Come evitare gli infortuni.
Per progredire nella forza e nel fisico dovete allenarvi regolarmente, cosa che non potete fare se vi infortunate.
A parte gli incidenti strani, gli infortuni nell’allenamento non hanno niente a che vedere con la sfortuna. Sono dovuti all’ignoranza, ai cattivi consigli e alla disattenzione. Eseguito correttamente, l’allenamento per la forza è sicuro.
La costruzione stessa della forza, se fatta in modo sicuro, aiuta a proteggere dagli infortuni.
La maggior parte degli infortuni è il risultato di una forza imposta superiore alla forza strutturale delle parti corporee coinvolte. Se aumenta la forza strutturale, aumenta anche la resistenza agli infortuni.
Questa è la PRIMA PARTE di 38 consigli per aiutarvi a evitare gli infortuni: i primi 10 consigli tratti dal libro TUTTO QUELLO CHE DOVETE SAPERE SULLA CORRETTA TECNICA DI ALLENAMENTO CON I PESI di Stuart mcRobert - Terza Edizione.
1. Non applicate mai la massima “niente dolore, niente guadagno”.
Non fate mai niente che procura dolore, se vi siete fatti male non allenatevi e non allenatevi mai nel dolore. Il fastidio muscolare e la stanchezza sistemica, creati dall’attività fisica svolta con intensità e tecnica corretta, sono desiderabili, però il dolore non lo è. Qualsiasi dolore acuto, profondo o improvviso è un segno di infortunio.
Moltissimi atleti hanno abbandonato l’allenamento per la forza perché si erano fatti male seguendo consigli sbagliati. Quelli che seguono la massima “niente dolore, niente guadagno”, solitamente prima o poi se ne rammaricano.
2. Siate consapevoli delle vostre anomalie fisiche.
Modificate l’allenamento secondo eventuali anomalie fisiche che potreste avere. Per esempio, se avete subito un intervento alla schiena, lo squat con bilanciere può essere una scelta poco saggia; se avete problemi ai piedi, correre non sarebbe una scelta saggia per l’attività cardiovascolare.
Conoscete il vostro corpo prima di cominciare ad allenarlo.
3. Cercate di correggere i limiti fisici.
Con la cura giusta potete sbarazzarvi dei problemi che potreste aver accettato come permanenti, o quanto meno ridurli notevolmente. Indagate questa possibilità. Probabilmente avete delle restrizioni nei muscoli, le restrizioni ai tessuti molli sono alla radice di molti problemi e limiti fisici.
Cercate dei terapeuti esperti. Forse dovrete cercare oltre l’area dove vivete.
4. Non trascurate il lavoro per la flessibilità.
Generalmente, i muscoli sciolti sono meno a rischio di infortunio di quelli contratti. I muscoli sciolti sono più elastici di quelli contratti e ciò aiuta a proteggere dagli infortuni. I muscoli sciolti e forti offrono maggiore protezione.
5. Adattatevi agli esercizi.
Siate pazienti quando imparate come eseguire un nuovo esercizio. Inizialmente usate carichi molto leggeri; dovreste aumentare, gradualmente, il carico e l’intensità solo quando padroneggiate la tecnica di esecuzione.
Se avete molta esperienza con un certo esercizio ma non lo eseguite da alcuni mesi, dedicate alcune settimane a rifamiliarizzare con esso prima di allenarlo duramente.
6. Siate disciplinati nell’allenamento.
È più facile usare la tecnica corretta e la cadenza controllata all’inizio di una serie rispetto alle ultime ripetizioni quando lo sforzo necessario è maggiore. Mantenete la tecnica corretta e la cadenza controllata anche nell’ultima ripetizione “spremuta”. Non degradate mai la tecnica per forzare un’altra ripetizione. Eseguite solo ripetizioni corrette, altrimenti terminate la serie.
Se possibile, allenatevi con un compagno che possa controllare la vostra tecnica e cadenza di esecuzione e, usando dei suggerimenti orali, vi aiuti a mantenere corrette la tecnica e la cadenza.
