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venerdì 28 dicembre 2018
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domenica 2 dicembre 2018
Una strabiliante intervista sciogli-grasso con il dott. Joe Klemczewski
Intervista al dott. Joe Klemczewski ideatore del sistema
Perfect Peaking fin dal 2002, a cura di di Steve Holman
Pubblicato su Iron Man magazine in lingua italiana da Olympian's. Tutti i diritti riservati
Foto di Michael Neveux
Se siete bodybuilder naturali e agonisti, conoscete il nome del dott. Joe Klemczewski.
Klemczewski è un bodybuilder naturale della World Natural Bodybuilding Federation e si è classificato tra i primi cinque nelle gare di Mr. International e Mr. Universe. Grazie al
suo amore per lo sport e ai suoi lunghi studi, è riconosciuto come uno dei maggiori esperti di raggiungimento del picco e di perdita di grasso nel mondo dei muscoli.
Klemczewski sta utilizzando le sue conoscenze anche per aiutare il pubblico generico attraverso
i 25 Diet Doc Weight-Loss Centers sparsi nel paese.
Insomma, il dott. Joe sa il fatto suo, e in futuro curerà varie rubriche per IM su un’ampia gamma di argomenti.
Non vediamo l’ora, ma prima sentiamo le sue risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla perdita di grasso e su come costruire muscolo.
Vai con la prima…
IM: Quali sono le sue idee fondamentali sulla perdita di grasso – pochi carboidrati/molti grassi,
oppure molti carboidrati/pochi grassi?
JK: È una domanda che sento spesso perché la chiedono in molti in campi specifici. Bisogna guardare al ruolo fisiologico delle proteine, dei carboidrati e dei grassi, ma anche al tipo di corporatura e alla struttura metabolica. La mia risposta può sembrare evasiva come quelle dei dibattiti politici, ma questo è un primo punto critico da considerare quando si sceglie come alimentarsi. Io comincio dal fabbisogno proteico ma non sulla base di una formula.
La massa magra e il peso corporeo complessivo sono le prime variabili da considerare, poi però bisogna capire la differenza tra i tipi corporei. Un uomo di 90 kg con un metabolismo veloce ha
un bisogno maggiore di proteine di un uomo di 90 kg che è più endomorfo? Sì, certamente. Un ritmo metabolico veloce ha bisogno di più carboidrati di quello di una persona con un metabolismo
più lento? Sì, certamente. Ma qualcuno potrebbe fare l’errore di pensare che chi perde grasso lentamente deve ridurre molto i carboidrati. I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può portare a un rallentamento repentino del metabolismo. Un
metabolismo più lento trasforma le proteine a un ritmo più lento, perciò è possibile risparmiare
sul consumo di calorie non mangiando più proteine di quanto sia necessario al corpo, e, quindi, usare più carboidrati che stimolano il metabolismo.
IM: Allora in alcuni casi può essere giusto ridurre le proteine?
JK: Sì. Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta. Assumere molte proteine non è indolore: si possono trasformare in grasso, e le proteine non necessarie al corpo possono trasformarsi anche in glucosio. Questo rallenta la perdita di grasso e riduce la possibilità di assimilare più carboidrati.
Un altro fatto trascurato è che il corpo ha bisogno di carboidrati, non sono dannosi. Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne di più non aggiunge
più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico. I carboidrati invece sì. Gli studi mostrano che, quando eliminate i carboidrati – come nella dieta chetogena –, il metabolismo si riduce quasi del 50% in meno di 12 settimane. È tantissimo!
Quando il bisogno proteico è soddisfatto, i carboidrati sono più anabolici e più metabolici delle proteine. Perciò io non sono né pro tanti carboidrati, né pro pochi carboidrati. Sono per tutto ciò di cui ha bisogno il corpo.
Personalmente, mantengo i grassi relativamente bassi, perché durante la perdita di grasso corporeo internamente i grassi per la produzione di ormoni rimangono comunque abbondanti, e perché gli ormoni che regolano la fame e il ritmo della perdita di grasso sono legati ai livelli di grasso corporeo, più che all’assunzione di grassi. È quando le cellule di grasso corporeo raggiungono un certo livello di esaurimento – qualcosa di simile a quello che chiamiamo il nostro picco metabolico – che il processo rallenta, i sintomi di esaurimento si manifestano, e improvvisamente la vostra consorte non vi vuole più intorno.
Se state seguendo con successo una dieta – ovvero vi state concedendo abbastanza tempo per dimagrire e avete previsto del margine per cominciare davvero ad aumentare le calorie, non è un problema aumentare un pochino i grassi alla fine per sentirsi sazi. Ma io comincerei dai carboidrati e poi aumenterei i grassi solamente in certe situazioni. Ripeto, i carboidrati sono più anabolici e metabolici.
IM: Quindi, cosa consiglierebbe a un body builder semi-grasso che voglia definirsi – quali i primi passi da fare?
JK: Il primo passo è fare un passo indietro – sedersi e guardare il panorama. Se uno non ha abbastanza tempo, è uno sforzo inutile. Nessuno si fa del bene cercando di perdere più grasso
di quanto sia possibile in un breve lasso di tempo. Concedetevi il tempo necessario.
Poi, io valuto il tipo corporeo – è facile farlo visivamente e riesaminando l’apporto alimentare.
La preparazione per le gare è una combinazione di apporto e dispendio calorico, perciò io creo un piano di allenamento aerobico che integri apporto alimentare, disponibilità di tempo e, di nuovo, tipo corporeo.
IM: Ci sono vitamine, minerali o altri alimenti per la perdita di grasso in cui crede?
JK: Non ci sono troppi micronutrienti di cui sia provato che comportino direttamente una perdita di grasso. Naturalmente consiglio un buon multivitaminico, perché senza le corrette vitamine B e senza tutti i nutrienti essenziali i nostri corpi non funzionano bene, e questo comprende il metabolismo.
Sono un sostenitore dell’uso ponderato di caffeina – gli studi mostrano continuamente quanto sia efficace come ausilio ergogenico. Se produco più forza e maggiore output cardiovascolare grazie alla caffeina, uso più calorie. Risparmio anche più muscolo. Perciò non come effetto diretto, come ho detto, ma come effetto secondario molto forte. Anche la maggioranza dei piccoli ingredienti aggiunti
agli integratori termogenici può portare dei benefici, ma non li considererei indispensabili.
IM: Quali sono i suoi consigli per l’allenamento aerobico? Intervalli di altà intensità, intensità costante o una loro combinazione?
JK: Come per l’apporto di carboidrati, è molto individuale. Tuttavia ci sono dei principi che ripeto continuamente a prescindere dal tipo corporeo. Penso che tutti dovrebbero sempre restare allenati dal punto di vista cardiovascolare. Anche nella off-season – anche gli ectomorfi – tutti dovrebbero fare una o due sessioni alla settimana, anche solo 10 o 15 minuti dopo un buon riscaldamento. I mitocondri nel muscolo, il volume cardiaco, la saturazione di ossigeno, sono tutti utili per costruire
muscolo, e senza l’allenamento aerobico costante non è possibile ottenere i risultati massimi.
L’aerobica può essere tutto quello che prescrivo inizialmente per il dimagrimento di un ectomorfo, però non bisogna esagerare. Gli studi mostrano che dopo circa 30 minuti di aerobica al ritmo cardiaco prefissato si fa sentire la regola dei risultati negativi, e si verifica un brusco calo della perdita di grasso e un brusco rialzo del catabolismo muscolare potenziale. Fate aerobica ma non esagerate. Io preferisco una combinazione di allenamento a intensità costante e ad alta intensità. È vero che ottieni di più di quel che hai dato dall’aerobica ad alta intensità, ma questo diventa un allenamento doppio e recuperare diventa un problema. Non si può fare aerobica a intervalli o a tutto spiano ogni giorno.
IM: Quando un bodybuilder cerca di definirsi, quanti grammi di carboidrati consiglieresti per il post-allenamento – carboidrati semplici per aumentare l’insulina, o questo ostacola il processo di combustione dei grassi?
JK: Esistono molte “ricette” su quale sia il pasto pre e post-allenamento perfetto, ma dipende dai vostri obiettivi e da quanto è facile per voi perdere grasso corporeo o risparmiare muscolo.
Questi sono i fatti. Se mangiate proteine subito dopo una sessione di allenamento, fermate il catabolismo – siete al sicuro – ma per un’ora o due continuate a bruciare più grasso corporeo di
quanto non fareste mangiando prima dell’allenamento. Dall’allenamento ottenete l’effetto metabolico di bruciare più grasso corporeo ed evitate il catabolismo.
Non va male neanche con i carboidrati. Ma, se aggiungete i carboidrati, passate da un effetto anticatabolico a un effetto anabolico: recupero e potenziale di crescita.
Quindi, per coloro che davvero devono concentrarsi sulla perdita di grasso, vanno bene le proteine postallenamento, e possono assumere carboidrati nel pasto successivo. Per un ectomorfo o per qualcuno che è più avanti e può permettersi i carboidrati, vanno bene i carboidrati. La quantità
dipende dallo schema complessivo di macronutrienti e dagli obiettivi.
Per quanto riguarda l’uso di un carboidrato semplice per aumentare l’insulina, sicuramente va bene lo zucchero.
Ma la tempistica è più importante della complessità. Anche un carboidrato complesso comincerà a essere digerito non appena raggiunge lo stomaco, e si verificheranno, quasi istantaneamente,
aumenti di zucchero nel sangue. I ricercatori stanno guardando all’ipoglicemia successiva all’ingestione di zucchero post-allenamento come possibile deterrente all’anabolismo a lungo termine. Proprio come le proteine più complesse riescono a creare un bilancio azotato positivo più duraturo di una proteina del siero a basso peso molecolare, un carboidrato troppo semplice può
produrre un picco che non è duraturo quanto quello fornito da un carboidrato più complesso. La tempistica e la quantità sono questioni importanti; la complessità ha rilevanza minore.
IM: Quanto sono importanti le proteine in una dieta per perdere grasso – quanti grammi per chilogrammo di peso corporeo, e qual è il tipo migliore di proteina?
JK: Rischio di perdere la mia reputazione on questa, ma devo attenermi alla scienza. La dose giornaliera consigliata di proteine è stata recentemente rivista ed è stato raccomandato di raddoppiarla. È stata una mossa giusta.
Prima, erano considerati sufficienti da 30 a 40 g al giorno. Il vostro sistema gastrointestinale ne catabolizza di più da solo in un giorno. Se una persona media assume una dose di proteine due o tre volte tanto al giorno, non perderà muscolo in relazione all’attività.
Ma noi non siamo normali.
Aggiungete un allenamento pesante e potete tranquillamente raddoppiare di nuovo questo livello. Cominciate una dieta, e assieme all’ambiente catabolico potete usare anche più proteine come tampone. Ma quanto, 300 g al giorno per un bodybuilder di 90 kg? 400 g? 600 g? La maggioranza delle proteine si trasforma in glucosio o in grasso, entrambi usati come energia se siete a dieta – ma al posto del grasso corporeo accumulato.
Molti studi mostrano una quantità finita di proteine che possono essere usate allo stesso tempo, tra i 20 e i 25g, ma questo dipende dalle circostanze.
Per esempio, se vi siete appena allenati, potete usarne di più. Se avete un metabolismo più veloce, potreste essere in grado di assimilarne un po’ di più per pasto, ma le userete più rapidamente e avrete bisogno di mangiare prima – magari ogni due ore anziché ogni tre o quattro.
Perciò l’apporto proteico varia secondo il metabolismo, ma non c’è una formula magica, e può anche essere ridotto fino al punto che gli altri nutrienti, cioè i carboidrati, possono fornire un
anabolismo e un metabolismo maggiori.
Potrei raccontare storie su storie di clienti che erano abituati alle diete chetogene. Ho ridotto le loro proteine a livelli realistici e ho aggiunto i carboidrati, così hanno gareggiato molto più magri e con muscoli più pieni. Avevano conservato più muscolo e il loro metabolismo era più veloce. Più muscolo, più cibo, più magri, niente male direi.
IM: Da quel che vede qual è l’errore più comune nella perdita di grasso?
JK: Quello più grosso è essere irrealistici su quanto rapidamente è possibile perdere grasso. Non avrete mai buoni risultati affrettando la perdita di peso. Prendersi il proprio tempo, fare la dieta per gradi, riuscire ad aumentare i livelli alimentari alla fine, e sapere che riuscirete a ottenere prestazioni ottimali più costantemente e regolarmente è l’unico modo per mettervi in grado di apparire al meglio.
Gli altri errori peggiori sono il ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica. La maggioranza delle persone che combinano queste tre cose - una dieta troppo rigida, ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica – finiranno in un circolo bulimicoanoressico che rovina il pre-gara. Si mettono nei casini.
