento con opposizione di resistenza, il contenuto di MHC IIX è diminuito da poco più del 9% al 2%, con un incremento corrispondente di MHC IIA (dal 42% al 49%). Dopo il periodo di non allenamento la quantità di MHC IIX ha raggiunto livelli superiori a quelli di prima e durante l’allenamento con opposizione di resistenza, oltre il 17%! Come ci si attendeva, dopo l’allenamento con opposizione di resistenza, è stata osservata un’ipertrofia significativa per le fibre di tipo II e anche dopo 3 mesi di non allenamento le fibre sono rimaste più grandi.

Gli isoformi della catena pesante di miosina, o MHC, si riferiscono ai tipi di proteine contrattili presenti in una determinata fibra muscolare. Gli MHC determinano come funziona la fibra muscolare. Gli MHC sono quelli che rendono una fibra a "contrazione rapida", a "contrazione lenta" o qualcosa di intermedio. Si sa che alcuni MHC subiscono una trasformazione in risposta all’allenamento con opposizione di resistenza. In questo caso, le fibre che contengono gli MHC IIX sono fibre di cui non si sa con sicurezza a quale tipo appartengano sono fino a che non vengono chiamate all’azione. Una volta reclutate, diventano MHC IIA. Così, le fibre che contengono le proteine MHC IIX agiscono per così dire da serbatoio per l’ipertrofia muscolare perché possono trasformarsi in fibre che contengono MHC IIA e che crescono facilmente in risposta all’allenamento.

Come ogni buon studio, questi ricercatori hanno scoperto quello che si attendevano e qualcosa in più che non si attendevano. Penso che questo studio abbia catturato la mia attenzione perché ha mostrato un’alterazione a lungo termine nei muscoli scheletrici susseguente l’allenamento con opposizione di resistenza. Questo cambiamento a lungo termine è il punto centrale della mia filosofia di allenamento che prevede quello che io chiamo "decondizionamento strategico". Questo studio ha mostrato che l’allenamento con opposizione di resistenza diminuisce la quantità di MHC IIX mentre contemporaneamente aumenta il contenuto di MHC IIA. Ciò era atteso ed era stato osservato precedentemente con i cambiamenti nei tipi di fibre dopo l’allenamento con opposizione di resistenza. Quello che non si attendevano è stato che il non allenamento susseguente l’allenamento pesante con opposizione di resistenza sembra causare quello che loro chiamano un "incremento inaspettato" o una duplicazione della percentuale di isoformi MHC IIX, significativamente superiore a quella misurata inizialmente. Cosa significa ciò? Potrebbe significare che dopo uno stacco dall’allenamento ci sono più fibre disponibili per l’ipertrofia (crescita) di quante ce ne siano prima di cominciare ad allenarsi. Questo potrebbe spiegare molto bene l’effetto di "memoria muscolare" che molti di noi hanno sperimentato. Potrebbe anche avere delle implicazioni per i bodybuilder natural che cercano di superare dei plateau di vecchia data.

Ci sono alcune domande a cui questo studio non ha risposto. Per esempio, dopo aver interrotto l’allenamento hanno atteso 3 mesi prima di prendere le misurazioni finali. Sarebbe stato meglio se avessero preso le misurazioni regolarmente affinché il periodo ottimale di non allenamento potesse essere identificato in corrispondenza dei livelli massimi di MHC IIX. Dato che queste proteine muscolari contrattili impiegano 3-4 settimane per rigenerarsi, sarebbe necessario più di un mese e probabilmente meno di 6 mesi (ricerca precedente). Ma il periodo ottimale non è stato determinato.

Dopo l'allenamento con i pesi,
è stata osservata un'ipertrofia significativa per le fibre di tipo II
e anche dopo 3 mesi di allenamento le fibre sono rimaste più grandi.

Inoltre, come risponderebbero questi soggetti allo stesso regime di allenamento dopo il periodo di non allenamento? I loro quadricipiti crescerebbero fino alla loro dimensione precedente, o anche oltre? Quanto impiegherebbero? Queste domande, se risolte, possono aggiungere un ulteriore perfezionamento ai regimi di allenamento tipici. Potrebbe veramente essere che in un periodo di 12 mesi le pause prolungate dall’allenamento possano permettere una crescita maggiore rispetto all’allenamento non interrotto. Per i bodybuilder e gli atleti seri, si tratterebbe di un’informazione importante e potrebbe prolungare in modo significativo la loro carriera agonistica.

