Bodybuilding con attrezzatura limitata
D: Ho 53 anni. Quando ero più giovane feci due gare, e tra qualche mese parteciperò alla mia prima gara over 50. Il mio problema principale è che possiedo un’attrezzatura limitata e non so come usarla al meglio. Mi alleno in un seminterrato con un set di pesi liberi olimpici, un rack per squat, una panca piana e un po’ di manubri. Non riesco a ottenere delle gambe massicce con lo squat, e anche se le distensioni su panca e le aperture con manubri sembrano essere degli ottimi esercizi per il mio petto, non so se li sto eseguendo correttamente perché da cinque anni non vedo risultati nei pettorali. Puoi aiutarmi a combinare qualcosa con l’attrezzatura che possiedo?
R: So quanto può essere difficile allenarsi da soli in un seminterrato, però si può comunque ottenere ottimi risultati. Fu allenandomi così che vinsi la mia prima gara, perciò so che facendo molti esercizi, pur con un’attrezzatura limitata, è possibile vincere.
Riguardo lo squat, farei in questo modo: supponiamo che ti stia allenando un giorno sì uno no, staccando la domenica. Ciò significa che alleni le gambe una volta la settimana. Devi usare un giorno pesante, e la settimana successiva, nel giorno delle gambe fai un allenamento specializzato. Nel giorno pesante organizzati al meglio delle tue possibilità per poter eseguire lo squat con il carico massimo per almeno otto ripetizioni. Indossa scarpe con la tomaia alta, o stivali o scarpe da sollevamento pesi che sostengono le caviglie. Indossa una cintura da powerlifting a doppio strato e sopra di essa, se necessario, una cintura da sollevamento pesi standard. La cintura da powerlifting comprime i muscoli dello stomaco e ciò aiuta a mantenere la posizione corretta della colonna vertebrale e dei muscoli della schiena durante l’esecuzione dello squat. La seconda cintura, qualora scegli di indossarla, impedisce al corpo di piegarsi in avanti — è più adatta a individui alti con il busto lungo.
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Per
i bodybuilder over '50 può essere vantaggioso alternare allenamenti pesanti e
leggeri.
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Potresti usare anche delle fasce per ginocchia, però solo per le serie più pesanti. Fai una serie di riscaldamento e una serie di 15 ripetizioni con un carico moderato. Poi scegli un carico che puoi sollevare 12 volte con relativa facilità, però fai solo otto ripetizioni. Per la serie più pesante mira a un carico che immagini di poter usare per sei ripetizioni e fai il massimo per eseguirne 8–10.
Poi fai gli stacchi da terra a gambe tese stando in piedi su una panca — in questo modo puoi usare il rack per il bilanciere. Cerca di mantenere le gambe dritte, i piedi uniti e la parte bassa della schiena piatta. Esegui tre serie di 12–15 ripetizioni.
Passa agli affondi. Quando fai l’affondo con la gamba destra, la gamba sinistra si allunga dietro di te. Esegui 12–15 affondi senza muovere il piede dietro — muovi solo la coscia avanti e non bloccare mai il ginocchio. Esegui gli affondi con la gamba destra fino a che senti bruciare i muscoli. Poi passa alla gamba sinistra. Fai tre serie per ciascuna gamba.
Nell’altro giorno dello squat devi riscaldarti con un carico leggero; poi prendine uno che puoi sollevare facilmente per 12–15 volte. Ora, siccome in questo giorno devi mirare al numero delle ripetizioni invece che al carico, impegnati al massimo e vedi quante ne puoi eseguire. Però unisci i piedi e mantienili in quella posizione durante tutta la serie — spingi dalle punte e non dai talloni. Immagino che tu raggiunga l’incapacità con 16–18 ripetizioni. Ogni due settimane, quando esegui questa serie con i piedi uniti, aggiungi 2 kg e mira o allo stesso numero di ripetizioni o a un numero maggiore. Devi cercare di costruire le aree esterna e centrale delle cosce.
Esegui il resto degli esercizi come li fai nel giorno pesante.
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| Impegnatevi al 100% per usare bene l’oggi. Domani
avrete un nuovo oggi. |
Quanto al petto, hai detto che possiedi una panca; dunque, se sei bravo a eseguire la distensione, questo dovrebbe essere il tuo esercizio multiarticolare principale. Usa una routine tipo quella per gli squat, però riduci le ripetizioni — 6–8 — e varia la presa da semilarga nel giorno pesante a semistretta nel giorno di specializzazione. Nel giorno leggero, usa un carico che ti impedisca di superare 25 ripetizioni. Di nuovo, ogni due settimane aggiungi 2 kg.
Hai detto che hai problemi con le aperture. Ciò può essere dovuto a molte cose, perché questo esercizio è molto difficile da padroneggiare. Io ebbi il tuo stesso problema. Per decenni cercai di eseguirle come le facevano molti bodybuilder famosi — come Arnold e Franco — e, che usassi un carico pesante o leggero, non riuscivo mai a riprodurre la loro forma. Percepivo lavorare le spalle e i tricipiti più che i pettorali. Mi domandavo se fosse un problema tipo quello dell’uovo e della gallina. Quei bodybuilder avevano il petto grosso perché eseguivano aperture pesanti con la forma perfetta? Oppure erano nati con dei pettorali perfetti per eseguire le aperture con la forma corretta — cosa che a sua volta contribuiva alla crescita di quei muscoli?
Dopo aver analizzato la mia forma, mi resi conto che per tutti quegli anni avevo sollevato i manubri usando le mie parti più forti — pollici, indici e avambracci —, e ciò aveva attivato i capi anteriori dei deltoidi più che i pettorali. Decisi di concentrarmi sul sollevare i carichi con il palmo delle mani. Dovresti provare a farlo anche tu.
Come puoi vedere, con i pochi attrezzi che possiedi puoi costruire tutto il corpo — se padroneggi gli esercizi.
Paul Burke
Nota del Redattore: contattate Paul Burke via e–mail al pbptb@aol.com. Burke ha conseguito una laurea di master in studi integrati al Cambridge College di Cambridge, Massachusetts. È stato campione di bodybuilding e braccio di ferro, ed è considerato un leader nel settore dell’allenamento per il fitness over 40.
Tratto da Iron man edizione italiana Aprile 2009