IM: Quali sono le differenze principali tra definirsi usando i farmaci o senza?
JK: Me lo chiedono continuamente, visto che sono un professionista naturale da una vita. Gli steroidi accelerano semplicemente il processo. Quando mi chiedono quali sono i miei metodi di allenamento per i clienti che usano steroidi, devo essere sincero e dire che non c’è differenza, se non che c’è un
margine maggiore di errore. Si recupera meglio dal traboccamento, si può essere più aggressivi nel fare il carico, ma il tipo corporeo resta l’elemento principale.
I clienti professionisti della IFBB sono stupiti da come possono allenarsi meglio e di più per le gare quando mi consultano, soprattutto da quando faccio alcune cose piuttosto inusuali.
Gli atleti naturali possono diventare altrettanto definiti, però può volerci più tempo e, ovviamente, non riusciranno a costruire altrettanta massa muscolare.
È qui che entra in gioco la genetica. Ci sono alcuni bodybuilder naturali a cui persone sane di mente dicono: “Com’è possibile?!”. Ma anche se appaiono in un modo in cui nessuno di noi potrebbe
diventare, pesano 93 o 98 kg, non 127 kg. Lo stesso accade con la massa magra. Alcune persone hanno geneticamente meno cellule grasse e ritmi metabolici più veloci e possono fare a pezzi un sedile di pelle con i loro glutei senza farmaci. Su entrambi i versanti di questo sport, la genetica resta genetica.
IM: Ci sono degli alimenti, a parte il cibo spazzatura, che consiglia di evitare ai bodybuilder quando stanno cercando di definirsi? Cosa ne pensa della frutta?
JK: Come ho già detto, ovviamente i carboidrati raffinati e il cibo spazzatura, ma cose come il pane, la frutta e i latticini vanno tutte bene. Le polveri proteiche sono latticini! A meno che non si abbia una vera allergia al latte, i latticini vanno bene.
Il fruttosio non può essere usato per reintegrare il glicogeno muscolare al primo passaggio attraverso il corpo, ma il fegato può trasformarlo in glucosio quando è in deficit calorico, e allora
è disponibile per il tessuto muscolare.
Se aspettate quattro minuti fino al secondo passaggio attraverso il corpo - attraverso il fegato – starete bene.
L’intero mito del niente frutta ha tolto dalla tavola un sacco di buon cibo per troppo tempo. Io non consiglierei di prendere dalla frutta più della metà della vostra dose di carboidrati amidacei, e non userei la frutta esclusivamente dopo l’allenamento, ma è comunque molto meglio dei carboidrati
raffinati ed è valida per la dieta.
Avete bisogno degli amidi, perciò non pensate che stia dicendo che la frutta è migliore dei carboidrati complessi integrali, però non è neanche una cosa da evitare. Lo stesso col pane – io mangerei pane integrale, e lascerei spazio alla frutta e ai cibi integrali, ma non c’è niente di sbagliato nel mangiare un po’ di ciascuno.
Articolo pubblicato a Febbraio 2012 sull'edizione Italiana di Iron Man.
Nota dell’editore: Joe Klemczewski, Ph.D., ha aiutato i suoi clienti a vincere più di 200 pro card e più di 50 titoli pro negli ultimi 10 anni con il suo programma innovativo Perfect Peaking. Klemczewski è un bodybuilder pro della WBNF, autore e fondatore di The Diet Doc.
Potete scrivergli a: dr.joe@thedietdoc.
Perfect Peaking fin dal 2002, a cura di di Steve Holman
Pubblicato su Iron Man magazine in lingua italiana da Olympian's. Tutti i diritti riservati
Foto di Michael Neveux
Se siete bodybuilder naturali e agonisti, conoscete il nome del dott. Joe Klemczewski.
Klemczewski è un bodybuilder naturale della World Natural Bodybuilding Federation e si è classificato tra i primi cinque nelle gare di Mr. International e Mr. Universe. Grazie al
suo amore per lo sport e ai suoi lunghi studi, è riconosciuto come uno dei maggiori esperti di raggiungimento del picco e di perdita di grasso nel mondo dei muscoli.
Klemczewski sta utilizzando le sue conoscenze anche per aiutare il pubblico generico attraverso
i 25 Diet Doc Weight-Loss Centers sparsi nel paese.
Insomma, il dott. Joe sa il fatto suo, e in futuro curerà varie rubriche per IM su un’ampia gamma di argomenti.
Non vediamo l’ora, ma prima sentiamo le sue risposte ad alcune delle domande più frequenti sulla perdita di grasso e su come costruire muscolo.
Vai con la prima…
IM: Quali sono le sue idee fondamentali sulla perdita di grasso – pochi carboidrati/molti grassi,
oppure molti carboidrati/pochi grassi?
JK: È una domanda che sento spesso perché la chiedono in molti in campi specifici. Bisogna guardare al ruolo fisiologico delle proteine, dei carboidrati e dei grassi, ma anche al tipo di corporatura e alla struttura metabolica. La mia risposta può sembrare evasiva come quelle dei dibattiti politici, ma questo è un primo punto critico da considerare quando si sceglie come alimentarsi. Io comincio dal fabbisogno proteico ma non sulla base di una formula.
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| “I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può portare a un rallentamento repentino del metabolismo.” |
La massa magra e il peso corporeo complessivo sono le prime variabili da considerare, poi però bisogna capire la differenza tra i tipi corporei. Un uomo di 90 kg con un metabolismo veloce ha
un bisogno maggiore di proteine di un uomo di 90 kg che è più endomorfo? Sì, certamente. Un ritmo metabolico veloce ha bisogno di più carboidrati di quello di una persona con un metabolismo
più lento? Sì, certamente. Ma qualcuno potrebbe fare l’errore di pensare che chi perde grasso lentamente deve ridurre molto i carboidrati. I carboidrati sono i macronutrienti che stimolano di più il metabolismo. Ridurli troppo può portare a un rallentamento repentino del metabolismo. Un
metabolismo più lento trasforma le proteine a un ritmo più lento, perciò è possibile risparmiare
sul consumo di calorie non mangiando più proteine di quanto sia necessario al corpo, e, quindi, usare più carboidrati che stimolano il metabolismo.
IM: Allora in alcuni casi può essere giusto ridurre le proteine?
JK: Sì. Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta. Assumere molte proteine non è indolore: si possono trasformare in grasso, e le proteine non necessarie al corpo possono trasformarsi anche in glucosio. Questo rallenta la perdita di grasso e riduce la possibilità di assimilare più carboidrati.
Un altro fatto trascurato è che il corpo ha bisogno di carboidrati, non sono dannosi. Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne di più non aggiunge
più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico. I carboidrati invece sì. Gli studi mostrano che, quando eliminate i carboidrati – come nella dieta chetogena –, il metabolismo si riduce quasi del 50% in meno di 12 settimane. È tantissimo!
Quando il bisogno proteico è soddisfatto, i carboidrati sono più anabolici e più metabolici delle proteine. Perciò io non sono né pro tanti carboidrati, né pro pochi carboidrati. Sono per tutto ciò di cui ha bisogno il corpo.
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| “Il corpo non può assimilare più di una certa quantità di proteine alla volta… Nel momento in cui la dieta apporta la quantità di proteine necessaria al corpo, consumarne di più non aggiunge più muscolo né favorisce un ambiente più anabolico.” |
Personalmente, mantengo i grassi relativamente bassi, perché durante la perdita di grasso corporeo internamente i grassi per la produzione di ormoni rimangono comunque abbondanti, e perché gli ormoni che regolano la fame e il ritmo della perdita di grasso sono legati ai livelli di grasso corporeo, più che all’assunzione di grassi. È quando le cellule di grasso corporeo raggiungono un certo livello di esaurimento – qualcosa di simile a quello che chiamiamo il nostro picco metabolico – che il processo rallenta, i sintomi di esaurimento si manifestano, e improvvisamente la vostra consorte non vi vuole più intorno.
Se state seguendo con successo una dieta – ovvero vi state concedendo abbastanza tempo per dimagrire e avete previsto del margine per cominciare davvero ad aumentare le calorie, non è un problema aumentare un pochino i grassi alla fine per sentirsi sazi. Ma io comincerei dai carboidrati e poi aumenterei i grassi solamente in certe situazioni. Ripeto, i carboidrati sono più anabolici e metabolici.
IM: Quindi, cosa consiglierebbe a un body builder semi-grasso che voglia definirsi – quali i primi passi da fare?
JK: Il primo passo è fare un passo indietro – sedersi e guardare il panorama. Se uno non ha abbastanza tempo, è uno sforzo inutile. Nessuno si fa del bene cercando di perdere più grasso
di quanto sia possibile in un breve lasso di tempo. Concedetevi il tempo necessario.
Poi, io valuto il tipo corporeo – è facile farlo visivamente e riesaminando l’apporto alimentare.
La preparazione per le gare è una combinazione di apporto e dispendio calorico, perciò io creo un piano di allenamento aerobico che integri apporto alimentare, disponibilità di tempo e, di nuovo, tipo corporeo.
IM: Ci sono vitamine, minerali o altri alimenti per la perdita di grasso in cui crede?
JK: Non ci sono troppi micronutrienti di cui sia provato che comportino direttamente una perdita di grasso. Naturalmente consiglio un buon multivitaminico, perché senza le corrette vitamine B e senza tutti i nutrienti essenziali i nostri corpi non funzionano bene, e questo comprende il metabolismo.
Sono un sostenitore dell’uso ponderato di caffeina – gli studi mostrano continuamente quanto sia efficace come ausilio ergogenico. Se produco più forza e maggiore output cardiovascolare grazie alla caffeina, uso più calorie. Risparmio anche più muscolo. Perciò non come effetto diretto, come ho detto, ma come effetto secondario molto forte. Anche la maggioranza dei piccoli ingredienti aggiunti
agli integratori termogenici può portare dei benefici, ma non li considererei indispensabili.
IM: Quali sono i suoi consigli per l’allenamento aerobico? Intervalli di altà intensità, intensità costante o una loro combinazione?
JK: Come per l’apporto di carboidrati, è molto individuale. Tuttavia ci sono dei principi che ripeto continuamente a prescindere dal tipo corporeo. Penso che tutti dovrebbero sempre restare allenati dal punto di vista cardiovascolare. Anche nella off-season – anche gli ectomorfi – tutti dovrebbero fare una o due sessioni alla settimana, anche solo 10 o 15 minuti dopo un buon riscaldamento. I mitocondri nel muscolo, il volume cardiaco, la saturazione di ossigeno, sono tutti utili per costruire
muscolo, e senza l’allenamento aerobico costante non è possibile ottenere i risultati massimi.
L’aerobica può essere tutto quello che prescrivo inizialmente per il dimagrimento di un ectomorfo, però non bisogna esagerare. Gli studi mostrano che dopo circa 30 minuti di aerobica al ritmo cardiaco prefissato si fa sentire la regola dei risultati negativi, e si verifica un brusco calo della perdita di grasso e un brusco rialzo del catabolismo muscolare potenziale. Fate aerobica ma non esagerate. Io preferisco una combinazione di allenamento a intensità costante e ad alta intensità. È vero che ottieni di più di quel che hai dato dall’aerobica ad alta intensità, ma questo diventa un allenamento doppio e recuperare diventa un problema. Non si può fare aerobica a intervalli o a tutto spiano ogni giorno.
IM: Quando un bodybuilder cerca di definirsi, quanti grammi di carboidrati consiglieresti per il post-allenamento – carboidrati semplici per aumentare l’insulina, o questo ostacola il processo di combustione dei grassi?
JK: Esistono molte “ricette” su quale sia il pasto pre e post-allenamento perfetto, ma dipende dai vostri obiettivi e da quanto è facile per voi perdere grasso corporeo o risparmiare muscolo.
Questi sono i fatti. Se mangiate proteine subito dopo una sessione di allenamento, fermate il catabolismo – siete al sicuro – ma per un’ora o due continuate a bruciare più grasso corporeo di
quanto non fareste mangiando prima dell’allenamento. Dall’allenamento ottenete l’effetto metabolico di bruciare più grasso corporeo ed evitate il catabolismo.
Non va male neanche con i carboidrati. Ma, se aggiungete i carboidrati, passate da un effetto anticatabolico a un effetto anabolico: recupero e potenziale di crescita.
Quindi, per coloro che davvero devono concentrarsi sulla perdita di grasso, vanno bene le proteine postallenamento, e possono assumere carboidrati nel pasto successivo. Per un ectomorfo o per qualcuno che è più avanti e può permettersi i carboidrati, vanno bene i carboidrati. La quantità
dipende dallo schema complessivo di macronutrienti e dagli obiettivi.
Per quanto riguarda l’uso di un carboidrato semplice per aumentare l’insulina, sicuramente va bene lo zucchero.