Bodybuilding natural

Una contraddizione moderna?

di Rick Collins e Krista Scott-Dixon  L’uso eccessivo dei farmaci da parte degli atleti di forza a livello agonistico è generalizzato. Oggi i bodybuilder hardcore usano dei tipi sofisticati di steroidi anabolizzanti insieme all’ormone della crescita umano, l’insulina, i preparati tiroidei e i diuretici endovenosi, spesso con dosaggi sbalorditivi. Gli ovvi pericoli per la salute associati a queste pratiche hanno generato un movimento di reazione detto "bodybuilding natural". Ma sebbene l’evitare questo utilizzo dei farmaci potenzialmente pericoloso sia un’idea intelligente, una che consigliamo vivamente, oggi il concetto di "bodybuilding natural" hardcore si è gravemente deteriorato ed è praticamente una contraddizione. Eugen was born in Königsberg, Prussia on April 2nd, 1867 2015 Worlds Pro HW Men Posedow WNBF Il bodybuilding moderno come concetto Probabilmente in tempi preistorici il miglioramento fisico attraverso l’attività fisica è nato come un mezzo per raggiungere un benessere e una forza migliori. Rafforzare i muscoli scheletrici significava aumentare le capacità fisiche e le probabilità di sopravvivenza. A un certo punto, però, si è fatta strada la nozione che attraverso questo tipo di sforzo si poteva migliorare anche l’aspetto fisico. Congiuntamente alla dieta appropriata, questi esercizi, eseguiti con una forte opposizione di resistenza, potevano migliorare la dimensione e la forma dei muscoli. Eseguire esercizi specifici indirizzati agli svariati muscoli del corpo poteva migliorare la forma fisica complessiva. Per raggiungere questi scopi si è sviluppata una cosiddetta "cultura fisica", con obiettivi molto distanti dagli obiettivi atletici tradizionali. L’oggetto degli sforzi: muscoli più grossi per il semplice gusto di averli… e mostrarli. Come è stato spiegato semplicemente da Charles Gaines nel suo libro Pumping Iron (pagina 105), "la natura della competizione di bodybuilding è estetica più che atletica". Intorno alla fine del secolo scorso, in America si svolgevano delle competizioni in cui si confrontavano i fisici dei concorrenti. L’era del bodybuilding agonistico moderno è cominciata in modo formale nel 1939, quando l’A.A.U. (American Athletic Union) Unione Atletica Americana ha assunto la regolamentazione delle gare di bodybuilding sponsorizzando competizioni statali e regionali e alla fine una competizione nazionale: la gara di Mr. America. Oggi, la gara di Mr. Olympia è la maggiore competizione professionistica per i bodybuilder d’élite. Nel corso degli anni, con lo sviluppo di metodi e attrezzatura per l’allenamento più sofisticati e di pratiche alimentari e integrative più scientifiche, c’è stata una progressione graduale degli standard del bodybuilding professionistico per quanto riguarda la muscolatura e la forma atletica. Anche nelle competizioni di livello amatoriale, la massa e la definizione degli atleti migliori di oggi sarebbero state impensabili solo due decenni fa. Adesso, nelle palestre di tutto il paese, non è insolito vedere molti bodybuilder hardcore non agonisti pesare più di 105 kg: una situazione che qualche anno fa non esisteva. È molto probabile che gli standard per il successo nel bodybuilding continuino a crescere. Sebbene il successo nel bodybuilding coinvolga l’uso dell’attività fisica e dell’alimentazione appropriate, sono fondamentali anche i fattori genetici che normalmente sono al di fuori del controllo umano. Gli individui nati con delle forme muscolari favorevoli e una forte propensione all’aumento della massa muscolare hanno più possibilità di eccellere in questo sport. Ma qualsiasi siano le proprie capacità naturali, lo scopo ultimo dell’allenamento per il bodybuilding è superare la natura attraverso la semplice forza di volontà dell’uomo. L’hard gainer nella media ingaggia una battaglia giornaliera contro le limitazioni genetiche del corpo, costringendolo a disattendere le sue direttive naturali, abbandonando, per esempio, le braccia di 35 cm concepite dalla natura e adottando le braccia di 46 cm che l’uomo desidera. La sollevatrice di pesi elimina il grasso corporeo con il quale il corpo vorrebbe rivestirsi per adottare invece un’estetica