7. Usate un range di movimento sicuro.
In ogni esercizio usate il range di movimento massimo sicuro per voi. Con l’attrezzatura selettorizzata, come molte macchine per il leg curl, potete delimitare manualmente l’arco di movimento, se necessario. Togliete la spina selettore dal pacco pesi, poi afferrate il cavo attaccato alla sbarra guida che attraversa il pacco pesi e sollevatelo. Si solleverà solo il peso in
cima, mostrando la sbarra guida. Sollevate fino a vedere due fori, per esempio, e poi usate la spina per selezionare il carico necessario. La distanza fra il primo e il secondo “mattone” di carico indica la riduzione dell’arco di movimento, 5-7 cm in questo caso. Ottimizzate la riduzione a quanto necessario per produrre l’arco di movimento massimo sicuro per voi. Annotate la regolazione nel diario di allenamento.
8. Mantenete un sollevamento simmetrico.
A parte gli esercizi eseguiti un arto alla volta, come il sollevamento sulle punte a una gamba e l’apertura a “L”, concentratevi sulla simmetricità della tecnica, così da applicare uno stress simmetrico sul corpo.
Durante il lavoro con bilanciere non lasciate che il bilanciere si inclini da una parte. Tenetelo sempre parallelo al pavimento. Le mani devono muoversi all’unisono. Per esempio, nella distensione con bilanciere, le due mani devono trovarsi sulla stessa linea parallela al pavimento.
Fondamentale per l’esecuzione simmetrica è la posizione simmetrica delle mani e dei piedi. Se una mano è più distante dall’altra dal centro del bilanciere, o se un piede è messo in modo diverso rispetto all’altro, non vi trovate in posizione simmetrica e perciò eseguirete un sollevamento asimmetrico.
Caricate il bilanciere con attenzione. Se avete caricato un’estremità del bilanciere con più carico dell’altra, eseguirete un sollevamento asimmetrico.
Una differenza sostanziale di carico sarà notata nella prima ripetizione della serie, nel tal caso il bilanciere deve essere messo giù e caricato correttamente.
È possibile non accorgersi che il bilanciere è leggermente squilibrato, ciò però causa comunque sollevamento asimmetrico e forse infortunio.
Se sollevate su una superficie non orizzontale, solleverete in modo asimmetrico. Allenatevi su una superficie in piano. Ciò è particolarmente importante per i grandi esercizi, come lo squat, lo stacco da terra, la distensione sopra la testa e la distensione su panca. Portate una livella in palestra e controllate se le aree di sollevamento pesi sono in piano, poi usate solo quelle che lo sono.
9. Usate un controllo appropriato di testa e occhi.
Fattori fondamentali per eseguire un sollevamento simmetrico sono una posizione della testa fissa, rivolta in avanti, neutra, e mantenere gli occhi fissi su un punto per tutta la serie (la posizione neutra della testa non è né sollevata né piegata). Eccetto gli esercizi per il collo, quando vi allenate con i pesi liberi evitate qualsiasi movimento laterale, in avanti o indietro della testa.
10. Tenete gli occhi aperti.
Se durante l’allenamento chiudete gli occhi rischiate di perdere l’equilibrio. Può ridursi anche il controllo del bilanciere, specialmente negli esercizi con i pesi liberi. Entrambe queste cose possono mettere a rischio la vostra incolumità. Non chiudete gli occhi durante gli esercizi.
Vi chiederete perché Sandro Ciccarelli dopo oltre 40 anni di esperienza nel settore del Bodybuilding e l'allenamento con i pesi non scriva un libro. La risposta è semplice, perché tutto il meglio di quello che c'è da sapere sull'allenamento con i pesi e il bodybuilding è stato pubblicato da Sandro Ciccarelli in Italia, quindi perché dovrebbe scrivere un riassunto di questi libri e articoli?... Basta leggerli ed avrete le informazioni dalla fonte e non modificate, poi non dovrete fare altro che metterle in pratica su voi stessi e capirete che nessun altro meglio di voi potrà seguirvi e farvi migliorare per raggiungere la VOSTRA MASSIMA FORMA FISICA!
Buon Allenamento: Sandro Ciccarelli
Se volete, questo è il link dove potrete trovare le pubblicazioni che ho seguito dal 1990 ad oggi.