Ma la tempistica è più importante della complessità. Anche un carboidrato complesso comincerà a essere digerito non appena raggiunge lo stomaco, e si verificheranno, quasi istantaneamente,
aumenti di zucchero nel sangue. I ricercatori stanno guardando all’ipoglicemia successiva all’ingestione di zucchero post-allenamento come possibile deterrente all’anabolismo a lungo termine. Proprio come le proteine più complesse riescono a creare un bilancio azotato positivo più duraturo di una proteina del siero a basso peso molecolare, un carboidrato troppo semplice può
produrre un picco che non è duraturo quanto quello fornito da un carboidrato più complesso. La tempistica e la quantità sono questioni importanti; la complessità ha rilevanza minore.
IM: Quanto sono importanti le proteine in una dieta per perdere grasso – quanti grammi per chilogrammo di peso corporeo, e qual è il tipo migliore di proteina?
JK: Rischio di perdere la mia reputazione on questa, ma devo attenermi alla scienza. La dose giornaliera consigliata di proteine è stata recentemente rivista ed è stato raccomandato di raddoppiarla. È stata una mossa giusta.
Prima, erano considerati sufficienti da 30 a 40 g al giorno. Il vostro sistema gastrointestinale ne catabolizza di più da solo in un giorno. Se una persona media assume una dose di proteine due o tre volte tanto al giorno, non perderà muscolo in relazione all’attività.
Ma noi non siamo normali.
Aggiungete un allenamento pesante e potete tranquillamente raddoppiare di nuovo questo livello. Cominciate una dieta, e assieme all’ambiente catabolico potete usare anche più proteine come tampone. Ma quanto, 300 g al giorno per un bodybuilder di 90 kg? 400 g? 600 g? La maggioranza delle proteine si trasforma in glucosio o in grasso, entrambi usati come energia se siete a dieta – ma al posto del grasso corporeo accumulato.
Molti studi mostrano una quantità finita di proteine che possono essere usate allo stesso tempo, tra i 20 e i 25g, ma questo dipende dalle circostanze.
Per esempio, se vi siete appena allenati, potete usarne di più. Se avete un metabolismo più veloce, potreste essere in grado di assimilarne un po’ di più per pasto, ma le userete più rapidamente e avrete bisogno di mangiare prima – magari ogni due ore anziché ogni tre o quattro.
Perciò l’apporto proteico varia secondo il metabolismo, ma non c’è una formula magica, e può anche essere ridotto fino al punto che gli altri nutrienti, cioè i carboidrati, possono fornire un
anabolismo e un metabolismo maggiori.
Potrei raccontare storie su storie di clienti che erano abituati alle diete chetogene. Ho ridotto le loro proteine a livelli realistici e ho aggiunto i carboidrati, così hanno gareggiato molto più magri e con muscoli più pieni. Avevano conservato più muscolo e il loro metabolismo era più veloce. Più muscolo, più cibo, più magri, niente male direi.
IM: Da quel che vede qual è l’errore più comune nella perdita di grasso?
JK: Quello più grosso è essere irrealistici su quanto rapidamente è possibile perdere grasso. Non avrete mai buoni risultati affrettando la perdita di peso. Prendersi il proprio tempo, fare la dieta per gradi, riuscire ad aumentare i livelli alimentari alla fine, e sapere che riuscirete a ottenere prestazioni ottimali più costantemente e regolarmente è l’unico modo per mettervi in grado di apparire al meglio.
Gli altri errori peggiori sono il ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica. La maggioranza delle persone che combinano queste tre cose - una dieta troppo rigida, ridurre troppo i carboidrati o fare troppa aerobica – finiranno in un circolo bulimicoanoressico che rovina il pre-gara. Si mettono nei casini.
IM: Quali sono le differenze principali tra definirsi usando i farmaci o senza?
JK: Me lo chiedono continuamente, visto che sono un professionista naturale da una vita. Gli steroidi accelerano semplicemente il processo. Quando mi chiedono quali sono i miei metodi di allenamento per i clienti che usano steroidi, devo essere sincero e dire che non c’è differenza, se non che c’è un
margine maggiore di errore. Si recupera meglio dal traboccamento, si può essere più aggressivi nel fare il carico, ma il tipo corporeo resta l’elemento principale.
I clienti professionisti della IFBB sono stupiti da come possono allenarsi meglio e di più per le gare quando mi consultano, soprattutto da quando faccio alcune cose piuttosto inusuali.
Gli atleti naturali possono diventare altrettanto definiti, però può volerci più tempo e, ovviamente, non riusciranno a costruire altrettanta massa muscolare.
È qui che entra in gioco la genetica. Ci sono alcuni bodybuilder naturali a cui persone sane di mente dicono: “Com’è possibile?!”. Ma anche se appaiono in un modo in cui nessuno di noi potrebbe
diventare, pesano 93 o 98 kg, non 127 kg. Lo stesso accade con la massa magra. Alcune persone hanno geneticamente meno cellule grasse e ritmi metabolici più veloci e possono fare a pezzi un sedile di pelle con i loro glutei senza farmaci. Su entrambi i versanti di questo sport, la genetica resta genetica.
IM: Ci sono degli alimenti, a parte il cibo spazzatura, che consiglia di evitare ai bodybuilder quando stanno cercando di definirsi? Cosa ne pensa della frutta?
JK: Come ho già detto, ovviamente i carboidrati raffinati e il cibo spazzatura, ma cose come il pane, la frutta e i latticini vanno tutte bene. Le polveri proteiche sono latticini! A meno che non si abbia una vera allergia al latte, i latticini vanno bene.
Il fruttosio non può essere usato per reintegrare il glicogeno muscolare al primo passaggio attraverso il corpo, ma il fegato può trasformarlo in glucosio quando è in deficit calorico, e allora
è disponibile per il tessuto muscolare.
Se aspettate quattro minuti fino al secondo passaggio attraverso il corpo - attraverso il fegato – starete bene.
L’intero mito del niente frutta ha tolto dalla tavola un sacco di buon cibo per troppo tempo. Io non consiglierei di prendere dalla frutta più della metà della vostra dose di carboidrati amidacei, e non userei la frutta esclusivamente dopo l’allenamento, ma è comunque molto meglio dei carboidrati
raffinati ed è valida per la dieta.
Avete bisogno degli amidi, perciò non pensate che stia dicendo che la frutta è migliore dei carboidrati complessi integrali, però non è neanche una cosa da evitare. Lo stesso col pane – io mangerei pane integrale, e lascerei spazio alla frutta e ai cibi integrali, ma non c’è niente di sbagliato nel mangiare un po’ di ciascuno.
Articolo pubblicato a Febbraio 2012 sull'edizione Italiana di Iron Man.
Potete scrivergli a: dr.joe@thedietdoc.
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sabato 3 novembre 2018
Questioni di FORZA per la MASSA MUSCOLARE
l modo migliore per "costruire" la fenditura"?
Perdere grasso, guadagnare definizione.
Non dimenticate il magnesio!
| Slanci di potenza per tuttiLe alzate laterali |
D: Sono interessato a costruire i pettorali interni. Ho provato i metodi convenzionali come le flessioni alle parallele e i cavi incrociati, ma ancora non ho sviluppato nessuna "fenditura". Qualche consiglio?
R: Sì. Hai sentito parlare di un Wonderbra? Produce una spettacolare fenditura, ma credo che tu voglia una risposta più convenzionale. Mi dispiace, non posso dartela. La verità è che i pettorali interni non esistono. Se non mi credi, guarda in qualsiasi buon libro di anatomia. Le persone che hanno i "pettorali interni" molto sviluppati sono nati con pettorali che hanno una pancia lunga e sono di conseguenza "più spessi" vicino allo sterno. Perciò, quando i loro pettorali crescono, sembra che abbiano una "fenditura".
Si può certamente fare una distinzione fra un pettorale clavicolare (conosciuto anche come superiore) e uno sternale (conosciuto anche come inferiore), ma non esistono i pettorali interni (mediani) o esterni (laterali), a meno di essere un marziano. Sfortunatamente, ci sono ancora alcuni autori là fuori che perpetuano il mito. Se questi tizi avessero ragione e tu specializzassi solo sul lavoro per la parte interna dei petto, costruiresti un petto che sembrerebbe il sedere di un babbuino.
Affermare che il petto centrale può essere allenato individualmente implica contrarre parte del muscolo senza contrarne il resto. Ciò è simile ad allungare solo una parte di una fascia elastica, semplicemente non funziona in quel modo. Ci sono certamente degli esercizi che danno l'illusione di allenare un'area specifica di un muscolo (per esempio, i curi alla panca Scott tendono a causare indolenzimento nella parte bassa dei bicipiti), ma generalmente ciò è causato dalla minore infiammazione intorno ai punti di inserzione, non dall'uso concentrato di parte dei muscolo.
Quindi, in conclusione, non esiste selezione di esercizio o metodo di allenamento che può risolvere il tuo problema di allenamento. Avere i pettorali con la "fenditura" è semplicemente una questione di scegliere i genitori giusti.
D: I miei pettorali e deltoidi sono piuttosto grossi, ma non riesco a far venire fuori le mie inserzioni, capisci, non si vede la separazione fra questi due gruppi muscolari. Conosci qualche buon esercizio per rimetterle in pari?
R: Togliti la maglietta e guarda nello specchio. Chi è quel tipo grasso riflesso? Sei tu! Ammettilo, il tuo grasso corporeo è troppo alto. Non esiste un esercizio specifico che aliena le inserzioni. Ci sono delle persone che pensano che esistano, ma sono come quelli che credono nel vecchio mito che i leg extension aiutano a definire le gambe. Quando avrai diminuito il grasso corporeo, le inserzioni appariranno magicamente.
Non molto tempo fa, ho incontrato Shawn Phiilips durante la sua visita ai campionati canadesi di bodybuilding di Montreal. Stava facendo un servizio fotografico, ed era così definito che quando ha mangiato una patata arrosto per cena, ho veramente visto il suo pancreas cominciare a produrre insulina! Va bene, sto solo scherzando, ma una cosa che posso dirvi è che di sicuro ogni inserzione nel corpo di Shawn era lì, in tutta la sua gloria. La sua pelle era sottilissima.
Diminuisci il tuo grasso corporeo e se le tue inserzioni ancora non si vedono, sei uno scherzo della natura.
D: Un mio amico ha appena partecipato a uno dei tuoi seminari e hai detto che ha enfatizzato molto l'uso di integratori di magnesio. Perché? Il mio amico non ne ricordava la ragione.
R: Il magnesio è un componente fondamentale in più di 300 reazioni chimiche diverse nel corpo. I mitocondri, che sono responsabili della produzione energetica, dipendono pesantemente dal magnesio. Sfortunatamente, molti americani hanno una deficienza di questo importante minerale, e questa deficienza è stata collegata ai disturbi cardiaci. Infatti, se mai aveste un attacco cardiaco, vi consiglio di richiedere un'iniezione di magnesio (se ne siete in grado, ovviamente). Il problema è che la maggior parte dei medici non saprebbe di cosa state parlando e non ve la farebbe, è un trattamento troppo economico e preferirebbero darvi un farmaco costoso.
Uno studio recente fatto in Inghilterra ha rivelato che 7 pazienti su 15 sofferenti della sindrome da affaticamento cronico (CFS), hanno riportato una maggiore energia dopo aver ricevuto iniezioni di magnesio.
La prossima volta che vedete un dottore, chiedetegli di fare un test per i livelli di magnesio nei globuli rossi ma non nel siero (analizzare il siero individuerà solo le deficienze più gravi).
Se i test mostrano una deficienza di magnesio, avrete bisogno di sapere cosa fare. Dunque, potete seguire la strada naturale e cominciare a consumare cibi ricchi di magnesio, come cereali integrali, fagioli, semi come quelli di sesamo e semi non mondati come mandorle e anacardi. Le proteine animali ricche di magnesio comprendono passera di mare, platessa, sogliola e ostriche. Anche gli avocado sono una grande fonte di questo minerale, ma molte persone li evitano per l'alto contenuto di grassi. Questa è una preoccupazione un po' fuorviante perché i grassi dell'avocado sono in gran parte insaturi ed è stato dimostrato che abbassano i livelli di colesterolo.
Potreste anche scegliere di seguire la via degli integratori. I miei problemi cardiaci (e l'intervento chirurgico susseguente) sono stati causati da un fabbisogno geneticamente alto di magnesio, di cui non sono stato a conoscenza fino a dopo l'intervento. Ho scoperto che le fonti migliori sono quelle chelate a un ciclo di Krebs intermedio (malato, fumarato e citrato) o a un amminoacido (magnesio taurato, magnesio glicinato). Questi tipi sono meglio assorbiti, tollerati e utilizzati.