basata sulla tonicità e la potenza. Il bodybuilding moderno in pratica I meccanismi del bodybuilding moderno coinvolgono la ripetizione ("ripetizioni") prolungata di movimenti basati sulla resistenza artificiale. Ripetizione dopo ripetizione, serie dopo serie, il bodybuilder hardcore sottopone i muscoli a livelli sostenuti di stress non altrimenti esistenti. Camme, carrucole e altri macchinari complessi, inventati per attaccare la cinetica muscolare da angoli strani e insoliti, sono molto comuni nelle palestre di tutto il mondo. In alcune palestre, una reazione contro le macchine più "tecnologiche" si è tradotta in un movimento di "ritorno ai fondamentali". Adesso durante le lezioni di aerobica gli allenatori personali usano i pesi liberi e movimenti derivati dai sollevamenti olimpici e sottopongono le persone alle lezioni di spinning affinché sembri loro di sudare su delle colline vere (l’ironia sugli abitanti logori delle città che tornano alla natura sulle biciclette da spinning o con la "modalità salita" del tapis roulant è inevitabile). Comunque, nonostante le affermazioni su cosa è "natural" in questo momento, resta il fatto che il bodybuilding coinvolge una manipolazione sistematica del corpo con il desiderio di trasformarlo dal suo stato "grezzo". Attraverso i metodi alimentari si effettua un’ulteriore manipolazione sistematica del corpo. La dieta del bodybuilder nella media è un insieme altamente controllato di ingredienti, comprese molte più proteine e calorie di quelle consigliabili per le persone nella media. La maggior parte dei dietologi consiglia meno di 70 g di proteine al giorno. I bodybuilder hardcore ne consumano almeno 1-1,5 g ogni 0,5 kg di peso corporeo al giorno, con delle assunzioni nella media di 200 o 300 g al giorno o di più. Infatti, molti bodybuilder contano letteralmente i loro grammi di proteine oppure manipolano attentamente la loro assunzione alimentare giornaliera, rendendo l’intero concetto del mangiare più un fattore che un divertimento. Molti bodybuilder distanziano i pasti senza tenere conto del sopraggiungere naturale della fame ma per ottenere l’assorbimento e l’assimilazione proteica massimi. Un’altra componente della manipolazione del corpo del bodybuilder è l’assunzione degli integratori. La maggior parte dei bodybuilder seri assume grandi dosi ("megadosi") di molti minerali e vitamine. Queste dosi superano di gran lunga le quantità assumibili attraverso l’alimentazione normale. Inoltre, è consuetudine assumere svariati prodotti erboristici e da banco progettati per migliorare la prestazione sportiva, per esempio la creatina monoidrata. Nella normale dieta moderna molte di queste sostanze sono presenti in quantità molto minori o non sono affatto presenti. Prossimamente: parte 2: Cos’è "natural"? Bibliografia Foucault, Michel. Discipline and Punish: The Birth of the Prison (trans. Alan Sheridan). New York: Vintage, 1979. Levi-Strauss, "The Culinary Triangle". In Counihan, Carole and Penny van Esterik, eds. Food and Culture: A Reader. New York: Routledge, 1997. "Muscle Dysmorphia: An Underrecognized Form of Body Dysmorphic Disorder." Psychosomatics. Vol.38, No.6 (Nov-Dec 1997):548-57. Notizie sugli autori Il dott. Rick Collins è un avvocato difensore penale, partner della società Collins, McDonald & Gann ed ex bodybuilder agonista e allenatore personale diplomato. Ha scritto molte cose sugli argomenti riguardanti il bodybuilding e gli steroidi anabolizzanti, ha rappresentato o consigliato molti atleti sospettati o accusati di crimini in questo settore. La laureata in lettere Krista Scott-Dixon, è una candidata al dottorato alla York University di Toronto. Gestisce un sito Web dedicato all’allenamento con i pesi per le donne e ha scritto dei pezzi sul sesso e l’allenamento per Mesomorphosis. Quando non sgobba sulle sue dissertazioni legge le etichette nei negozi di integratori o chiede la carità agli atleti della sua palestra. COPYRIGHT © di Rick Collins e Krista Scott-Dixon. Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo materiale può essere riprodotta senza un permesso scritto degli autori. Pubblicato dietro autorizzazione su Olympian's News numero 46. Copyrights © by Think Muscle, all right reserved