Se avete una grave deficienza di magnesio, e se il vostro dottore non sa niente di alimentazione, probabilmente prescriverà una dose di 5,45 mg ogni 0,5 kg di peso corporeo. In altre parole se pesate 90 kg, vi verrà consigliato di assumere 180 (kg) x 5,45 (mg) o circa 1.000 mg al giorno suddivisi in 3 dosi.
Andateci piano con il magnesio fino a quando non vi ci abituate, perché quantità eccessive possono provocare diarrea. State lontani dalle forme economiche e inorganiche di magnesio come il magnesio cloridrico o carbonato, perché sono più propense a causare disturbi gastrici rispetto alle loro controparti organiche. Inoltre, non assumete integratori di calcio con il magnesio. So che questo è contrario a quello che vi dice il vostro nutrizionista di zona, ma prove recenti indicano che i due minerali potrebbero lottare per gli stessi siti recettori. Perciò, un'alta assunzione di calcio potrebbe bloccare l'assorbimento dei magnesio. Comunque, è stato dimostrato che la vitamina B, lavora con il magnesio in molte reazioni di produzione energetica a cui si è alluso all'inizio di questa risposta ad ampio respiro.
Una volta iniziata l'integrazione con il magnesio, normalmente ci vorranno quattro o cinque giorni circa per percepire la maggiore energia, sebbene per alcuni sia necessario il doppio di tempo.
Dopo sei settimane di integrazione, fate un altro test dei globuli rossi. Se i vostri livelli sono tornati a un livello normale, potreste aver bisogno di passare a una formula multivitaminica/multiminerale che contiene il magnesio. Assumere una quantità eccessiva di qualsiasi minerale per un periodo di tempo prolungato può interferire nel l'assorbimento di altri minerali.
D: Ho appena iniziato la professione di preparatore atletico e sto cercando di imparare il più possibile. Sono andato da poco a un convegno per la preparazione atletica e durante una sessione di domande e risposte, qualcuno ha chiesto in merito allo slancio di potenza. Alcuni allenatori pensavano che fosse il migliore, mentre altri pensavano che fosse pericoloso e improduttivo. Si è quasi trasformata in una rissa! Cosa ne pensi? è il principe dei sollevamenti o è soltanto un sollevamento come un altro? (strano però, tutti i sostenitori dello slancio di potenza erano molto più grossi di quelli a cui non piaceva).
R: A rischio di sembrare "bigotto" o, in questo caso, loro, ho sempre riso delle situazioni dove la comunità dei preparatori atletici americani è divisa nel seguire un particolare dogma. Ecco cosa penso dello slancio di potenza:
1) E' l'unico modo più efficace per stabilire i livelli di forza esplosiva di un atleta. Quando analizzo le squadre nazionali negli sport di potenza, sono pressato dal tempo. Mi affido allo slancio di potenza perché è fortemente correlato alla prestazione negli sport di potenza. Fondamentalmente si può prevedere la formazione della squadra canadese di bob basandosi sui loro slanci di potenza e i loro tempi di sprint sui 60 m. Praticamente nello slancio di potenza viene coinvolta ogni articolazione, quindi non è difficile capire perché alcuni ragazzi che hanno mostrato sollevamenti incredibili con gli squat frontali e le distensioni su panca con presa stretta, non riescono comunque a eseguire uno slancio di potenza con più di 9 kg oltre il loro peso corporeo. Quando si mettevano questi ragazzi, altrimenti potenti, contro la slitta, erano pietosi. Non riuscivano a generare abbastanza forza in un breve periodo di tempo da superare l'inerzia e fornire un'accelerazione adeguata.
2) Insieme al suo cugino, lo strappo di potenza, è insuperabile nel costruire i muscoli della schiena.
3) Statisticamente lo slancio di potenza non è più pericoloso di un esercizio alla macchina come il leg press. La tecnica sbagliata è la causa principale degli infortuni nel sollevamento pesi, e la tecnica sbagliata si può vedere sia nel leg press che nello slancio di potenza, così come in tutti gli altri esercizi.
4) Si applica positivamente a molti sport. Per esempio, generalmente un buono slancio di potenza significa che potete saltare in alto nella pallavolo per murare una schiacciata, o che avete una buona accelerazione nel pattinaggio di velocità o nell'hockey su ghiaccio, o che potete gettare un martello o un peso molto lontano.
5) Lo slancio di potenza è uno dei sollevamenti più complicati. Richiede molta coordinazione e modelli precisi di forza. Infatti, si può vedere la coordinazione di un atleta da quanto velocemente impara questo esercizio. La maggior parte dei ginnasti può imparare a farlo in circa dieci minuti, mentre normalmente i nuotatori impiegano settimane a impararlo, nonostante quanto siano bravi i loro insegnanti.
6) Anche se lo slancio di potenza è uno degli esercizi migliori, non c'è bisogno di eseguirlo per tutto l'anno come consigliano alcuni preparatori atletici americani. Durante la preparazione per ì giochi olimpici dei 1992, Jud Logan fece lo slancio di potenza più pesante degli Stati Uniti, nonostante glielo abbia fatto fare solo per 3 settimane su 22. Pierre Lueders ha il migliore slancio di potenza dei circuito dei bob, ma lo fa, in media, solo una settimana su quattro. Anche nel suo caso gli faccio usare varianti diverse dell'esercizio.
Come forse avete già capito, penso che lo slancio di potenza dovrebbe essere insegnato nel modo giusto e imparato da quasi tutti gli atleti.
D: Ho letto la tua riposta sull'ultimo numero di Muscle Media circa quanto è importante tenere le spalle basse quando si fanno i sollevamenti laterali delle braccia. Ho una domanda simile: cosa ne pensi della nuova scuola di pensiero che dice che si dovrebbero tenere le scapole vicine quando si alienano i dorsali?
R: Questo è il classico caso di alcuni di quei programmi americani di certificazione degli allenatori personali che fanno andare in fumo la ragione. Personalmente penso che a volte dicono qualcosa o insegnano qualcosa solo per essere diversi, non per migliorare o far avanzare la nostra conoscenza. Sembrando diversi o "innovativi" sentono di giustificare in qualche modo il costo dei corso. Sfortunatamente, in questo caso specifico, non c'è nessuna base cinesiologica che sostenga questa nuova "scuola di pensiero". Il cervello dietro questo nuovo modo di allenare la schiena è un fisioterapista che, tempo fa, stava lavorando per un grosso produttore di attrezzatura, la cui attrezzatura, casualmente, permetteva di allenarsi con le scapole addotte (tirate verso il centro della schiena). Fra parentesi, l'attrezzo è ottimo; è semplicemente il concetto che è sbagliato!
Per gli atleti è particolarmente pericoloso alienarsi in questo modo, perché distrugge il normale modello neurologico della trazione. Per esempio, i judoka che mentre si alienano adottano questo metodo con le scapole addotte svilupperanno modelli anormali di reclutamento delle fibre muscolari nei loro dorsali. Questo significa che ogniqualvolta provano a scagliare gli avversari, prima dovranno addurre coscientemente le loro scapole. Nel momento in cui lo avranno fatto, saranno distesi sulla schiena contraendo i muscoli dei collo per evitare di restare soffocati! Ciò non solo ridurrebbe le loro probabilità di vincere nuove medaglie ma molto probabilmente permetterebbe ai loro avversari di farli a pezzettini.
Potrei fornire centinaia di esempi dove usare questo metodo porterebbe a un disastro atletico.
Potrei fornire centinaia di esempi dove usare questo metodo porterebbe a un disastro atletico.
E' importante aumentare la forza in tutti gli esercizi!
Tenete giù le scapole!
Aromaterapia per i bodybuilder?
| Glucosamina per articolazioni più forti e un recupero più veloce?Superare una "botta permanente" Gli squat "Sting Ray" funzionano veramente! |
D:Il proprietario della palestra In cui mi alleno dice che dovrai lavorare per diventare forte solo In quelli che chiama 1 tra grandi" sollevamenti: la panca, lo squet e lo stacco da terre. Dice anche che non dovrei preoccuparmi di diventare più forte negli altri sollevamenti e che dovrai sforzarmi solo di raggiungere un buon pompaggio. Guai è la tua opinione? Guanto è Importante cercare di aumentare la mia forze in tutti i sollevamenti?
R: Concentrarsi solo sul sollevamenti composti (9 tre granciV) è una buona idea in termini di efficienza, ma dovresti sforzarti di usare carichi progressivamente più pesanti in tutti i sollevamenti. Ecco il perché:
2) Maggiore forza funzionale: quando si sviluppa forza in modo sistematico e uniforme in tutto il corpo, può essere usata più efficacemente nelle difficoltà della vita quotidiana, come spingere la macchina fuori dalla neve. Mi faccio sempre una bella risata quando vedo un bodybuilder molto muscoloso che non riesce nemmeno a sollevare sopra la testa un oggetto tipo un foglio di un muro a secco perché i suoi stabilizzatori delle spalle sono sottosviluppati.
3)Prevenzione degli infortuni: un corpo muscolarmente bilanciato è più portato a non infortunarsi. Quanti powerlifter hanno spalle doloranti a causa di rotatori esterni deboli? Quanti bodybulider hanno la cosiddetta tendinite al ginocchio come risultato di muscoli dei vasto mediale (il muscolo a forma di goccia nel quadricipiti) pateticamente deboli e sottosviluppati? Quando viaggio per il Nord America, generalmente rimango sbigottito dei numero di persone che usa varie fasce tipo guerriero della strada che gli permettono di allenarsi nonostante il dolore. Per esempio, continuo a vedere fasce per il gomito da tennista messe intorno ai muscoli della parte superiore dell'avambraccio. Potrei mostrare a queste persone alcuni esercizi chiave per l'avambraccio che renderebbero queste fasce inutili dopo soli pochi allenamenti produttivi.
Ecco un esempio: invece di cominciare sempre l'allenamento dei bicipiti con un curi con bilanciere standard, cominciate con, diciamo, i curi di concentrazione. Ciò vi permetterà di usare maggiore carico rispetto a quanto 'a aste normalmente con i curi di concentrazione. La volta successiva che allenato '1 bicipiti, invertite l'ordine. Ecco come l'ex Mr. Olympia, Frank Zone, superò la sua mancanza di sviluppo dei bicipiti. Ecco come potrebbe apparire una routine tipica, usando questo stile di rotazione degli esercizi:
Curl di concentrazione con manubri: 4 serie di 6-8 ripetizioni
Curl con bilanciere stando in piedi: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Curl con manubri su panca inclinata: 3 serie di 12-15 ripetizioni
Curl con bilanciere stando in piedi:. 4 serie di 6-8 ripetizioni
Curl con manubri su panca inclinata: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Curl di concentrazione con manubrio: 3 serie di 12-15 ripetizioni
Curl con manubri su panca inclinata: 4 serie di 6-8 ripetizioni
Curl di concentrazione con manubrio: 3 serie di 8-10 ripetizioni
Curl con bilanciere stando in piedi: 3 serie di 12-15 ripetizioni
D: C'è questo famoso allenatore personale che allena i suoi clienti nella mia palestra. L’altro giorno l'ho sentito dire e uno dei suoi clienti di alzare le scapole prima di fare i sollevamenti laterali della braccia per Il “non coinvolgere i trapezi nell'esercizio”. Ha proseguito dicendo la stessa cosa circa la tirato al mento con prese larga. Cose ne pensi di questo concetto?
R: E’ assolutamente spazzatura. Ovviamente questo allenatore personale ha ottenuto il diploma in biomeccanica dal catalogo Sears o da un annuncio apparso sul National Enquirer.
Un normale essere umano sano non può sollevare lateralmente la parte superiore del braccio senza usare i trapezi. Prima di tutto i trapezi sono degli stabilizzatori essenziali della funzione della spalle. Se si cercasse di neutralizzare i trapezi con qualche sorta di iniezione paralizzante, la prima costa crollerebbe causando la compromissione dei vasi sanguigni o delle fibre nervose nella regione dei petto. Lo so per esperienza personale perché quando ho subito l'intervento chirurgico al cuore, uno degli effetti collaterali è stato la perdita virtuale di tutta la massa dei trapezi. Ciò ha reso i miei flessori dei gomito 0 muscoli che piegano il braccio all'articolazione del gomito) deboli quando le braccia erano distese sul fianchi ma non quando tenevo le braccia di fronte a me. in altre parole, nel giro di un mese dall'intervento, potevo fare un curi alla panca Scott con manubri da 40 kg con forma di esecuzione perfetta ma potevo appena eseguire un curi convenzionale con 7 kg quando facevo un curi stando in piedi.
Per poter sollevare le scapole, avete bisogno... indovinate cosa?... dei trapezi, per non parlare di altri muscoli come l'elevatore della scapola (uno dei muscoli sotto i trapezi). In effetti, ciò che il tuo famoso allenatore personale ha detto al suo cliente di fare, era contrarre concentricamente i trapezi per sollevare le scapole e poi trattenere i trapezi in una contrazione isometrica durante tutto l'esercizio. Perciò, usando questo presunto metodo "nuovo e migliore", i trapezi erano sotto una tensione costante, che è esattamente quello che voleva evitare.
Se leggete i miei articoli da un po' di tempo, sapete già che una delle chiavi dello sviluppo muscolare è il "tempo sotto tensione". Questa è una delle ragioni per le quali gli sciatori alpini e i pattinatori hanno delle gambe così grosse: espongono i loro muscoli a lunghi periodi di esercizio intenso.
Se siete preoccupati dei sovrasviluppo dei trapezi superiori, allora state lontani dal lavoro diretto per il trapezio come le scrollate o le varianti dei sollevamento olimpico come gli slanci di potenza.
D:Non voglio che tu pensi che sono uno di quei tipi "new-age" che ascoltano la musica di liuto, ma sono molto interessato all'aromaterapia. Visto che è stata dimostrate influenzare l'umore, è possibile che abbia qualche effetto sulla forza e il recupero? Hai mai studiato questo campo?
R: Sì, l’ho fatto. Sono venuto a conoscenza per la prima volta dei possibili benefici dell'aromaterapia mentre ritornavo dalla Nuova Zelanda qualche anno fa. Avevo un biglietto di prima classe con l'Air New Zealand, e a tutti i passeggeri di prima classe fu dato un kit per la toilette in omaggio. Conteneva i soliti rasoio, spazzolino e svariati aggeggi, ma oltre a tutto questo c'erano due bottigliette di “essenze aromatiche”. Lo scopo delle bottigliette, secondo le etichette, era di aiutare i passeggeri a far fronte al jet lag. Una bottiglietta era per stimolare il ciclo della veglia, mentre l'altra era per favorire il ciclo dei sonno. La bottiglietta dei ciclo di veglia doveva essere usata durante una doccia mattutina per ingannare il corpo a restare sveglio dopo l'aver attraversato innumerevoli fusi orari. L'altra doveva essere usata durante un bagno serale per indurre il sonno.
Ero scettico, ma le ho usate esattamente come indicato. Sono rimasto piuttosto sorpreso dei risultati. Il giorno scorse via, letteralmente e figuratamente, mentre volavamo per 18 ore attraversando fuso orario dopo fuso orario. Quando sono arrivato a casa, ho usato il preparato serale per il bagno e ho dormito come un sasso senza la solita routine di svegliarsi alle 2 dei mattino senza riuscire a riaddormentarsi.
Poco dopo ho chiesto a uno dei miei atleti (che lavora nell'industria dei profumi) di fornirmi qualche informazione sui profumi e le essenze. Mi ha portato un numero infinito di libri sulla materia, insieme a molti estratti di prova. Sfortunatamente, tutti i libri erano di stampo medico-popolare, così mi sono connesso a internet nella speranza di trovare qualche informazione scientifica interessante. Sono rimasto sorpreso della quantità di cose che ho trovato, sebbene molte di esse avessero a che fare con gli effetti delle essenze sul comportamento o la psicologia, visto che hanno a che fare con il marketing e l'industria alimentare. Per esempio, gli agenti immobiliari sanno che il profumo del pane appena sfornato aumenta la percezione positiva di una casa, così spesso si assicurano che ci sia qualcosa in forno durante la visita agli immobili.
Visto che l'olfatto è uno dei nostri sensi più primordiali, è considerato essere in grado di cambiare il nostro umore e il livello di fame. L'uso di profumi come cura o per cambiare comportamento non è assolutamente nuovo tanto che si sa che gli antichi egizi Il hanno usati almeno quattro millenni fa. In seguito il procedimento è stato migliorato in Europa intorno all'110 secolo quando sono stati sviluppati gli oli essenziali (estratti di pianta distillati).
Attualmente, le migliori fonti di informazione su questo argomento sono I libri di testo disponibili in Francia dove l'aromaterapia è un corso universitario pienamente riconosciuto.
Da un punto di vista empirico, credo che l'aromaterapia abbia molto da offrire al bodybuilder o all'atleta. Secondo quello che ho potuto raccogliere, ci sono tre aree principali dove l'aromaterapia potrebbe aiutare l'atleta.
1) Aumentare l'attenzione o la concentrazione.
2) Aumentare l'energia.
3) Migliorare la qualità dei riposo del recupero.
1) Aumentare l'attenzione o la concentrazione.
2) Aumentare l'energia.
3) Migliorare la qualità dei riposo del recupero.
I profumi che possono aumentare la concentrazione sono a base di agrumi, come limone, cedro e arancia. Comunque, si dice che il gelsomino e la menta siano efficaci ottimizzatori energetici e sono abbastanza economici, Altri oli considerati infondere proprietà di tipo stimolanti sono Il palissandro, Il legno di sandalo e la melissa.
Di contro, i profumi che possono indurre rilassamento comprendono la lavanda e il bergamotto. L’approccio moderno all'uso dei profumi terapeutici è usare un diffusore che vaporizza nel tempo poche gocce di un determinato olio. In Giappone queste macchine sono comunemente collegate a un timer e usate come sveglia per l'uomo d'affari oberato. Si pensa che gli oli influenzino positivamente i livelli energetici durante tutta la giornate lavorativa.
Sfortunatamente, le situazioni dell'allenamento possono non essere sempre favorevoli all'uso dell'aromaterapia, In altre parole, le possibilità che possiate portare il diffusore nella vostra palestra locale sono probabilmente zero. Di contro, io posso fare tutto quello che voglio nella mia struttura di allenamento privata fuori Calgary. Attualmente sto facendo degli esperimenti con un diffusore di profumi aromatici osservando come influenza l'umore dei miei atleti. Illustrerò le mie scoperte nel mio imminente libro sull'allenamento delle braccia nel capitolo sul metodi per il recupero biologico.
D:Hai consigliato di assumere la glucosamina, ma non sei mai sceso veramente nel dettagli. Puoi dirmi qualcosa di più su questo integratore?
R: Credo fortemente nell'uso della glucosamina mina perché può aiutare a rigenerare la cartilagine e probabilmente a rafforzarla. Anche in questo caso, ho alcune esperienze personali nell'uso dell'integratore. Dopo aver superato l'intervento chirurgico per il by-pass al cuore, ho usato la glucosamina per favorire la guarigione dello sterno che i dottori avevano inciso. Lo staff medico era incredulo di quanto velocemente guariva l'osso. Stimarono che l'integratore avesse accelerato il processo di guarigione fino a tre volte (ovviamente, come differiscono i soggetti, così faranno i risultati).
La glucosamina sembra avere anche proprietà antinfiammatorie, e ciò può essere utile nel facilitare la guarigione di articolazioni con affaticamento cronico.
Per un sollevatore di pesi seriamente impegnato, consiglio di assumere 2000 mg di glucosamina (suddiviso in più dosi) al giorno.
Se siete una persona nella media preoccupata della longevità dei tessuto connettivo, un dosaggio giornaliero di 1000 mg di glucosamina divisa in due dosi dovrebbe essere sufficiente.
Per quanto riguarda la tossicità, esperimenti sia sugli umani che sugli animali hanno mostrato che l'integratore è sicuro. I soli effetti collaterali conosciuti sono i casi occasionali di indigestione, diarrea o nausea.
D:Quando oro più giovane, oro solito condurre una vita piuttosto movimentato: fumavo stupefacenti, bevevo alle feste, poco o niente sonno, praticamente di tutto. Tuttavia, adesso sono uno di quel tipi che cerca di fare tutto nel modo giusto. Mangio bene, mi alleno bene e dormo bene. Il problema è che non riesco
a mettere su poco. Ho provato ogni integratore conosciuto, ma niente sembra funzionare. Le mie baldorie dei passato potrebbero aver avuto qualche effetto permanente sull'allenemento?
R: Quando qualcuno mi dice una cosa dei genere, gli consiglio di fare un'analisi alimentare completa. Una cose apparentemente triviale come una deficienza di zinco può gettare la proverbiale chiave inglese nel vostri sforzi migliori per guadagnare masso muscolare.
Prova a prendere un appuntamento con un dottore specializzato in medicina alimentare.
Secondariamente, consiglio l'uso di un potente “ripulitore” dei fegato come il latte di cardo. Lo stile di vita moderno procura danni al fegato, particolar mente se vi siete concessi qualche droga ricreativa di troppo.
Quando il fegato non funziona ottimamente, è molto difficile mettere su muscoli; il fegato è uno degli organi funzionalmente più diversificati del corpo.
Una delle sue responsabilità è secernere L’IGF-1 (fatto re di crescita insulino-simile-1), che ricopre un ruolo fondamentale nel metabolismo muscolare e nella crescita.
Il fegato ricopre anche un ruolo vitale nella risposta acuta allo stress fisico. Quando i muscoli sono stressati o danneggiati, il fegato risponde secernendo proteine. Queste proteine funzionano per aiutare a proteggere e riparare i tessuti corporei.
Il fegato è anche uno dei nostri maggiori alleati contro l'accumulo di cortisolo in eccesso (l’ormone catabolico) nel corpo. Non solo il fegato è responsabile della metabolizzazione dei cortisolo e della sua eliminazione dal corpo, esso secerne anche la molecola proteica specializzate che si lega al cortisolo nel sistema, rendendolo perciò inattivo. Quindi, se il fegato non funziona bene, può interferire con il giusto funzionamento, recupero e crescita muscolare.
Il latte di cardo è stato utilizzato per secoli, per proteggere o rigenerare il fegato. Il suo componente attivo è la silimarina, un flavonoide che ha dimostrato in studi clinici di proteggere il fegato da prodotti chimici potenzialmente dannosi come steroidi anabolizzanti, tetracloruro di carbonio, tossine dei funghi, alcol e il comune farmaco antidolorifico acetaminofene. Le sue proprietà protettive possono provenire dai suoi effetti stabilizzanti sulla membrana cellulare, inibendo o prevenendo la perossidazione lipidica.
La silimarina fornisce il beneficio aggiunto di aumentare i livelli di glutatione (un antiossidante molto potente) all'interno dei fegato e lungo il tratto digestivo.
Ci sono molte marche diverse di silimarine disponibili nei negozi di integratori. E più spesso che no, i miei clienti guadagnano da 1,5 a 2,2 kg di massa magra dopo una soia settimana di assunzione di circa 500 mg di silimarina 3 volte al giorno dopo ogni pasto. Prescrivo l'integratore anche agli atleti che lamentano mancanza di appetito.
Prova questi consigli per la massa, alla lettera, e vedi se la tua "botta permanente" se ne va.
D:So che sei un grosso sostenitore degli squat frontali per l'allenamento della forze e della massa delle gambe, ma lo ho un problema nel farli nel modo giusto. Non posso assumere la presa dei tipo dei sollevamento olimpico perché le mie braccia sono troppo grosse. E la posizione Incrociata è troppo instabile per ma; a volto ho addirittura perso completamente la presa. Potrebbe essere perché quando Il faccio sudo come un cavallo. Ho pensato di usare la smith machine per fari!, ma so che non consigli questo approccio a causa dei potenziale danno alla ginocchia. Qualche idea?
R: Alcuni uomini con braccia grosse, di circonferenza oltre i 43 cm, troveranno alla fine gli squat frontali insopportabili per i polsi e i gomiti. Cercare di eseguire lo squat frontale quando si hanno braccia grosse può superallungare i flessori dell'avambraccio (che piegano i polsi), conducendo a un dolore debilitante che interferirà con praticamente ogni singolo esercizio per la parte superiore dei corpo. Tuttavia, non si deve rinunciare al benefici degli squat frontali
solo perché si hanno delle braccia grosse e muscolose. Ci sono due alternative: si può eseguire lo squat con le fasce o si può usare un nuovo attrezzo di nome "Sting Ray".
solo perché si hanno delle braccia grosse e muscolose. Ci sono due alternative: si può eseguire lo squat con le fasce o si può usare un nuovo attrezzo di nome "Sting Ray".
L’approccio economico prevede l'uso di fasce all'interno dei bilanciere in luogo della presa convenzionale (vedere la foto). Se usate questo approccio assicuratevi di tenere i gomiti in alto e che puntano leggermente all'intorno. L’altra alternativa che ho menzionato, lo Sting Ray, è un attrezzo brevettato per gli squat frontali sviluppato dall'Advanced Fitness Inc., la stessa ditta che ha fatto scalpore introducendo l'attrezzo di distribuzione dei carico per gli squat tradizionale, conosciuto come Mente Ray. Lo Sting Ray è costruito in un poliuretano polimero leggero ma ciò nonostante virtualmente indistruttibile. Si adatta a qualsiasi bilanciere e una misura va bene per quasi tutti i tipi corporei.