Approccio scientifico all’aerobica

Per massimizzare la perdita di grasso

Termogenesi senza attività fisica

di Jacob M. Wilson, M.S., C.S.C.S. e Gabriel J. Wilson, M.S., C.S.C.S.

Pubblicato su Olympian's news/Iron man edizione italiana

     L’allenamento cardiovascolare è uno degli aspetti più complessi del bodybuilding, ma è necessario, se volete avere muscoli definiti. Nella prima parte di questa serie abbiamo parlato dei benefici e delle ultime informazioni scientifiche sull’aerobica a intensità alta e moderata per ottimizzare la perdita di grasso corporeo. In questo numero, invece, ci occuperemo della scienza che sta dietro un’attività che, sorprendentemente, non va eseguita in palestra.

     Per prima cosa, torniamo indietro di qualche anno, quando Jacob ebbe il privilegio di partecipare a una presentazione davvero unica durante l’incontro annuale dell’American College of Sports Medicine. Al microfono c’erano alcuni dei maggiori esperti al mondo del modo in cui l’attività svolta può determinare la composizione corporea individuale. Normalmente, durante una presentazione, una persona parla, mentre i suoi colleghi restano seduti ai loro posti ad aspettare il loro turno. Ebbene, quello che affascinò il pubblico fu che, in questo caso, tutti gli oratori rimasero in piedi per l’intera durata della discussione, anche quando non toccava a loro parlare. Ancora più interessante fu il fatto che, via via che la presentazione andava avanti, il pubblico iniziò ad alzarsi in piedi, fino a che, alla fine della presentazione, tutti avevano lasciato le loro sedie. Perché? Beh, continuate a leggere.

NEAT per aumentare il dispendio energetico

     Come i lettori più fedeli di IRON MAN sanno bene, la variabile principale per determinare se stiamo perdendo o aumentando il peso è il numero di calorie assunte vs. il numero di calorie bruciate. Il primo fattore è determinato dalla dieta seguita, mentre il secondo dipende da molte variabili, fra cui il ritmo metabolico basale, l’effetto termico del cibo e la termogenesi indotta dall’attività svolta¹.

     Il ritmo metabolico basale è l’energia consumata a riposo che, in media, equivale approssimativamente al 60% dell’energia totale utilizzata giornalmente. Molti studi mostrano che la differenza del ritmo metabolico basale fra un individuo e l’altro (ad esempio, quello che fa sì che una persona bruci più calorie di un’altra) si può spiegare in larga parte in termini di differenze di massa². L’effetto termico del cibo è l’energia richiesta per digerirlo, elaborarlo e assimilarlo; queste operazioni richiedono il 10-15% delle calorie bruciate quotidianamente.

     L’ultima categoria può essere ulteriormente divisa in termogenesi indotta dall’attività fisica e dall’attività non fisica; la seconda è normalmente chiamata NEAT e comprende attività che coinvolgono il corpo, ma che non sono vera e propria attività fisica, ad esempio passeggiare, muovere le mani, battere a macchina, parlare, stare in piedi, allacciarsi le scarpe… insomma, tutte i movimenti ordinari che facciamo abitualmente. Alcuni studi indicano che il NEAT potrebbe spiegare buona parte della differenza fra una persona e l’altra in termini di dispendio energetico totale. In realtà, gli effetti del NEAT costituiscono il 15-50% delle calorie bruciate quotidianamente^{1, 2}, quindi, dovreste cercare di massimizzarlo ogni giorno.

Come influire sul NEAT

     Sembra che la quantità giornaliera di NEAT dipenda principalmente da tre fattori: l’ambiente, la genetica e la dieta. I fattori ambientali possono favorire o ostacolare le opportunità di aumentare il NEAT. Come potete immaginare, il tempo atmosferico influisce significativamente sul NEAT: infatti, nei mesi estivi esso raddoppia rispetto ai mesi invernali. Allo stesso modo, un lavoro che prevede un certo movimento aumenta il NEAT più di un lavoro d’ufficio.

     Per finire, nel nostro paese l’invenzione di macchine che facilitano il lavoro quotidiano come la lavastoviglie, la lavatrice e gli ascensori ha ridotto enormemente il NEAT. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che c’è una forte correlazione fra l’uso di queste macchine e l’obesità e vari studi mostrano che, in un anno, chi non si affida completamente a questi strumenti può bruciare abbastanza calorie in più da metabolizzare quasi 5 kg di grasso. Per essere chiari, dovete considerare solo quanto quello che fate influenza il metabolismo: anche solo passare dalla posizione seduta a quella eretta o attività come masticare una gomma possono aumentare il ritmo metabolico del 10-15%, rispetto a quanto avviene a riposo. Agitarsi aumenta il metabolismo del 40%, mentre camminare per 1,5, 3 o 5 km in un’ora lo incrementa, rispettivamente, del 100, 150 o 200%. Per finire, salire le scale aumenta il ritmo metabolico del 200%, il che significa che, la prossima volta che siete tentati di prendere l’ascensore… lasciate perdere³!

     Per quanto riguarda la genetica, c’è una relazione positiva fra magrezza e livelli elevati di NEAT, forse perché chi tende a guadagnare grasso corporeo più facilmente e, quindi, deve sostenere più grasso, ha maggiore difficoltà di movimento. Quando le persone obese perdono peso, esse continuano ad eseguire meno NEAT delle persone magre³.

     Passando ai bodybuilder, può darsi che, quelli che riescono a restare magri nella off-season pur aumentando la massa, semplicemente creino più NEAT di quelli che tendono a immagazzinare grasso corporeo. Una prova più diretta che mostra l’effetto della genetica sul NEAT è stata la scoperta di una classe di ormoni chiamata orexin. Sappiamo che gli orexin aumentano il NEAT, eppure, iniettandoli nel cervello, il NEAT è aumentato significativamente di più nei soggetti magri, che in quelli che tendevano a immagazzinare più facilmente il grasso; questo suggerisce che i secondi potrebbero avere una resistenza all’azione stimolante di questi ormoni.

     Gli ultimi due fattori che influiscono sul NEAT sono la dieta e il bilancio calorico. Quando mangiamo di più, tendiamo ad aumentare spontaneamente attività che innalzano il NEAT come camminare, in modo da mantenere invariato il peso corporeo aumentando il dispendio energetico. Al contrario, quando perdiamo peso e siamo a dieta, tendiamo naturalmente a ridurre il NEAT. Tuttavia, non dovete prenderci troppo alla lettera: ad esempio, se prendete parte a un banchetto, è improbabile che, poi, decidiate di muovervi di più perché vi sentite gonfi e grassi. Inoltre, in questo modo si stimola il sistema nervoso parasimpatico che dice al corpo di riposarsi e digerire. Abbiamo tutti sperimentato una situazione simile nelle fasi di aumento della massa. È per questo che pensiamo che il NEAT sia massimo quando si assume una dose di calorie sufficiente a mantenere il peso corporeo (cioè quanto basta per fornire energia, ma non tanto da attivare il sistema nervoso parasimpatico).

Nuovi modi per aumentare il NEAT

     Per aumentare il NEAT serve una trasformazione del proprio stile di vita, ma per farlo basta modificare leggermente le nostre attività quotidiane. Dato che il NEAT può costituire fino al 50% del dispendio calorico, questi piccoli cambiamenti possono fare la differenza fra rimanere bloccati in un plateau o avere un fisico definito.

     1) Se lavorate in ufficio, modificate la postazione in cui state per la maggior parte del tempo: ad esempio, invece di stare seduti, spostatevi in modo da poter lavorare al computer stando in piedi. Questo è stato uno dei punti principali affrontati nel seminario. Pensateci: in questo modo potrete incrementare del 15% le calorie che bruciate sul luogo di lavoro!

     2) Sapete benissimo che molte persone prendono l’ascensore per arrivare in palestra… beh, voi utilizzate le scale! In questo modo aumenterete il metabolismo del 200%;

     3) Quante volte avete visto persone andare su e giù per il parcheggio per trovare un posto il più vicino possibile al negozio? Beh, voi, invece, cercate di parcheggiare più lontano così dovrete camminare di più per arrivarci;

     4) Nell’arco di 24 ore, masticare una gomma può aumentare fino al 15% il metabolismo… quindi, perché non provate a masticare 20 gomme da 5 calorie al giorno?

     5) Provate a studiare o a leggere una rivista mentre passeggiate, invece di farlo sprofondati in poltrona;

     6) Fra le serie, provate a camminare invece di perdere tempo per la palestra;

     7) Lo strumento più innovativo per calcolare il NEAT è il contapassi, un piccolo congegno che conta quanti passi fate ogni giorno. Basta fissarvelo su un fianco e, poi, fa tutto da solo, non vi accorgerete neanche che è lì! Inoltre, potete anche portarlo in palestra. Chi usa il contapassi tende a eseguire più NEAT perché lo strumento serve anche come incoraggiamento⁴. Il numero di passi minimo raccomandato ogni giorno è 10.000.