Qualche mese fa, la Advanced Fitness mi ha mandato il prototipo dello Sting Ray. Fino ad ora, tutti i miei atleti, compresi gli allenatori personali e i preparatori atletici che collaborano con me, hanno dato all'attrezzo il "pollice alto". Pierre Lueders, vincitore assoluto della coppa dei mondo di bob, ha trovato che rendeva lo squat frontale talmente più comodo che mi ha chiesto di acquistarne uno, al più presto possibile.
Una nota di precauzione, però: vi prego di ricordare che gli squat frontali non dovrebbero mai essere fatti in serie eccedenti le sei ripetizioni, perché i romboidi (i muscoli nella schiena, sotto i trapezi) si stancheranno isometricamente prima dei grandi estensori dell'anca e dei ginocchio. In altre parole, se usato un peso che vi permette di fare più di sei ripetizioni, i vostri romboidi cederanno prima dei muscoli delle gambe.
Tratti da Muscle Media 2000 / Olympian's News © tutti i diritti riservati
I PRINCIPI DI POLIQUIN
Il guru dell'allenamento per la forza di Muscle Media, Charles Poliquin, ha recentemente completato il suo libro migliore sull'allenamento con ì pesi il cui titolo è I principi di Poliquin: Metodi di successo per lo sviluppo di forza e massa, Esso contiene alcune delle informazioni più straordinarie sull'allenamento per ottenere massa e forza maggiori, informazioni che non troverete altrove! Presto disponibile anche in edizione italiana.
Ecco un esempio dei tipo di informazioni che si riceveranno leggendo I principi di Poliquin:
- Confusi su quante serie e ripetizioni eseguire? Se è così, analizzate attentamente il Capitolo 1: scoprirete nuove e sorprendenti informazioni sulla scienza delle serie, delle ripetizioni e della progettazione dell'allenamento! Se siete tipi da 1 x 11T, dovete sicuramente leggere questo capitolo ora! - Scoprite esattamente quanto bisogna riposare tra le serie: si tratta di un minuto, due minuti, tre o più? Coach Poliquin vi dà la risposta! - Con quale frequenza bisognerebbe alienare ciascuna parte corporea? Una volta a settimana, due volte, o a giorni alterni? Leggete il Capitolo 4 e lo saprete! - Scoprite il modo in cui potete applicare un'antica filosofia giapponese per rendere i vostri moderni allenamenti ancor più efficaci! - Confusi su quali integratori possano dare una spinta alla prestazione fisica e al recupero? Se è così, controllate il Capitolo 7! (Sì, la creatina funziona, ma non finisce tutto qui!). - Frustrati da polpacci che crescono pochissimo? Fate un tentativo con l'allenamento riportato nel Capitolo 10! Poliquin rivela i suoi segreti per rendere enormi i polpacci! - Scoprite come un esercizio fondamentale, quasi dimenticato, "brucia" praticamente ogni nuova accozzaglia di macchine per l'allenamento dei gran dorsali che abbiate mai usato! Ora potete costruire una schiena più larga, più grossa e muscolosa in tempi record! - Indipendentemente dal vostro obiettivo, che cerchiate di costruire spalle più larghe, pettorali più grossi, braccia più muscolose o addominali duri come roccia, l'allenatore Poliquin vi fornisce istruzioni passo dopo passo su come raggiungere il vostro obiettivo: come costruire il corpo che desiderate!
Questo libro è possibile acquistarlo on line ! Clicca Qui
Ecco ciò che Bill Phillips, ex direttore responsabile di Muscle Media, dice sul libro
I principi di Poliquin:
"Oggigiorno ci sono in giro molti sedicenti 'esperti' di allenamento con i pesi; in effetti ce ne sono letteralmente centinaia. Molti di loro sono palloni gonfiati, tanto per non esagerare. Al contrario Charles Poliquin è veramente un esperto.
In realtà è più una sorta di mago che un allenatore di forza: i suoi trucchi sull'allenamento con i pesi sono davvero sorprendenti. Dopo aver avuto la possibilità di allenarmi da solo con lui, e di imparare i suoi Poliquin Principles, sono stato in grado di aumentare l'efficacia dei miei allenamenti che hanno causato guadagni significativi in dimensioni e forza.
L’allenatore Poliquin è stato capace anche di insegnarmi non come 'allenarsi nonostante' gli infortuni, ma in realtà come curarli! Dopo che avrete avuto la possibilità di applicare i principi avanzati di Poliquin alle vostre sessioni di allenamento, penso che rimarrete stupefatti di quanto 'preistorici' siano stati i vostri allenamenti!
Raccomando entusiasticamente I Principi di Poliquin a ogni serio atleta che si allena con i pesi e a ogni serio bodybuilder. L’allenatore Poliquin è uno del piccolissimo gruppo di guide dell'allenamento con i pesi che ritengo meriti veramente il titolo di esperto". Clicca qui per vedere come acquistare il libro
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martedì 9 ottobre 2018
ERRORE NEL BODYBUILDING 18: INCAPACITÀ DI IMPARARE DAGLI ERRORI
Gli insuccessi si verificano e sono inevitabili. Indipendentemente da quanto vi sforzate di creare un programma intelligente di allenamento e alimentazione, lungo la strada incontrerete degli
ostacoli. Ciò è perfettamente sensato, visto che il corpo si trova in uno stato di flusso costante, sempre in adattamento, cambiando e invecchiando e per quanto oggi il programma possa essere buono, può non essere più adatto la settimana successiva o il mese successivo.
Gli errori però non sono un problema, quello che conta è cosa imparate dagli errori e il nuovo
programma di bodybuilding e alimentazione che sviluppate basandovi sia sui successi sia sugli
insuccessi. Imparare dagli errori è un segno di intelligenza ma quello che succede con gran parte
degli atleti è che perseverano nel commettere sempre gli stessi errori, utilizzando lo stesso programma per settimane, mesi e anche anni, senza alcun miglioramento o cambiamento dei muscoli, sperando che un giorno tutto si metta a posto.
Come per tutto nella vita, anche nel bodybuilding l’insuccesso è l’unica cosa certa, se però imparate dagli errori e dagli insuccessi passati potete ridurre il numero delle delusioni. Con un po’ di umiltà si
arriva a capire che indipendentemente da quanti dati sull’allenamento raccogliete e da quanto ne capite di bodybuilding, il prodotto preciso di come i muscoli risponderanno a un certo allenamento o metodo di allenamento può essere comunque imprevedibile e incerto. Ma proprio questa è la vostra arma segreta: sapere che l’allenamento può fallire, però è possibile raccogliere i pezzi e riassemblare le parti in qualcosa di possibilmente più efficace.
Solo l’arrogante (e il folle) crede che quello che sta facendo in un certo momento sia il meglio possibile, che non c’è niente da cambiare, che l’insuccesso è completamente indipendente dall’individuo e che la colpa è della genetica o di qualcos’altro.
Il controllo assoluto non è mai possibile e l’insuccesso è sempre in agguato, il concetto però è limitare gli insuccessi futuri imparando dagli insuccessi precedenti.
Nel bodybuilding, non dovete andare semplicemente in palestra e fare qualsiasi cosa vi viene in mente, anche se a volte fare così può comportare delle sorprese piacevoli. In generale, dovete creare una strategia o una “mappa” da seguire, basandovi su quello che è successo nella vostra carriera nel bodybuilding, per capire in che direzione deve andare l’allenamento a seguito delle esperienze
passate. Una mappa di quello che volete provare a fare non è altro che un’indicazione di quello che dovrebbe succedere fuori e dentro della palestra per sperare di costruire muscoli più grossi
e una condizione migliore.
È una cosa importante da capire perché sviluppare una mappa accurata non sarebbe altro che una ripetizione di quello che è già successo. Comunque, migliorare e rendere i muscoli più grossi
e migliori non significa ripetere quello che avete già fatto in passato (anche se potete ripetere
o inserire alcune cose considerate utili). Ripetere gli stessi allenamenti di bodybuilding svolti in passato, come il modo in cui avete eseguito un allenamento con certi esercizi e schemi o
combinazioni di ripetizioni, serve a poco eccetto la riproposizione di un solco logoro per il sistema neuromuscolare, l’uso di vecchie abitudini che vi tengono entro i confini e la comodità del corpo e della mente.
Una buona strategia, o mappa, prende spunto dalle caratteristiche più importanti della risposta muscolare, circa cosa funziona al meglio, eliminando invece le informazioni meno importanti. L’obiettivo è sviluppare una buona mappa di quello che volete fare in base a quello che avete e non avete sperimentato, basandovi su scelte corrette, perché una mappa sbagliata vi porterà fuori
strada e produrrà risultati mediocri o inferiori. Ricordatevi però che un modello personalizzato
di ottimizzazione dell’attività fisica è complesso e alla lunga deve diventare complesso a causa delle interazioni fra i vari elementi dell’attività fisica, dell’alimentazione e della psicologia (e di come questi interagiscono con tutti i fattori di stress ambientali). Perciò, un singolo aspetto di un modello di
bodybuilding e allenamento non è in grado di anticipare cosa potrebbe succedere alla composizione e alla natura degli altri aspetti presenti nel programma di allenamento e alimentazione perché,
fondamentalmente, il risultato dipende da tutti i singoli aspetti presenti nel programma di azione.
La bravura nel sviluppare un programma di azione ottimale è comprendere la imprevedibilità inerente del corpo e le sue risposte agli oneri dell’allenamento, e questo è possibile accumulando informazioni su come si comportano i singoli aspetti di un programma, per es. il rapporto fra varie misure dell’intensità, del volume e della frequenza. Può persistere una qualche incertezza, poiché è impossibile prevedere tutto, a causa della natura e del livello di adattamento del corpo, e come questo reagisce può variare e varierà di momento in momento. L’obiettivo è comprendere queste fluttuazioni
nel modo migliore possibile.
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ostacoli. Ciò è perfettamente sensato, visto che il corpo si trova in uno stato di flusso costante, sempre in adattamento, cambiando e invecchiando e per quanto oggi il programma possa essere buono, può non essere più adatto la settimana successiva o il mese successivo.
Gli errori però non sono un problema, quello che conta è cosa imparate dagli errori e il nuovo
programma di bodybuilding e alimentazione che sviluppate basandovi sia sui successi sia sugli
insuccessi. Imparare dagli errori è un segno di intelligenza ma quello che succede con gran parte
degli atleti è che perseverano nel commettere sempre gli stessi errori, utilizzando lo stesso programma per settimane, mesi e anche anni, senza alcun miglioramento o cambiamento dei muscoli, sperando che un giorno tutto si metta a posto.
Come per tutto nella vita, anche nel bodybuilding l’insuccesso è l’unica cosa certa, se però imparate dagli errori e dagli insuccessi passati potete ridurre il numero delle delusioni. Con un po’ di umiltà si
arriva a capire che indipendentemente da quanti dati sull’allenamento raccogliete e da quanto ne capite di bodybuilding, il prodotto preciso di come i muscoli risponderanno a un certo allenamento o metodo di allenamento può essere comunque imprevedibile e incerto. Ma proprio questa è la vostra arma segreta: sapere che l’allenamento può fallire, però è possibile raccogliere i pezzi e riassemblare le parti in qualcosa di possibilmente più efficace.
Solo l’arrogante (e il folle) crede che quello che sta facendo in un certo momento sia il meglio possibile, che non c’è niente da cambiare, che l’insuccesso è completamente indipendente dall’individuo e che la colpa è della genetica o di qualcos’altro.
Il controllo assoluto non è mai possibile e l’insuccesso è sempre in agguato, il concetto però è limitare gli insuccessi futuri imparando dagli insuccessi precedenti.
Nel bodybuilding, non dovete andare semplicemente in palestra e fare qualsiasi cosa vi viene in mente, anche se a volte fare così può comportare delle sorprese piacevoli. In generale, dovete creare una strategia o una “mappa” da seguire, basandovi su quello che è successo nella vostra carriera nel bodybuilding, per capire in che direzione deve andare l’allenamento a seguito delle esperienze
passate. Una mappa di quello che volete provare a fare non è altro che un’indicazione di quello che dovrebbe succedere fuori e dentro della palestra per sperare di costruire muscoli più grossi
e una condizione migliore.
È una cosa importante da capire perché sviluppare una mappa accurata non sarebbe altro che una ripetizione di quello che è già successo. Comunque, migliorare e rendere i muscoli più grossi
e migliori non significa ripetere quello che avete già fatto in passato (anche se potete ripetere
o inserire alcune cose considerate utili). Ripetere gli stessi allenamenti di bodybuilding svolti in passato, come il modo in cui avete eseguito un allenamento con certi esercizi e schemi o
combinazioni di ripetizioni, serve a poco eccetto la riproposizione di un solco logoro per il sistema neuromuscolare, l’uso di vecchie abitudini che vi tengono entro i confini e la comodità del corpo e della mente.
Una buona strategia, o mappa, prende spunto dalle caratteristiche più importanti della risposta muscolare, circa cosa funziona al meglio, eliminando invece le informazioni meno importanti. L’obiettivo è sviluppare una buona mappa di quello che volete fare in base a quello che avete e non avete sperimentato, basandovi su scelte corrette, perché una mappa sbagliata vi porterà fuori
strada e produrrà risultati mediocri o inferiori. Ricordatevi però che un modello personalizzato
di ottimizzazione dell’attività fisica è complesso e alla lunga deve diventare complesso a causa delle interazioni fra i vari elementi dell’attività fisica, dell’alimentazione e della psicologia (e di come questi interagiscono con tutti i fattori di stress ambientali). Perciò, un singolo aspetto di un modello di
bodybuilding e allenamento non è in grado di anticipare cosa potrebbe succedere alla composizione e alla natura degli altri aspetti presenti nel programma di allenamento e alimentazione perché,
fondamentalmente, il risultato dipende da tutti i singoli aspetti presenti nel programma di azione.
La bravura nel sviluppare un programma di azione ottimale è comprendere la imprevedibilità inerente del corpo e le sue risposte agli oneri dell’allenamento, e questo è possibile accumulando informazioni su come si comportano i singoli aspetti di un programma, per es. il rapporto fra varie misure dell’intensità, del volume e della frequenza. Può persistere una qualche incertezza, poiché è impossibile prevedere tutto, a causa della natura e del livello di adattamento del corpo, e come questo reagisce può variare e varierà di momento in momento. L’obiettivo è comprendere queste fluttuazioni
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giovedì 4 ottobre 2018
ERRORE NEL BODYBUILDING 17: MANTENERE LE COSE SEMPLICI
Qual è il problema del mantenere le cose semplici? Nessuno, se si punta alla mediocrità. Mantenere l’allenamento per il fitness semplice e con un approccio generico non può funzionare in
tutti i contesti o in molti contesti e questa filosofia deve essere scartata o rimodellata se l’obiettivo è la personalizzazione e l’ottimizzazione.
Sicuramente, fare cose semplici può comunque produrre un buon allenamento ma, come qualsiasi cosa nella vita, la personalizzazione è fondamentale quando si parla di individui e di cosa può funzionare al meglio per una persona o una parte corporea.
Alle persone piacciono le cose semplici, in particolare se non devono pensare molto. Leggere dell’allenamento è più facile dell’applicare una strategia che impone di riflettere un po’ per costruire quegli ultimi chilogrammi di muscolo extra. È più facile eseguire gli stessi esercizi nello
stesso modo (e incolpare la genetica per la mancanza di risultati) che scoprire perché il fisico
non è cambiato. Allo stesso modo, è più facile aggrapparsi alle convinzioni personali sull’allenamento e la nutrizione che sperimentare e scoprire se era possibile fare meglio qualcosa.
Considerate anche che il corpo e la mente diventano più complessi più a lungo vi allenate. Questo succede a causa dei tanti elementi dell’allenamento a cui si sono adattati nel corso di anni di allenamento. Perciò, non potete mantenere le cose semplici perché il corpo e la mente non
sono più semplici come lo erano prima.
Allora perché ci piace mantenere le cose semplici? Le abitudini sono comode. Inoltre, il problema può essere radicato in due termini psicoanalitici coniati da Sigmund Freud: il principio del piacere e il principio della realtà, cioè il desiderio della gratificazione immediata contrapposto alla posticipazione
di quella gratificazione.
In altre parole, il principio del desiderio vi spinge a cercare il piacere e a evitare il dolore o quanto è spiacevole (mentalmente o fisicamente). È più piacevole pensare che la mancanza di risultati sia causata da qualcosa al di fuori del nostro controllo (per es. la genetica) invece che capire che
per costruire quegli ultimi 5 kg di muscolo è necessario applicarsi intensamente.
Anche se sono i bambini i più influenzati da questa dinamica, è una cosa che riguarda tutte le età. Però andando avanti nella vita impariamo che a volte affrontare una cosa difficile, posticipando la gratificazione immediata, offre ricompense più grandi alla fine.
La domanda successiva è cosa è necessario fare nell’allenamento e nell’alimentazione per facilitare
la costruzione di quei chilogrammi extra di muscoli? La risposta è: quello che NON sapete. Non sapere vi motiva a essere creativi nei metodi e nelle applicazioni dell’allenamento mai provati
prima, perché facendo così vi permette di scoprire se potreste fare qualcosa meglio. Essere creativi
e avventurosi (entro la ragionevolezza, ovviamente) sviluppa il controllo della mente e del corpo. Quando scoprite lo sconosciuto, che diventa conosciuto, dovete sostituirlo con un nuovo conosciuto affinché possiate capire meglio la natura del come il bodybuilding influenza i muscoli.
Se invece non andate alla ricerca di nuovo sconosciuto, perdete la creatività e cadete preda delle nuove abitudini.
Perciò, cercare ogni anno che passa di ottimizzare il fisico e migliorare l’aspetto o la massa di tutti i muscoli è una scoperta costante che non finisce mai. A un certo punto non sarete più in grado di aggiungere altra massa o di migliorare ulteriormente l’aspetto, a quel punto l’obiettivo sarà rallentare il processo di invecchiamento e conservare quanto possibile limitando l’accumulo di grasso
corporeo.
A questo punto nella storia del bodybuilding, non è un problema di sapere troppo o di acquisire troppe informazioni, questa disciplina si può considerare ancora alla sua alba. Però alcuni, probabilmente perché non hanno l’intelligenza o la convinzione mentale per esplorare oltre
le zone psicologiche comode, applicano metodi di bodybuilding molto semplici oppure consigliano metodi di allenamento come se fossero la parola definitiva sull’argomento.
In questo la creatività è castrata e le persone si limitano agli atteggiamenti tipo “meno è di più”, “mantienilo semplice” e “se non è più possibile progredire, anche se ti stai allenamento il più duramente possibile (all’incapacità muscolare), allora questo è il tuo destino… la tua genetica ti limita e non puoi fare più di così”. Sicuramente, tutti abbiamo i nostri limiti ma se l’obiettivo è
sperimentare questi limiti, allora gettare la spugna deve essere accettato solo quando l’età diventa una barriera o quando la mente non riesce più a creare o non ha più l’interesse di creare nuove strategie o di sviluppare e provare nuovi metodi di bodybuilding con cui sperimentare.
Tenendo presente l’idea del “mantenerlo semplice”, possiamo vedere dove si trovano i limiti in altre discipline. Un giocatore di scacchi cerca di prevedere il futuro e di calcolare le conseguenze di ogni mossa in ogni momento. È perciò presente il tentativo di anticipare le possibili risposte dell’avversario, sebbene sia impossibile calcolare tutte le possibilità. L’ottimizzazione del bodybuilding segue lo stesso principio, perché quello che fate adesso influenzerà quello che
dovrete fare in futuro, anche se la complessità dell’allenamento e dell’alimentazione
per il bodybuilding è ancora più variegata degli scacchi e calcolare tutte le varianti possibili è ancora più difficile.
Per quanto ciò possa sembrare scoraggiante, e in linea con l’atteggiamento degli scacchisti, il concetto non è cercare di fare la mossa migliore possibile, bensì fare una mossa molto ragionevole. Ciò significa evitare di fare cose che non fanno progredire (salvo che l’obiettivo sia il mantenimento) ed evitare di ripetere le cose che in passato non si sono dimostrate efficaci (perciò, è necessario
sforzarsi di apprendere per fare strategie basate su informazioni nuove e in divenire, senza eseguire
ripetutamente lo stesso programma o gli stessi tipi di allenamento troppo
a lungo).
Ciò significa anche che le decisioni non devono essere prese a caso. È necessario ragionare
su tutte le decisioni che prendete e dovete sempre analizzare i risultati sperimentati in palestra. Provando nuovi esercizi, programmi e metodi, sperimenterete sia successi sia fallimenti e questo va benissimo. Ciò che determina il successo o l’insuccesso con gli allenamenti e le strategie future
è l’applicazione delle informazioni raccolte.
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tutti i contesti o in molti contesti e questa filosofia deve essere scartata o rimodellata se l’obiettivo è la personalizzazione e l’ottimizzazione.
Sicuramente, fare cose semplici può comunque produrre un buon allenamento ma, come qualsiasi cosa nella vita, la personalizzazione è fondamentale quando si parla di individui e di cosa può funzionare al meglio per una persona o una parte corporea.
Alle persone piacciono le cose semplici, in particolare se non devono pensare molto. Leggere dell’allenamento è più facile dell’applicare una strategia che impone di riflettere un po’ per costruire quegli ultimi chilogrammi di muscolo extra. È più facile eseguire gli stessi esercizi nello
stesso modo (e incolpare la genetica per la mancanza di risultati) che scoprire perché il fisico
non è cambiato. Allo stesso modo, è più facile aggrapparsi alle convinzioni personali sull’allenamento e la nutrizione che sperimentare e scoprire se era possibile fare meglio qualcosa.
Considerate anche che il corpo e la mente diventano più complessi più a lungo vi allenate. Questo succede a causa dei tanti elementi dell’allenamento a cui si sono adattati nel corso di anni di allenamento. Perciò, non potete mantenere le cose semplici perché il corpo e la mente non
sono più semplici come lo erano prima.
Allora perché ci piace mantenere le cose semplici? Le abitudini sono comode. Inoltre, il problema può essere radicato in due termini psicoanalitici coniati da Sigmund Freud: il principio del piacere e il principio della realtà, cioè il desiderio della gratificazione immediata contrapposto alla posticipazione
di quella gratificazione.
In altre parole, il principio del desiderio vi spinge a cercare il piacere e a evitare il dolore o quanto è spiacevole (mentalmente o fisicamente). È più piacevole pensare che la mancanza di risultati sia causata da qualcosa al di fuori del nostro controllo (per es. la genetica) invece che capire che
per costruire quegli ultimi 5 kg di muscolo è necessario applicarsi intensamente.
Anche se sono i bambini i più influenzati da questa dinamica, è una cosa che riguarda tutte le età. Però andando avanti nella vita impariamo che a volte affrontare una cosa difficile, posticipando la gratificazione immediata, offre ricompense più grandi alla fine.
La domanda successiva è cosa è necessario fare nell’allenamento e nell’alimentazione per facilitare
la costruzione di quei chilogrammi extra di muscoli? La risposta è: quello che NON sapete. Non sapere vi motiva a essere creativi nei metodi e nelle applicazioni dell’allenamento mai provati
prima, perché facendo così vi permette di scoprire se potreste fare qualcosa meglio. Essere creativi
e avventurosi (entro la ragionevolezza, ovviamente) sviluppa il controllo della mente e del corpo. Quando scoprite lo sconosciuto, che diventa conosciuto, dovete sostituirlo con un nuovo conosciuto affinché possiate capire meglio la natura del come il bodybuilding influenza i muscoli.
Se invece non andate alla ricerca di nuovo sconosciuto, perdete la creatività e cadete preda delle nuove abitudini.
Perciò, cercare ogni anno che passa di ottimizzare il fisico e migliorare l’aspetto o la massa di tutti i muscoli è una scoperta costante che non finisce mai. A un certo punto non sarete più in grado di aggiungere altra massa o di migliorare ulteriormente l’aspetto, a quel punto l’obiettivo sarà rallentare il processo di invecchiamento e conservare quanto possibile limitando l’accumulo di grasso
corporeo.
A questo punto nella storia del bodybuilding, non è un problema di sapere troppo o di acquisire troppe informazioni, questa disciplina si può considerare ancora alla sua alba. Però alcuni, probabilmente perché non hanno l’intelligenza o la convinzione mentale per esplorare oltre
le zone psicologiche comode, applicano metodi di bodybuilding molto semplici oppure consigliano metodi di allenamento come se fossero la parola definitiva sull’argomento.
In questo la creatività è castrata e le persone si limitano agli atteggiamenti tipo “meno è di più”, “mantienilo semplice” e “se non è più possibile progredire, anche se ti stai allenamento il più duramente possibile (all’incapacità muscolare), allora questo è il tuo destino… la tua genetica ti limita e non puoi fare più di così”. Sicuramente, tutti abbiamo i nostri limiti ma se l’obiettivo è
sperimentare questi limiti, allora gettare la spugna deve essere accettato solo quando l’età diventa una barriera o quando la mente non riesce più a creare o non ha più l’interesse di creare nuove strategie o di sviluppare e provare nuovi metodi di bodybuilding con cui sperimentare.
Tenendo presente l’idea del “mantenerlo semplice”, possiamo vedere dove si trovano i limiti in altre discipline. Un giocatore di scacchi cerca di prevedere il futuro e di calcolare le conseguenze di ogni mossa in ogni momento. È perciò presente il tentativo di anticipare le possibili risposte dell’avversario, sebbene sia impossibile calcolare tutte le possibilità. L’ottimizzazione del bodybuilding segue lo stesso principio, perché quello che fate adesso influenzerà quello che
dovrete fare in futuro, anche se la complessità dell’allenamento e dell’alimentazione
per il bodybuilding è ancora più variegata degli scacchi e calcolare tutte le varianti possibili è ancora più difficile.