     8) Dieta: non dovete morire di fame, altrimenti il vostro NEAT si ridurrà naturalmente. È chiaro che, se seguite una dieta per aumentare la definizione, dovete limitare l’apporto calorico, ma seguendo un programma alimentare adeguatamente bilanciato, invece di un regime troppo severo aumenterete il NEAT e potrete anche perdere più grasso corporeo;

     9) Pensate sempre a nuovi modi per aumentare il NEAT e, poi, fateci sapere cosa vi è venuto in mente!

Vari studi indicano che la quantità di NEAT può rappresentare fino al 50% del dispendio energetico giornaliero; per aumentarlo, dovete cambiare il vostro stile di vita e tenere il corpo in movimento.

     Ora, dato che vi sarete tutti alzate in piedi, sentitevi liberi di applaudire. Questa è la fine di un’altra presentazione sul NEAT.

Nota del redattore: Gabriel Wilson sta terminando il dottorato in nutrizione, con un’enfasi particolare sul fabbisogno proteico ottimale per la crescita muscolare. Inoltre, lavora come ricercatore alla Division of Nutritional Sciences della University of Illinois, Urbana. Gabriel è anche vice presidente del sito web ABCBodybuilding.com. Jacob Wilson è fisiologo dei muscoli scheletrici e ricercatore nel Department of Nutrition, Food and Exercise Science della Florida State University, Tallahassee. Inoltre, è presidente del sito web ABCBodybuilding.com. IM

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LE BASI DEL NATURAL BODYBUILDING - seminario con Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi

Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi presentano:

LE BASI DEL NATURAL  BODYBUILDING 

Per essere padroni dei principi e non schiavi dei metodi

Data 18 / 19 Marzo 2017

PROGRAMMA DEL SEMINARIO

DAY 1 - SABATO 18 MARZO - MATTINA:

Il ruolo della genetica
Teoria e principi del Natural Bodybuilding
Le abilità fisiche generali
La forza e le sue espressioni
L’importanza della forza nel Natural Bodybuilding
L’adattamento muscolare
L’adattamento neurale
Ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica
Le leggi fondamentali nell’allenamento Natural

DAY 1 - SABATO 18 MARZO - POMERIGGIO:

Propedeutica agli schemi motori di base
Elementi di Biomeccanica
L’approccio articolazione per articolazione
Mobilità, stabilità e movimento
L’approccio funzionale
Il Foam Rolling
La Joint mobility
Gli schemi motori di base
Gli esercizi propedeutici (pratica)
Lo stretching

DAY 2 - DOMENICA 19 MARZO - MATTINO:

DONNE IN PALESTRA
differenze ormonali
differenze fisiologiche ed anatomiche
differenze metaboliche
dimorfismo sessuale e sport
ciclo mestruale e sport
PROBLEMATICHE TIPICAMENTE FEMMINILI
Sovrappeso / Disturbi alimentari Cellulite / Ritenzione idrica
Seno e Glutei
QUALE ALLENAMENTO PER LEI?

DAY 2 - DOMENICA 19 MARZO - POMERIGGIO:

La programmazione e periodizzazione dell’allenamento
Volume – Intensità – Frequenza
Numero e tipo di esercizi
Schemi di carico
Numeri di serie e di ripetizioni
Velocità di esecuzione e tempo sotto tensione
Recupero tra le serie e tra le sessioni
Il piano di allenamento
Il micro ciclo
Ciclizzazione e periodizzazione
Esempi di schede e di programmi di allenamento.

Consegna del diploma di partecipazione

PRESSO : BB Center, via E.Mattei 10, 25050 Bassano Bresciano (BS)
Per info: telefona allo 055.958058 oppure via email a info@nbfi.it

Per il pagamento tramite PayPal vedi sotto

Dal 15 Marzo

1 giorno €120,00 EUR 2 giorni €200,00 EUR 2 giorni + tessera socio NBFI €220,00 EUR

Per il pagamento tramite Bonifico vedi sotto

IBAN: IT26B0760102800000094204393, intestato alla Natural Bodybuilding & Fitness Italy, via Brodolini 35B, 50063 Figline Valdarno - Firenze.

Una volta effettuato il versamento si dovrà provvedere ad inviare una copia ben leggibile della ricevuta al Fax: 055958255 oppure via mail info@nbfi.it