Per quanto ciò possa sembrare scoraggiante, e in linea con l’atteggiamento degli scacchisti, il concetto non è cercare di fare la mossa migliore possibile, bensì fare una mossa molto ragionevole. Ciò significa evitare di fare cose che non fanno progredire (salvo che l’obiettivo sia il mantenimento) ed evitare di ripetere le cose che in passato non si sono dimostrate efficaci (perciò, è necessario
sforzarsi di apprendere per fare strategie basate su informazioni nuove e in divenire, senza eseguire
ripetutamente lo stesso programma o gli stessi tipi di allenamento troppo
a lungo).
Ciò significa anche che le decisioni non devono essere prese a caso. È necessario ragionare
su tutte le decisioni che prendete e dovete sempre analizzare i risultati sperimentati in palestra. Provando nuovi esercizi, programmi e metodi, sperimenterete sia successi sia fallimenti e questo va benissimo. Ciò che determina il successo o l’insuccesso con gli allenamenti e le strategie future
è l’applicazione delle informazioni raccolte.
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giovedì 13 settembre 2018
Una guida completa per il periodo invernale di massa muscolare
Il
periodo di
MASSA Una guida completa per il periodo invernale di massa
di C.
S. Sloan
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Anche se la pubblicazione di questo articolo avviene in un momento non propriamente Invernale, ho ritenuto comunque opportuno inserirlo per
"rispolverare" la teoria della massa invernale", alla luce dell'esperienza
dell'autore, utile comunque per dare un'idea del tipo di impegno che deve essere adottato per
l'allenamento e l'alimentazione, qualunque sia il tipo di risultati che si voqliono ottenere. N.d.R.
Per ricavare il massimo in termini di crescita dal periodo invernale, dovete fare tutto nella giusta maniera. Un regime di allenamento giustamente combinato ad una dieta ipercalorica composta dalle sostanze nutritive giuste può portare ad alcuni risultati davvero grossi.
Ecco una mappa che vi guiderà attraverso l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione che vi farà mettere tanti muscoli come mai avete avuto. Seguite i consigli e non potrete fare altro che aumentare di muscoli e di forza.
Ritorno ai fondamentali
Quando si tratta degli allenamenti invernali, potenza e forza sono il nome del gioco. Dimenticate gli esercizi di isolamento, le ripetizioni ultra alte, le macchine e cose simili. Per fare massa sul serio dovete assolutamente usare gli esercizi composti con un numero limitato di serie. Questo significa distensioni su panca piana pesanti, squat, stacchi, curl con bilanciere, rematore, push press, strappo e scrollate.
Un altro fattore a cui dovere prestare attenzione è il recupero. In altri periodi dell'anno potete anche cavarvela con sessioni più frequenti. Quando. la massa è la vostra unica preoccupazione, però, la cosa migliore da fare è allenare ogni gruppo muscolare intensamente soltanto una volta la settimana.
Gli allenamenti che seguono hanno tutti due cose in comune. Seguitene uno per almeno un mese prima di passare all'altro (anzi, dalle sei alle otto settimane per routine può essere anche meglio).
Routine due giorni la settimana
Questa tabella è fantastica se state riprendendo proprio ora o se avete fatto sessioni multiple a settimana per molto tempo. Non preoccupatevi di allenarvi poco frequentemente. Eseguite gli esercizi correttamente e non vorrete certo allenarvi più spesso.
Ho elencato il lunedì e il giovedì. come giorni d'allenamento, anche se non è obbligatorio: andrà altrettanto bene il martedì e il venerdì, il mercoledì e il sabato, o qualunque altra combinazione simile.
LunedìStacchi 5x3
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre di riscaldamento e solo le ultime due come vere serie d'allenamento. Nella serie finale dovrebbe essere quasi impossibile riuscire a farle tutte e tre.
Distensioni su panca piana 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.
Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico in tutte e tre le serie d'allenamento.
Lockout alla panca piana 5x3 [l'esecuzione della distensione a partire dalla parte finale del movimento, N.d.T.]
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.
Giovedì
Squat 5x5
Lo squat è il migliore esercizio in assoluto per fare massa, seguito subito a ruota dagli stacchi. Eseguite le prime due serie come riscaldamento e andate pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.
Strappo con distensione 5x3
Usate indifferentemente un bilanciere o i manubri e rendete queste tre triple progressivamente più pesanti. Le prime tre serie sono di riscaldamento.
Curl con bilanciere 5x3
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.
Routine un gruppo muscolare ai giorno
Per coloro che insistono ad allenarsi per forza ogni giorno, questa è la tabella adatta.Il segreto è allenare soltanto un gruppo muscolare ad ogni sessione e allenare i gruppi muscolari più piccoli nei giorni seguenti a quelli in cui avete allenato quelli grossi.
Lunedì: pettorali
Distensioni sulla panca piana a partire dalla posizione bassa 5 x 1 Eseguite queste singole al power rack, iniziando l'esercizio dal punto in cui il bilanciere è vicino al petto. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.
Distensioni su panca inclinata 5 x 5
Eseguite le prime due- serie come riscaldamento e procedete pesante con le tre serie d'allenamento, usando il medesimo carico in tutte e tre.
Distensioni su panca piana con manubri 2x8
Nessun riscaldamento qui. Procedete diretti alle due serie d'allenamento molto intense e usate il medesimo carico per entrambe. Non barate solo perché siete affaticati.
Giovedì: braccia
Curl con bilanciere 5x1
La maggioranza delle persone non è abituata ad un allenamento così pesante per le braccia, ma è un'arte sottovalutata. Eseguite intensamente queste singole e non preoccupatevi se per ingrossare i bicipiti sarebbe meglio o meno un numero più alto di ripetizioni. Non è così. Aumentate il carico ad ogni serie successiva.
Estensioni con bilanciere supini 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.
Mercoledì: gambe
Squat 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.
Lockout allo squat 5x3 [esecuzione del movimento facendo solo la parte finale dell'esercìzio, N.d.T.]
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.
Stacchi a gambe tese 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e procedete pesantemente nelle tre serie d'allenamento, usando sempre lo stesso carico.
Giovedì: deltoidi
Push press 5x1 [distensioni con bilanciere in piedi, aiutandosi con un piccolo slancio delle ginocchia, N.d.T.]
Aumentate il carico ad ogni serie successiva.
Lento dietro 5x6
Usate una forma di esecuzione precisa. Le prime due serie sono di riscaldamento, poi usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.
Venerdì: schiena
Rack pull
ossia lockout agli stacchi 5x3 [esecuzione del movimento iniziando dalla parte alta dell'esercizio, N.d.T]
Eseguite queste triple in modo progressivamente più pesante, con le prime tre serie di riscaldamento.
Stacchi a gambe tese 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.
Trazioni alla sbarra con presa ampia 5x5
Eseguite le prime dite serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.
Rematore con busto a 90° 5x5
Eseguite le prime due serie come riscaldamento e usate il medesimo carico per tutte e tre le serie d'allenamento.
Accertatevi di riposare molto nel week-end perché ne avrete bisogno. Inoltre, se siete nuovi ad un tale allenamento ultra pesante, procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro organismo possa adattarsi alle singole e alle triple. Se non lo farete, avrete talmente tanti dolori dopo una sessione d'allenamento con le singole da non potervi allenare per due o tre giorni.
Il metodo delle 10 serie
Ecco un'altra ottima routine dei vecchi tempi adatta per la massa, magari non la vedete seguire molto, nonostante il fatto che in questi ultimi tempi un numero consistente di riviste di bodybuilding la ripropongano.
Scegliete un esercizio per ogni sessione ed eseguite 10 serie con 35 ripetizioni. Qualsiasi arco di movimento usiate, cercate di farlo per ciascuna serie. Se decidete di fare 10 serie da tre, scegliete un carico con cui di solito riuscite a farne sei; se ne volete eseguire cinque, scegliete un carico che usereste per farne 10. Fate soltanto un minuto di recupero tra le serie.
Ecco un esempio di tabella settimanale per il metodo delle dieci serie.
Lunedì
Stacchi 10 x 3-5
Trazioni alla sbarra a presa ampia 3x5
Curl con bilanciere 5x5
Mercoledì
Distensioni su panca piana 10 x 3-5
Distensioni sopra la testa* 5x3
Plate front raises (sollevamento frontale della piastra) 3x8
*Aumentate il carico ad ogni serie successiva.
Venerdì
Squat* 10 x 3-5
*Se vi allenate intensamente come è supposto che facciate con lo squat, non avrete bisogno di nessun altro esercizio.
Mangiate tanto per sollevare tanto
Dato che il vostro obiettivo è mettere quanti più muscoli vi è possibile, è di importanza essenziale mangiare una grossa quantità di cibo. Non diventerete veramente grossi e muscolosi se non prenderete anche un pochino di grasso. Il segreto è non esagerare mettendo tanto grasso quanto muscolo. Se aumentate di oltre 5 kg, a chi interessa se 1, 2 o 2,5 kg sono di grasso? Le fondamenta della muscolatura sono state gettate.
Sono sempre meravigliato che in tutti gli articoli sull'allenamento che si suppone siano stati scritti dalle star del bodybuilding, così pochi parlino della necessità di introdurre enormi quantità di calorie. Le calorie (e il doping) sono la spiegazione della loro enorme crescita.
La componente più importante di qualsiasi dieta, di massa o meno, sono sempre le proteine. Ne avete senz'altro bisogno per aggiungere massa magra. Un atleta veramente impegnato ha bisogno quotidianamente di un minimo di due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. La maggioranza ottiene perfino risultati migliori con 3-4 g.
Dopo le proteine vengono in ordine di importanza i carboidrati. Cercate. di assumere circa il 50-60% delle calorie quotidiane da questo macronutriente. Quando siete a dieta, non avete bisogno di così tanti carboidrati, ma quando vi interessa prendere peso aumentando la massa muscolare, dovete assumerne una quantità sufficiente per avere energia per sessioni intense e fare salire l'ago della bilancia.
Il terzo macronutriente sono i grassi. Senz'altro dovete assumere una quantità sufficiente di grassi oppure potete dire addio alla fase di massa. In passato molti crescevano a dismisura seguendo diete con un terzo di carboidrati, un terzo di proteine e un terzo di grassi. Anche se può essere un pochino eccessivo, indica l'importanza di assumere una quantità sufficiente di acidi grassi attraverso l'alimentazione.
Dieta classica per la fase di massa
E simile a quella che usavano in passato quando tutti credevano in questa equazione:
squat + latte + riposo = crescita
Bene, ciò vale ancora oggi, come chiunque segua una delle precedenti routine e si alimenti in questo modo può attestare.
Pasto 1
2 uova
2 fette di pane tostato
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi
Pasto 2
1 fetta di formaggio
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi
Pasto 3
120 g di hamburger
1 patata al forno di media grandezza
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi
Pasto 4
2 uova
1 bicchiere di latte scremato o con il 2% di grassi
Pasto 5
340 g di bistecca di manzo o pollo
1 patata al forno di media grandezza
1 fetta di pane
2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi
Pasto 6 (20-30 minuti prima di andare a dormire)
1 banana
2 bicchieri di latte scremato o con il 2% di grassi
Dopo che il vostro stomaco si sarà abituato a tollerare tutto il cibo, potete mangiare anche di più in alcuni giorni. Per,esempio, in passato molti bodybuilder inserivano un paio di uova in più e del bacon a colazione, un altro hamburger a pranzo o una seconda bistecca a cena, e qualche bicchiere di latte in più per essere sicuri.
La dieta moderna per la fase di massa e schema per l'assunzione degli integratori
Questo schema aggiornato comprende alcuni integratori come i sostitutivi dei pasti, la creatina monoidrata.
Pasto 1 (subito al risveglio)
Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in
1 bicchiere di latte
1 tazza di fiocchi d'avena
Integratori:
2 g creatina
Pasto 2
1 busta di un sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)
1 frutto
Pasto 3
340 g di bistecca di manzo o pollo
220 g di riso
220 g gelato
Procedete cautamente per un paio di settimane in modo che il vostro corpo possa adattarsi alle singole e alle triple.
Pasto 4
170 g formaggio fresco
2 frutti
Pasto 5
1 sandwich con burro di noccioline
1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement)
Pasto 6 (subito dopo la sessione d'allenamento)
Proteine del siero del latte e caseina micellare mescolate in Succo di frutta
Integratori:
3 g creatina
Pasto 7
1 banana
1 busta di sostitutivo dei pasti sciolta in acqua (o integratore meal replacement).
Articolo pubblicato su Olympian's News numero 40.
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